Rutyny na komfort dolnej części pleców

Delikatne rutyny Flexor skupione na komforcie dolnej części pleców i codziennej mobilności. Ogólne wskazówki wellness, nie leczenie medyczne.

Flexor dostarcza wyłącznie ogólne wskazówki wellness. Te rutyny nie diagnozują, nie leczą i nie zapobiegają schorzeniom.

41 rutyn

8 min Średnio zaawansowany

Aktywacja pośladków

Aktywacja pośladków w 7 ćwiczeniach — Bird dog, Mostki biodrowe i Mostek z uniesieniem nogi, które uruchamiają tylny łańcuch mięśniowy przed treningiem.
- +2
10 min Początkujący

Biodra w siadzie — rutyna.

Otwieranie bioder na podłodze w 11 ćwiczeniach — 90/90, motylek i szczęśliwe dziecko na napięte biodra, gdy masz mało miejsca.
- +6
17 min Średnio zaawansowany

Całe ciało w ruchu

Sekwencja mobilności od stóp do głów z 18 ruchami — Zmiana bioder 90/90, Pies z głową w dół i Pozycja dziecka na dni, gdy potrzebujesz czegoś więcej niż szybkiego rozruszania się.
- +13
12 min Średnio zaawansowany

Komfort bioder

Łagodna rutyna mobilności bioder, która wykorzystuje kontrolowany zakres, oddech i lekką aktywację na dni, gdy biodra wydają się ograniczone.
- +7
13 min Średnio zaawansowany

Komfort dolnej części pleców

Sesja aktywnej regeneracji pleców w 13 ćwiczeniach — kot i krowa, mostki, skręty i pozycja czwórki na uporczywą sztywność lędźwi.
- +8
16 min Początkujący

Komfort pleców i bioder — rutyna.

Synchronizacja kręgosłupa i bioder w 15 ruchach — 90/90 (rozciąganie bioder), Rozciąganie psoas w klęku i Skręt kręgosłupa leżąc łączą ulgę w odcinku lędźwiowym z mobilnością bioder.
- +10
16 min Początkujący

Komfort pośladków i tylnej części ud

Rozluźnienie tylnego łańcucha w 16 ćwiczeniach — Skłony „dzień dobry”, Szmaciana lalka i Rozciąganie tylnej części uda w leżeniu na napięte pośladki i tył ud.
- +11
8 min Początkujący

Krótki impuls mobilności

Ruchowa przekąska z 8 ćwiczeń — Krążenia kostek, Krążenia bioder, Marsz zombie i Dotknięcie palców stóp szybko budzą kluczowe stawy.
- +3
16 min Średnio zaawansowany

Łagodna mobilność przyjazna nerwom

Kojący flow przyjazny nerwom w 16 ćwiczeniach — Rotacja tułowia na krześle, Skłony „dzień dobry” i Skręt w pozycji czwórki dla wrażliwych, broniących się pleców.
- +11
11 min Średnio zaawansowany

Łagodna mobilność regeneracyjna

Spokojna sesja regeneracyjna oparta na łagodnym, kontrolowanym ruchu i równym oddechu we wszystkich głównych stawach.
- +4
6 min Początkujący

Łagodny ruch na poście — poziom 1

Łagodna sekwencja 7 ruchów na post dla kręgosłupa, bioder i core — Kot i krowa, Mała kobra, Bulldog, lekkie utrzymania i Pozycja dziecka.
- +2
10 min Średnio zaawansowany

Łagodny ruch na poście — poziom 3

Sekwencja na post na poziomie 3 — 10 średnio zaawansowanych ruchów, w tym Zmiana bioder 90/90 i Pies z głową w dół, przy niskim wysiłku fizycznym.
- +5
7 min Zaawansowany

Mobilność przed treningiem: core

Przygotowanie core w 7 ruchach — siad V, utrzymanie pompki Spidermana i rowerek w utrzymaniu stabilizują tułów przed pracą sportową.
- +2
12 min Początkujący

Mobilność przyjazna kręgosłupowi

Ostrożna sekwencja na plecy w 12 ćwiczeniach — bird dog, martwy robak i skręty w siadzie dla wygodnego zakresu ruchu kręgosłupa, bez prowokowania obronnego napięcia.
- +7
15 min Średnio zaawansowany

Od bioder do pleców

Flow od bioder do odcinka lędźwiowego w 15 ćwiczeniach — rozciąganie w pozycji czwórki, rozciąganie psoas w klęku i skręt kręgosłupa leżąc dla mobilności bioder i komfortu pleców.
- +10
12 min Średnio zaawansowany

Odblokuj zginacze bioder

12-ćwiczeniowa sekwencja skupiona na psoas — Rozciąganie kanapowe, Rozciąganie psoas w klęku i Wykrok w przód, aby wydłużyć przód biodra po siedzeniu.
- +7
16 min Średnio zaawansowany

Otwieranie bioder w ruchu

Sekwencja rotacji bioder z 16 ćwiczeń — zmiany 90/90, pozycja żaby i pozycja jaszczurki celujące w wewnętrzny i zewnętrzny zakres ruchu bioder.
- +11
9 min Zaawansowany

Po podróży — mniej sztywności

Podróżne przepłukanie w 10 ruchach — Utrzymanie przysiadu sumo, Skłon w rozkroku w siadzie i Pozycja szarańczy celują w sztywny odcinek lędźwiowy i nogi po długim siedzeniu.
- +5
10 min Średnio zaawansowany

Regeneracja: oddech i reset

10-ruchowy reset regeneracyjny prowadzony oddechem dla klatki piersiowej, kręgosłupa i bioder — Rozciąganie klatki w futrynie, 90/90, Rozciąganie kanapowe, Kobra, Pozycja wielbłąda i Pozycja szczeniaka.
- +5
10 min Średnio zaawansowany

Regeneracja: po dniu 9–17

9-ruchowa regeneracja po biurku — Rozciąganie kanapowe, Rozciąganie psoas w klęku i pozycja czwórki otwierają zablokowane zginacze bioder i budzą uśpione mięśnie pośladkowe.
- +4
10 min Średnio zaawansowany

Regeneracja: praca na tkankach miękkich

10-ruchowy flow skupiony na powięzi — Krążenia bioder, Skręt w siadzie i Rozciąganie klatki w futrynie łagodzą ograniczenia tkanki łącznej w dni wolne.
- +5
14 min Średnio zaawansowany

Reset bioder i pośladków

Głębokie rozluźnienie pośladków w 14 ćwiczeniach — pozycja gołębia, pozycja czwórki i mostki na jednej nodze celujące w boczne rotatory bioder i okolicę mięśnia gruszkowatego.
- +9
13 min Średnio zaawansowany

Reset postawy przy biurku

Reset postawy dla osób pracujących przy biurku — Cofanie brody, Bird dog, Rozciąganie klatki w futrynie i Nawlekanie igły otwierają klatkę piersiową i przywracają wsparcie core.
- +9
12 min Zaawansowany

Rozbudzenie core i stabilności

Kontrolowana sekwencja stabilności core dla napięcia ochronnego, równowagi i wytrzymałości tułowia, z jasnymi progresjami i bez sprzętu.
- +8
7 min Średnio zaawansowany

Rozciąganie po treningu: biodra i tylna część ud

Rozciąganie tylnego łańcucha w 7 ruchach — Pozycja gołębia, Rozciąganie kanapowe i Przyciąganie tylnej części uda, gdy biodra i tylna część ud są rozgrzane po treningu.
- +2
10 min Średnio zaawansowany

Rozciąganie po treningu: dolne partie ciała

Rozciąganie po dniu nóg w 8 ruchach — pozycja jaszczurki, żaba z głową w górę i rozciąganie czworogłowych w leżeniu, skupione na biodrach, pośladkach i tylnej części ud.
- +3
9 min Zaawansowany

Rozgrzewka: rozruch całego ciała

Rytmiczny reset w 9 ćwiczeniach — zmiany bioder, boczne wypady na przywodziciele i pajacyki, które podnoszą temperaturę ciała i pobudzają krążenie.
- +4
10 min Średnio zaawansowany

Rozgrzewka: szybkość na parkiecie

Przygotowanie do gry na parkiecie w 10 ćwiczeniach — wykroki w bok, boczne wymachy nóg i kopnięcia w pośladki dla wielokierunkowej gotowości dolnej części ciała.
- +5
11 min Początkujący

Rozluźnienie przedramion

Rozluźnienie przedramion i nadgarstków w 11 ruchach — Zgięcie nadgarstka, Wyprost nadgarstka i Rozciąganie przedramienia na zmęczenie od pisania i chwytania.
- +6
6 min Początkujący

Szybkie odblokowanie barków

Ekspresowa dawka pracy nad klatką i barkami w 6 ćwiczeniach — Dynamiczne rozpiętki, Rozciąganie klatki w futrynie i Pies przy ścianie uwalniają sięganie nad głowę.
- +1
6 min Początkujący

Szybkie otwarcie klatki

Sesja 7 ćwiczeń na klatkę piersiową — Rozciąganie klatki w futrynie, Ręce kaktusa i Otwarcie klatki piersiowej przeciw zaokrąglonym barkom i płytkiemu oddechowi.
- +2
5 min Początkujący

Szybko: kostki i stopy

Ekspresowa dawka pracy nad kostkami i stopami w 6 ćwiczeniach — Przetaczanie stóp z pięt na palce, Boczne przetaczanie stóp i Wspięcia na palce dla równowagi i ruchomości stawów.
- +1
15 min Początkujący

Ślizg nerwu kulszowego

Łagodne wprowadzenie do mobilności nerwowej w 12 ćwiczeniach — Przyciąganie tylnej części uda, pozycja czwórki i Nogi w górę na ścianie dla technik ślizgu nerwu kulszowego.
- +7
11 min Początkujący

Ulga dla odcinka lędźwiowego

Łagodny reset odcinka lędźwiowego w 9 ćwiczeniach — kot i krowa, kolana do klatki piersiowej i nogi w górę na ścianie, z wykorzystaniem trakcji oraz delikatnego zgięcia i wyprostu.
- +4
12 min Średnio zaawansowany

W sen na spokojnie

Wieczorna sekwencja przy podłodze — Pozycja czwórki w leżeniu, Motylek w leżeniu i Nogi w górę na ścianie z długimi przytrzymaniami, by zwolnić przed snem.
- +4
13 min Początkujący

Wsparcie kręgosłupa i core

Kontrolowana sekwencja na tułów i biodra — napięcie stabilizujące, świadomość ruchu i komfortowe wsparcie na co dzień.
- +8
10 min Początkujący

Wyciszenie: nogi i biodra

Wyciszenie po dniu nóg w 9 ruchach — Motylek, Rozciąganie w pozycji czwórki, Rozciąganie czworogłowych w siadzie i Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego w delikatnych, pasywnych pozycjach.
- +4
8 min Początkujący

Wyciszenie: plecy i barki

Rozluźnienie pleców po treningu w 8 ruchach — Nawlekanie igły, Skręt kręgosłupa leżąc i Kobra, aby uspokoić kręgosłup i otworzyć barki.
- +3
11 min Początkujący

Wyciszenie: rozciąganie po biegu

Wyciszenie dla biegaczy w 11 ruchach — rozciąganie zginaczy bioder, rozciąganie łydek i Rozciąganie w pozycji czwórki, ukierunkowane na łydki, okolicę pasma biodrowo-piszczelowego i mięśnie kulszowo-goleniowe.
- +6
11 min Średnio zaawansowany

Wyciszenie: rozluźnienie górnej części pleców

Wyciszenie środkowej części pleców w 11 ruchach — Ramię orła, Nawlekanie igły i Skłon w przód na napięcie mięśni równoległobocznych, czworobocznych i odcinka piersiowego.
- +6
9 min Zaawansowany

Wyciszenie: rozluźnienie zginaczy bioder (Hip Flexor Unwind)

Zaawansowane wyciszenie zginaczy bioder w 8 ruchach — Rozciąganie kanapowe, Pozycja jaszczurki i Rozciąganie w szerokim rozkroku w siadzie dla długości psoas po ciężkim treningu.
- +3

Zacznij rozciąganie z Flexor

Prowadzone rutyny, plany i wskazówki do ćwiczeń na iPhonie i Androidzie.

Pobierz aplikację

Zeskanuj, aby pobrać

Kod QR do pobrania aplikacji Flexor

Wybierz język