Rutyny na komfort dolnej części pleców
Delikatne rutyny Flexor skupione na komforcie dolnej części pleców i codziennej mobilności. Ogólne wskazówki wellness, nie leczenie medyczne.
Flexor dostarcza wyłącznie ogólne wskazówki wellness. Te rutyny nie diagnozują, nie leczą i nie zapobiegają schorzeniom.
76 rutyn
-
8 min Średnio zaawansowanyAktywacja pośladków
Aktywacja pośladków w 7 ćwiczeniach — Bird dog, Mostki biodrowe i Mostek z uniesieniem nogi, które uruchamiają tylny łańcuch mięśniowy przed treningiem.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 min ZaawansowanyBudowanie elastyczności całego ciała
Zaawansowana, 12-ruchowa praktyka elastyczności dla kręgosłupa, bioder, tylnej części ud i barków — Zwis na drążku, Pozycja czwórki, Rozciąganie płotkarza, Pozycja szczeniaka i Pozycja pługa.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min Średnio zaawansowanyBudowanie komfortu kolan
12-ćwiczeniowa sesja na kolana dla średnio zaawansowanych — Siad przy ścianie, Mostki biodrowe i Dynamiczne rozciąganie czworogłowych, aby zbudować wsparcie okolicznych mięśni.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 min PoczątkującyEkspresowa mobilność dolnych partii ciała
Rozgrzewka nóg z 6 ćwiczeń — Kołysanie na przywodziciele, Wymachy nóg w przód i w tył, Zgarnianie do przedniej stopy i Przysiady bez obciążenia szybko przygotowują biodra i nogi.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min Średnio zaawansowanyHotelowa dekompresja
Hotelowy flow na wyciszenie z 7 ćwiczeń: Broda do klatki piersiowej, Pozycja uniesionych ramion, Pokorny wojownik, Utrzymanie wypadu bocznego i Żaba w staniu.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min Średnio zaawansowanyKomfort bioder
Łagodna rutyna mobilności bioder, która wykorzystuje kontrolowany zakres, oddech i lekką aktywację na dni, gdy biodra wydają się ograniczone.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min Średnio zaawansowanyKomfort dolnej części pleców
Sesja aktywnej regeneracji pleców w 13 ćwiczeniach — kot i krowa, mostki, skręty i pozycja czwórki na uporczywą sztywność lędźwi.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
16 min Średnio zaawansowanyKomfort od bioder do pleców
Flow od bioder do odcinka lędźwiowego w 15 ćwiczeniach — rozciąganie w pozycji czwórki, rozciąganie psoas w klęku i skręt kręgosłupa leżąc dla mobilności bioder i komfortu pleców.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
17 min Początkujący
Komfort pośladków i tylnej części ud
Rozluźnienie tylnego łańcucha w 16 ćwiczeniach — Skłony good morning, Szmaciana lalka i Rozciąganie tylnej części uda w leżeniu na napięte pośladki i tył ud.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
17 min Średnio zaawansowanyŁagodna mobilność przyjazna nerwom
Kojący flow przyjazny nerwom w 16 ćwiczeniach — Rotacja tułowia na krześle, Skłony good morning i Skręt w pozycji czwórki dla wrażliwych, broniących się pleców.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 min Średnio zaawansowanyŁagodna mobilność regeneracyjna
Spokojna sesja regeneracyjna oparta na łagodnym, kontrolowanym ruchu i równym oddechu we wszystkich głównych stawach.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 min PoczątkującyŁagodny ruch na poście — poziom 1
Łagodna sekwencja 7 ruchów na post dla kręgosłupa, bioder i core — Kot i krowa, Mała kobra, Bulldog, lekkie utrzymania i Pozycja dziecka.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min Średnio zaawansowany
Łagodny ruch na poście — poziom 2
Rozciąganie na post w 9 ruchach dla bioder, kręgosłupa i tylnej części ud — Kot i krowa, Motylek, Skręt kręgosłupa leżąc, Żaba z głową w górę, Skłon w rozkroku w siadzie i Pozycja szczeniaka.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min Średnio zaawansowanyŁagodny ruch na poście — poziom 3
Sekwencja na post na poziomie 3 — 10 średnio zaawansowanych ruchów, w tym Zmiana bioder 90/90 i Pies z głową w dół, przy niskim wysiłku fizycznym.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min PoczątkującyMini zastrzyk mobilności
Ruchowa przekąska z 8 ćwiczeń — Krążenia kostek, Krążenia bioder, Marsz zombie i Dotknięcie palców stóp szybko budzą kluczowe stawy.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22 min Średnio zaawansowanyMobilność i kontrola
Wolna sesja z 22 ruchami dla kontroli stawów w końcowym zakresie — Stanie na jednej nodze, Martwy robak i Zmiana bioder 90/90 budują aktywną elastyczność.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
10 min PoczątkującyMobilność po locie
Uziemiający flow po locie z 9 ćwiczeń — Nogi w górę na ścianie, zmiana bioder 90/90 i Rozciąganie klatki piersiowej w narożniku tuż po wylądowaniu.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min ZaawansowanyMobilność przed treningiem: barki
Przygotowanie barków w 9 ruchach — ręce kaktusa, dynamiczne rozpiętki i utrzymanie wysokiej deski dla rytmu łopatkowego przed obciążeniem górnych partii ciała.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min Średnio zaawansowanyMobilność przed treningiem: biodra
Przygotowanie bioder w 11 ruchach — wymachy nóg, zmiany 90/90 i wypad boczny otwierają torebki stawowe bioder przed przysiadami i wypadami.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min Średnio zaawansowanyMobilność przed treningiem: całe ciało
12-ruchowe przygotowanie całego ciała przed treningiem — Zwis na drążku, Kot i krowa, pozycja czwórki, Rozciąganie płotkarza, rozciąganie łydki i Pozycja szczeniaka.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min ZaawansowanyMobilność przed treningiem: core
Przygotowanie core w 7 ruchach — siad V, utrzymanie pompki Spidermana i rowerek w utrzymaniu stabilizują tułów przed pracą sportową.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 min ZaawansowanyMobilność przed treningiem: kostki
Przygotowanie kostek w 6 ruchach — ćwiczenia zgięcia grzbietowego, wspięcia na palce i stanie na jednej nodze dla stabilnych kolan i większej głębokości przysiadu.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 min PoczątkującyMobilność przyjazna kręgosłupowi
Ostrożna sekwencja na plecy w 12 ćwiczeniach — bird dog, martwy robak i skręty w siadzie dla wygodnego zakresu ruchu kręgosłupa, bez prowokowania obronnego napięcia.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min PoczątkującyOdblokowanie dolnej części ciała
Rozruszanie od głowy po stopy w 6 ruchach — Kot i krowa, Szmaciana lalka, Żaba w staniu i Pozycja trójkąta, gdy masz tylko kilka minut.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 min Średnio zaawansowanyOdpłyń w sen
Wieczorna sekwencja przy podłodze — Pozycja czwórki w leżeniu, Motylek w leżeniu i Nogi w górę na ścianie z długimi przytrzymaniami, by zwolnić przed snem.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 min Średnio zaawansowanyPłynny ruch całego ciała
Sekwencja mobilności od stóp do głów z 18 ruchami — Zmiana bioder 90/90, Pies z głową w dół i Pozycja dziecka na dni, gdy potrzebujesz czegoś więcej niż szybkiego rozruszania się.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
9 min PoczątkującyPoranne przebudzenie
Pobudzający poranny flow mobilności — Pozycja uniesionych ramion, Kot i krowa oraz Przysiady bez obciążenia budzą stawy od głowy po stopy.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min Średnio zaawansowanyRegeneracja: flow tkanek miękkich
10-ruchowy flow skupiony na powięzi — Krążenia bioder, Skręt w siadzie i Rozciąganie klatki w futrynie łagodzą ograniczenia tkanki łącznej w dni wolne.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min Średnio zaawansowanyRegeneracja: oddech i reset
10-ruchowy reset regeneracyjny prowadzony oddechem dla klatki piersiowej, kręgosłupa i bioder — Rozciąganie klatki w futrynie, 90/90, Rozciąganie kanapowe, Kobra, Pozycja wielbłąda i Pozycja szczeniaka.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min Średnio zaawansowanyRegeneracja: przepłukanie dolnych partii ciała
Przepłukanie nóg w 11 ruchach — Żaba w staniu, Rozciąganie w pozycji czwórki, Nogi w górę na ścianie i Skłon w rozkroku w siadzie, aby pobudzić krążenie w zmęczonych nogach.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min Średnio zaawansowanyRegeneracja: reset całego ciała
Wsparcie na dzień odpoczynku w 12 ruchach — Wyprost szyi, Zwis na drążku, Skłon w przód, Rozciąganie w pozycji czwórki, Rozciąganie płotkarza, Pozycja szczeniaka i Pozycja pługa.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min Średnio zaawansowanyRegeneracja: reset górnych partii ciała
Wsparcie dla góry ciała w 10 ruchach — Samolot, Pozycja łuku, Pozycja wielbłąda i Ramię orła otwierają klatkę piersiową, barki i kręgosłup.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min Średnio zaawansowany
Regeneracja: reset po dniu 9-5
9-ruchowa regeneracja po biurku — Rozciąganie kanapowe, Rozciąganie psoas w klęku i pozycja czwórki otwierają zablokowane zginacze bioder i budzą uśpione mięśnie pośladkowe.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min PoczątkującyRegeneracja: rozluźnienie po podróży
8-ruchowe rozluźnienie po podróży — Dynamiczne rozpiętki, Pozycja żaby i Pozycja pługa otwierają biodra, kark i dolną część pleców po długim siedzeniu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min Początkujący
Reset komfortu odcinka lędźwiowego
Łagodny reset odcinka lędźwiowego w 9 ćwiczeniach — kot i krowa, kolana do klatki piersiowej i nogi w górę na ścianie, z wykorzystaniem trakcji oraz delikatnego zgięcia i wyprostu.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min Średnio zaawansowanyReset postawy przy biurku
Reset postawy dla osób pracujących przy biurku — Cofanie brody, Bird dog, Rozciąganie klatki w futrynie i Nawlekanie igły otwierają klatkę piersiową i przywracają wsparcie core.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 min Średnio zaawansowanyReset pośladków i bioder
Głębokie rozluźnienie pośladków w 14 ćwiczeniach — pozycja gołębia, pozycja czwórki i mostki na jednej nodze celujące w boczne rotatory bioder i okolicę mięśnia gruszkowatego.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 min ZaawansowanyRozbudzenie core i stabilności
Kontrolowana sekwencja stabilności core dla napięcia ochronnego, równowagi i wytrzymałości tułowia, z jasnymi progresjami i bez sprzętu.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min Średnio zaawansowanyRozciąganie po treningu: biodra i tylna część ud
Rozciąganie tylnego łańcucha w 7 ruchach — Pozycja gołębia, Rozciąganie kanapowe i Przyciąganie tylnej części uda, gdy biodra i tylna część ud są rozgrzane po treningu.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 min Średnio zaawansowanyRozciąganie po treningu: całe ciało
Rozciąganie po treningu w 12 ruchach — pokorny wojownik, rozciąganie w szerokim rozkroku w siadzie i nogi na ścianie, z długimi wytrzymaniami od głowy po stopy.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min Średnio zaawansowanyRozciąganie po treningu: dolne partie ciała
Rozciąganie po dniu nóg w 8 ruchach — pozycja jaszczurki, żaba z głową w górę i rozciąganie czworogłowych w leżeniu, skupione na biodrach, pośladkach i tylnej części ud.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min PoczątkującyRozciąganie po treningu: górna część ciała
Rozciąganie górnej części ciała po treningu w 8 ruchach — Rozciąganie klatki w futrynie, Nawlekanie igły i Otwarcie klatki piersiowej równoważą przód barków.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min ZaawansowanyRozciąganie po treningu: klatka piersiowa i barki
Zaawansowane rozciąganie przedniej części ciała w 9 ruchach — Zwis na drążku, Otwarcie barków i Pozycja łuku ze statycznymi pozycjami po ciężkim wyciskaniu.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min Średnio zaawansowanyRozgrzewka: aktywacja dolnej części ciała
Przygotowanie mocy dolnej części ciała w 9 ćwiczeniach — przysiady Kang, pozycja krzesła i kontrolowane kopnięcia w pośladki dla rekrutacji pośladków i czworogłowych.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min ZaawansowanyRozgrzewka: mobilność rowerowa
Przygotowanie do jazdy w 12 ćwiczeniach — otwarcia zginaczy bioder, zgarnianie do przedniej stopy i krążenia kolan dla postawy pedałowania i komfortu kolan.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min ZaawansowanyRozgrzewka: przygotowanie do biegu
Przygotowanie do biegu w 11 ćwiczeniach — wysokie kolana, wojownik III i dynamiczne rozciąganie czworogłowych, które szykują biodra, mięśnie kulszowo-goleniowe i kostki na obciążenia.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min ZaawansowanyRozgrzewka: przygotowanie do treningu siłowego
Przygotowanie do dźwigania w 13 ćwiczeniach na całe ciało — przysiady, deski, otwarcia bioder i wspinaczka górska budzą układ nerwowy przed ciężkim treningiem.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 min ZaawansowanyRozgrzewka: rozruch całego ciała
Rytmiczny reset w 9 ćwiczeniach — zmiany bioder, boczne wypady na przywodziciele i pajacyki, które podnoszą temperaturę ciała i pobudzają krążenie.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min Średnio zaawansowany
Rozgrzewka: szybkość na parkiecie
Przygotowanie do gry na parkiecie w 10 ćwiczeniach — wykroki w bok, boczne wymachy nóg i kopnięcia w pośladki dla wielokierunkowej gotowości dolnej części ciała.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min ZaawansowanyRozluźnienie sztywności po podróży
Podróżne przepłukanie w 10 ruchach — Utrzymanie przysiadu sumo, Skłon w rozkroku w siadzie i Pozycja szarańczy celują w sztywny odcinek lędźwiowy i nogi po długim siedzeniu.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 min Początkujący
Rutyna komfortu pleców i bioder
Synchronizacja kręgosłupa i bioder w 15 ruchach — 90/90 (rozciąganie bioder), Rozciąganie psoas w klęku i Skręt kręgosłupa leżąc łączą ulgę w odcinku lędźwiowym z mobilnością bioder.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min PoczątkującyRutyna na biodra w siadzie
Otwieranie bioder na podłodze w 11 ćwiczeniach — 90/90, motylek i szczęśliwe dziecko na napięte biodra, gdy masz mało miejsca.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min Średnio zaawansowanyRutyna płynnego ruchu barków
Rytmiczny, 15-ruchowy przepływ dla łopatek — pies przy ścianie, ramiona orła i nawlekanie igły dla płynniejszego toru ruchu łopatek.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 min ZaawansowanyRutyna poduszki dla kolan
Zaawansowana 14-ćwiczeniowa sesja przygotowująca do schodów — Wykrok w tył, Siad przy ścianie i przysiady ekscentryczne dla czworogłowych, ścięgna rzepki i kostek.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
9 min PoczątkującyRutyna przeciw siedzeniu
Przeciwwaga dla pracy przy biurku z 10 ćwiczeń — Cofanie brody, pozycja czwórki i Pies z głową w dół z uniesioną nogą odwracają obciążenie zginaczy bioder i kręgosłupa wynikające z siedzenia.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min ZaawansowanySekwencja mobilności przed treningiem siłowym
Zaawansowane 9-ruchowe przygotowanie do siły — Przysiady z wyskokiem, Utrzymanie w podporze tyłem i Deska na przedramionach z uniesieniem nogi splatają mobilność z aktywną stabilnością.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
18 min Średnio zaawansowanySekwencja otwierania bioder
Sekwencja rotacji bioder z 16 ćwiczeń — zmiany 90/90, pozycja żaby i pozycja jaszczurki celujące w wewnętrzny i zewnętrzny zakres ruchu bioder.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min Średnio zaawansowany
Sekwencja po dojeździe
Rozluźnienie po jeździe w 10 ruchach — Rozciąganie klatki piersiowej w narożniku, Zmiana bioder 90/90 i Nogi w górę na ścianie na napięcie barków i bioder po dojeździe.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 min Średnio zaawansowany
Szybka aktywacja core
Skupiona sekwencja siły core, która wykorzystuje kontrolowane napięcie i ruchy na podłodze, by budować wytrzymałość tułowia bez sprzętu.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min PoczątkującySzybka ulga dla tylnej części ud
Sesja 6 ćwiczeń na tylny łańcuch mięśniowy — Zgarnianie do przedniej stopy, Dotknięcie palców stóp, Rozciąganie tylnej części uda w leżeniu i Skłony good morning na napięte tyły nóg.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 min PoczątkującySzybki reset przy biurku
Przerwa przy biurku w 9 ruchach i poniżej pięciu minut — Cofanie brody, Otwieranie bioder w staniu i Skręt w siadzie na biurowe przygarbienie.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min Średnio zaawansowanySzybkie otwarcie bioder
Ekspresowa dawka rotacji bioder w 7 ćwiczeniach — Zmiana bioder 90/90, Otwarcie bramy i pozycja czwórki na głębokie napięcie bioder w kilka minut.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 min PoczątkującySzybkie rozluźnienie górnej części pleców
Ekspresowa sesja 7 ćwiczeń na środkową część pleców — Rozciąganie okolicy łopatki, Nawlekanie igły i Pozycja wielbłąda na napięcie między łopatkami po garbieniu się przy biurku.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
15 min PoczątkującyŚlizg nerwu kulszowego
Łagodne wprowadzenie do mobilności nerwowej w 12 ćwiczeniach — Przyciąganie tylnej części uda, pozycja czwórki i Nogi w górę na ścianie dla technik ślizgu nerwu kulszowego.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min Średnio zaawansowanyUwolnij zginacze bioder
12-ćwiczeniowa sekwencja skupiona na psoas — Rozciąganie kanapowe, Rozciąganie psoas w klęku i Wykrok w przód, aby wydłużyć przód biodra po siedzeniu.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
22 min Średnio zaawansowany
Weekendowy reset
Weekendowy reset z 22 ćwiczeń — od Pozycji uniesionych ramion i Rotacji szyi przez otwieranie bioder, Martwego robaka, zmianę 90/90 i Pozycję dziecka.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
8 min Średnio zaawansowanyWieczorna mobilność na wyciszenie
Wieczorne wyciszenie z 8 ćwiczeń: Dynamiczne rozpiętki, Skręt tułowia w staniu, Twarz krowy, Pozycja żaby i Pozycja pługa na spokojne wyhamowanie pracy nad mobilnością przed snem.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 min PoczątkującyWsparcie kręgosłupa i core
Kontrolowana sekwencja na tułów i biodra — napięcie stabilizujące, świadomość ruchu i komfortowe wsparcie na co dzień.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min Średnio zaawansowanyWyciszenie: łydki i stopy
Rozluźnienie podudzi w 9 ruchach — Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego, Klęk na podwiniętych palcach i Nogi w górę na ścianie dla łydek, kostek i rozcięgna podeszwowego po obciążeniach uderzeniowych.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min PoczątkującyWyciszenie: nogi i biodra
Wyciszenie po dniu nóg w 9 ruchach — Motylek, Rozciąganie w pozycji czwórki, Rozciąganie czworogłowych w siadzie i Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego w delikatnych, pasywnych pozycjach.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min PoczątkującyWyciszenie: plecy i barki
Rozluźnienie pleców po treningu w 8 ruchach — Nawlekanie igły, Skręt kręgosłupa leżąc i Kobra, aby uspokoić kręgosłup i otworzyć barki.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 min PoczątkującyWyciszenie: rozciąganie po biegu
Wyciszenie dla biegaczy w 11 ruchach — rozciąganie zginaczy bioder, rozciąganie łydek i Rozciąganie w pozycji czwórki, ukierunkowane na łydki, okolicę pasma biodrowo-piszczelowego i mięśnie kulszowo-goleniowe.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min Średnio zaawansowanyWyciszenie: rozciąganie po treningu siłowym
Rozciąganie po treningu siłowym w 13 ruchach — długie pozycje dla przedramion, bioder, tylnej części ud i kręgosłupa po ciężkim treningu oporowym.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 min Średnio zaawansowany
Wyciszenie: rozluźnienie całego ciała
Wyciszenie od stóp do głów w 13 ruchach — Motylek, Szmaciana lalka, Skręt kręgosłupa leżąc i Pozycja dziecka z odmierzanym czasem pozycji po każdej sesji.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 min ZaawansowanyWyciszenie: rozluźnienie zginaczy bioder (Hip Flexor Unwind)
Zaawansowane wyciszenie zginaczy bioder w 8 ruchach — Rozciąganie kanapowe, Pozycja jaszczurki i Rozciąganie w szerokim rozkroku w siadzie dla długości psoas po ciężkim treningu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min Średnio zaawansowanyWyciszenie: rozsupłanie górnej części pleców
Wyciszenie środkowej części pleców w 11 ruchach — Ramię orła, Nawlekanie igły i Skłon w przód na napięcie mięśni równoległobocznych, czworobocznych i odcinka piersiowego.
-
-
-
-
-
- +6
-