Rotinas de conforto para a zona lombar

Rotinas suaves do Flexor centradas no conforto da zona lombar e na mobilidade do dia a dia. Orientações gerais de bem-estar, não um tratamento médico.

O Flexor fornece apenas orientação geral de bem-estar. Estas rotinas não diagnosticam, tratam, curam nem previnem doenças.

41 rotinas

6 min Principiante

Abrir o peito depressa

Uma explosão de 7 movimentos para o peito — peitoral na porta, braços em cacto e abertura de peito para reverter ombros arredondados e respiração curta.
- +2
9 min Avançado

Aliviar a rigidez de viagem

Uma drenagem de viagem com 10 movimentos — sustentação no agachamento sumô, afastamento sentado e postura do gafanhoto para lombar e pernas rígidas depois de muito tempo sentado.
- +5
11 min Principiante

Alívio da zona lombar

Um reset lombar suave com 9 movimentos — gato-vaca, joelhos ao peito e pernas na parede, usando tração e uma flexão-extensão leve.
- +4
11 min Principiante

Alívio do antebraço

Uma soltura de antebraço e punho com 11 movimentos — flexão e extensão de punho e alongamento de antebraço para o cansaço de digitar e de segurar peso.
- +6
7 min Intermédio

Alongamento pós-treino: ancas e isquiotibiais

Um alongamento de cadeia posterior com 7 movimentos — pombo, alongamento no sofá e puxadas de posteriores da coxa para quando ancas e posteriores da coxa estão aquecidos depois do treino.
- +2
10 min Intermédio

Alongamento pós-treino: parte inferior

Um alongamento de 8 movimentos para o dia de pernas — postura do lagarto, rã para cima e alongamento de quadríceps deitado, com foco em ancas, glúteos e posteriores da coxa.
- +3
13 min Principiante

Apoio para coluna e core

Uma sequência controlada de tronco e anca para ativação, consciência de movimento e apoio confortável no dia a dia.
- +8
10 min Intermédio

Aquecimento: agilidade em campo

Um preparo de quadra com 10 movimentos — avanços laterais, balanços laterais de perna e chutes ao glúteo para uma prontidão multidirecional da parte inferior do corpo.
- +5
9 min Avançado

Aquecimento: sacudir o corpo inteiro

Uma reinicialização rítmica de 9 movimentos — trocas de anca, mergulhos de adutores e polichinelos para elevar a temperatura central e a circulação.
- +4
11 min Principiante

Arrefecimento: alongamento pós-corrida

Um arrefecimento de corredor com 11 movimentos — alongamento de flexores da anca, alongamentos de gémeo e figura quatro para gémeos, região da banda iliotibial e posteriores da coxa.
- +6
8 min Principiante

Arrefecimento: costas e ombros

Uma soltura das costas pós-treino com 8 movimentos — agulha no tear, torção da coluna e cobra para acalmar a coluna e abrir os ombros.
- +3
9 min Avançado

Arrefecimento: flexores da anca

Um arrefecimento avançado de flexores da anca com 8 movimentos — alongamento no sofá, postura do lagarto e pancake para devolver comprimento ao psoas depois de treinos puxados.
- +3
11 min Intermédio

Arrefecimento: parte superior das costas

Um arrefecimento do meio das costas com 11 movimentos — braços de águia, agulha no tear e flexão à frente para a tensão de romboides, trapézio e coluna torácica.
- +6
10 min Principiante

Arrefecimento: pernas e ancas

Um arrefecimento de dia de perna com 9 movimentos — borboleta, figura quatro, alongamento de quadríceps e alongamento de sóleo com sustentações passivas e suaves.
- +4
12 min Intermédio

Conforto da anca

Uma rotina suave de mobilidade de anca que usa amplitude controlada, respiração e ativação leve para os dias em que teus ancas parecem restritos.
- +7
16 min Principiante

Conforto de glúteos e isquiotibiais

Uma soltura da cadeia posterior com 16 movimentos — good morning, boneca de pano e posteriores da coxa deitado para glúteos e posteriores da coxa tensos.
- +11
13 min Intermédio

Conforto lombar

Uma sessão de recuperação ativa para as costas com 13 movimentos — gato-vaca, pontes, torções e figura quatro para a rigidez lombar que insiste em ficar.
- +8
12 min Avançado

Core e estabilidade em ação

Uma sequência controlada de estabilidade de core para estabilização, equilíbrio e resistência de tronco, com progressões claras e sem equipamento.
- +8
13 min Intermédio

Corrigir a postura à secretária

Um reset de postura para quem trabalha na mesa — retrações de queixo, bird dog, peitoral na porta e agulha na linha para abrir o peito e reconectar o apoio do core.
- +9
15 min Intermédio

Da anca às costas

Um fluxo da anca à lombar com 15 movimentos — figura quatro, psoas ajoelhado e torção da coluna para mobilidade de anca e conforto nas costas.
- +10
6 min Principiante

Desbloquear ombros depressa

Uma explosão de 6 movimentos para peito e ombros — crucifixo dinâmico de peito, peitoral na porta e cachorro na parede para liberar o alcance acima da cabeça.
- +1
6 min Principiante

Leveza em jejum — nível 1

Um fluxo leve de 7 movimentos compatível com o jejum para coluna, ancas e core, com gato-vaca, cobra baixa, bulldog, sustentações leves e postura da criança.
- +2
10 min Intermédio

Leveza em jejum — nível 3

Fluxo de jejum Nível 3 — 10 movimentos intermediários, incluindo a troca de anca 90/90 e o cachorro olhando para baixo, com esforço físico baixo.
- +5
12 min Intermédio

Libertar os flexores da anca

Um fluxo de 12 movimentos focado no psoas — alongamento do sofá, psoas ajoelhado e avanço para alongar a frente da anca depois de ficar sentado.
- +7
8 min Principiante

Mini impulso de mobilidade

Um lanche de movimento com 8 exercícios — círculos de tornozelo, círculos de anca, caminhadas do zumbi e toques nos pés para despertar rápido as articulações principais.
- +3
12 min Principiante

Mobilidade amiga da coluna

Um fluxo cauteloso de 12 movimentos para as costas — bird dog, dead bug e torções sentadas para uma amplitude de coluna confortável sem provocar reações de proteção.
- +7
7 min Avançado

Mobilidade pré-treino: core

Um preparo de core com 7 movimentos — v-sit, sustentação da flexão spiderman e sustentação do abdominal bicicleta, estabilizando o tronco antes do trabalho atlético.
- +2
16 min Intermédio

Mobilidade suave amiga dos nervos

Um fluxo calmante de 16 movimentos amigo dos nervos — rotação de tronco, good morning e torção figura quatro para costas sensíveis e em guarda.
- +11
15 min Principiante

Mobilização do nervo ciático

Uma introdução suave de 12 movimentos à mobilidade neural — puxadas de posteriores da coxa, figura quatro e pernas na parede para técnicas de deslizamento do nervo ciático.
- +7
12 min Intermédio

Preparar o sono

Uma sequência noturna no chão — figura quatro, borboleta reclinada e pernas na parede com sustentações longas para desacelerar antes de dormir.
- +4
8 min Intermédio

Preparar os glúteos

Uma explosão de ativação de glúteos com 7 movimentos — bird dog, pontes de anca e elevação de perna na ponte para acionar a cadeia posterior antes do treino.
- +2
11 min Intermédio

Recuperação com mobilidade suave

Uma sessão de recuperação fácil, com movimento calmo e controlado e respiração constante pelas principais articulações.
- +4
10 min Intermédio

Recuperação: antídoto 9–5

Uma recuperação de escritório com 9 movimentos — alongamento no sofá, psoas ajoelhado e figura quatro para abrir flexores da anca travados e despertar glúteos adormecidos.
- +4
10 min Intermédio

Recuperação: respiração e repor

Um reset de recuperação de 10 movimentos conduzido pela respiração para peito, coluna e ancas, com peitoral na porta, 90-90, alongamento do sofá, cobra, camelo e postura do filhote.
- +5
10 min Intermédio

Recuperação: tecidos moles

Um fluxo de 10 movimentos focado na fáscia — círculos de anca, torção sentada e peitoral na porta aliviando a restrição do tecido conjuntivo nos dias de descanso.
- +5
14 min Intermédio

Repor glúteos e ancas

Uma soltura profunda de glúteos com 14 movimentos — pombo, figura quatro e pontes numa perna trabalhando os rotadores laterais da anca e a região do piriforme.
- +9
16 min Principiante

Rotina das costas à anca

Uma sincronia de 15 movimentos entre coluna e anca — 90/90, psoas ajoelhado e torção da coluna ligando o alívio lombar à mobilidade da anca.
- +10
10 min Principiante

Rotina de anca sentado

Uma abertura de anca no chão com 11 movimentos — 90/90, borboleta e bebê feliz para ancas tensos quando o espaço é limitado.
- +6
16 min Intermédio

Sequência de abertura da anca

Um fluxo de rotação de anca com 16 movimentos — trocas 90/90, postura do sapo e postura do lagarto trabalhando a amplitude interna e externa da anca.
- +11
17 min Intermédio

Sequência de corpo inteiro

Uma sequência de mobilidade da cabeça aos pés com 18 movimentos, com trocas de anca, cachorro olhando para baixo e postura da criança para os dias em que precisas de mais do que uma sacudida rápida.
- +13
5 min Principiante

Tornozelos e pés depressa

Uma explosão de 6 movimentos para tornozelos e pés — balanços do calcanhar à ponta do pé, balanços laterais do pé e elevações de gémeo para equilíbrio e articulação.
- +1

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