Rutiner til komfort i lænden

Rolige Flexor-rutiner med fokus på komfort i lænden og hverdagsmobilitet. Generel vejledning til velvære, ikke medicinsk behandling.

Flexor giver kun generel velværevejledning. Disse rutiner stiller ikke diagnoser og behandler, helbreder eller forebygger ikke medicinske tilstande.

41 rutiner

8 min. Øvet

Baldeaktivering

En aktiveringsboost til sædemusklerne med 7 øvelser – fugl-hund, hoftebroer og bro med benløft, der vækker bagsidekæden før træning.
- +2
11 min. Øvet

Blid mobilitetsrestitution

Guidet rutine med udstrækning og mobilitet: Blid mobilitetsrestitution.
- +4
16 min. Øvet

Blid nervevenlig mobilitet

Beroligende nervevenligt flow med 16 bevægelser — torsorotation, good mornings og figure-four-vridning til beskyttede, sensitive rygge.
- +11
12 min. Avanceret

Core og stabilitet

Kontrolleret bålstabilitetssekvens for spænding, balance og udholdenhed i kernen, med tydliga progressioner og uden redskaber.
- +8
6 min. Begynder

Fastevenlig lethed, niveau 1

Fastevenligt lethedsflow med 7 bevægelser for rygsøjle, hofter og core med kat-ko, baby cobra, bulldog, lette hold og barnets stilling.
- +2
10 min. Øvet

Fastevenlig lethed, niveau 3

Faste-flow niveau 3 — 10 bevægelser på mellemniveau, blandt andet 90/90-hofteskift og nedadvendt hund, med lav fysisk anstrengelse.
- +5
17 min. Øvet

Flow for hele kroppen

Mobilitetssekvens fra hoved til tå med 18 bevægelser med hofte-switches, downward dog og barnets stilling til dage, hvor du har brug for mere end en hurtig shake-out.
- +13
12 min. Øvet

Glid ind i søvnen

Gulvbaseret senge-sekvens — figure-four, tilbagelænet butterfly og ben-op-ad-væg med lange hold til at skifte ned før søvn.
- +4
15 min. Begynder

Glidning af iskiasnerven

En blid introduktion til nervemobilitet med 12 øvelser – baglårstræk, figur-fire og ben op ad væggen til glideteknikker for iskiasnerven.
- +7
12 min. Øvet

Hoftekomfort

Guidet rutine med udstrækning og mobilitet: Hoftekomfort.
- +7
16 min. Øvet

Hofteåbner-flow

Et hofterotationsflow med 16 bevægelser – 90/90-veksler, frøstilling og firbenstilling, der rammer hoftens indad- og udadrettede bevægelsesudslag.
- +11
13 min. Øvet

Holdningsreset ved skrivebordet

Guidet rutine med udstrækning og mobilitet: Holdningsreset ved skrivebordet.
- +9
6 min. Begynder

Hurtig bryståbner

Et brystboost med 7 bevægelser – brystudstrækning i dørkarm, kaktusarme og bryståbner, der vender rundede skuldre og overfladisk vejrtrækning.
- +2
6 min. Begynder

Hurtig skulderåbning

Et skub til bryst og skuldre med 6 øvelser – dynamiske brystflyes, dørkarmsbryst og væghund, der frigør rækkeevnen over hovedet.
- +1
5 min. Begynder

Hurtige ankler og fødder

Et hurtigt ankel- og fodboost med 6 bevægelser – hæl-til-tå-vip, sidelæns fodvip og lægløft for balance og ledbevægelse.
- +1
16 min. Begynder

Komfort for balder og baglår

En sekvens i 16 bevægelser, der slipper bagkæden – good mornings, kludedukke og liggende baglårsudstrækning for stramme baller og baglår.
- +11
15 min. Øvet

Komfort fra hofte til ryg

Et flow fra hofte til lænd med 15 bevægelser – figure-four, knæstående psoas og rygsøjlevridning for hoftemobilitet og komfort i ryggen.
- +10
16 min. Begynder

Komfortrutine fra ryg til hofte

Synkronisering af rygsøjle og hofte med 15 bevægelser — 90/90, knæstående psoas og rygsøjlevridning forbinder lændebehag med hoftevækkemobilitet.
- +10
13 min. Øvet

Lændekomfort

En ryg-session med aktiv restitution og 13 bevægelser – kat-ko, broer, vridninger og figure-four mod hængende stivhed i lænden.
- +8
9 min. Avanceret

Løs rejsestivhed

En rejseskylning med 10 øvelser – sumo-squat-hold, siddende straddle og græshoppestilling mod stiv lænd og stive ben efter langvarigt siddende.
- +5
11 min. Begynder

Løsn underarmene

Underarms- og håndledsfrigørelse med 11 bevægelser — håndledsfleksion, -ekstension og underarmsudstrækning til træthed fra tastatur og greb.
- +6
12 min. Øvet

Lås hoftebøjerne op

Et psoasfokuseret flow med 12 øvelser – sofaudstrækning, knæstående psoas og udfald, der forlænger forsiden af hoften efter at have siddet.
- +7
8 min. Begynder

Mini-mobilitetsboost

En bevægelsesbid med 8 øvelser – ankelcirkler, hoftecirkler, zombiegang og tåberøringer, der hurtigt vækker de vigtigste led.
- +3
7 min. Avanceret

Mobilitet før træning: core

En core-opvarmning med 7 bevægelser – v-sit, spiderman-armhævningshold og cykelcrunch-hold, der stabiliserer overkroppen før atletisk arbejde.
- +2
9 min. Avanceret

Nedkøling: afspænd hoftebøjerne

Avanceret hoftebøjer-nedkøling med 8 bevægelser — sofa-udstrækning, lizard pose og pancake for psoas-længde efter hård træning.
- +3
10 min. Begynder

Nedkøling: ben og hofter

Ben-dags-nedkøling med 9 bevægelser — butterfly, figure-four, forsiden-udstrækning og soleus-udstrækning med blide passive hold.
- +4
11 min. Øvet

Nedkøling: løsn øvre ryg

Nedkøling for midtryggen med 11 bevægelser — eagle arm, thread the needle og foroverbøj for rhomboid-, trapezius- og thoraxspænding.
- +6
8 min. Begynder

Nedkøling: ryg og skuldre

Rygfrigørelse efter træning med 8 bevægelser — thread the needle, rygsøjlevridning og cobra til at falde til ro i rygsøjlen og åbne skuldrene.
- +3
11 min. Begynder

Nedkøling: udstrækning efter løb

Løbers nedkøling med 11 bevægelser — hoftebøjer-udstrækning, læggeudstrækninger og figure-four målrettet lægge, IT-båndsområde og baglår.
- +6
10 min. Øvet

Opvarmning: hurtighed på banen

En banepræp med 10 øvelser – sideudfald, sidelæns bensving og hælspark for multidirektionel parathed i underkroppen.
- +5
9 min. Avanceret

Opvarmning: ryst hele kroppen løs

En rytmisk genstart med 9 øvelser – hofteskift, adduktordips og jumping jacks, der hæver kernetemperaturen og blodcirkulationen.
- +4
14 min. Øvet

Reset for balder og hofter

En sekvens i 14 bevægelser for dybe baller – duen, figure-four og enbensbroer, der rammer hoftens udadroterende muskler og området omkring piriformis.
- +9
11 min. Begynder

Reset for lænden

Et blidt lændereset med 9 bevægelser – kat-ko, knæ til bryst og ben op ad væggen med træk og mild bøjning og strækning.
- +4
10 min. Øvet

Restitution: 9-til-5-reset

Skrivbordsrestitution med 9 bevægelser — sofa-udstrækning, knæstående psoas og figure-four åbner låste hoftebøjere og vækker hvilende baller.
- +4
10 min. Øvet

Restitution: bløddelsflow

Et fasciefokuseret flow med 10 øvelser – hoftecirkler, siddende vridning og dørkarmsbryst, der lemper bindevævsbegrænsninger på hviledage.
- +5
10 min. Øvet

Restitution: vejrtrækning og reset

Et vejrtrækningsledet restitutionsreset med 10 øvelser til bryst, rygsøjle og hofter med dørkarmsbryst, 90/90, sofaudstrækning, kobra, kamel og hvalpestilling.
- +5
12 min. Begynder

Rygsøjlevenlig mobilitet

Et forsigtigt rygflow med 12 øvelser – fugl-hund, dead bug og siddende vridninger for behageligt rygsøjlebevægeudslag uden at udløse beskyttende spænding.
- +7
10 min. Begynder

Siddende hofterutine

En gulvbaseret hofteåbner med 11 øvelser – 90/90, sommerfugl og glad baby til stramme hofter, når pladsen er trang.
- +6
13 min. Begynder

Støtte til rygsøjle og core

En kontrolleret sekvens for bål og hofte med fokus på spænding, bevægelsesbevidsthed og behagelig støtte i hverdagen.
- +8
7 min. Øvet

Udstrækning efter træning: hofter og baglår

En udstrækning af bagkæden med 7 bevægelser – duen, sofa-udstrækning og hamstring-træk, når hofter og baglår er varme efter træning.
- +2
10 min. Øvet

Udstrækning efter træning: underkroppen

En udstrækning efter bendagen med 8 bevægelser – firbenstilling, opadvendt frø og liggende quadricepsudstrækning med fokus på hofter, baller og baglår.
- +3

Begynd at strække ud med Flexor

Guidede rutiner, planer og øvelsesinstruktioner på iPhone og Android.

Scan for at hente

QR-kode til at hente Flexor-appen