Rutiner för komfort i nedre ryggen

Mjuka Flexor-rutiner med fokus på komfort i nedre ryggen och rörlighet i vardagen. Allmän vägledning för välbefinnande, inte medicinsk behandling.

Flexor ger endast allmän vägledning om välmående. Rutinerna ställer ingen diagnos och behandlar, botar eller förebygger inte några medicinska tillstånd.

41 rutiner

12 min Avancerad

Aktivera bål och stabilitet

Kontrollerad bålstabilitetssekvens för spänning, balans och uthållighet i bålen, med tydliga progressioner och utan redskap.
- +8
6 min Nybörjare

Fastvänlig lättnad nivå 1

Fastvänligt lättflöde med 7 rörelser för ryggrad, höfter och bål med katt-ko, babykobra, bulldog, lätta håll och barnets pose.
- +2
10 min Medel

Fastvänlig lättnad nivå 3

Fastflöde nivå 3 — 10 rörelser på medelnivå inklusive 90/90-höftväxling och nedåtgående hund med låg ansträngning.
- +5
17 min Medel

Flöde för hela kroppen

En rörlighetssekvens med 18 övningar från topp till tå, med höftväxlingar, nedåtgående hund och Barnets position för dagar då du behöver mer än en snabb uppryckning.
- +13
13 min Medel

Hållningsreset vid skrivbordet

Hållningsreset vid skrivbordet — hakindragning, fågelhund, bröststretching i dörröppning och träd nålen.
- +9
12 min Medel

Höftkomfort

En mild rutin för höftrörlighet med kontrollerat rörelseomfång, andning och lätt aktivering för dagar då höfterna känns stela.
- +7
10 min Nybörjare

Höftrutin i sittande

En golvbaserad höftöppnare med 11 rörelser — 90/90, fjäril och glad bebis för spända höfter när utrymmet är begränsat.
- +6
16 min Medel

Höftöppnande flöde

Ett höftrotationsflöde med 16 rörelser – 90/90-höftväxlingar, grodposition och ödlepposition som tar sig an höftens inre och yttre rörelseomfång.
- +11
15 min Medel

Komfort från höft till rygg

Kopplar höftböjar- och sätesrörlighet till ländryggskomfort — 15 rörelser från katt-ko till barnets pose.
- +10
16 min Nybörjare

Komfort för säte och baklår

En frigörande rörelseserie med 16 rörelser för bakre kedjan – godmorgon, trasdocka och ryggliggande hamstrings för spänt säte och spända baklår.
- +11
11 min Nybörjare

Komfortreset för ländryggen

En mjuk återställning för ländryggen med 9 rörelser – katt-ko, knän-till-bröst och benen upp mot väggen med traktion och mild flexion–extension.
- +4
8 min Nybörjare

Kort rörlighetsboost

En rörelsepaus med 8 övningar: ankelcirklar, höftcirklar, zombiegång och tåräckning som väcker viktiga leder snabbt.
- +3
9 min Avancerad

Lossa resestelhet

Ett reseflöde med 10 rörelser — sumoknäböjshållning, sittande straddle och gräshoppsposition för stel ländrygg och stela ben efter långt sittande.
- +5
13 min Medel

Ländryggskomfort

Ett aktivt återhämtningspass för ryggen med 13 rörelser – katt-ko, bryggor, vridningar och fyrfigur för envis stelhet i ländryggen.
- +8
15 min Nybörjare

Mjuk nervrörlighet för benet

En mild introduktion till nervrörlighet med 12 övningar: hamstringsdrag, fyrfigur och benen upp mot väggen för tekniker som får ischiasnerven att glida.
- +7
16 min Medel

Mjuk nervvänlig rörlighet

Ett lugnande, nervvänligt flöde med 16 rörelser – bålrotation, godmorgon och fyrfigurvridning för känsliga ryggar som spänner sig.
- +11
11 min Medel

Mjuk rörlighetsåterhämtning

Håller kroppen i mjuk rörelse på vilodagar utan att tömma energireserverna.
- +4
12 min Medel

Mjukt mot sömnen

Golvbaserad kvällssekvens — fyran, liggande fjäril och ben-mot-vägg med långa håll för att växla ner före sömn.
- +4
10 min Nybörjare

Nedvarvning: ben och höfter

Nedvarvning efter benpass med 9 rörelser — fjärilen, fyran, quadstretching och soleusstretching med mjuka passiva håll.
- +4
11 min Medel

Nedvarvning: lösgör övre ryggen

Nedvarvning för mittryggen med 11 rörelser — örnarmar, träd nålen och framåtfällning för rhomboideus-, trapezius- och bröstryggsspänning.
- +6
9 min Avancerad

Nedvarvning: mjuka höftböjare

En avancerad nedvarvning för höftböjarna med 8 övningar: soffstretching, ödleposition och pannkaksstretching för förlängd psoas efter hård träning.
- +3
8 min Nybörjare

Nedvarvning: rygg och axlar

Avlastning för ryggen efter träning med 8 rörelser — träd nålen, ryggradsvridning och kobra lugnar ryggraden och öppnar axlarna.
- +3
11 min Nybörjare

Nedvarvning: stretching efter löpning

En nedvarvning för löpare med 11 övningar: stretching för höftböjare, vadstretching och fyrfigur som riktar sig mot vader, området kring iliotibialbandet och baklår.
- +6
14 min Medel

Reset för säte och höft

En djup sätesavlastning med 14 rörelser – duvan, fyrfigur och enbens sätesbryggor som riktar in sig på höftens utåtrotatorer och området kring piriformis.
- +9
16 min Nybörjare

Rutin för komfort i rygg och höft

Synk mellan ryggrad och höft med 15 rörelser — 90/90, knästående psoas och ryggradsvridning kopplar ländryggskomfort till höftrörlighet.
- +10
12 min Nybörjare

Ryggradsvänlig rörlighet

Ett försiktigt ryggflöde med 12 rörelser — fågelhund, dead-bug och sittande vridningar för bekvämt ryggradsomfång utan att provocera skyddsspänning.
- +7
7 min Avancerad

Rörlighet före träning: bål

En bålförberedelse med 7 rörelser — v-sitt, spindelmannens armhävningshållning och cykelcrunch-håll som stabiliserar bålen före atletiskt arbete.
- +2
6 min Nybörjare

Snabb axelöppning

Ett snabbpass för bröst och axlar med 6 rörelser — dynamiska bröstflys, dörröppningsstretching för bröstet och vägghund för fri räckvidd över huvudet.
- +1
6 min Nybörjare

Snabb bröstöppnare

Ett snabbpass för bröstet med 7 rörelser — dörröppningsstretching för bröstet, kaktusarmar och bröstöppnare som vänder rundade axlar och ytlig andning.
- +2
5 min Nybörjare

Snabbt för fotleder och fötter

Ett fot- och fotledspass med 6 rörelser — häl-till-tå-gungningar, laterala fotgungningar och vadlyft för balans och ledernas rörlighet.
- +1
7 min Medel

Stretching efter träning: höfter och baklår

En stretching för den bakre kedjan med 7 övningar: duvan, soffstretching och hamstringsdrag när höfter och baklår är varma efter träning.
- +2
10 min Medel

Stretching efter träning: underkroppen

Ett stretchpass för benen med 8 rörelser — ödleposition, uppåtgående groda och ryggliggande quadstretching för höfter, säte och baklår.
- +3
13 min Nybörjare

Stöd för rygg och bål

En kontrollerad sekvens för bål och höft med bålspänning, rörelsemedvetenhet och bekvämt stöd i vardagen.
- +8
8 min Medel

Sätesaktivering

En sätesaktivering med 7 rörelser — fågelhund, höftbryggor och brygga med benlyft som väcker den bakre kedjan före träning.
- +2
11 min Nybörjare

Underarmsavlastning

Underarms- och handledsavlastning med 11 rörelser — handledsflexion, -extension och underarmsstretching vid skriv- och grepptrötthet.
- +6
9 min Avancerad

Uppvärmning: lossa hela kroppen

En rytmisk omstart med 9 övningar: höftväxlingar, adduktordips och jumping jacks som höjer kroppstemperatur och cirkulation.
- +4
10 min Medel

Uppvärmning: snabbhet på plan

En planförberedelse med 10 rörelser — sidoutfall, laterala bensvingar och hälspark för beredskap i underkroppen i alla riktningar.
- +5
10 min Medel

Återhämtning: 9-till-5-reset

Skrivbordsåterhämtning med 9 rörelser — soffstretching, knästående psoas och fyran öppnar låsta höftböjare och väcker vilande sätesmuskler.
- +4
10 min Medel

Återhämtning: andning och reset

Ett andningsstyrt återhämtningsflöde med 10 övningar för bröst, ryggrad och höfter med dörröppningsstretching för bröstet, 90/90, soffstretching, kobra, kamelen och valpposition.
- +5
10 min Medel

Återhämtning: mjukvävnadsflöde

Ett fasciafokuserat flöde med 10 övningar: höftcirklar, sittande rotation och dörröppningsstretching för bröstet som lättar på bindvävens begränsningar på vilodagar.
- +5
12 min Medel

Öppna höftböjarna

Ett psoasfokuserat flöde med 12 övningar: soffstretching, knästående psoas och utfall som förlänger framsidan av höften efter sittande.
- +7

Börja stretcha med Flexor

Guidade rutiner, planer och övningsinstruktioner på iPhone och Android.

Skanna för att ladda ner

QR-kod för att ladda ner Flexor-appen