Lihakset
Leveä selkälihas
Iso selkälihas vetovoimaan sekä hartian ojennukseen ja lähennykseen.
24 harjoitetta 33 harjoitusohjelmaa
Tietoa: Leveä selkälihas
Leveä selkälihas tukee vetovoimaa, hartian ojennusta ja lähennystä. Kireys voi rajoittaa pään yläpuolista liikkuvuutta; tasapainoiseen harjoitteluun kuuluu rintarangan liikkuvuusharjoittelua ja lapaluun hallintaa.
Ohjatut harjoitukset
Harjoitusohjelmat: Leveä selkälihas
Täydelliset ohjatut Flexor-harjoitusohjelmat, joissa tämä lihas on mukana — avaa mikä tahansa harjoitus ja seuraa mukana.
-
13 min KeskitasoAlaselän mukavuus
13 liikkeen aktiivinen selän palautumissessio: kissa ja lehmä, sillat, kierrot ja nelonen viipyvään lannealueen jäykkyyteen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min AloittelijaAlaselän mukavuusnollaus
Lempeä 9 liikkeen lannenollaus: kissa ja lehmä, molemmat polvet rintaa vasten ja jalat seinällä vetoa ja lievää koukistus-ojennusta käyttäen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 min KeskitasoHotellihuoneen purku
7 liikkeen hotellihuoneen purkuvirtaus: niskan koukistus, ylöspäin tervehdys, nöyrä soturi, sivuttaissyöksyn pito ja sammakko seisten.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
15 min AloittelijaIskiashermon liukuttelu
Lempeä 12 liikkeen hermojen liikkuvuus -johdanto: takareisivedot, nelonen ja jalat seinällä iskiashermon liukutekniikoihin.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min AloittelijaIstuen tehtävä lonkkaharjoitusohjelma
11 liikkeen lattialla tehtävä lonkkanivelen avaaja: 90/90, perhonen ja onnellinen vauva jäykille lonkkanivelille, kun tilaa on rajoitetusti.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min AloittelijaIstumisen vastainen harjoitusohjelma
10 liikkeen työpäivän taukojen vastapaino: leuan vetäminen taakse, nelosvenyttely ja alaspäin katsova koira jalka ylhäällä kumoavat istumisen aiheuttamaa lonkkanivelen koukistajien ja selkärangan rasitusta.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min EdistynytKoko kehon notkeuden kehittäjä
12 liikkeen edistynyt notkeusharjoitus selkärangalle, lonkkanivelille, takareisille ja hartioille: riipunta, nelosvenyttely, aidanylittäjä, pentuasento ja aura.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
17 min KeskitasoKoko kehon virtaus
18 liikkeen päästä varpaisiin ulottuva liikkuvuussarja lonkkavaihdoin, alaspäin katsovalla koiralla ja lapsen asennolla päiville, jolloin tarvitset enemmän kuin nopean ravistelun.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
16 min KeskitasoLempeä hermoystävällinen liikkuvuus
Rauhoittava 16 liikkeen hermoystävällinen virtaus: vartalon kierto, good morning -taivutukset ja neloskierto suojatuille, herkille selille.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min Aloittelija
Lennon jälkeinen liikkuvuus
9 liikkeen lennon jälkeinen maadoittava virtaus: jalat seinällä, 90/90-lonkkavaihto ja rintalihasvenyttely nurkassa heti laskeutumisen jälkeen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 min KeskitasoLiikkuvuus ja hallinta
Hidas 22 liikkeen sessio päätyasennon nivelten hallintaan: seisonta yhdellä jalalla, dead bug ja 90/90-lonkkavaihdot kehittävät aktiivista notkeutta.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
15 min KeskitasoLonkka–selkä-mukavuus
15 liikkeen lonkka–lannevirtaus: nelosvenyttely, lonkankoukistaja polvillaan ja selän kierto lonkkanivelen liikkuvuusharjoitteluun ja selän mukavuuteen.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
8 min AloittelijaLoppuverryttely: selkä ja hartiat
8 liikkeen treenin jälkeinen selän vapautus — neulan pujotus, selkärangan kierto ja kobra rauhoittavat selkärangan ja avaavat hartioita.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min KeskitasoLoppuverryttely: yläselän jännitysten purku
11 liikkeen keskiselän loppuverryttely — kotkan kädet, neulan pujotus ja etutaivutus romboidien, epäkäslihaksen ja rintarangan jännitykseen.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 min AloittelijaNopea yläselän jännitysten purku
7 liikkeen keskiselän pikasarja: lapaluun venyttely, neulansilmän lanka ja kameliasento työpöytälysähdyksen lapaluiden väliseen jännitykseen.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 min KeskitasoOlkapään liukuharjoitusohjelma
Rytmikäs 15 liikkeen lapaluuvirtaus: seinäkoira, kotkan kädet ja neulansilmän lanka sujuvampaan lapaluun seurantaan.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
6 min AloittelijaPaastoystävällinen keveys, taso 1
7 liikkeen paastoystävällinen keveysliike selkärangalle, lonkkanivelille ja keskivartalolle: kissa ja lehmä, pieni kobra, bulldog, kevyet pidot ja lapsen asento.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Keskitaso
Paastoystävällinen keveys, taso 2
9 liikkeen paastoystävällinen venyttely lonkkanivelille, selkärangalle ja takareisille: kissa ja lehmä, perhonen, selän kierto, ylöspäin katsova sammakko, haara-asento istuen ja pentuasento.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min KeskitasoPaastoystävällinen keveys, taso 3
Tason 3 paastosarja: 10 keskitason liikettä, kuten 90/90-lonkkavaihto ja alaspäin katsova koira, vähäisellä fyysisellä rasituksella.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min KeskitasoPakaroiden esivalmistelu
7 liikkeen pakaroiden aktivointi: lintukoira, lonkkasillat ja sillan jalannosto herättävät takaketjun ja lonkat ennen treeniä.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min Keskitaso
Palautuminen: 9–5-nollaus
9 liikkeen työpöytäpalautuminen: sohvavenyttely, lonkankoukistaja polvillaan ja nelosvenyttely avaavat jumittuneet lonkkanivelen koukistajat ja herättävät uinuvat pakarat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min KeskitasoPalautuminen: hengitys ja nollaus
10 liikkeen hengityksen johtama palautumisnollaus rinnalle, selkärangalle ja lonkkanivelille: rintalihas ovenkarmissa, 90/90, sohvavenyttely, kobra, kameli ja pentuasento.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min KeskitasoPalautuminen: koko kehon palautus
12 liikkeen lepopäivän tuki: niskan ojennus, riipunta, eteentaivutus, nelosvenyttely, aidanylittäjä, pentuasento ja aura.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min AloittelijaPieni liikkuvuuspotku
8 liikkeen liikepurtava: nilkkaympyrät, lonkkaympyrät, zombikävelyt ja varpaiden kosketukset herättämään keskeiset nivelet nopeasti.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min AloittelijaSelkää säästävä liikkuvuus
Varovainen 12 liikkeen selkävirtaus: lintukoira, dead bug ja istuvat kierrot mukavaan selkärangan liikelaajuuteen provosoimatta suojajännitystä.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min AloittelijaSelän ja keskivartalon tuki
Hallittu vartalon ja lonkkanivelten sarja jännittämiseen, liiketietoisuuteen ja mukavaan arkitukeen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
16 min AloittelijaSelästä lonkkaan -mukavuusharjoitusohjelma
15 liikkeen selän ja lonkkanivelten synkronointi: 90/90, lonkankoukistaja polvillaan ja selän kierto yhdistävät lannerangan keveyden lonkkanivelen liikkuvuusharjoitteluun.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min KeskitasoTreeniä edeltävä liikkuvuus: koko keho
12 liikkeen koko kehon treeniä edeltävä valmistelu: riipunta, kissa ja lehmä, nelosvenyttely, aidanylittäjä, pohjevenyttely ja pentuasento.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min Keskitaso
Työmatkan jälkeinen virtaus
10 liikkeen ajomatkan jälkeinen rauhoittelu: rintalihasvenyttely nurkassa, 90/90-lonkkavaihto ja jalat seinällä työmatkan hartia- ja lonkkajännitykseen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min KeskitasoTyöpöytäryhdin nollaus
Työpöytätyöläisen ryhdin nollaus: leuan vetäminen taakse, lintukoira, ovenkarmin rintavenytys ja langan pujotus avaavat rintaa ja palauttavat keskivartalon tuen.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 min KeskitasoUneen liukuminen
Lattialla tehtävä iltasarja: nelonen, perhonen selällään ja jalat seinällä pitkin pidoin laskemaan vireystilaa ennen untanuntia.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 min Keskitaso
Viikonlopun nollausvirtaus
22 liikkeen viikonlopun nollaus ylöspäin kurotetusta tervehdyksestä ja niskan kierrosta lonkkanivelen avauksiin, kuolleeseen koppakuoriaiseen, 90/90-vaihtoon ja lapsen asentoon.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 min AloittelijaYläasentojen liikkuvuus
Aloittelijan 12 liikkeen pään yläpuolinen valmistelu: seinäkoira, pentuasento ja olkapään avaaja tukemaan käsivarren pystysuoraa reittiä alaselkää kaareuttamatta.
-
-
-
-
-
- +7
-
