العضلات
العضلة الظهرية العريضة
عضلة الظهر الكبيرة لقوة السحب وبسط الكتف وتقريبه.
24 تمارين 18 روتينات
نبذة عن العضلة الظهرية العريضة
العضلة الظهرية العريضة تدعم قوة السحب وبسط الكتف وتقريبه. وشدّها قد يحدّ من الحركية فوق الرأس؛ والعمل المتوازن يشمل حركية القفص الصدري والتحكم في لوح الكتف.
جلسات موجّهة
روتينات من أجل العضلة الظهرية العريضة
روتينات Flexor موجّهة كاملة تشمل هذه العضلة — افتح أي جلسة لمتابعتها.
-
6 دقيقة متوسطاسترخاء غرفة الفندق
تدفّق استرخاء من 7 حركات في غرفة الفندق يضمّ ثني الرقبة للأمام والتحية للأعلى والمحارب المتواضع وثبات الاندفاع الجانبي والضفدع وقوفًا.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 دقيقة متوسطإعادة ضبط القوام المكتبي
إعادة ضبط القوام لموظفي المكاتب — سحب الذقن للخلف وتمرين الطائر والكلب وإطالة الصدر عند إطار الباب وإدخال الخيط في الإبرة لفتح الصدر وإعادة وصل دعم الجذع.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
13 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الجسم بالكامل
إطالة بعد التدريب من 12 حركة — المحارب المتواضع، وإطالة الانفراج الأمامي، والساقان على الحائط بثبات مطوّل من الرأس إلى القدمين.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 دقيقة متوسطالانجراف إلى النوم
تسلسل أرضي لما قبل النوم — وضعية الرقم 4 بالاستلقاء والفراشة المستلقية والساقان على الحائط مع فترات ثبات طويلة لخفض الوتيرة قبل النوم.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 دقيقة متوسطالتعافي: إعادة ضبط الجسم بالكامل
دعم ليوم الراحة من 12 حركة يشمل بسط الرقبة، والتعلّق الميت، والانحناء الأمامي، وإطالة وضعية الرقم 4، وإطالة لاعب الحواجز، ووضعية الجرو، ووضعية المحراث.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: التنفّس وإعادة الضبط
إعادة ضبط تعافٍ من 10 حركات يقودها التنفّس للصدر والعمود الفقري والوركين، مع إطالة الصدر عند إطار الباب، ووضعية 90/90، وإطالة الأريكة، ووضعية الكوبرا، ووضعية الجمل، ووضعية الجرو.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: تدفق الأنسجة الرخوة
تدفق من 10 حركات يركّز على اللفافة — دوائر الوركين والالتواء جلوسًا وإطالة الصدر عند إطار الباب لتخفيف تقييد النسيج الضام في أيام الراحة.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 دقيقة مبتدئالتهدئة: الظهر والكتفان
تحرير للظهر بعد التدريب من 8 حركات — إدخال الخيط في الإبرة، والتواء العمود الفقري، ووضعية الكوبرا، لإراحة العمود الفقري وفتح الكتفين.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 دقيقة مبتدئالحركية فوق الرأس
تهيئة للحركة فوق الرأس في 12 حركة لمستوى المبتدئ — الكلب على الحائط، ووضعية الجرو، وفتح الكتفين لدعم مسار الذراع العمودي دون تقوّس أسفل الظهر.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 دقيقة متوسطالحركية قبل التمرين: الجسم بالكامل
تهيئة للجسم بالكامل قبل التمرين من 12 حركة مع التعلّق الميت، والقطة والبقرة، ووضعية الرقم 4، وإطالة لاعب الحواجز، وإطالة الربلة، ووضعية الجرو.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
22 دقيقة متوسطالحركية والتحكّم
جلسة بطيئة من 22 حركة للتحكّم بالمفاصل عند نهاية المدى — الوقوف على ساق واحدة، والحشرة الميتة، وتبديل الوركين 90/90 لبناء مرونة نشطة.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
14 دقيقة متقدمبناء مرونة الجسم بالكامل
ممارسة متقدمة للمرونة من 12 حركة للعمود الفقري والوركين وأوتار المأبض والكتفين، تضم التعلّق الميت، ووضعية الرقم 4، وإطالة لاعب الحواجز، ووضعية الجرو، ووضعية المحراث.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
22 دقيقة متوسطتدفق إعادة ضبط نهاية الأسبوع
إعادة ضبط لنهاية الأسبوع من 22 حركة، من التحية للأعلى وتدوير الرقبة إلى فتح الوركين والحشرة الميتة وتبديل الوركين 90/90 ووضعية الطفل.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
16 دقيقة متوسطتدفق الجسم بالكامل
تسلسل حركية من 18 حركة من الرأس حتى القدمين مع تبديل الوركين والكلب المتّجه للأسفل ووضعية الطفل، لأيام تحتاج فيها إلى أكثر من نفض سريع.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
8 دقيقة مبتدئدفعة حركية صغيرة
وجبة حركة خفيفة من 8 حركات — دوائر الكاحل، ودوائر الوركين، ومشية الزومبي، ولمس أصابع القدم لإيقاظ المفاصل الأساسية بسرعة.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
6 دقيقة مبتدئراحة مناسبة للصيام — المستوى 1
تدفّق راحة مناسب للصيام من 7 حركات للعمود الفقري والوركين والجذع يضمّ القطة والبقرة ووضعية الكوبرا الصغيرة وتمرين البلدغ وفترات ثبات خفيفة ووضعية الطفل.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 دقيقة متوسط
راحة مناسبة للصيام — المستوى 2
إطالة مناسبة للصيام من 9 حركات للوركين والعمود الفقري وأوتار المأبض، تضم القطة والبقرة والفراشة والتواء العمود الفقري والضفدع المتّجه للأعلى والجلوس بساقين متباعدتين ووضعية الجرو.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 دقيقة متوسطراحة مناسبة للصيام — المستوى 3
تدفّق صيام من المستوى 3 — 10 حركات متوسطة تشمل تبديل الوركين 90/90 والكلب المتّجه للأسفل بجهد بدني منخفض.
-
-
-
-
-
- +5
-