Músculos
Dorsal ancho
Gran músculo de la espalda para la fuerza de tracción y la extensión/aducción del hombro.
24 ejercicios 33 rutinas
Acerca de Dorsal ancho
El dorsal ancho da soporte a la fuerza de tracción, la extensión y la aducción del hombro. Su tensión puede limitar la movilidad por encima de la cabeza; un trabajo equilibrado incluye movilidad torácica y control escapular.
Sesiones guiadas
Rutinas para Dorsal ancho
Completa rutinas guiadas de Flexor que incluyen este músculo — abre cualquier sesión para seguirla paso a paso.
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8 min IntermedioActiva los glúteos
Una ráfaga de activación de glúteos de 7 movimientos: bird dog, puentes de cadera y puente con elevación de pierna para activar la cadena posterior antes de entrenar.
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12 min IntermedioAfloja para dormir
Una secuencia de suelo para antes de dormir: estiramiento de la figura cuatro, mariposa reclinada y piernas arriba en la pared con mantenimientos largos para bajar de intensidad antes del sueño.
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11 min PrincipianteAlivio lumbar
Un reinicio lumbar suave de 9 movimientos: gato-vaca, rodillas al pecho y piernas arriba en la pared usando tracción y una ligera flexión-extensión.
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10 min IntermedioAntídoto 9 a 5
Una recuperación de escritorio de 9 movimientos: estiramientos como estiramiento del sofá, psoas arrodillado y estiramiento de la figura cuatro que abren los flexores de la cadera bloqueados y despiertan los glúteos dormidos.
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13 min PrincipianteApoyo para columna y core
Una secuencia controlada de tronco y cadera para la activación abdominal, la conciencia del movimiento y un apoyo cómodo en el día a día.
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10 min PrincipianteCadera sentada en el suelo
Un abridor de cadera en el suelo de 11 movimientos: 90/90, mariposa y bebé feliz para las caderas tensas cuando el espacio es limitado.
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13 min IntermedioComodidad lumbar
Una sesión de espalda de recuperación activa de 13 movimientos: gato-vaca, puentes, torsiones y estiramiento de la figura cuatro para la rigidez lumbar persistente.
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15 min IntermedioDe la cadera a la espalda
Un flujo de cadera a zona lumbar de 15 movimientos: estiramiento de la figura cuatro, psoas arrodillado y giro espinal para la movilidad de la cadera y la comodidad de la espalda.
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16 min PrincipianteDe la espalda a la cadera
Una sincronización de columna y cadera de 15 movimientos: 90/90, psoas arrodillado y giro espinal que enlazan el alivio lumbar con la movilidad de la cadera.
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7 min PrincipianteDesanuda la espalda alta
Un exprés de espalda media de 7 movimientos: estiramiento de escápula, enhebrar la aguja y postura del camello para la tensión del encorvamiento de escritorio entre los omóplatos.
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6 min IntermedioDescompresión en la habitación
Un flujo de relajación de habitación de hotel de 7 movimientos con flexión cervical, saludo hacia arriba, guerrero humilde, zancada lateral mantenida y rana de pie.
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14 min IntermedioDeslizamiento de hombros
Un flujo escapular rítmico de 15 movimientos: perro en la pared, brazos de águila y enhebrar la aguja para un seguimiento más suave del omóplato.
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15 min PrincipianteDeslizamiento del nervio ciático
Una introducción suave a la movilidad neural de 12 movimientos: tracciones de isquiotibiales, estiramiento de la figura cuatro y piernas arriba en la pared para las técnicas de deslizamiento del nervio ciático.
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11 min Intermedio
Después del trayecto
Una relajación posconducción de 10 movimientos: estiramiento de pectorales en las esquinas, cambio de cadera 90/90 y piernas arriba en la pared para la tensión de hombro y cadera acumulada en el trayecto.
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13 min IntermedioEndereza tu postura de escritorio
Un reinicio postural para el trabajador de escritorio: retracciones del mentón, bird dog, pectorales en el marco de la puerta y enhebrar la aguja para abrir el pecho y reconectar el apoyo del core.
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12 min AvanzadoFlexibilidad de cuerpo completo
Una práctica de flexibilidad avanzada de 12 movimientos para la columna, las caderas, los isquiotibiales y los hombros con suspensión pasiva, estiramiento de la figura cuatro, vallista, postura del cachorro y arado.
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8 min PrincipianteMini impulso de movilidad
Un tentempié de movimiento de 8 movimientos: círculos de tobillo, círculos de cadera, paseos zombis y toque de puntas para despertar rápido las articulaciones clave.
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12 min PrincipianteMovilidad amable con la columna
Un flujo de espalda cauteloso de 12 movimientos: bird dog, insecto muerto y torsiones sentadas para un rango de columna cómodo sin provocar la protección.
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12 min Principiante
Movilidad después de volar
Un flujo de arraigo posvuelo de 9 movimientos: piernas arriba en la pared, cambio de cadera 90/90 y estiramiento de pectorales en las esquinas justo después de aterrizar.
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11 min PrincipianteMovilidad por encima de la cabeza
Una preparación por encima de la cabeza para principiantes de 12 movimientos: perro en la pared, postura del cachorro y apertura de hombros para dar apoyo a la trayectoria vertical del brazo sin arquear la zona lumbar.
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12 min IntermedioMovilidad preentreno: cuerpo completo
Una rutina introductoria de movilidad preentrenamiento de todo el cuerpo de 12 movimientos con suspensión pasiva, gato-vaca, estiramiento de la figura cuatro, vallista, estiramiento de pantorrilla y postura del cachorro.
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16 min IntermedioMovilidad suave y respetuosa con los nervios
Un flujo suave amable con los nervios de 16 movimientos: rotación del tronco, buenos días y giro de la figura cuatro para espaldas protegidas y sensibles.
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22 min IntermedioMovilidad y control
Una sesión lenta de 22 movimientos para el control articular en el rango final: apoyo sobre una pierna, insecto muerto y cambio de cadera 90/90 que construyen flexibilidad activa.
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6 min Principiante
Movimiento suave en ayunas · nivel 1
Un flujo suave apto para el ayuno de 7 movimientos para la columna, las caderas y el core con gato-vaca, cobra bebé, pose bulldog, mantenimientos ligeros y postura del niño.
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9 min Intermedio
Movimiento suave en ayunas · nivel 2
Un estiramiento apto para el ayuno de 9 movimientos para las caderas, la columna y los isquiotibiales con gato-vaca, mariposa, giro espinal, rana hacia arriba, sentado a horcajadas y postura del cachorro.
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10 min IntermedioMovimiento suave en ayunas · nivel 3
Flujo de ayuno de Nivel 3: 10 movimientos intermedios que incluyen el cambio de cadera 90/90 y el perro boca abajo a bajo esfuerzo físico.
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12 min IntermedioRecuperación: reinicia todo el cuerpo
Un apoyo de día de descanso de 12 movimientos con extensión del cuello, suspensión pasiva, flexión hacia delante, estiramiento de la figura cuatro, vallista, postura del cachorro y arado.
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10 min IntermedioRecuperación: respira y reinicia
Un reinicio de recuperación guiado por la respiración de 10 movimientos para el pecho, la columna y las caderas con pectorales en el marco de la puerta, 90/90, estiramiento del sofá, cobra, camello y postura del cachorro.
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22 min IntermedioReinicio de fin de semana
Un reinicio de fin de semana de 22 movimientos desde el saludo hacia arriba y la rotación del cuello hasta las aperturas de cadera, el insecto muerto, el cambio de cadera 90/90 y la postura del niño.
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10 min Principiante
Rutina contra el sedentarismo
Un contrapeso de pausa de escritorio de 10 movimientos: retracciones del mentón, estiramiento de la figura cuatro y perro boca abajo con pierna elevada que revierten la tensión de los flexores de la cadera y de la columna por estar sentado.
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17 min IntermedioSecuencia de cuerpo completo
Una secuencia de movilidad de 18 movimientos de la cabeza a los pies con cambios de cadera, perro boca abajo y postura del niño para los días en que necesitas más que una sacudida rápida.
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11 min IntermedioVuelta a la calma: espalda alta
Una vuelta a la calma de la zona media de la espalda de 11 movimientos: brazo de águila, enhebrar la aguja y flexión hacia delante para la tensión de romboides, trapecios y torácica.
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8 min PrincipianteVuelta a la calma: espalda y hombros
Una liberación de espalda de 8 movimientos tras el entrenamiento: enhebrar la aguja, giro espinal y cobra para asentar la columna y abrir los hombros.
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