Venyttely aktiviteetin mukaan
Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu sovitettuna aktiviteettiisi.
Lämmittely juoksua varten pyytää jotain erilaista kuin palautuminen raskaan nostosession jälkeen. Tämä keskus järjestää Flexor-ohjeistuksen aktiviteetin mukaan – juoksu, voimaharjoittelu, pyöräily, golf ja muut – jotta voit valmistautua, liikkua ja palautua sen ympärille, mitä oikeasti teet.
Ennen ja jälkeen
Dynaamiset lämmittelyt valmistamaan ja hitaammat harjoitusohjelmat palautumaan.
Lajitietoinen painotus
Harjoitusohjelmat rakennettu alueiden ympärille, joita kukin aktiviteetti tyypillisesti kuormittaa.
Aikajoustava
Lyhyet tai pidemmät sessiot riippuen siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on.
Ohjattu alusta loppuun
Selkeät demot ja vihjeet, jotta voit keskittyä hyvään liikkeeseen.
Tässä osiossa
Valitse opas, joka on lähimpänä tarvettasi.
- Pyöräilijät Käytä ohjattuja lämmittely-, liikkuvuus- ja palautumisharjoitusohjelmia lonkka-alueelle, lonkan koukistajille, selälle, hartioille ja jaloille ennen pyöräilyä tai sen jälkeen, ajolle sopivasti. Lue opas
- Jalkapallo Ohjatut lämmittely-, liikkuvuus- ja palautumisharjoitusohjelmat jalkapallon vaatimuksiin – lonkka-alue, nivustaive, takareidet, pohkeet ja nopeat suunnanvaihdot – käytettävissä olevaan aikaasi sovitettuna. Lue opas
- Golfarit Käytä ohjattuja liikkuvuusharjoitusohjelmia kierrolle, lonkka-alueelle, hartioille ja yläselälle ennen harjoitusta, kierroksen aikana tai sen jälkeen palautumiseen – käytettävissä olevaan aikaan sovitettuna. Lue opas
- Juoksijat Käytä ohjattuja lämmittelyjä, juoksun jälkeisiä venytyksiä ja liikkuvuusharjoitusohjelmia, jotka on valittu tavallisten juoksuvaatimusten ja käytettävissä olevan ajan ympärille. Lue opas
- Tennis Valmistaudu ja palaudu ohjatuilla harjoitusohjelmilla kierrolle, hartioille, lonkka-alueelle, pohkeille ja alavartalon liikkuvuusharjoittelulle, sovitettuna tenniksen vaatimuksiin ja käytettävissä olevaan aikaasi. Lue opas
- Voimaharjoittelu Valmistaudu nostoihin ja palaudu jälkeenpäin ohjatulla liikkuvuusharjoittelulla sekä lämmittely- ja venyttelyharjoitusohjelmilla, jotka on järjestetty liikefokuksen mukaan. Lue opas
Miksi järjestää venyttely aktiviteetin mukaan
Kukin aktiviteetti asettaa kehälle omat vaatimuksensa. Juoksijat haluavat usein nilkan, pohkeen ja lonkka-alueen valmistelua ennen sessiota ja rauhallisemman venyttelyn jälkeen; nostajat lämmittävät yleensä liikemalleja ja mobilisoivat lonkka-aluetta, hartioita ja rintarankaa. Harjoitusohjelmien ryhmittely aktiviteetin mukaan tekee olennaisen valitsemisesta helpompaa geneerisen koko kehon sarjan sijaan.
Aktiviteettisivut istuvat kehon alueen sivujen rinnalla eivätkä korvaa niitä. Aktiviteettisivu kokoaa lämmittely-, liikkuvuus- ja palautumisharjoitusohjelmat lajille; kehon alueen sivu opettaa yhtä aluetta syvemmin. Käytä aktiviteettisivuja session suunnitteluun ja kehon alueen sivuja tietyn alueen ymmärtämiseen.
Kuusi aktiviteettiopasta
Juoksu ja pyöräily molemmat kuormittavat alavartaloa, mutta juoksija absorboi iskuja nilkkojen ja pohkeiden kautta, kun pyöräilijä viettää tunnin kyyristyneenä lonkka-alueella. Voimaharjoittelu lämmittää liikemalleja ja mobilisoi lonkka-aluetta, hartioita ja rintarankaa. Golf ja tennis ovat molemmat kiertäviä, mutta toinen on hallittu lyönti vakaalta alustalta ja toinen toistuvaa yläkurotuskuormitusta äkillisine suunnanvaihtoineen. Jalkapallo yhdistää sprintin, potkun ja leikkauksen, joten sen opas nojaa lonkka-alueeseen, nivusiin, takareisiin ja pohkeisiin.
Kullakin oppaalla on omat kuratoidut harjoitusohjelmansa, lajikohtaiset muistiinpanonsa ja kysymyksensä sen sijaan, että käytettäisiin mallia lajin nimellä vaihdettuna – siksi kuusi lajia on katettu eikä jokaista lajia, jonka voisimme nimetä.
- Kestävyys ja toisto: juoksu, pyöräily.
- Kierto ja yläkurotuskuormitus: golf, tennis.
- Sprintti, potku ja suunnanvaihto: jalkapallo.
- Kuormitetut liikemallit: voimaharjoittelu.
Flexorissa: Selkärangan liikkuvuutta pitkän istumisen vastapainoksi.
Valmistaudu urheiluun, jota oikeasti teet.
Lämmittely-, liikkuvuus- ja palautumisharjoituksia kuratoituna kunkin lajin vaatimusten mukaan.
Lämmittelyjen ja loppuverryttelyjen hyvä käyttö
Flexor pitää lämmittelyt ja loppuverryttelyt erillään tarkoituksella. Lämmittelyt ovat dynaamisempia valmistamaan ponnistukseen; loppuverryttelyt ja palautumisharjoitusohjelmat ovat hitaampia ja rauhallisempia jälkeenpäin. Oikean valitseminen hetkeen merkitsee enemmän kuin käytetty kokonaisaika.
Tämä on yleistä kuntoilun ja hyvinvoinnin ohjeistusta, ei lajikohtaista lääketieteellistä neuvontaa. Rakenna intensiteettiä asteittain, pysy miellyttävällä liikelaajuudella ja lopeta, jos liike aiheuttaa kipua tai huolestuttavia oireita.
Pikatiedot
- Tyyppi
- Lajikeskus
- Julkaistut oppaat
- Juoksu, painonnosto, pyöräily, golf, jalkapallo, tennis
- Rakenne
- Lämmittely ennen, loppuverryttely ja palautuminen jälkeen
- Ero
- Lajin vaatimukset vs kehoalueen syvyys
Mistä aloittaa
Tunnet lajisi
Avaa yllä oleva vastaava lajiopas.
Haluat valmistautua harjoitukseen
Valitse lämmittely; säästä venyttely loppuverryttelyyn.
Haluat ymmärtää yhden alueen
Avaa sen sijaan kehoalueopas.
Suositukset tekemisesi ympärillä
Mitä tahansa lajia treenaatkin, oikea liiketyö riippuu päivästä. Flexor käyttää tavoitteitasi, painopistealueita, käytettävissä olevaa aikaa ja viimeaikaisia harjoituksia ehdottaakseen lämmittelyä ennen tai palautumista jälkeen. Se ei skannaa kehoasi eikä arvioi liikkumistasi.
Katso, miten päivittäiset suositukset toimivatTurvallisuus ja rajat
- Yleistä kuntoilu- ja hyvinvointiohjausta, ei lajikohtaista lääketieteellistä neuvoa.
- Nosta intensiteettiä vähitellen ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Lopeta ja hakeudu neuvontaan, jos liike aiheuttaa kipua tai huolestuttavia oireita.
Flexor ei arvioi liikkumistasi, ei tee vammojen ehkäisyväitteitä eikä korvaa pätevän ammattilaisen neuvoa.
Lue koko hyvinvointia koskeva vastuuvapauslausekeAiheeseen liittyvät harjoitusohjelmat
Selaa tätä sivua vastaavia ohjattuja Flexor-harjoituksia ja avaa mikä tahansa harjoitusohjelma nähdäksesi vaiheet ja ohjeet.
Yleisiä kysymyksiä
Usein kysytyt kysymykset
Miten aktiviteettisivu eroaa kehon alueen sivusta?
Aktiviteettisivu kokoaa lämmittely-, liikkuvuus- ja palautumisharjoitusohjelmat lajin vaatimusten ympärille – joten juoksusivu saattaa priorisoida nilkkoja, pohkeita ja lonkka-aluetta ennen sessiota ja sen jälkeen. Kehon alueen sivu opettaa sen sijaan yhtä aluetta, kuten pohkeita, syvemmin omilla harjoitteillaan ja harjoitusohjelmillaan. Käytä aktiviteettisivua suunnitellaksesi koko session siihen mitä teet, ja kehon alueen sivua, kun haluat ymmärtää tai keskittyä yhteen alueeseen.
Mitä aktiviteettioppaita voin käyttää tänään?
Kuusi: juoksu, voimaharjoittelu, pyöräily, golf, jalkapallo ja tennis. Kukin on listattu tämän sivun yläosassa omin kuratoituine harjoitusohjelmineen ja lajikohtaisine muistiinpanoineen. Jos lajisi ei ole niiden joukossa, valitse opas, jonka vaatimukset ovat lähimpänä – kiertolajit menevät päällekkäin golfin ja tenniksen kanssa, kenttälajit jalkapallon kanssa – tai suodata harjoitusohjelmakirjastoa suoraan lämmittelyn, liikkuvuusharjoittelun ja palautumisen mukaan niille kehon alueille, joita lajisi kuormittaa eniten.
Miten aktiviteettioppaat eroavat kehon alueen oppaista?
Aktiviteettioppaat järjestävät lämmittely-, liikkuvuus- ja palautumisvaihtoehdot aktiviteetin, kuten juoksun, pyöräilyn, jalkapallon, tenniksen, golfin tai voimaharjoittelun, vaatimusten ympärille. Kehon alueen oppaat keskittyvät syvemmin yhteen alueeseen ja sen olennaisiin harjoitteisiin ja harjoitusohjelmiin. Käytä aktiviteettisivua suunnitellessasi lajin tai treenin ympärille, ja kehon alueen sivua, kun yksi alue tarvitsee kohdennetumpaa huomiota.
Jatka tutustumista
Lisää oppaita venyttelystä, liikkuvuusharjoittelusta, harjoitusohjelmista ja Flexor-ominaisuuksista.
Treenin jälkeinen palautuminen
Loppuverryttele ja palaudu ohjatuilla treenin jälkeisillä venyttelyillä.
Loppuverryttele ohjatuilla treenin jälkeisillä venyttelyillä ja palautumiseen keskittyvillä harjoitusohjelmilla, jotka s...
Lue lisää Treenin valmistelu ja rauhoittuminen
Lämmittely- ja loppuverryttelyharjoitusohjelmilla on eri tehtävät.
Opi ero dynaamisen lämmittelyn ja lempeämmän loppuverryttelyn välillä – yksinkertaisilla harjoitusohjelmakehyksillä ja o...
Lue lisää
Liikkuvuus kuntoiluun ja arjen liikkeeseen
Rakenna hallittua, käyttökelpoista liikettä – yksi lyhyt ohjattu sessio kerrallaan.
Paranna liikkuvuutta ohjatuilla liikkuvuusharjoitusohjelmilla, edistymisen seurannalla ja henkilökohtaisilla päivittäisi...
Lue lisää
