Ylöspäin katsova koira
Ylöspäin katsova koira: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Ylöspäin katsova koira on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Ylöspäin katsova koira kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Ylöspäin katsova koira-asennossa.
Miksi lisätä Ylöspäin katsova koira harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Ylöspäin katsova koira harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Ylöspäin katsova koira on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Makaa vatsallasi, kädet lattialla hartioiden alla. Paina voimakkaasti kämmenilläsi ja jalkapohjillasi nostaaaksesi rintakehän, lantion ja reidet kokonaan irti lattialta.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Ylöspäin katsova koira on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Ylöspäin katsova koira.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Ylöspäin katsova koira-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Ylöspäin katsova koira-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Taaksetaivutus voi pahentaa alaselän oireita — vähennä liikelaajuutta äläkä pakota lannerankaa.
- Jos sinulla on selkä-/niskavamman historia, välilevyongelmia tai äskettäinen leikkaus, kysy ammattilaiselta ennen liikelaajuuden tai intensiteetin lisäämistä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Pyörä
Pyörä: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Kameli
Polvillaan tehtävä taaksetaivutus, joka avaa lonkankoukistajia, rintaa ja vatsanseinää. (lonkka)
-
Puolijousi
Puolijousi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Kobra
Vatsallaan tehtävä rinnan nosto, joka ojentaa selkää ja avaa rintaa hallitusti.
-
Puolipyörä
Puolipyörä: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Vauva-cobra
Pieni vatsallaan tehtävä rinnan nosto yläselällä lempeään rintarangan ekstensioon.
-
Ylöspäin sammakko
Ylöspäin sammakko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Jousiasento
Vatsallaan tehtävä taaksetaivutus nilkoista pitäen lonkankoukistajien, rinnan ja reisien etuosan avaamiseen. (lonkka)
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Ylöspäin katsova koira kohdistuu?
Liike Ylöspäin katsova koira (Aktiivinen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Rinta, Selkäranka ja Lonkkaa koukistavat lihakset. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Ylöspäin katsova koira kuormittaa?
Liikkeeseen Ylöspäin katsova koira liittyviä päälihaksia ovat Leveä selkälihas ja Selän ojentajalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Ylöspäin katsova koira aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Ylöspäin katsova koira on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Ylöspäin katsova koira tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Ylöspäin katsova koira kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Ylöspäin katsova koira tehdään?
Ylöspäin katsova koira sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Ylöspäin katsova koira?
Ei. Ylöspäin katsova koira on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Ylöspäin katsova koira?
Liike Ylöspäin katsova koira esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Avaa lonkankoukistajat — lonkka. ja Lämmittely: ylävartalon aktivointi. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
