שרירים
הגב הרחב (לטיסימוס דורסי)
שריר גב גדול לכוח משיכה ולפשיטה ולקירוב של הכתף.
24 תרגילים 33 שגרות אימון
על הגב הרחב (לטיסימוס דורסי)
הגב הרחב תומך בכוח משיכה, בפשיטת הכתף ובקירובה. נוקשות עשויה להגביל ניידות מעל הראש; עבודה מאוזנת כוללת ניידות של עמוד השדרה החזי ושליטה בשכמה.
אימונים מודרכים
שגרות אימון עבור הגב הרחב (לטיסימוס דורסי)
שגרות אימון מודרכות של פלקסור שכוללות את השריר הזה — פתחו כל מפגש כדי לעקוב אחריו.
-
13 דק׳ בינוניאיפוס יציבת שולחן
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — איפוס יציבת שולחן תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 דק׳ מתחיליםאיפוס נוחות גב תחתון
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — איפוס נוחות גב תחתון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 דק׳ מתקדמיםגמישות לכל הגוף
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — גמישות לכל הגוף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 דק׳ מתחיליםדחיפה קצרה לניידות
שגרת אימון מודרכת ב־8 תנועות ב־פלקסור — דחיפה קצרה לניידות תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 דק׳ בינוניהחלקה לשינה
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — החלקה לשינה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 דק׳ בינוניהחלקת כתף — שגרת אימון.
שגרת אימון מודרכת ב־15 תנועות ב־פלקסור — החלקת כתף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
15 דק׳ מתחיליםהחלקת עצב סיאטי
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — החלקת עצב סיאטי תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 דק׳ בינוניהכנת ישבן
שגרת אימון מודרכת ב־7 תנועות ב־פלקסור — הכנת ישבן תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 דק׳ בינוניהתאוששות: איפוס 9–5
התאוששות מהשולחן ב־9 תנועות — מתיחת ספה, פסואס על הברכיים ודמות ארבע פותחים כופפי ירך נעולים ומעירים ישבן רדום. (מתיחה)
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 דק׳ בינוניהתאוששות: איפוס כל הגוף
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — התאוששות: איפוס כל הגוף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 דק׳ בינוניהתאוששות: נשימה ואיפוס
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — התאוששות: נשימה ואיפוס תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 דק׳ מתחיליםהתרת גב עליון מהירה
שגרת אימון מודרכת ב־7 תנועות ב־פלקסור — התרת גב עליון מהירה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 דק׳ בינוני
זרימה אחרי הנסיעה לעבודה
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — זרימה אחרי הנסיעה לעבודה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 דק׳ בינוניזרימה לכל הגוף
שגרת אימון מודרכת ב־18 תנועות ב־פלקסור — זרימה לכל הגוף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +13
-
-
22 דק׳ בינוניזרימת איפוס סוף שבוע
שגרת אימון מודרכת ב־22 תנועות ב־פלקסור — זרימת איפוס סוף שבוע תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +17
-
-
10 דק׳ מתחיליםירך בישיבה — שגרת אימון.
שגרת אימון מודרכת ב־11 תנועות ב־פלקסור — ירך בישיבה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 דק׳ מתחילים
נגד ישיבה — שגרת אימון.
איזון נגדי להפסקת שולחן ב־10 תנועות — משיכות סנטר, דמות ארבע וכלב מביט מטה עם רגל למעלה הופכים עומס כופפי ירך ועמוד שדרה מהישיבה. פלקסור
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 דק׳ בינונינוחות גב תחתון
שגרת אימון מודרכת ב־13 תנועות ב־פלקסור — נוחות גב תחתון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
16 דק׳ מתחיליםנוחות גב–ירך — שגרת אימון.
סנכרון עמוד שדרה ומפרק ירך ב־15 תנועות — 90/90, פסואס על הברכיים ופיתול עמוד שדרה מקשרים הקלה בגב התחתון עם ניידות מפרק הירך.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
15 דק׳ בינונינוחות מירך אל הגב
שגרת אימון מודרכת ב־15 תנועות ב־פלקסור — נוחות מירך אל הגב תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 דק׳ מתחילים
ניידות אחרי טיסה
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — ניידות אחרי טיסה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 דק׳ בינוניניידות ושליטה
שגרת אימון מודרכת ב־22 תנועות ב־פלקסור — ניידות ושליטה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 דק׳ בינוניניידות לפני אימון: כל הגוף
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — ניידות לפני אימון: כל הגוף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 דק׳ מתחיליםניידות מעל הראש
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — ניידות מעל הראש תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 דק׳ מתחיליםניידות עדינה לעמוד השדרה
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — ניידות עדינה לעמוד השדרה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 דק׳ בינוניניידות עדינה לעצבים
שגרת אימון מודרכת ב־16 תנועות ב־פלקסור — ניידות עדינה לעצבים תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
6 דק׳ מתחילים
קלילות לצום — רמה 1
שגרת אימון מודרכת ב־7 תנועות ב־פלקסור — קלילות לצום — רמה 1 תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 דק׳ בינוני
קלילות לצום — רמה 2
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — קלילות לצום — רמה 2 תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 דק׳ בינוניקלילות לצום — רמה 3
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — קלילות לצום — רמה 3 תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 דק׳ בינונישחרור בחדר מלון
שגרת אימון מודרכת ב־7 תנועות ב־פלקסור — שחרור בחדר מלון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 דק׳ מתחיליםשחרור: גב וכתפיים
שחרור גב אחרי אימון ב־8 תנועות — חוט את המחט, פיתול עמוד שדרה וקוברה להרגעת עמוד השדרה ופתיחת כתפיים.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 דק׳ בינונישחרור: התרת גב עליון
שחרור אמצע הגב ב־11 תנועות — זרוע נשר, חוט את המחט וקיפול קדימה למתח במעויינים, טרפז וחזה.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 דק׳ מתחיליםתמיכת עמוד שדרה וליבה
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — תמיכת עמוד שדרה וליבה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +8
-
