Pentu
Pentu: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Pentu on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Pentu kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Pentu-asennossa.
Miksi lisätä Pentu harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Pentu harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Pentu on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Asetu pöydän asentoon ja kävele käsilläsi eteenpäin. Laske rinta kohti lattiaa pitäen lantiot polvien yläpuolella.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Pentu on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Pentu.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Pentu-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan — venyttely.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Pentu-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Neulan pujotus
Neulan pujotus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seinäkoira
Seinäkoira: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Yläulottumus
Yläulottumus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Alaspäin katsova koira
Paina lantio ylös ja taakse pidentääksesi takareisiä, pohkeita ja selkärankaa.
-
Istuva kierto
Istuva kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kissa-lehmä
Nelinkontin selän liikkuvuusvirtaus, joka vuorottelee pyöristyksen ja notkistuksen välillä hengityksen tahdissa.
-
Vauva-cobra
Pieni vatsallaan tehtävä rinnan nosto yläselällä lempeään rintarangan ekstensioon.
-
Yhden käden halaus
Yhden käden halaus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Pentu kohdistuu?
Liike Pentu (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Yläselkä, Hartiat ja Selkäranka. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Pentu kuormittaa?
Liikkeeseen Pentu liittyviä päälihaksia ovat Leveä selkälihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Pentu aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Pentu on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Pentu tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Pentu kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Pentu tehdään?
Pentu sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Pentu?
Ei. Pentu on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Pentu?
Liike Pentu esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Hartiatilan rakentaja, Hartian liukuohjelma — harjoitusohjelma., Yläasennon liikkuvuus ja Palautuminen: koko kehon nollaus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
