Riippuminen
Riipu tangosta suorilla käsillä purkaaksesi hartioita ja aktivoidaksesi latissimuksia.
Yleiskatsaus
Riippuminen on kehonpainolla tehtävä ripustus Flexorissa. Riiput tangosta suorilla käsillä purkaaksesi hartioita ja rakentaaksesi otetta.
Mitä Riippuminen kohdistaa
Tunnet venytyksen hartioissa ja latissimuksissa sekä työn otteessa.
Miksi lisätä Riippuminen harjoitusohjelmaasi
Lyhyet ripustukset voivat helpottaa hartioiden tuntua työntötyön jälkeen.
- Vaatii tangon.
- Skaalaa pidon pituudella.
- Jakkara auttaa ylös/alas.
Kenelle se sopii
Keskitasoisille, joilla on terveet hartiat ja ote.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä tai jäähdyttelyssä 10–30 sekuntia.
Tartu tankoon olkapäänlevyisesti, ripusta suorilla käsillä ja hengitä antaen hartioiden rentoutua ylöspäin.
Valmisteluohje
Seiso pull-up-tangon alla ja tartu tangosta olkapäänlevyisesti. Nosta jalat irti ja ripusta suorilla käsillä.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Riippuminen on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Riippuminen.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Tartu tankoon olkapäänlevyisesti kämmenet eteen.
- Nosta jalat irti ja ripusta suorilla käsillä.
- Hengitä ja anna hartioiden rentoutua.
- Astu alas hallitusti.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pidä kylkiluut alhaalla.
- Rentouta niska.
- Astu jakkaralle, jos et yllä tankoon turvallisesti.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Hartioiden aktiivinen kohottaminen koko ajan.
- Heiluminen hallitsemattomasti.
- Liian pitkä pito otteen pettäessä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos olkapääkipu lisääntyy; vähennä kuormaa tai liikelaajuutta ja pidä lapaluun liike hallittuna.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Seinälankku
Seinälankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hartia-seisonta
Hartia-seisonta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Käsillankku
Käsillankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Käsivarren heilautukset
Rytmiset eteen-taakse käsivarren heilautukset hartioiden ja yläselän löysäämiseen ennen aktiviteettia.
-
Seinäkäsiseisonta
Seinäkäsiseisonta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Istuva kierto
Istuva kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kissa-lehmä
Nelinkontin selän liikkuvuusvirtaus, joka vuorottelee pyöristyksen ja notkistuksen välillä hengityksen tahdissa.
-
Neulan pujotus
Neulan pujotus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Riippuminen kohdistuu?
Liike Riippuminen kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Hartiat, Yläselkä ja Keskivartalo. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Riippuminen kuormittaa?
Liikkeeseen Riippuminen liittyviä päälihaksia ovat Leveä selkälihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Riippuminen aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Riippuminen on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Riippuminen tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Riippuminen kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Riippuminen tehdään?
Riippuminen sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Riippuminen?
Liike Riippuminen esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Palautuminen: koko kehon nollaus, Treeniä edeltävä liikkuvuus: koko keho, Treenin jälkeinen venyttely: rinta ja hartiat ja Koko kehon notkeuden rakentaja. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
