Pakaroiden esivalmistelu
7 liikkeen pakaroiden aktivointi: lintukoira, lonkkasillat ja sillan jalannosto herättävät takaketjun ja lonkat ennen treeniä.
Harjoitteet
7 liikettä · noin 8 min
Tietoa tästä harjoitusohjelmasta
Pakarat, jotka eivät aktivoidu ennen treeniä, jäävät pois myös treenin aikana. Pakaroiden esivalmistelu on Flexor-sovelluksen keskitason aktivointiharjoitusohjelma: nopeita liikkeitä, jotka herättävät takaketjun ja parantavat lonkkanivelen vakautta ennen kuin otat tangon käteen tai astut kentälle.
Kissa-lehmä-liike asettaa selän rytmin. Seisten tehtävät lonkan avaukset ja ilmakyykyt luovat lonkan liikelaajuuden. Lintukoira ja aquaman lisäävät vastakkaisen puolen hallintaa. Lonkkasillat ja sillan jalannostot päättävät sarjan suoraan pakaroiden aktivointiin. Liikkeet kattavat keskivartalon, alaselän, lonkat, pakarat, johtajalihakset, takareidet ja nilkat.
Voimaharjoittelun valmistelun logiikka
Tämä ei ole passiivista venyttelyä vaan aktivointia. Tavoitteena on varmistaa, että velttoina olevat lonkkalihakset toimivat oikein raskaissa nostoissa tai urheiluliikkeissä. Voimavalmistelua ja dynaamista venyttelyä yhdistävä Pakaroiden esivalmistelu sijoittuu liikkuvuus- ja valmiusharjoittelun väliseen ihannekohtaan.
Tee se ennen
- kyykky- ja maastavetotreenejä
- pikajuoksu- tai hyppyharjoittelua
- kaikkia treenejä, joissa lonkan vakaus määrää tehontuoton
Keskitason vaikeus tarkoittaa, että sillan jalannostot ja aquaman haastavat hallintaasi, ja se on tarkoituksellista. Flexor järjestää sarjan niin, että aktivointi kasvaa vähitellen eikä huippua käytetä jo ensimmäisessä liikkeessä. Kahdesta viiteen minuuttia, ei välineitä, täysi hyöty.
Pidä se toistettavana
Tämä harjoitusohjelma kohdistuu pakaralihaksiin nopeilla aktivointiliikkeillä, jotka herättävät takaketjun ja parantavat lonkkanivelen vakautta ennen treeniä.
Pääpaino on pakaroissa, ja tukena työskentelevät keskivartalo, alaselkä, lonkat, pakarat, johtajalihakset ja takareidet. Flexor-sovelluksen ohjattu sarja sisältää esimerkiksi kissa-lehmän, seisovat lonkan avaukset, ilmakyykyt, lintukoiran ja aquamanin. Keskitason vaikeudessa tavoitteena on käyttökelpoinen mukavuus: se aktivoi velttoina olevat lonkkalihakset niin, että ne toimivat oikein raskaissa nostoissa tai urheiluliikkeissä. Lyhyt laadukas treeni voittaa pitkän säätämisen, jota väistelet huomenna.
Yleisiä kysymyksiä
Millainen harjoitusohjelma Pakaroiden esivalmistelu on?
Flexor-sovelluksessa Pakaroiden esivalmistelu on järjestetty harjoitusohjelmaksi, jonka painopiste on Voimaharjoittelun valmistelu (aktivointi). Käytä sitä yleisenä hyvinvointiohjeistuksena ja pidä liikelaajuus koko ajan mukavana.
Kuinka kauan Pakaroiden esivalmistelu kestää?
Ohjatulla tahdilla Pakaroiden esivalmistelu kestää noin 8 min. Voit keskeyttää, toistaa tai lopettaa milloin tahansa.
Kuinka monta venyttelyä Pakaroiden esivalmistelu sisältää?
Harjoitusohjelmassa Pakaroiden esivalmistelu on 7 ohjattua harjoitetta, jotka kohdistuvat alueisiin Takareidet, Nilkat, Alaselkä ja Selkäranka. Seuraa niitä järjestyksessä ja jätä väliin liike, joka ei tunnu sinulle sopivalta.
Sopiiko Pakaroiden esivalmistelu aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Pakaroiden esivalmistelu on asetettu tasolle Keskitaso. Liiku rauhallisesti, hengitä tasaisesti ja lyhennä pitoja, jos haluat enemmän aikaa totutella liikkeeseen.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Pakaroiden esivalmistelu?
Ei. Pakaroiden esivalmistelu on harjoitusohjelma ilman välineitä – tarvitset vain vähän tilaa liikkuaksesi mukavasti.
Voiko tämä harjoitusohjelma hoitaa kipua tai vammoja?
Ei. Flexor-sovelluksen mukavuuteen keskittyvät ja liikkuvuusharjoitusohjelmat tukevat vain yleistä hyvinvointia. Ne eivät ole fysioterapiaa, diagnosointia tai lääketieteellistä hoitoa. Hakeudu ammattilaisen puheille kivun, vamman tai terveysongelmien vuoksi.
Aiheeseen liittyvät harjoitusohjelmat
Lisää harjoituksia samankaltaisella rytmillä.
