М’язи
Найширший м’яз спини
Великий м’яз спини для сили тяги та розгинання й приведення плеча.
24 вправи 33 комплекси
Про «Найширший м’яз спини»
Найширший м’яз спини підтримує силу тяги, розгинання плеча та приведення. Скутість може обмежувати мобільність над головою; збалансована робота включає мобільність грудного відділу та контроль лопаток.
Сесії з підказками
Комплекси для: Найширший м’яз спини
Повні керовані комплекси Флексор, у яких задіяний цей м’яз, — відкрийте будь-яку сесію й виконуйте разом.
-
10 хв СереднійВідновлення: дихання й скидання
Відновне скидання з 10 рухів, яке веде дихання, для грудей, хребта й тазостегнових суглобів: грудні м’язи в дверному отворі, 90/90, розтягування «Кауч», «кобра», «верблюд» і «поза щеняти».
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 хв СереднійВідновлення: скидання всього тіла
Підтримка в день відпочинку з 12 рухів: розгинання шиї, вис, «нахил уперед», «четвірка», «бар’єр», «поза щеняти» та «плуг».
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 хв СереднійВідновлення: скидання після роботи 9-5
Відновлення за столом із 9 вправ — Кауч Стретч, Нілінґ Соас і Фіґер Фор: розтягування розкриває скуті згиначі тазостегнового суглоба й пробуджує сплячі сідничні м’язи.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 хв СереднійЗаминка: розплутування верху спини
Заминка з 11 рухів для середини спини — руки орла, «нитка в голку» й нахил уперед для напруги ромбоподібних, трапецій і грудного відділу.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 хв ПочатківецьЗаминка: спина й плечі
Розвантаження спини після тренування з 8 рухів — «нитка в голку», скручування хребта та кобра, щоб заспокоїти хребет і розкрити плечі.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
15 хв ПочатківецьКовзання сідничного нерва
М’який вступ у нервову мобільність із 12 рухів: підтягування задньої поверхні стегна, «четвірка» та ноги вгору по стіні для ковзання сідничного нерва.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 хв ПочатківецьКомплекс для тазостегнових суглобів сидячи
Розкриття тазостегнових суглобів на підлозі з 11 рухів: 90/90, «метелик» і «щаслива дитина» для скутих стегон, коли місця мало.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 хв СереднійКомплекс ковзання лопаток
Ритмічний потік із 15 рухів для лопаток — собака біля стіни, руки «орла» та «нитка в голку» для плавнішого руху лопаток.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 хв ПочатківецьКомплекс комфорту від спини до тазостегнових суглобів
Синхронізація хребта й стегон із 15 рухів: 90/90, псоас на колінах і скрутка хребта поєднують комфорт у попереку та мобільність тазостегнових суглобів.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 хв ПочатківецьКомплекс проти сидіння
Противага з 10 рухів у перерві за столом — втягування підборіддя, «четвірка» та розщеплений собака мордою вниз знімають напругу згиначів стегна й хребта від сидіння — тазостегнов — Флексор.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 хв СереднійКомфорт від тазостегнових суглобів до спини
Потік із 15 рухів від тазостегнових суглобів до попереку: «четвірка», псоас стоячи на колінах і скрутка хребта на мобільність та комфорт спини.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 хв СереднійКомфорт попереку
Сесія активного відновлення спини з 13 рухів — «кішка-корова», містки, скрутки й «четвірка» для залишкової скутості попереку.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 хв ПочатківецьКомфортне скидання попереку
М’яке скидання попереку з 9 рухів — «кішка-корова», коліна до грудей і ноги вгору до стіни з тракцією та м’яким згинанням–розгинанням.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 хв Початківець
Легкість у період голодування: рівень 1
Потік легкості з 7 рухів у період голодування для хребта, тазостегнових і корпусу — «кішка-корова», дитяча кобра, «бульдог», легкі утримання й поза дитини.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 хв Середній
Легкість у період голодування: рівень 2
Розтягування з 9 рухів у період голодування для тазостегнових, хребта й задньої поверхні стегна — «кішка-корова», «метелик», скрутка, жаба вгору, шпагат сидячи й поза цуценяти.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 хв СереднійЛегкість у період голодування: рівень 3
Потік рівня 3 для голодування: 10 рухів середнього рівня, зокрема тазостегнова зміна сторін 90/90 і «собака мордою вниз», за низького фізичного навантаження.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 хв СереднійМ’яка мобільність, дружня до нервів
Заспокійливий потік із 16 рухів, дружній до нервів — ротація тулуба, «доброго ранку» й скрутка «четвіркою» для обережної чутливої спини.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
8 хв ПочатківецьМіні-заряд: мобільність
Рухові перекус із 8 рухів: кола щиколотками, кола тазостегновими суглобами, «хода зомбі» та дотягування до носків, щоб швидко пробудити ключові суглоби.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22 хв СереднійМобільність і контроль
Повільне заняття з 22 рухів для контролю суглобів у крайній амплітуді: стояння на одній нозі, «мертвий жук» і перемикання 90/90 для тазостегнових суглобів розвивають активну гнучкість.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 хв ПочатківецьМобільність над головою
Підготовка над головою для початківців із 12 рухів — собака на стіні, поза цуценяти та розкриття плеча для вертикального шляху рук без прогину в попереку.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 хв СереднійМобільність перед тренуванням: усе тіло
Розминка для всього тіла з 12 рухів перед тренуванням — вис, «кішка-корова», «четвірка», «бар’єр», розтягування литки та «поза щеняти».
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 хв Початківець
Мобільність після перельоту
Заземлювальний потік із 9 рухів після перельоту: ноги вгору по стіні, перемикання 90/90 для тазостегнових суглобів і розтягування грудних кутом одразу після приземлення.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 хв ПочатківецьМобільність, щадна для хребта
Обережний потік для спини з 12 рухів: «пташка-собака», «мертвий жук» і скрутки сидячи для комфортної амплітуди хребта без провокування напруження.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 хв СереднійПідготовка сідниць
Активація сідниць у 7 рухах: «пташка-собака», тазостегнові містки та місток з підйомом ноги, щоб увімкнути задній ланцюг перед тренуванням.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 хв ПочатківецьПідтримка хребта й тулуба
Контрольована послідовність для тулуба й тазостегнових суглобів: напруження, усвідомлення руху та комфортна щоденна підтримка.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
17 хв СереднійПлавний комплекс для всього тіла
Послідовність на мобільність із 18 рухів від голови до ніг із тазостегновою зміною сторін, «собакою мордою вниз» і позою дитини для днів, коли потрібно більше, ніж швидке струшування.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
12 хв СереднійПлавний перехід у сон
Підлогова вечірня послідовність — «четвірка», «метелик» лежачи й ноги вгору до стіни з довгими утриманнями, щоб знизити темп перед сном.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 хв Середній
Потік після дороги
Потік із 10 рухів після поїздки за кермом: розтягування грудних кутом, перемикання 90/90 для тазостегнових суглобів і ноги вгору по стіні — проти напруги плечей і стегон від дороги.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 хв СереднійРозвантаження в номері готелю
Потік із 7 рухів для розслаблення в готельному номері: нахил шиї, «салют угору», «смиренний воїн», утримання бічного випаду та стояча жаба.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 хв ПросунутийРозвиток гнучкості всього тіла
Просунута практика гнучкості з 12 рухів для хребта, тазостегнових, задньої поверхні стегна й плечей — вис, «четвірка», бар’єрний крок, поза цуценяти й плуг.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
22 хв Середній
Скидання на вихідних
Скидання на вихідних з 22 рухів: від «салюту угору» й обертання шиї крізь розкриття тазостегнових суглобів, «мертвого жука» та перемикання 90/90 до пози дитини.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
13 хв СереднійСкидання постави за столом
Керований комплекс із розтягуванням і мобільністю: Скидання постави за столом.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
7 хв ПочатківецьШвидке розслаблення верху спини
Експрес для середини спини з 7 рухів — розтягування лопатки, «нитка в голку» та «поза верблюда» від напруги між лопатками після згорблення за столом.
-
-
-
-
-
- +2
-
