Yläulottumus
Yläulottumus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Yläulottumus on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Yläulottumus kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Yläulottumus-asennossa.
Miksi lisätä Yläulottumus harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Yläulottumus harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Yläulottumus on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Istu suorana, kädet rentoina sivuilla. Vie kädet ulos ja ylös pään ylle, sormet lomittain kämmenet ylöspäin.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Yläulottumus on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Yläulottumus.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Yläulottumus-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa asento; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Liiku hallitusti Yläulottumus-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Neulan pujotus
Neulan pujotus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Pentu
Pentu: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seinäkoira
Seinäkoira: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Ylöspäin tervehdys
Ylöspäin tervehdys: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Alaspäin katsova koira
Paina lantio ylös ja taakse pidentääksesi takareisiä, pohkeita ja selkärankaa.
-
Hartiarullaukset
Hartiarullaukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Istuva kierto
Istuva kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Karhunhalaaminen
Kiedä molemmat kädet rinnan yli ja pyöristä yläselkää venyttääksesi takahartioita ja lapaluiden väliä.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Yläulottumus kohdistuu?
Liike Yläulottumus (Päivittäinen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Hartiat, Yläselkä ja Selkäranka. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Yläulottumus kuormittaa?
Liikkeeseen Yläulottumus liittyviä päälihaksia ovat Leveä selkälihas ja Hartialihakset. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Yläulottumus aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Yläulottumus on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Yläulottumus tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Yläulottumus kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Yläulottumus tehdään?
Yläulottumus sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Yläulottumus?
Ei. Yläulottumus on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Yläulottumus?
Liike Yläulottumus esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Hartian liukuohjelma — harjoitusohjelma., Hartian vakaus ja kepeys, Lämmittely: hartioiden valmius ja Lämmittely: ylävartalon aktivointi. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
