Alaspäin katsova koira -split
Nosta alaspäin katsovasta koirasta toinen jalka taakse takareisien ja lonkan avaamiseen. (venyttely)
Yleiskatsaus
Alaspäin katsova koira -split on keskitasoinen joogasiirtymä Flexorissa, jossa yksi jalka nousee alaspäin katsovasta koirasta tukijalan takareiden pidentämiseen ja nostetun lonkan ojennukseen.
Mitä Alaspäin katsova koira -split kohdistaa
Tunnet työtä tukijalan takareisissä ja pohkeissa sekä nostetun lonkan ojennuksessa; hartiat kantavat painoa.
Miksi lisätä Alaspäin katsova koira -split harjoitusohjelmaasi
Yhdistää takaketjun pituuden ja lonkkaojennuksen yhdessä asennossa.
- Ei välineitä.
- Skaalautuu jalan korkeudella.
- Hyvä juoksun tai joogan lämmittelyyn.
Kenelle se sopii
Keskitasoisille, joilla alaspäin katsova koira on jo hallussa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä tai virtauksessa 3–5 toistoa per puoli.
Alaspäin katsova koira -split lisää yhden jalan noston alaspäin katsovaan koiraan. Juurruta molemmat kädet, pidä lantio enimmäkseen neliönä ja nosta toinen jalka taakse pidentääksesi tukijalan takareittä ja avataksesi nostetun lonkan. (lonkka)
Valmisteluohje
Aloita alaspäin katsovassa koirassa kädet levällään ja lantio korkealla. Juurruta molemmat kädet ja siirrä paino tasaisesti kämmeniin.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Alaspäin katsova koira -split on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Alaspäin katsova koira -split.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Aloita alaspäin katsovassa koirassa kädet levällään ja lantio korkealla.
- Juurruta molemmat kädet ja siirrä paino tasaisesti kämmeniin.
- Nosta toinen jalka taakse pitäen lantio enimmäkseen neliönä, ellei lempeä avoin lonkka ole tarkoitus.
- Laske jalka hallitusti ja vaihda puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Paina tasaisesti molempiin kämmeniin ennen jalan nostamista.
- Pidä lantio tasaisena, ellei lempeä avoin lonkka ole tahallinen.
- Ulota nostetun jalan kantapään kautta ojentaaksesi lonkkaa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Lonkan avaaminen niin paljon, että alaselkä kiertyy — lonkka.
- Tukijalan koukistaminen ja takareisipituuden menetys.
- Painon siirtäminen yhdelle kädelle keskityksen sijaan.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Jos sinulla on selkä-/niskavamman historia, välilevyongelmia tai äskettäinen leikkaus, kysy ammattilaiselta ennen liikelaajuuden tai intensiteetin lisäämistä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Nöyrä soturi
Nöyrä soturi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Haarasyöksyt
Haarasyöksyt: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kang-kyykky
Kang-kyykky: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Kyynärpike
Nosta kyynärlankusta lantio käänteiseen V-muotoon kuormittaaksesi hartioita ja takareisiä.
-
Lonkkasillat
Lonkkasillat: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Niaislunge-pito
Pidä niaisSyöksy pohjalla rakentaaksesi pakara- ja lonkkavakautta yhdellä jalalla.
-
Seisten etukumarrus
Seisten etukumarrus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seisten syöksykierto
Seisten syöksykierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Alaspäin katsova koira -split kohdistuu?
Liike Alaspäin katsova koira -split (Aktiivinen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Takareidet, Lonkat ja Hartiat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Alaspäin katsova koira -split kuormittaa?
Liikkeeseen Alaspäin katsova koira -split liittyviä päälihaksia ovat Leveä selkälihas ja Iso pakaralihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Alaspäin katsova koira -split aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Alaspäin katsova koira -split on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Alaspäin katsova koira -split tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Alaspäin katsova koira -split kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Alaspäin katsova koira -split tehdään?
Alaspäin katsova koira -split sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Alaspäin katsova koira -split?
Ei. Alaspäin katsova koira -split on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Alaspäin katsova koira -split?
Liike Alaspäin katsova koira -split esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Lämmittely: pyöräilyn liikkuvuus, Loppuverryttely: voiman jälkeen — venyttely., Lempeä liikkuvuuspalautuminen ja Voimavalmistelun liikkuvuusliike. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
