Selän kierto
Selän kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Selän kierto on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Selän kierto kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Selän kierto-asennossa.
Miksi lisätä Selän kierto harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Selän kierto harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Selän kierto on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua. (lonkka)
Valmisteluohje
Makaa selälläsi jalat ojennettuna ja kädet sivuilla. Koukkauta yksi polvi ja aseta jalka lattialle—pidä liike sujuvana.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Selän kierto on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 2 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Selän kierto.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Selän kierto-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Selän kierto-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Jos sinulla on selkä-/niskavamman historia, välilevyongelmia tai äskettäinen leikkaus, kysy ammattilaiselta ennen liikelaajuuden tai intensiteetin lisäämistä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Puolipyörä
Puolipyörä: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Istuva kierto
Istuva kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kissa-lehmä
Nelinkontin selän liikkuvuusvirtaus, joka vuorottelee pyöristyksen ja notkistuksen välillä hengityksen tahdissa.
-
Vauva-cobra
Pieni vatsallaan tehtävä rinnan nosto yläselällä lempeään rintarangan ekstensioon.
-
Kierretty sfinksi
Kierretty sfinksi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Leveät vartaloympyrät
Leveät vartaloympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Etukumarrus
Etukumarrus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Istuva nelonen
Istuva nelonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Selän kierto kohdistuu?
Liike Selän kierto (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Selkäranka, Lonkat ja Alaselkä. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Selän kierto kuormittaa?
Liikkeeseen Selän kierto liittyviä päälihaksia ovat Leveä selkälihas ja Iso pakaralihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Selän kierto aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Selän kierto on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Selän kierto tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Selän kierto kestää noin 2 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Selän kierto tehdään?
Selän kierto sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Selän kierto?
Ei. Selän kierto on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Selän kierto?
Liike Selän kierto esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Uneen liuku, Alaselän mukavuusnollaus, Lonkasta selkään -mukavuus — lonkka. ja Alaselän mukavuus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
