मांसपेशियाँ
लैटिसिमस डॉर्सी
खींचने की ताकत और कंधे के विस्तार व एडक्शन के लिए पीठ की बड़ी मांसपेशी।
24 एक्सरसाइज़ 33 रूटीन
लैटिसिमस डॉर्सी के बारे में
लैटिसिमस डॉर्सी खींचने की ताकत, कंधे के विस्तार और एडक्शन को सहारा देती है। कसावट सिर के ऊपर की गतिशीलता सीमित कर सकती है; संतुलित काम में वक्ष की गतिशीलता और स्कैपुला का नियंत्रण शामिल रहता है।
निर्देशित सत्र
लैटिसिमस डॉर्सी के लिए रूटीन
इस मांसपेशी को शामिल करने वाली निर्देशित फ्लेक्सर रूटीन पूरी करें — साथ-साथ अभ्यास करने के लिए कोई सत्र खोलें।
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6 मिनट शुरुआतीउपवास-अनुकूल सहजता · स्तर 1
रीढ़, कूल्हों और कोर के लिए 7 चालों वाला उपवास-अनुकूल सहज प्रवाह — बिल्ली-गाय, बेबी कोबरा, बुलडॉग, हल्के ठहराव और बालासन के साथ।
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- +2
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9 मिनट मध्यम
उपवास-अनुकूल सहजता · स्तर 2
कूल्हों, रीढ़ और हैमस्ट्रिंग के लिए 9 चालों वाली उपवास-अनुकूल स्ट्रेचिंग — बिल्ली-गाय, तितली, रीढ़ मोड़, अपवर्ड फ्रॉग, बैठकर स्ट्रैडल और पप्पी आसन के साथ।
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- +4
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10 मिनट मध्यमउपवास-अनुकूल सहजता · स्तर 3
स्तर 3 का उपवास प्रवाह — 10 मध्यम चालें, जिनमें 90/90 कूल्हा स्विच और डाउन डॉग शामिल हैं, कम शारीरिक मेहनत पर।
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- +5
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11 मिनट शुरुआतीओवरहेड मोबिलिटी
शुरुआती 12 चालों की सिर के ऊपर तैयारी — वॉल डॉग, पप्पी आसन और कंधा खोलना, ताकि बाँहें निचली पीठ में कमान बनाए बिना ऊपर जाएँ।
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- +7
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14 मिनट मध्यमकंधा ग्लाइड रूटीन
15 चालों का लयबद्ध स्कैपुला प्रवाह — वॉल डॉग, ईगल आर्म्स और सुई में धागा, ताकि कंधे की हड्डी अधिक सहज साथ चले।
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- +10
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11 मिनट मध्यमकूल-डाउन: ऊपरी पीठ की गांठें
मध्य पीठ का 11 चालों वाला कूल-डाउन — रॉम्बॉइड, ट्रैप और वक्षीय तनाव के लिए ईगल आर्म, सुई में धागा और आगे झुकाव।
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- +6
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8 मिनट शुरुआतीकूल-डाउन: पीठ और कंधे
प्रशिक्षण के बाद पीठ का तनाव कम करने के 8 अभ्यास — सुई पिरोना, रीढ़ मोड़ और भुजंगासन से रीढ़ शांत होती है और कंधे खुलते हैं।
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- +3
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15 मिनट मध्यमकूल्हे से पीठ तक आराम
कूल्हे से कमर तक 15 चालों का प्रवाह — आकृति चार, घुटने के बल प्सोअस स्ट्रेचिंग और रीढ़ की मरोड़, कूल्हे की गतिशीलता और पीठ के आराम के लिए।
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- +10
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11 मिनट मध्यम
कॉम्यूट के बाद फ्लो
गाड़ी के बाद 10 चालों की ढील — कोने की छाती स्ट्रेचिंग, 90/90 कूल्हा स्विच और पैर-ऊपर-दीवार, सफ़र से जमी कंधे और कूल्हे की जकड़न के लिए।
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- +5
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16 मिनट मध्यमकोमल नर्व-फ्रेंडली मोबिलिटी
सुखदायक 16 चालों वाला तंत्रिका-अनुकूल प्रवाह — धड़ घुमाव, गुड मॉर्निंग और आकृति चार मोड़, सुरक्षात्मक कसाव वाली संवेदनशील पीठ के लिए।
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- +11
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22 मिनट मध्यमगतिशीलता और कंट्रोल
जोड़ के अंतिम दायरे के नियंत्रण के लिए धीमा 22 चालों का सत्र — एक पैर पर खड़े रहना, डेड बग और 90/90 कूल्हा स्विच सक्रिय लचीलापन बनाते हैं।
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- +17
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8 मिनट मध्यमग्लूट प्राइमर
नितंब सक्रिय करने के लिए 7 चालों का छोटा क्रम — बर्ड डॉग, कूल्हा ब्रिज और ब्रिज में टाँग उठाना, प्रशिक्षण से पहले पीछे की श्रृंखला जगाने के लिए।
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- +2
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7 मिनट शुरुआतीझटपट ऊपरी पीठ ढील
मध्य पीठ की 7 चालें — स्कैपुला खिंचाव, सुई में धागा और ऊँट आसन, कंधे की हड्डियों के बीच डेस्क की झुकी जकड़न के लिए।
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- +2
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13 मिनट मध्यमडेस्क पोश्चर रीसेट
डेस्क कर्मियों के लिए मुद्रा रीसेट — ठुड्डी पीछे, बर्ड डॉग, डोरवे पेक्स और सुई में धागा, छाती खोलने और कोर का सहारा फिर जोड़ने के लिए।
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- +9
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13 मिनट मध्यमनिचली पीठ आराम
पीठ का 13-चाल सक्रिय रिकवरी सत्र — बिल्ली-गाय, ब्रिज, मरोड़ और आकृति चार, टिकी हुई कमर की जकड़न के लिए।
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- +8
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11 मिनट शुरुआतीनिचली पीठ रीसेट
कमर का कोमल 9-चाल रीसेट — बिल्ली-गाय, घुटने छाती तक और दीवार पर पैर, हल्के कर्षण और आगे-पीछे झुकाव के साथ।
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- +4
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16 मिनट शुरुआतीपीठ से कूल्हे तक आराम रूटीन
रीढ़ और कूल्हे का 15 अभ्यासों वाला तालमेल — 90/90, घुटने के बल प्सोअस स्ट्रेचिंग और रीढ़ मोड़ कमर की सहजता को कूल्हे की गतिशीलता से जोड़ते हैं।
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- +10
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12 मिनट उन्नतपूरे शरीर का लचीलापन
रीढ़, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और कंधों के लिए 12 चालों वाला उन्नत लचीलापन अभ्यास — डेड हैंग, चार-आकृति, हर्डलर, पप्पी आसन और हल आसन के साथ।
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- +7
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17 मिनट मध्यमपूरे शरीर की फ्लो
सिर से पैर तक 18 चालों वाली गतिशीलता — कूल्हा स्विच, डाउन डॉग और बालासन, उन दिनों के लिए जब थोड़ी सी हलचल काफ़ी न हो।
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- +13
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12 मिनट शुरुआती
फ्लाइट के बाद मोबिलिटी
उतरते ही 9 चालों का ज़मीन से जुड़ने वाला प्रवाह — पैर-ऊपर-दीवार, 90/90 कूल्हा स्विच और कोने की छाती स्ट्रेचिंग।
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- +4
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10 मिनट शुरुआतीबैठक-तोड़ रूटीन
डेस्क-विराम का 10 अभ्यासों वाला संतुलन — ठुड्डी पीछे, आकृति चार और डाउन डॉग स्प्लिट बैठने से आए कूल्हा फ्लेक्सर और रीढ़ के तनाव को उलटते हैं।
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- +5
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10 मिनट शुरुआतीबैठकर कूल्हा रूटीन
11 चालों वाला फर्श पर कूल्हा खोलना — 90/90, तितली और आनंद बालासन, जब जगह कम हो और कूल्हे कसे हों।
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- +6
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8 मिनट शुरुआतीमिनी मोबिलिटी बूस्ट
8 अभ्यासों का छोटा गतिविधि सत्र — टखने के घेरे, कूल्हे के घेरे, ज़ॉम्बी चाल और पंजों तक झुकना, ताकि मुख्य जोड़ जल्दी जागें।
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- +3
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10 मिनट मध्यम
रिकवरी: नौ-से-पाँच रीसेट
डेस्क के बाद 9 अभ्यासों की रिकवरी — सोफे वाली स्ट्रेचिंग, घुटने के बल प्सोअस स्ट्रेचिंग और आकृति चार से जकड़े कूल्हा फ्लेक्सर खुलते हैं और सुस्त नितंब जागते हैं।
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- +4
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12 मिनट मध्यमरिकवरी: पूरे शरीर रीसेट
आराम के दिन का 12 चालों का सहारा — गर्दन एक्सटेंशन, डेड हैंग, आगे झुकाव, आकृति चार, हर्डलर, पप्पी आसन और हल आसन।
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- +7
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10 मिनट मध्यमरिकवरी: साँस और रीसेट
छाती, रीढ़ और कूल्हों के लिए साँस-आधारित 10 चालों का रिकवरी रीसेट — डोरवे पेक्स, 90/90, सोफे वाली स्ट्रेचिंग, भुजंगासन, ऊँट आसन और पप्पी आसन के साथ।
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- +5
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13 मिनट शुरुआतीरीढ़ और कोर सहारा
कसावट, गति की जागरूकता और रोज़ के आरामदायक सहारे के लिए धड़ और कूल्हे का नियंत्रित क्रम।
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12 मिनट शुरुआतीरीढ़-अनुकूल मोबिलिटी
सतर्क 12 चालों वाला पीठ का प्रवाह — बर्ड डॉग, डेड बग और बैठकर ट्विस्ट, आरामदायक रीढ़ के दायरे के लिए, सुरक्षात्मक कसाव भड़काए बिना।
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12 मिनट मध्यमवर्कआउट से पहले मोबिलिटी: पूरा शरीर
अभ्यास से पहले पूरे शरीर की 12 चालों वाली तैयारी — डेड हैंग, बिल्ली-गाय, आकृति चार, हर्डलर, पिंडली स्ट्रेचिंग और पप्पी आसन।
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- +7
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22 मिनट मध्यम
वीकेंड रीसेट फ्लो
सप्ताहांत रीसेट की 22 चालें — अपवर्ड सल्यूट और गर्दन घुमाने से कूल्हा खोलना, डेड बग, 90/90 स्विच और बालासन तक।
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- +17
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15 मिनट शुरुआतीसाइटिक नर्व फ्लॉस
12 चालों का कोमल तंत्रिका-गतिशीलता परिचय — हैमस्ट्रिंग पुल, आकृति चार और दीवार पर पैर, साइटिक तंत्रिका को सरकाने की तकनीकों के लिए।
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12 मिनट मध्यमसोने की तैयारी
फर्श पर सोने से पहले का क्रम — चार-आकृति, लेटकर तितली और दीवार पर पैर, लंबे ठहरावों के साथ, ताकि सोने से पहले शरीर धीमा हो।
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6 मिनट मध्यमहोटल रूम डीकंप्रेस
होटल के कमरे में ढील की 7 चालें — गर्दन फ्लेक्स, अपवर्ड सल्यूट, विनम्र योद्धा, पार्श्व लंज ठहराव और स्टैंडिंग फ्रॉग।
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