Kissa-lehmä
Nelinkontin selän liikkuvuusvirtaus, joka vuorottelee pyöristyksen ja notkistuksen välillä hengityksen tahdissa.
Yleiskatsaus
Kissa-lehmä on nelinkontin selän liikkuvuusvirtaus Flexorissa. Hengität sisään tiputtaaksesi vatsaa ja nostaaksesi rintaa; hengität ulos pyöristääksesi selän ja koukistaaksesi leuan, liukuen muotojen välillä jokaisella hengityksellä.
Mitä Kissa-lehmä kohdistaa
Tunnet liikkeen keskivartalon, lonkkien ja koko selän kautta hengityksen ohjatessa tempoa.
Miksi lisätä Kissa-lehmä harjoitusohjelmaasi
Lempeä virtaus lämmittää selän ennen treeniä tai pehmentää jäykkyyttä työpöytätyön jälkeen.
- Hengitykseen synkronoitu liike.
- Tehdään lattialla ilman välineitä.
- Sopii useimmille aloittelijoille.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka tarvitsee lempeää selän liikettä.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyenä liikkuvuustaukona.
FlexorNelinkontin hengitä sisään notkistaaksesi selkää ja nostaaksesi rintaa; hengitä ulos pyöristäaksesi selkää ja koukistaaksesi leukaa. Liuku muotojen välillä jokaisella hengityksellä.
Valmisteluohje
Asetu nelinkontin, kädet hartioiden ja polvet lonkkien alla. Hengitä sisään: tiputa vatsa, nosta rinta ja katso eteen tai hieman ylös.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Kissa-lehmä on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Kissa-lehmä.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu nelinkontin, kädet hartioiden ja polvet lonkkien alla.
- Hengitä sisään: tiputa vatsa, nosta rinta ja katso eteen (lehmä).
- Hengitä ulos: pyöristä selkä, työnnä lattiaa pois ja tuo leuka rintaan (kissa).
- Jatka virtausta hengityksen tahdissa annetun ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa asento; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikkeen tekeminen vain niskasta tai lantiosta koko selän sijaan.
- Kyynärpäiden lukitseminen ja hartioiden tippuminen korviin.
- Hengityksen pidättäminen virtauksen aikana.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Jos sinulla on selkä-/niskavamman historia, välilevyongelmia tai äskettäinen leikkaus, kysy ammattilaiselta ennen liikelaajuuden tai intensiteetin lisäämistä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Vauva-cobra
Pieni vatsallaan tehtävä rinnan nosto yläselällä lempeään rintarangan ekstensioon.
-
Istuva kierto
Istuva kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Puolipyörä
Puolipyörä: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Leveät vartaloympyrät
Leveät vartaloympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kobra
Vatsallaan tehtävä rinnan nosto, joka ojentaa selkää ja avaa rintaa hallitusti.
-
Heinäsirkka
Heinäsirkka: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Lintukoira
Nelinkontin vastakkaisen käden ja jalan ulottuvuus antirotaatiovartalon vakauteen. (lonkka)
-
Seisten syöksykierto
Seisten syöksykierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Kissa-lehmä kohdistuu?
Liike Kissa-lehmä (Liikkuvuus) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo, Lonkat, Alaselkä, Selkäranka ja Yläselkä. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Kissa-lehmä kuormittaa?
Liikkeeseen Kissa-lehmä liittyviä päälihaksia ovat Leveä selkälihas, Selän ojentajalihas ja Monihaarainen lihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Kissa-lehmä aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Kissa-lehmä on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Kissa-lehmä tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Kissa-lehmä kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Kissa-lehmä tehdään?
Kissa-lehmä sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Kissa-lehmä?
Ei. Kissa-lehmä on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Kissa-lehmä?
Liike Kissa-lehmä esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Aamuvirkistys, Koko kehon liike, Liikkuvuus ja hallinta ja Uneen liuku. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
