Kaslar
Latissimus Dorsi (Kanat Kasları)
Çekiş gücü ile omuz ekstansiyonu ve adduksiyonu için büyük sırt kası.
24 egzersiz 33 rutin
Latissimus Dorsi (Kanat Kasları) hakkında
Latissimus dorsi çekiş gücünü, omzun geriye açılmasını ve gövdeye yaklaştırılmasını destekler. Gerginliği baş üstü mobiliteyi sınırlayabilir; dengeli bir çalışma göğüs omurgası mobilitesini ve kürek kemiği kontrolünü içerir.
Rehberli seanslar
Latissimus Dorsi (Kanat Kasları) için rutinler
Bu kası içeren eksiksiz rehberli Flexor rutinleri — birlikte uygulamak için istediğin seansı aç.
-
14 dk Orta SeviyeAkıcı Omuz Rutini
15 hareketlik ritmik bir skapular akış — daha akıcı kürek kemiği takibi için Duvarda Aşağı Bakan Köpek, Kartal Kolları ve İğneye İplik Geçirme.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 dk Orta SeviyeAntrenman Öncesi Mobilite: Tüm Vücut
12 hareketlik, tüm vücut için antrenman öncesi hazırlık — Ölü Asılma, Kedi-İnek, Şekil Dört Esnemesi, Hurdler Esnemesi, Tek Bacak Baldır Esnetme ve Yavru Köpek Pozu.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 dk BaşlangıçBaş Üstü Mobilite
12 hareketlik, yeni başlayanlara uygun bir baş üstü hazırlığı — beli çukurlaştırmadan dikey kol yolunu desteklemek için "Duvarda Aşağı Bakan Köpek", "Yavru Köpek Pozu" ve "Omuz Açma".
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 dk Orta SeviyeBel Rahatlığı
13 hareketlik aktif toparlanma sırt seansı — kalıcı bel sertliği için Kedi-İnek, köprüler, burgular ve Şekil Dört.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 dk BaşlangıçBel Rahatlığı Sıfırlaması
Nazik 9 hareketlik bir bel sıfırlaması — traksiyon ve hafif fleksiyon-ekstansiyon kullanan Kedi-İnek, Dizleri Göğse Çekme ve Duvarda Bacaklar Yukarı.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 dk Orta SeviyeHafta Sonu Sıfırlama Akışı
Yukarı Selamlama ve Boyun Döndürme ile başlayıp kalça açıcılar, Ölü Böcek, 90/90 geçişi ve Çocuk Pozu ile devam eden 22 hareketlik hafta sonu sıfırlaması.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
7 dk BaşlangıçHızlı Üst Sırt Gevşetme
7 hareketlik hızlı orta sırt seansı — kürek kemikleri arasındaki masa başı gerginliği için "Kürek Kemiği Esnemesi", "İğneye İplik Geçirme" ve "Deve Pozu".
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 dk Orta Seviyeİş Dönüşü Akışı
Yolculuk sonrası 10 hareketlik bir gevşeme — yol boyunca biriken omuz ve kalça gerginliği için "Köşede Göğüs Esnetme", 90/90 kalça geçişi ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 dk Orta SeviyeKalça Kası Aktivasyonu
7 hareketlik kalça aktivasyonu — antrenman öncesi arka zinciri uyandırmak için Bird Dog, Kalça Köprüsü ve Köprüde Bacak Kaldırma.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
15 dk Orta SeviyeKalçadan Sırta Rahatlık
15 hareketlik, kalçadan bele uzanan bir akış — kalça mobilitesi ve sırt rahatlığı için Şekil Dört Esnemesi, Diz Üstü Psoas Esnemesi ve Omurga Burgusu.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 dk Orta SeviyeMasa Başı Duruş Sıfırlaması
Masa başında çalışanlar için duruş sıfırlaması — göğsü açmak ve merkez bölge desteğini yeniden kurmak için Çene Geri Çekme, Bird Dog, Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi ve İğneye İplik Geçirme.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
8 dk BaşlangıçMini Mobilite Desteği
8 hareketlik bir hareket atıştırmalığı — temel eklemleri hızla uyandırmak için "Ayak Bileği Çevirme", "Kalça Çevirme", "Zombi Yürüyüşü" ve "Ayak Ucuna Dokunma".
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22 dk Orta SeviyeMobilite ve Kontrol
Son aralıkta eklem kontrolü için 22 hareketlik yavaş bir seans — "Tek Bacak Duruşu", "Ölü Böcek" ve 90/90 kalça geçişleri aktif esnekliği geliştirir.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
16 dk Orta SeviyeNazik Sinir Dostu Mobilite
Korunmaya geçmiş, hassas sırtlar için 16 hareketlik yatıştırıcı sinir dostu akış — Gövde Dönüşü, Good Morning ve Şekil Dört Burgusu.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 dk BaşlangıçOmurga Dostu Mobilite
12 hareketlik temkinli bir sırt akışı — koruma refleksini kışkırtmadan rahat bir omurga aralığı için Bird Dog, Ölü Böcek ve oturarak burgular.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 dk BaşlangıçOmurga ve Merkez Bölge Desteği
Sıkılaşma, hareket farkındalığı ve rahat bir günlük destek için kontrollü bir gövde ve kalça serisi.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 dk Başlangıç
Oruca Uygun Rahatlama Seviye 1
Omurga, kalçalar ve merkez bölge için 7 hareketlik, oruca uygun rahatlama akışı — "Kedi-İnek", "Bebek Kobra Pozu", "Bulldog", hafif tutuşlar ve "Çocuk Pozu".
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 dk Orta Seviye
Oruca Uygun Rahatlama Seviye 2
Kalçalar, omurga ve arka bacak kasları için 9 hareketlik, oruca uygun bir esneme — "Kedi-İnek", "Kelebek Esnemesi", "Omurga Burgusu", "Yukarı Bakan Kurbağa", "Oturarak Bacak Açma" ve "Yavru Köpek Pozu".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 dk Orta SeviyeOruca Uygun Rahatlama Seviye 3
Seviye 3 oruç akışı — düşük fiziksel eforla "90/90 Kalça Geçişi" ve "Aşağı Bakan Köpek" dahil 10 orta seviye hareket.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 dk Orta SeviyeOtel Odası Rahatlaması
Boyun Öne Eğme, Yukarı Selamlama, Alçakgönüllü Savaşçı, Lateral Hamle Tutuşu ve Ayakta Kurbağa ile 7 hareketlik otel odası gevşeme akışı.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 dk BaşlangıçOturarak Kalça Rutini
11 hareketlik, yerde yapılan bir kalça açıcı — alan kısıtlıyken sıkışmış kalçalar için 90/90, Kelebek Esnemesi ve Mutlu Bebek Pozu.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 dk Başlangıç
Oturmaya Karşı Rutin
10 hareketlik bir masa molası dengeleyicisi — "Çene Geri Çekme", "Şekil Dört" ve "Üç Ayaklı Aşağı Bakan Köpek", oturmaktan kaynaklanan kalça fleksörü ve omurga zorlanmasını tersine çevirir.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 dk BaşlangıçSırttan Kalçaya Rahatlık Rutini
15 hareketlik bir omurga-kalça uyumu — "90/90", "Diz Üstü Psoas Esnemesi" ve "Omurga Burgusu", bel rahatlığını kalça mobilitesiyle birleştirir.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
15 dk BaşlangıçSiyatik Sinir Kaydırma
Yumuşak, 12 hareketlik bir nöral mobilite girişi — siyatik sinir kaydırma teknikleri için Hamstring Çekme, Yatarak Şekil Dört ve Duvarda Bacaklar Yukarı.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 dk BaşlangıçSoğuma: Sırt ve Omuzlar
8 hareketlik antrenman sonrası sırt gevşemesi — omurgayı yatıştırmak ve omuzları açmak için "İğneye İplik Geçirme", "Omurga Burgusu" ve "Kobra Pozu".
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 dk Orta SeviyeSoğuma: Sırtın Üst Kısmını Gevşetme
11 hareketlik sırt orta bölge soğuması — romboid, trapez ve göğüs omurgası gerginliği için "Kartal Kolu", "İğneye İplik Geçirme" ve "Öne Katlanma".
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 dk Orta Seviye
Toparlanma: 9-5 Sıfırlama
9 hareketlik bir masa başı toparlanması — "Kanepe Esnemesi", "Diz Üstü Psoas Esnemesi" ve "Şekil Dört", kilitlenmiş kalça fleksörlerini açıp uyuyan kalça kaslarını uyandırır.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 dk Orta SeviyeToparlanma: Nefes ve Yenilenme
Göğüs, omurga ve kalçalar için 10 hareketlik, nefes öncülüğünde bir toparlanma seansı: "Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi", "90/90", "Kanepe Esnemesi", "Kobra Pozu", "Deve Pozu" ve "Yavru Köpek Pozu".
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 dk Orta SeviyeToparlanma: Tüm Vücut Sıfırlaması
Boyun Ekstansiyonu, Ölü Asılma, Öne Katlanma, Şekil Dört Esnemesi, Hurdler Esnemesi, Yavru Köpek Pozu ve Saban Pozu ile 12 hareketlik bir dinlenme günü desteği.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
17 dk Orta SeviyeTüm Vücut Akışı
Hızlı bir silkelenmeden fazlasına ihtiyaç duyduğun günler için 18 hareketlik baştan ayağa mobilite dizisi — 90/90 Kalça Geçişi, Aşağı Bakan Köpek ve Çocuk Pozu.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
12 dk İleri SeviyeTüm Vücut Esneklik Programı
Omurga, kalçalar, arka bacak kasları ve omuzlar için 12 hareketlik ileri seviye esneklik çalışması — Ölü Asılma, Şekil Dört Esnemesi, Hurdler Esnemesi, Yavru Köpek Pozu ve Saban Pozu.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 dk Başlangıç
Uçuş Sonrası Mobilite
Uçuş sonrası 9 hareketlik bir yere basma akışı — indikten hemen sonra "Duvarda Bacaklar Yukarı", 90/90 kalça geçişi ve "Köşede Göğüs Esnetme".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 dk Orta SeviyeUykuya Süzülme
Yerde yapılan bir uyku öncesi dizi — uykudan önce sakinleşmek için uzun tutuşlarla "Yatarak Şekil Dört", "Yatarak Kelebek" ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
-
-
-
-
-
- +4
-
