Treeniä edeltävä liikkuvuus
Valmistele kehosi treeniin ohjatulla treeniä edeltävällä liikkuvuusharjoittelulla.
Hyvä lämmittely nostaa liikettäsi, mobilisoi alueet, joita olet aikeissa käyttää, ja harjoittelee tulevan session kuvioita. Treeniä edeltävä liikkuvuus tekee juuri sen. Flexor kokoaa dynaamisia lämmittely- ja liikkuvuusharjoitusohjelmia järjestettynä aktiviteetin, keston ja liikepainotuksen mukaan, jotta voit valmistautua kunnolla muutamassa minuutissa sen sijaan, että hyppäisit suoraan kovaan työhön kylmänä.
Dynaamista, ei staattista
Liikettä, joka nostaa valmiutta, ei pitkiä asennonpitoja.
Aktiviteetin mukaan
Lämmittelyjä juoksuun, nostamiseen, pyöräilyyn, urheiluun ja koko kehon työhön.
Liikepainotus
Primaa kuviot ja alueet, joita tuleva sessio käyttää.
Nopeasti mahdutettavissa
Lyhyitä primereitä, jotta lämmittely ei ole syy ohittaa.
Mihin treeniä edeltävä lämmittely on tarkoitettu
Lämmittelyn tarkoitus on saapua ensimmäiseen työponnistukseen valmiina: liike nostettu, olennaiset nivelet mobilisoitu ja keskeiset kuviot harjoiteltu. Siksi treeniä edeltävä liikkuvuus on dynaamista – asteittaista, liikkuvaa valmistautumista – pitkien staattisten asennonpitojen sijaan, jotka sopivat paremmin loppuverryttelyyn. Muutama kohdennettu minuutti sovitettuna tulevaan voittaa geneerisen sarjan.
Tämä on yleistä kuntoilun ja hyvinvoinnin valmistautumista, ei valmennusta suoritustekniikkaan tai kuormitukseen. Se täydentää järkevää ohjelmointia ja, jos sinulla on sellainen, valmentajan neuvoja niiden korvaamisen sijaan.
Sovita lämmittely sessioon
Paras lämmittely valmistaa tulevat erityisvaatimukset. Flexor pitää treeniä edeltävän liikkuvuusharjoittelun järjestettynä aktiviteetin ja liikepainotuksen mukaan, jotta primaat oikeat alueet kaiken sijaan.
- Ennen juoksua: nilkat, pohkeet ja lonkka-alue juoksuvalmiilla primerilla.
- Ennen nostamista: lonkka-alue ja nilkat kyykkyihin, hartiat ja yläselkä työntöön.
- Ennen urheilua: koko kehon dynaaminen lämmittely nopeaan, vaihtelevaan liikkeeseen.
- Aika kortilla: kompakti koko kehon primer liikkeen nostamiseen nopeasti.
Flexorissa: Dynaamisia lämmittelyjä ennen treeniä tai urheilua.
Lämmittele sitä varten, mitä olet aikeissa tehdä.
Dynaaminen valmistautuminen tulevaan harjoitukseen — ei pitkä staattinen venytys ennen nostoja.
Miten Flexor saa sinut valmiiksi
Suodata lämmittelyn mukaan, valitse aktiviteetti tai liikepainotus ja käytettävissä olevat minuutit, ja seuraa järjestettyjä vaiheita ajoituksen ja vihjeiden kanssa. Ydinlämmittelyharjoitusohjelmat ja soitin toimivat offline-tilassa, joten salin lattia ilman signaalia tai polun alku ilman yhteyttä ei estä valmistautumistasi. Päivittäiset suositukset voivat ohjata sinut suunniteltuun sessioon sopivaan lämmittelyyn.
Rakenna liikettä asteittain ja pysy miellyttävällä liikelaajuudella ennen kuvion kuormittamista. Flexor ohjaa järjestyksen; sinä päätät, kuinka pitkälle liikut, ja lopetat, jos liike aiheuttaa kipua tai huolestuttavia oireita.
Treeniä edeltävä liikkuvuus ja mihin syventyä
Lämmittely koskettaa useita alueita nopeasti. Kun haluat valmistella yhtä aluetta perusteellisemmin, kehon alueen oppaat menevät pidemmälle, ja aktiviteettisivut kuratoivat lämmittelyä, liikkuvuusharjoittelua ja palautumista tietyn lajin ympärille. Käytä näitä treeniä edeltäviä harjoitusohjelmia session primaukseen ja aktiviteetti- tai kehon alueen opasta kohdennettuun valmistautumiseen.
Lähteet ja lisälukemista
Nämä riippumattomat lähteet tukevat tämän sivun yleisiä ohjeita. Ne eivät suosittele Flexor-sovellusta.
Pikatiedot
- Tavoite
- Valmista kehoa ennen treeniä
- Tyyli
- Dynaamista, ei pitkiä staattisia pitoja
- Lajeittain
- Juoksu, nostaminen, urheilu, koko keho
- Kesto
- Muutama minuutti, skaalattu harjoitukseen
Yksinkertainen lämmittelyjärjestys
-
Nosta liikettä
Aloita helposti nostaaksesi yleistä liikettä vähitellen.
-
Liikuta alueita
Liikuta niveliä, joita tuleva harjoitus käyttää.
-
Harjoittele kuvioita
Harjoittele liikkeitä matalammalla intensiteetillä.
-
Aloita kun olet valmis
Aloita treeni, kun tunnet olevasi valmistautunut, ei kun ajastin päättyy.
Mistä aloittaa
Olet lähdössä juoksemaan
Valmistele nilkat, pohkeet ja lonkat juoksuvalmiilla lämmittelyllä.
Olet lähdössä nostamaan
Liikuta lonkkia ja nilkkoja tai hartioita ja yläselkää.
Sinulla on vähän aikaa
Tee tiivis koko kehon esivalmistelu.
Lämmittely harjoitukseesi sopivana
Haluat valmistella oikeat alueet kaiken sijaan. Flexor käyttää asettamaasi lajia, liikepainopistettä ja aikaa ehdottaakseen lämmittelyä. Se ei skannaa kehoasi.
Katso, miten päivittäiset suositukset toimivatTurvallisuus ja rajat
- Yleistä kuntoilu- ja hyvinvointivalmistelua, ei tekniikan tai kuormituksen valmennusta.
- Rakenna liikettä vähitellen ja pysy mukavalla liikelaajuudella ennen kuin kuormitat kuviota.
- Lopeta ja hakeudu arvioon kipuun, joka on terävää, jatkuvaa tai pahenevaa.
Flexor ei arvioi liikkumistasi, ei tee vammojen ehkäisyväitteitä eikä korvaa pätevää valmentajaa.
Lue koko hyvinvointia koskeva vastuuvapauslausekeAiheeseen liittyvät harjoitusohjelmat
Selaa tätä sivua vastaavia ohjattuja Flexor-harjoituksia ja avaa mikä tahansa harjoitusohjelma nähdäksesi vaiheet ja ohjeet.
Tutki liittyviä kehon alueita
Syvenny yhteen alueeseen omilla liikkeillä, harjoituksilla ja ohjauksella.
Yleisiä kysymyksiä
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö ennen treeniä tehdä venyttelyä vai liikkuvuustyötä?
Ennen treeniä dynaaminen liikkuvuusharjoittelu, joka nostaa liikettä ja harjoittelee tulevia kuvioita, sopii yleensä paremmin kuin pitkät staattiset asennonpidot, jotka sopivat loppuverryttelyyn. Lyhyt dynaaminen lämmittely valmistaa olennaiset nivelet ja saa sinut liikkeelle väsyttämättä. Flexor erottaa lämmittelyharjoitusohjelmat loppuverryttelyistä, jotta voit valita session oikeaan kohtaan suunnitellun, järjestettynä aktiviteetin ja liikepainotuksen mukaan, ja pitää valmistautumisen miellyttävällä liikelaajuudella ennen kuormitusta.
Kuinka pitkä treeniä edeltävän lämmittelyn tulisi olla?
Usein muutama minuutti riittää, skaalattuna tulevaan sessioon: kevyt sessio tarvitsee vähemmän valmistautumista kuin raskas nostaminen tai nopea, vaihteleva urheilu. Tavoite on tuntua valmiilta eikä uupuneelta, joten pidä se tarkoituksenmukaisena ja sovitettuna tulevaan. Flexor antaa suodattaa lämmittelyjä käytettävissä olevien minuuttien mukaan, jotta voit primata oikeat alueet nopeasti. Lyhyt, olennainen lämmittely, jonka oikeasti teet, voittaa pitkän, jonka ohitat.
Mitä minun pitäisi lämmittää ennen nostamista tai juoksua?
Sovita lämmittely vaatimuksiin. Ennen juoksua keskity nilkkoihin, pohkeisiin ja lonkka-alueeseen dynaamisella juoksuvalmiilla primerilla. Ennen nostamista mobilisoi lonkka-alue ja nilkat kyykkyihin ja saranoihin sekä hartiat ja yläselkä työntöön, harjoitellen samalla treenattavia kuvioita. Flexor järjestää treeniä edeltävän liikkuvuusharjoittelun aktiviteetin ja liikepainotuksen mukaan, jotta voit primata oikeat alueet, ja aktiviteettisivut kuratoivat lämmittely-, liikkuvuus- ja palautumisharjoitusohjelmia tiettyjen lajien ympärille syvemmin.
Estääkö lämmittely vammoja?
Järkevä lämmittely voi auttaa tuntemaan olosi valmistautuneeksi ja liikkumaan paremmin sessioon, mutta mikään harjoitusohjelma ei takaa vammojen estämistä, eikä Flexor väitäkään niin. Vammariski riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien treenin kuormitus, suoritustekniikka, väsymys ja yksilöllinen historia. Lämmittele asteittain, rakenna intensiteettiä järkevästi ja yhdistä tämä hyvin rakennettuun ohjelmaan sekä, jos käytät sellaista, pätevän valmentajan neuvoihin. Hae asianmukainen arvio terävään, jatkuvaan tai pahenevaan kipuun sen sijaan, että lämmittelisit sen ympärillä.
Jatka tutustumista
Lisää oppaita venyttelystä, liikkuvuusharjoittelusta, harjoitusohjelmista ja Flexor-ominaisuuksista.
Treenin jälkeinen palautuminen
Loppuverryttele ja palaudu ohjatuilla treenin jälkeisillä venyttelyillä.
Loppuverryttele ohjatuilla treenin jälkeisillä venyttelyillä ja palautumiseen keskittyvillä harjoitusohjelmilla, jotka s...
Lue lisää Liikelaajuus
Työstä liikelaajuutta hallitulla, miellyttävällä liikkeellä.
Tutustu hallittuihin liikkuvuus- ja venyttelyharjoitusohjelmiin, jotka tukevat miellyttävää liikettä ja asteittaista lii...
Lue lisää Venyttely aktiviteetin mukaan
Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu sovitettuna aktiviteettiisi.
Löydä ohjatut Flexor-lämmittely-, liikkuvuus- ja palautumisharjoitusohjelmat aktiviteetin mukaan järjestettyinä, juoksus...
Lue lisää Treenin valmistelu ja rauhoittuminen
Lämmittely- ja loppuverryttelyharjoitusohjelmilla on eri tehtävät.
Opi ero dynaamisen lämmittelyn ja lempeämmän loppuverryttelyn välillä – yksinkertaisilla harjoitusohjelmakehyksillä ja o...
Lue lisää
