Músculos
Grande dorsal
Grande músculo das costas para força de puxada e extensão/adução do ombro.
24 exercícios 18 rotinas
Sobre Grande dorsal
O grande dorsal sustenta a força de puxada, a extensão e a adução do ombro. O encurtamento pode limitar a mobilidade acima da cabeça; um trabalho equilibrado inclui mobilidade torácica e controle da escápula.
Sessões guiadas
Rotinas para Grande dorsal
Rotinas guiadas completas do Flexor que incluem este músculo — abra qualquer sessão para acompanhar.
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13 min IntermediárioAlongamento Pós-Treino: Corpo Inteiro
Um alongamento pós-treino com 12 movimentos — guerreiro humilde, pancake e pernas na parede, com sustentações alongadas da cabeça aos pés.
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14 min AvançadoConstrutor de Flexibilidade de Corpo Inteiro
Uma prática avançada de flexibilidade com 12 movimentos para coluna, quadris, posteriores da coxa e ombros, com suspensão na barra, figura quatro, postura do barreirista, postura do cachorrinho e arado.
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9 min InicianteDesaquecimento: Costas e Ombros
Uma soltura das costas pós-treino com 8 movimentos — agulha no tear, torção da coluna e cobra para acalmar a coluna e abrir os ombros.
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6 min IntermediárioDescompressão no Quarto de Hotel
Um fluxo de relaxamento para o quarto de hotel com 7 movimentos, com flexão de pescoço, saudação para cima, guerreiro humilde, sustentação em afundo lateral e sapo em pé.
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16 min IntermediárioFluxo de Corpo Inteiro
Uma sequência de mobilidade da cabeça aos pés com 18 movimentos, com trocas de quadril, cachorro olhando para baixo e postura da criança para os dias em que você precisa de mais do que uma sacudida rápida.
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22 min IntermediárioFluxo de Reset do Fim de Semana
Um reset de fim de semana com 22 movimentos, da saudação para cima e da rotação de pescoço às aberturas de quadril, ao dead bug, à troca 90-90 e à postura da criança.
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6 min InicianteLeveza para o Jejum Nível 1
Um fluxo leve de 7 movimentos compatível com o jejum para coluna, quadris e core, com gato-vaca, cobra baixa, bulldog, sustentações leves e postura da criança.
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10 min Intermediário
Leveza para o Jejum Nível 2
Um alongamento compatível com o jejum de 9 movimentos para quadris, coluna e posteriores da coxa, com gato-vaca, borboleta, torção da coluna, sapo para cima, abertura sentada e postura do cachorrinho.
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11 min IntermediárioLeveza para o Jejum Nível 3
Fluxo de jejum Nível 3 — 10 movimentos intermediários, incluindo a troca de quadril 90/90 e o cachorro olhando para baixo, com esforço físico baixo.
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8 min InicianteMini Impulso de Mobilidade
Um lanche de movimento com 8 exercícios — círculos de tornozelo, círculos de quadril, caminhadas do zumbi e toques nos pés para despertar rápido as articulações principais.
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10 min InicianteMobilidade Acima da Cabeça
Um preparo para movimentos acima da cabeça com 12 exercícios para iniciantes — cachorro na parede, postura do cachorrinho e abertura de ombro para apoiar o caminho vertical do braço sem arquear a lombar.
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22 min IntermediárioMobilidade e Controle
Uma sessão lenta de 22 movimentos para o controle articular no fim da amplitude — apoio em uma perna, dead bug e trocas de quadril 90/90 constroem flexibilidade ativa.
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14 min IntermediárioMobilidade Pré-Treino: Corpo Inteiro
Um preparo pré-treino de corpo inteiro com 12 movimentos, incluindo suspensão passiva, gato-vaca, figura quatro, barreirista, alongamento de panturrilha e postura do filhote.
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10 min IntermediárioRecuperação: Fluxo de Tecidos Moles
Um fluxo de 10 movimentos focado na fáscia — círculos de quadril, torção sentada e peitoral na porta aliviando a restrição do tecido conjuntivo nos dias de descanso.
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14 min IntermediárioRecuperação: Reset de Corpo Inteiro
Um apoio de 12 movimentos para o dia de descanso, com extensão de pescoço, suspensão passiva, flexão à frente, figura quatro, barreirista, postura do filhote e arado.
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10 min IntermediárioRecuperação: Respiração e Reset
Um reset de recuperação de 10 movimentos conduzido pela respiração para peito, coluna e quadris, com peitoral na porta, 90-90, alongamento do sofá, cobra, camelo e postura do filhote.
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13 min IntermediárioReset de Postura na Mesa
Um reset de postura para quem trabalha na mesa — retrações de queixo, bird dog, peitoral na porta e agulha na linha para abrir o peito e reconectar o apoio do core.
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10 min IntermediárioRumo ao Sono
Uma sequência noturna no chão — figura quatro, borboleta reclinada e pernas na parede com sustentações longas para desacelerar antes de dormir.
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