Músculos
Grande dorsal
Grande músculo das costas para força de puxada e extensão/adução do ombro.
24 exercícios 33 rotinas
Sobre Grande dorsal
O grande dorsal sustenta a força de puxada, a extensão e a adução do ombro. O encurtamento pode limitar a mobilidade acima da cabeça; um trabalho equilibrado inclui mobilidade torácica e controle da escápula.
Sessões guiadas
Rotinas para Grande dorsal
Rotinas guiadas completas do Flexor que incluem este músculo — abra qualquer sessão para acompanhar.
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13 min InicianteApoio para Coluna e Core
Uma sequência controlada de tronco e quadril para ativação, consciência de movimento e apoio confortável no dia a dia.
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15 min IntermediárioConforto do Quadril às Costas
Um fluxo do quadril à lombar com 15 movimentos — figura quatro, psoas ajoelhado e torção da coluna para mobilidade de quadril e conforto nas costas.
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13 min IntermediárioConforto Lombar
Uma sessão de recuperação ativa para as costas com 13 movimentos — gato-vaca, pontes, torções e figura quatro para a rigidez lombar que insiste em ficar.
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12 min AvançadoConstrutor de Flexibilidade de Corpo Inteiro
Uma prática avançada de flexibilidade com 12 movimentos para coluna, quadris, posteriores da coxa e ombros, com suspensão na barra, figura quatro, postura do barreirista, postura do cachorrinho e arado.
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8 min InicianteDesaquecimento: Costas e Ombros
Uma soltura das costas pós-treino com 8 movimentos — agulha no tear, torção da coluna e cobra para acalmar a coluna e abrir os ombros.
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11 min IntermediárioDesaquecimento: Desatar a Parte Superior das Costas
Um desaquecimento do meio das costas com 11 movimentos — braços de águia, agulha no tear e flexão à frente para a tensão de romboides, trapézio e coluna torácica.
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6 min IntermediárioDescompressão no Quarto de Hotel
Um fluxo de relaxamento para o quarto de hotel com 7 movimentos, com flexão de pescoço, saudação para cima, guerreiro humilde, sustentação em afundo lateral e sapo em pé.
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15 min InicianteDeslizamento do Nervo Ciático
Uma introdução suave de 12 movimentos à mobilidade neural — puxadas de posteriores da coxa, figura quatro e pernas na parede para técnicas de deslizamento do nervo ciático.
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17 min IntermediárioFluxo de Corpo Inteiro
Uma sequência de mobilidade da cabeça aos pés com 18 movimentos, com trocas de quadril, cachorro olhando para baixo e postura da criança para os dias em que você precisa de mais do que uma sacudida rápida.
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22 min IntermediárioFluxo de Reset do Fim de Semana
Um reset de fim de semana com 22 movimentos, da saudação para cima e da rotação de pescoço às aberturas de quadril, ao dead bug, à troca 90-90 e à postura da criança.
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11 min IntermediárioFluxo Pós-Trajeto
Um relaxamento pós-volante com 10 movimentos — alongamento de peitoral no canto, troca de quadril 90/90 e pernas na parede para a tensão de ombro e quadril criada no trajeto.
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6 min Iniciante
Leveza para o Jejum Nível 1
Um fluxo leve de 7 movimentos compatível com o jejum para coluna, quadris e core, com gato-vaca, cobra baixa, bulldog, sustentações leves e postura da criança.
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9 min Intermediário
Leveza para o Jejum Nível 2
Um alongamento compatível com o jejum de 9 movimentos para quadris, coluna e posteriores da coxa, com gato-vaca, borboleta, torção da coluna, sapo para cima, abertura sentada e postura do cachorrinho.
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10 min IntermediárioLeveza para o Jejum Nível 3
Fluxo de jejum Nível 3 — 10 movimentos intermediários, incluindo a troca de quadril 90/90 e o cachorro olhando para baixo, com esforço físico baixo.
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8 min InicianteMini Impulso de Mobilidade
Um lanche de movimento com 8 exercícios — círculos de tornozelo, círculos de quadril, caminhadas do zumbi e toques nos pés para despertar rápido as articulações principais.
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11 min InicianteMobilidade Acima da Cabeça
Um preparo para movimentos acima da cabeça com 12 exercícios para iniciantes — cachorro na parede, postura do cachorrinho e abertura de ombro para apoiar o caminho vertical do braço sem arquear a lombar.
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12 min InicianteMobilidade Amiga da Coluna
Um fluxo cauteloso de 12 movimentos para as costas — bird dog, dead bug e torções sentadas para uma amplitude de coluna confortável sem provocar reações de proteção.
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22 min IntermediárioMobilidade e Controle
Uma sessão lenta de 22 movimentos para o controle articular no fim da amplitude — apoio em uma perna, dead bug e trocas de quadril 90/90 constroem flexibilidade ativa.
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12 min InicianteMobilidade Pós-Voo
Um fluxo de aterrissagem com 9 movimentos — pernas na parede, troca de quadril 90/90 e alongamento de peitoral no canto logo depois de você pousar.
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12 min IntermediárioMobilidade Pré-Treino: Corpo Inteiro
Um preparo pré-treino de corpo inteiro com 12 movimentos, incluindo suspensão passiva, gato-vaca, figura quatro, barreirista, alongamento de panturrilha e postura do filhote.
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16 min IntermediárioMobilidade Suave Amiga dos Nervos
Um fluxo calmante de 16 movimentos amigo dos nervos — rotação de tronco, good morning e torção figura quatro para costas sensíveis e em guarda.
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8 min IntermediárioO Preparo dos Glúteos
Uma explosão de ativação de glúteos com 7 movimentos — bird dog, pontes de quadril e elevação de perna na ponte para acionar a cadeia posterior antes do treino.
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7 min InicianteRápido: Desatar a Parte Superior das Costas
Um expresso de 7 movimentos para o meio das costas — alongamento de escápula, agulha na linha e postura do camelo para a tensão entre as escápulas causada pela curvatura na mesa.
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10 min Intermediário
Recuperação: Reset 9-5
Uma recuperação de escritório com 9 movimentos — alongamento no sofá, psoas ajoelhado e figura quatro para abrir flexores do quadril travados e despertar glúteos adormecidos.
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12 min IntermediárioRecuperação: Reset de Corpo Inteiro
Um apoio de 12 movimentos para o dia de descanso, com extensão de pescoço, suspensão passiva, flexão à frente, figura quatro, barreirista, postura do filhote e arado.
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10 min IntermediárioRecuperação: Respiração e Reset
Um reset de recuperação de 10 movimentos conduzido pela respiração para peito, coluna e quadris, com peitoral na porta, 90-90, alongamento do sofá, cobra, camelo e postura do filhote.
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11 min Iniciante
Reset de Conforto Lombar
Um reset lombar suave com 9 movimentos — gato-vaca, joelhos ao peito e pernas na parede, usando tração e uma flexão-extensão leve.
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13 min IntermediárioReset de Postura na Mesa
Um reset de postura para quem trabalha na mesa — retrações de queixo, bird dog, peitoral na porta e agulha na linha para abrir o peito e reconectar o apoio do core.
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10 min Iniciante
Rotina Antissedentária
Um contrapeso de 10 movimentos para a pausa no escritório — retrações de queixo, figura quatro e cachorro olhando para baixo com perna elevada revertendo a sobrecarga nos flexores do quadril e na coluna causada por ficar sentado.
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16 min InicianteRotina de Conforto das Costas ao Quadril
Uma sincronia de 15 movimentos entre coluna e quadril — 90/90, psoas ajoelhado e torção da coluna ligando o alívio lombar à mobilidade do quadril.
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14 min IntermediárioRotina de Deslizamento do Ombro
Um fluxo escapular rítmico de 15 movimentos — cachorro na parede, braços de águia e agulha na linha para um deslizamento mais suave das escápulas.
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10 min InicianteRotina de Quadril Sentado
Uma abertura de quadril no chão com 11 movimentos — 90/90, borboleta e bebê feliz para quadris tensos quando o espaço é limitado.
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12 min IntermediárioRumo ao Sono
Uma sequência noturna no chão — figura quatro, borboleta reclinada e pernas na parede com sustentações longas para desacelerar antes de dormir.
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