Flexor työpöytätyöntekijöille
Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu rakennettu työpöydän ääressä vietetyn työpäivän ympärille.
Työpöytätyö harvoin jättää puolta tuntia vapaaksi, mutta se jättää niskan, hartiat, lonkka-alueen ja ranteet pyytämään liikettä. Flexor on rakennettu tähän todellisuuteen: lyhyet ohjatut sessiot, jotka voit sijoittaa tehtävien väliin, muistutukset, jotka kehottavat taukoon ennen jäykkyyden kertymistä, ja suositukset, jotka mukautuvat käytettävissä olevaan aikaan ja viimeksi tekemiisi harjoitusohjelmiin.
Mahtuu tehtävien väliin
Kahden minuutin resetointeja tai pidempi tauko, kun sellainen on.
Työpöytäpäivän painopistealueet
Niska, hartiat, yläselkä, lonkka-alue ja ranteet katettuina.
Muistutukset, jotka pitävät
Kehotukset liikkua ennen pitkän istumisjakson alkua.
Yksi sovellus, koko tapa
Harjoitusohjelmat, suunnitelmat, muistutukset ja edistyminen yhdessä paikassa.
Työpöytätyön tilanteet, joihin Flexor on rakennettu
Työpöydän ääressä vietetty työpäivä luo ennakoitavan joukon tilanteita: peräkkäiset puhelut pitävät sinut paikallaan, iltapäivän notkahdus, jolloin hartiat hiipivät ylös, työmatka, joka lisää istumista, ja illat, jolloin lopulta haluat rauhoittua. Yhden geneerisen harjoitusohjelman sijaan Flexor antaa kohdata jokainen näistä jollain hetkeen sopivalla.
Tämä on kokonaistuotteen näkökulma istumatyötä tekeville, ei lääketieteellistä neuvoa työperäiseen vammaan. Jos epämukavuus on pitkäkestoista tai pahenevaa, työterveydellinen tai kliininen arvio on oikea seuraava askel.
Miten palat sopivat työrutiiniin
Työpöytäelämä palkitsee pieniä, toistettavia tapoja enemmän kuin satunnaisia suuria ponnistuksia. Flexor-sovelluksen ominaisuudet on suunniteltu tekemään näistä pienistä tavoista helppoja ylläpitää myös kiireisenä päivänä.
- Muistutukset kehottavat liiketaukoon ennen kuin jäykkyys asettuu.
- Lyhyet sessiot suodattuvat ajan mukaan, joten kahden minuutin aukko riittää.
- Päivittäiset suositukset vaihtelevat painotusta, ettet aina tee niskaa.
- Suunnitelmat ja edistyminen pitävät tavan käynnissä viikon ajan.
Flexorissa: Ylävartalon avauksia, jotka mahtuvat pieneen toimistotilaan.
Realistinen päivä Flexor-sovelluksen kanssa
Aamupäivällä muistutus nykäisee kahden minuutin niska- ja hartiaresetointiin kokousten välissä. Lounaalla astut syrjään pidempään ylävartalon ja lonkka-alueen sessioihin. Iltapäivällä nopea seisten tehtävä tauko vaihtaa asentoa, ja illalla hitaampi loppuverryttely auttaa katkaisemaan päivän. Mikään ei vaadi välineitä tai pitkää poistumista työpisteen alueelta.
Suositukset nojaavat vain siihen, mitä kerrot sovellukselle – tavoitteesi, painopistealueesi, käytettävissä oleva aika ja viimeaikaiset sessiot. Flexor ei skannaa kehoasi tai arvioi ryhtiäsi, joten valitset aina liikelaajuuden ja tempon, jotka tuntuvat oikeilta.
Mistä mennä syvemmälle
Jos haluat käytännön harjoitusohjelman yksinään, desk-stretching-tavoitesivu keskittyy pelkkään liikkeeseen. Yhden alueen osalta kehon alueen oppaat menevät pidemmälle – niska ja hartiat ruudun jännitykseen, lonkka-alue ja alaselkä pitkään istumiseen sekä ranteet ja kyynärvarret kirjoittamiseen. Tämä sivu sitoo ne yhteen niille, joiden pääasiallinen konteksti on työpöytätyö.
Liikettä, joka mahtuu työpäivään.
Lyhyitä ohjattuja taukoja niskalle, hartioille, lonkille ja ranteille tehtävien välillä.
Miten valita tänään oikea harjoitusohjelma
Aloita kontekstista äläkä pisimmän session valitsemisesta. Työpöytätyöntekijöille hyödyllinen kysymys on, kutsuuko tämä päivä valmistautumista, kohdennettua liikkuvuusharjoittelua, palautumista vai lyhyttä säännöllisyyssessiota.
Sovita harjoitusohjelma käytettävissä olevaan aikaan, olennaisimpiin alueisiin ja viimeaikaisiin tekemisiin. Pidä liikelaajuus miellyttävänä ja vältä käyttämästä yleistä venyttelysovellusta terävän, pitkäkestoisen tai pahenevan kivun läpi työstämiseen.
Yksinkertainen viikkomalli
Käytä lyhyitä harjoitusohjelmia kiireisinä päivinä, kohdennetumpi sessio, kun aikaa on, ja palautumispainotteista liikettä rankan aktiviteetin jälkeen. Tavoite on toistettava kaava, ei jokaisen kehon alueen harjoittaminen joka päivä.
Päivittäiset suositukset voivat vaihtaa painotusta antamiesi tavoitteiden, käytettävissä olevan ajan, kokemuksen, painopistealueiden ja viimeaikaisten sessioiden perusteella. Ne eivät arvioi liikkeen laatua eivätkä korvaa ammattineuvontaa.
Yleisiä vältettäviä virheitä
Vältä liikelaajuuden pakottamista, saman alueen toistamista joka päivä, epämukavuuden tulkitsemista todisteeksi venyttelyn toimivuudesta tai harjoitusohjelman valitsemista pelkästään suosion vuoksi. Sopivan session tulisi sopia päivään ja jättää sinut jatkamaan normaalia toimintaa mukavasti.
Edistys syntyy järkevästä toistosta ja sopivasta harjoitevalinnasta, ei syvimmän asennon tavoittelusta. Lopeta, kun oireet ovat terävät, epätavalliset, pahenevat tai liittyvät puutumiseen, heikkouteen, turvotukseen, vammaan tai sairauteen.
Lähteet ja lisälukemista
Nämä riippumattomat lähteet tukevat tämän sivun yleisiä ohjeita. Ne eivät suosittele Flexor-sovellusta.
Pikatiedot
- Sopii parhaiten
- Ihmiset, jotka istuvat töissä suurimman osan päivästä
- Painopistealueet
- Niska, hartiat, yläselkä, lonkat, ranteet
- Harjoituksen kesto
- Kahden minuutin nollauksista pidempään lounastaukoon
- Personoi näistä
- Aikasi, painopistealueet ja viimeaikaiset harjoitukset
Mistä aloittaa
Sinulla on kahden minuutin väli kokousten välillä
Suodata ajan mukaan ja tee nopea niskan ja hartioiden nollaus.
Hartiasi nousevat iltapäivällä
Ota lyhyt seisten tehtävä liikkuvuustauko asennon vaihtamiseksi.
Haluat harjoitusohjelman, et tuotekierrosta
Avaa työpöytävenyttelyn tavoitesivu itse liikettä varten.
Muistutukset ja valinnat, jotka sopivat työpäivään
Peräkkäiset puhelut pitävät sinut paikallaan koko aamun. Flexor käyttää käytettävissä olevaa aikaasi, kertomiasi alueita ja viimeaikaisia harjoituksia ehdottaakseen lyhyttä taukoa kokousten väliin, ja muistutukset voivat kehottaa siihen ennen kuin kireys kertyy. Se ei skannaa kehoasi eikä arvostele ryhtiäsi.
Katso, miten muistutukset toimivatTurvallisuus ja rajat
- Yleistä kuntoilu- ja hyvinvointiliikettä, ei hoidoksi työtapaturmaan.
- Liiku mukavalla liikelaajuudella työpöydän ääressä äläkä koskaan pakota asentoa.
- Hae työterveydellinen tai kliininen arvio jatkuvaan tai pahenevaan epämukavuuteen.
Flexor ei arvioi ryhtiäsi tai liikkumistasi eikä korvaa pätevän ammattilaisen neuvoa.
Lue koko hyvinvointia koskeva vastuuvapauslausekeAiheeseen liittyvät harjoitusohjelmat
Selaa tätä sivua vastaavia ohjattuja Flexor-harjoituksia ja avaa mikä tahansa harjoitusohjelma nähdäksesi vaiheet ja ohjeet.
Tutki liittyviä kehon alueita
Syvenny yhteen alueeseen omilla liikkeillä, harjoituksilla ja ohjauksella.
Yleisiä kysymyksiä
Usein kysytyt kysymykset
Miten tämä eroaa desk-stretching-sivusta?
Desk-stretching-sivu on tavoitteeseen keskittyvä: käytännöllinen tapa tehdä venyttelyä työpäivän aikana, hyödyllinen kaikille paljon istuville. Tämä yleisösivu kattaa koko Flexor-tuotteen työpöytätyöntekijöille, mukaan lukien muistutukset, suunnitelmat, edistymisen ja miten personointi sopii työrutiiniin. Aloita desk-stretching-sivulta, jos haluat harjoitusohjelman, ja lue tämä sivu nähdäksesi, miten sovellus tukee työpöytäelämää laajemmin koko päivän ajan.
Voiko venyttely oikeasti mahtua kiireiseen työpöytäpäivään?
Juuri siihen Flexor on suunniteltu. Sessiot suodattuvat käytettävissä olevien minuuttien mukaan, joten kahden minuutin aukko kokousten välissä riittää niska- ja hartiaresetointiin, kun taas lounastauolla sopii jotain pidempää. Muistutukset kehottavat liiketaukoon ennen kuin uppoat työhön, ja päivittäiset suositukset vaihtelevat painotusta. Johdonmukaiset lyhyet tauot auttavat yleensä enemmän kuin yksi pitkä sessio, johon harvoin löytyy aika.
Tarvitseeko työpöydän ääressä välineitä?
Erityisvälineitä ei vaadita. Useimmat työpöytäsessiot käyttävät vain tuoliasi ja hieman tilaa, tukena voit halutessasi käyttää tukevaa seinää tai itse tuolia seisovien vaiheiden aikana. Tarkista jokaisen harjoitusohjelman tiedot, jotta voit valmistella tilan ja välttää epävakaita korvikkeita. Jos seisominen ei ole sopivaa työpisteelläsi, valitse istuma-asennossa pysymään suunniteltu sessio ja pidä tuoli tukevana koko liikkeen ajan.
Korjaako Flexor istumisesta johtuvat ryhtiongelmat?
Mikään sovellus ei voi taata ryhdin muutosta tai diagnosoida, miksi alue tuntuu epämiellyttävältä. Flexor auttaa liikkumaan säännöllisesti ja vaihtamaan asentoa työpäivän aikana, mikä on järkevä yleinen tavoite – ei ryhdin korjaamisen lupaus. Säädä työpistettä, kun se auttaa, pidä tiheitä taukoja ja hae asianmukainen arvio, jos epämukavuus on pitkäkestoista, pahenevaa tai siihen liittyy muita oireita, sen sijaan että luottaisit pelkkään venyttelyyn ongelman ratkaisemiseksi.
Kuinka usein työpöytätyöntekijöiden kannattaa käyttää Flexor-sovellusta?
Käytä tiheyttä, joka on realistinen ja miellyttävä. Lyhyet sessiot useita kertoja viikossa voivat olla helpompi ylläpitää kuin satunnaiset pitkät sessiot. Sovita valmistautuminen, liikkuvuus- ja palautumistyö aikatauluusi, vaihtele painotusta ja vähennä tai lopeta, jos liike pahentaa oireita.
Miten valitsen lyhyen ja pitkän harjoitusohjelman välillä?
Valitse tarkoituksen ja käytettävissä olevan ajan mukaan. Lyhyt harjoitusohjelma voi valmistaa aktiviteettiin, katkaista istumisen tai ylläpitää säännöllisyyttä. Pidempi harjoitusohjelma sopii paremmin, kun aikaa on useille alueille ja voit liikkua kiirehtimättä. Pidempi ei ole automaattisesti parempi.
Mitä teen, jos suositeltu harjoitusohjelma ei tunnu oikealta?
Jätä se väliin, pienennä liikelaajuutta tai valitse toinen painotus. Flexor-sovelluksen suositukset perustuvat antamiisi tietoihin eivätkä voi nähdä liikettäsi tai oireitasi. Lopeta terävässä, pitkäkestoisessa, pahenevassa tai epätavallisessa kivussa ja hae tarvittaessa asianmukainen ammattiapu.
Lisää osiossa Flexor sinulle
Näytä kaikkiJatka tutustumista
Lisää oppaita venyttelystä, liikkuvuusharjoittelusta, harjoitusohjelmista ja Flexor-ominaisuuksista.
Työpöytävenyttely
Katkaise työpäivää lyhyillä, ohjatuilla työpöytävenytyksillä.
Käytä nopeita ohjattuja venytyksiä ja liikkuvuustaukoja niskalle, hartioille, selälle, lonkka-alueelle ja ranteille pitk...
Lue lisää Flexor sinulle
Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu sovitettuna siihen, miten elät.
Löydä ohjatut Flexor-venyttely- ja liikkuvuusharjoitusohjelmat työpöytätyöntekijöille, senioreille, urheilijoille, kunto...
Lue lisää Liikkuvuus kuntoiluun ja arjen liikkeeseen
Rakenna hallittua, käyttökelpoista liikettä – yksi lyhyt ohjattu sessio kerrallaan.
Paranna liikkuvuutta ohjatuilla liikkuvuusharjoitusohjelmilla, edistymisen seurannalla ja henkilökohtaisilla päivittäisi...
Lue lisää
Pain Relief – kivunlievitys
Lempeää venyttelyä ja liikkuvuusharjoittelua arjen kehonmukavuuteen.
Pain Relief -kivunlievitys Flexor-sovelluksessa: 35 omaa ohjattua harjoitusohjelmaa kahdeksassa kokoelmassa arjen mukavu...
Lue lisää
