Izmok
Széles hátizom (latissimus dorsi)
Nagy hátizom a húzóerőhöz, a vállfeszítéshez és -közelítéshez.
24 gyakorlat 33 gyakorlatsor
A(z) Széles hátizom (latissimus dorsi) bemutatása
A széles hátizom támogatja a húzóerőt, a váll feszítését és közelítését. A feszesség korlátozhatja a fej feletti mozgást; a kiegyensúlyozott munka tartalmazza a háti gerinc mobilitását és a lapocka kontrollját.
Vezetett foglalkozások
Gyakorlatsorok: Széles hátizom (latissimus dorsi)
Végezz el vezetett Flexor-gyakorlatsorokat, amelyek ezt az izmot is érintik — nyiss meg bármely alkalmat, és kövesd.
-
8 perc KözéphaladóA farizom-előkészítő
7 mozdulatos farizom-aktiváló löket — Bird Dog, Csípőhidak és Híd lábemeléssel a hátsó lánc felébresztésére edzés előtt.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 perc KözéphaladóAsztali tartás újraindítás
Testtartás-újraindítás asztali dolgozóknak — Állbehúzás, Bird Dog, Mellnyitás ajtókeretben és Tűbefűzés a mellkas megnyitására és a törzstámasz újrakapcsolására.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
6 perc KezdőBöjtbarát könnyedség: 1. szint
7 mozdulatos böjtbarát könnyedségi sorozat gerincnek, csípőnek és törzsnek: Macska-tehén, Kis kobra, Bulldog-tartás, könnyű tartások és Gyermekpóz.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 perc Középhaladó
Böjtbarát könnyedség: 2. szint
9 mozdulatos böjtbarát nyújtás csípőnek, gerincnek és hátsó combnak: Macska-tehén, Pillangó, Gerinccsavarás, Felfelé néző béka, Ülő terpesz és Kiskutya póz.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 perc KözéphaladóBöjtbarát könnyedség: 3. szint
3. szintű böjtbarát gyakorlatsor — 10 középhaladó mozdulat, köztük 90/90 csípőváltás és Lefelé néző kutya, alacsony fizikai erőfeszítéssel.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 perc KözéphaladóCsípőtől a hátig: komfort
15 mozdulatos csípő–ágyék sorozat — Négyes nyújtás, Térdelő pszoasz és Gerinccsavarás a csípő mobilitásáért és a hát komfortjáért.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 perc KözéphaladóDerék komfort
13 mozdulatos aktív regenerációs háti edzés — Macska-tehén, Híd, csavarások és Négyes nyújtás az ágyéki merevségre.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 perc KezdőDerék komfort újraindítás
Gyengéd, 9 mozdulatos ágyéki újraindító edzés — Macska-tehén, Térdek a mellkashoz és Lábak felfelé a falnál húzással és enyhe hajlítás–nyújtással.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 perc KözéphaladóEdzés előtti mobilitás: teljes test
12 mozdulatos, teljes testes edzés előtti előkészítő: Függeszkedés, Macska-tehén, Négyes nyújtás, Gátfutó, vádlinyújtás és Kiskutya póz.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 perc KözéphaladóElalvás előtti lazítás
Padlón végzett lefekvés előtti sorozat — Négyes nyújtás, Hanyatt fekvő pillangó és Lábak felfelé a falnál hosszú tartásokkal az elalvás előtti lelassuláshoz.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 perc KezdőFej fölötti mobilitás
Kezdő, 12 mozdulatos fej feletti előkészítés — Kutya a falnál, Kiskutya póz és Vállnyitás a függőleges karút támogatására alsóhát-homorítás nélkül.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 perc KezdőGerinc és törzs támogatás
Kontrollált törzs- és csípősorozat törzsfeszítéshez, mozgásérzékeléshez és kényelmes mindennapi támaszhoz.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 perc KezdőGerincbarát mobilitás
Óvatos, 12 mozdulatos hátsorozat — Bird Dog, Döglött bogár és Ülő csavarás a kényelmes gerinctartományért védekezés kiváltása nélkül.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 perc KözéphaladóGyengéd, idegbarát mobilitás
Megnyugtató, 16 mozdulatos idegbarát sorozat — Törzsforgatás, Good morning gyakorlat és Négyes csavarás védekező, érzékeny hátakra.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
7 perc KezdőGyors felsőhát-oldás
7 mozdulatos hátközép-expressz edzés — Lapocka nyújtás, Tűbefűzés és Teve póz a lapockák közötti íróasztali görnyedés okozta feszültségre.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 perc KezdőHát–csípő komfort gyakorlatsor
15 mozdulatos gerinc–csípő összehangolás — 90/90, Térdelő pszoasz és Gerinccsavarás, amelyek az ágyéki könnyedséget a csípő mobilitásával kapcsolják össze.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
22 perc KözéphaladóHétvégi újraindító sorozat
22 mozdulatos hétvégi újraindítás a Felfelé köszöntéstől és a Nyakforgatástól a csípőnyitókon, a Döglött bogáron és a 90/90 váltáson át a Gyermekpózig.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
6 perc KözéphaladóHotelszobai tehermentesítés
7 mozdulatos hotelszobai lazító gyakorlatsor: Nyakhajlítás, Felfelé köszöntés, Alázatos harcos, Oldalsó kitörés tartás és Álló béka.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 perc Középhaladó
Ingázás utáni sorozat
10 mozdulatos vezetés utáni lazítás — Mellizom nyújtás sarokban, 90/90 csípőváltás és Lábak felfelé a falnál az ingázás okozta váll- és csípőfeszültségre.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 perc KözéphaladóLevezetés: felső hát csomóinak oldása
11 mozdulatos hátközép-levezetés — Sas kar, Tűbefűzés és Előrehajlás a rombuszizmok, a trapézizmok és a háti gerinc feszültségére.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 perc KezdőLevezetés: hát és vállak
8 mozdulatos edzés utáni hátoldás — Tűbefűzés, Gerinccsavarás és Kobra a gerinc megnyugtatására és a vállak megnyitására.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 perc KezdőMini mobilitásfrissítő
8 mozdulatos mozgásnasi — Bokakörzés, Csípőkörzés, Zombijárás és Lábujjérintés a fő ízületek gyors felébresztésére.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22 perc KözéphaladóMobilitás és kontroll
Lassú, 22 mozdulatos edzés a végállásbeli ízületi kontrollért — Egylábas állás, Döglött bogár és 90/90 csípőváltás építi az aktív hajlékonyságot.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
10 perc Középhaladó
Regeneráció: 9–5 utáni újraindítás
9 mozdulatos íróasztali regeneráció — Kanapényújtás, Térdelő pszoasz és Négyes nyújtás, amelyek megnyitják a beszorult csípőhajlítókat, és felébresztik az alvó farizmokat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 perc KözéphaladóRegeneráció: légzés és újraindítás
10 mozdulatos, légzésvezérelt regenerációs újraindítás mellkasnak, gerincnek és csípőnek: Mellnyitás ajtókeretben, 90/90, Kanapényújtás, Kobra, Teve póz és Kiskutya póz.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 perc KözéphaladóRegeneráció: teljes test újraindítás
12 mozdulatos pihenőnapi támogatás: Nyak hátrahajlítás, Függeszkedés, Előrehajlás, Négyes nyújtás, Gátfutó, Kiskutya póz és Eke.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 perc Kezdő
Repülés utáni mobilitás
9 mozdulatos repülés utáni földelő sorozat — Lábak felfelé a falnál, 90/90 csípőváltás és Mellizom nyújtás sarokban közvetlenül a leszállás után.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 perc HaladóTeljes test hajlékonyságépítő
12 mozdulatos haladó hajlékonysági gyakorlás gerincnek, csípőnek, hátsó combnak és vállnak: Függeszkedés, Négyes nyújtás, Gátfutó, Kiskutya póz és Eke.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
17 perc KözéphaladóTeljes test sorozat
18 mozdulatos, fejtől lábig tartó mobilitási sorozat csípőváltásokkal, Lefelé néző kutyával és Gyermekpózzal azokra a napokra, amikor többre van szükséged egy gyors kirázásnál.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
10 perc Kezdő
Ülésellenes gyakorlatsor
10 mozdulatos ellensúly az íróasztali szünetekhez — Állbehúzás, Négyes nyújtás és Lefelé néző kutya spárgával, amelyek ellensúlyozzák az ülés okozta csípőhajlító- és gerincterhelést.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc KezdőÜlő csípő gyakorlatsor
11 mozdulatos, padlón végezhető csípőnyitó — 90/90, Pillangó és Boldog baba feszes csípőre, ha kevés a hely.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 perc KezdőÜlőideg mozgatás
Finom, 12 mozdulatos bevezetés az idegi mobilitásba — Hátsócomb-húzás, Fekvő négyes és Lábak felfelé a falnál az ülőideg siklatásához.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 perc KözéphaladóVállcsúsztató gyakorlatsor
Ritmikus, 15 mozdulatos lapockasorozat — Kutya a falnál, Sas karok és Tűbefűzés a simább lapockamozgásért.
-
-
-
-
-
- +10
-
