Alaspäin katsova koira
Paina lantio ylös ja taakse pidentääksesi takareisiä, pohkeita ja selkärankaa.
Yleiskatsaus
Alaspäin katsova koira on aloittelijan jooga-asento Flexorissa, jossa lantio nousee ylös ja taakse käänteiseen V-muotoon takareisien, pohkeiden ja selän pidentämiseksi.
Mitä Alaspäin katsova koira kohdistaa
Tunnet pituutta takareisissä, pohkeissa ja selässä; hartiat ja ranteet kantavat kehonpainoa.
Miksi lisätä Alaspäin katsova koira harjoitusohjelmaasi
Perusasento lämmittää takaketjua ja avaa hartioita ilman välineitä.
- Skaalautuu polvikoukistuksella.
- Ei välineitä.
- Sopii lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn.
Kenelle se sopii
Aloittelijoille ja kenelle tahansa, joka tarvitsee takaketjun pituutta.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä tai jäähdyttelyssä 20–40 sekuntia.
Alaspäin katsova koira on käänteinen V, joka pidentää takareisiä, pohkeita ja selkärankaa samalla kun hartiat kuormittuvat. Paina käsien kautta, nosta lantio korkealle ja pidä pehmeä polvikoukistus, jos tila on kireä.
Valmisteluohje
Aloita konttausasennosta, taita varpaat alle ja paina käsien kautta nostaaksesi lantion ylös ja taakse. Ojenna jalkoja niin paljon kuin tuntuu hyvältä pitäen pehmeän polvikoukistuksen.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Alaspäin katsova koira on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Alaspäin katsova koira.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Aloita konttausasennosta, taita varpaat alle ja paina käsien kautta nostaaksesi lantion ylös ja taakse.
- Ojenna jalkoja niin paljon kuin tuntuu hyvältä pitäen pehmeän polvikoukistuksen — pidä sulavana.
- Ulota rinta reisiä kohti ja pidennä selkärankaa kantapäiden ulottuessa kohti lattiaa.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Paina käsien kautta ja ulota rinta reisiä kohti.
- Pidä pehmeä polvikoukistus, jos takareidet rajoittavat suoria jalkoja.
- Anna pään roikkua käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Yläselän liiallinen pyöristys selän pidentämisen sijaan.
- Polvien lukitseminen ja kantapäiden pakottaminen alas selän pituuden kustannuksella.
- Hartioihin romahtaminen sen sijaan, että työntäisit lattiaa pois.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Jos sinulla on selkä-/niskavamman historia, välilevyongelmia tai äskettäinen leikkaus, kysy ammattilaiselta ennen liikelaajuuden tai intensiteetin lisäämistä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Istuva kumarrus
Istuva kumarrus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seinäkoira
Seinäkoira: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hauki
Hauki: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Varpaiden kosketus
Varpaiden kosketus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Dynaaminen leveä etukumarrus
Nojaa leveästä haara-asennosta eteen ja nouse toistuvasti takareisien lämmittelyyn.
-
Hallitut pakarapotkut
Hitaammat, hallitummat kantapääpotkut pakaroita kohti takareisien lämmittelyyn ilman juoksuvauhtia.
-
Jalat seinälle
Jalat seinälle: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Neulan pujotus
Neulan pujotus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Alaspäin katsova koira kohdistuu?
Liike Alaspäin katsova koira (Aktiivinen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Takareidet, Pohkeet, Hartiat ja Selkäranka. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Alaspäin katsova koira kuormittaa?
Liikkeeseen Alaspäin katsova koira liittyviä päälihaksia ovat Leveä selkälihas ja Kaksoiskantalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Alaspäin katsova koira aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Alaspäin katsova koira on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Alaspäin katsova koira tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Alaspäin katsova koira kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Alaspäin katsova koira tehdään?
Alaspäin katsova koira sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Alaspäin katsova koira?
Ei. Alaspäin katsova koira on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Alaspäin katsova koira?
Liike Alaspäin katsova koira esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Koko kehon liike, Liikkuvuus ja hallinta, Treenin jälkeinen venyttely: koko keho ja Viikonlopun nollausliike. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
