Kobra
Vatsallaan tehtävä rinnan nosto, joka ojentaa selkää ja avaa rintaa hallitusti.
Yleiskatsaus
Kobra on vatsallaan tehtävä selän ekstensio Flexorissa. Painat lantiota alas ja nostat rintaa avataksesi etukroppaa ja vahvistaaksesi selän ojentajia.
Mitä Kobra kohdistaa
Tunnet työn selän ojentajissa ja venytyksen rinnassa; pidä lantio maassa.
Miksi lisätä Kobra harjoitusohjelmaasi
Hallittu Kobra rakentaa selän ekstensio kestävyyttä ilman syvää taaksetaivutusta.
- Skaalaa nostokorkeus.
- Tehdään lattialla.
- Ei välineitä.
Kenelle se sopii
Aloittelijoille ja kenelle tahansa, joka rakentaa selän ekstensiota.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä tai jäähdyttelyssä 30–45 sekuntia.
Makaa vatsallaan, paina jalkaterien päällyksiä ja lantiota alas, nosta sitten rinta käsien kevyellä tuella pitäen kyynärpäät pehmeinä.
Valmisteluohje
Makaa vatsallaan jalat pitkinä ja kämmenet hartioiden alla. Paina jalkaterien päällyksiä ja lantiota alas.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Kobra on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Kobra.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Makaa vatsallaan jalat pitkinä ja kämmenet hartioiden alla.
- Paina jalkaterien päällyksiä ja lantiota alas.
- Nosta rinta yläselän työllä, kyynärpäät pehmeinä.
- Pidä hetki, laske hallitusti ja toista.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Paina jalkaterien päällyksiä ja lantiota lattiaan ennen rinnan nostamista.
- Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja hartiat alhaalla selässä.
- Nosta yläselästä sen sijaan, että työntäisit vain alaselän kautta.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Lantion nostaminen irti lattiasta.
- Kyynärpäiden lukitseminen ja hartioiden kohottaminen.
- Niskan vääntäminen ylös.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Taaksetaivutus voi pahentaa alaselän oireita — vähennä liikelaajuutta äläkä pakota lannerankaa.
- Jos sinulla on selkä-/niskavamman historia, välilevyongelmia tai äskettäinen leikkaus, kysy ammattilaiselta ennen liikelaajuuden tai intensiteetin lisäämistä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Puolipyörä
Puolipyörä: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Vauva-cobra
Pieni vatsallaan tehtävä rinnan nosto yläselällä lempeään rintarangan ekstensioon.
-
Kameli
Polvillaan tehtävä taaksetaivutus, joka avaa lonkankoukistajia, rintaa ja vatsanseinää. (lonkka)
-
Kissa-lehmä
Nelinkontin selän liikkuvuusvirtaus, joka vuorottelee pyöristyksen ja notkistuksen välillä hengityksen tahdissa.
-
Jousiasento
Vatsallaan tehtävä taaksetaivutus nilkoista pitäen lonkankoukistajien, rinnan ja reisien etuosan avaamiseen. (lonkka)
-
Istuva kierto
Istuva kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Leveät vartaloympyrät
Leveät vartaloympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Ylöspäin katsova koira
Ylöspäin katsova koira: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Kobra kohdistuu?
Liike Kobra (Aktiivinen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Alaselkä, Rinta, Keskivartalo ja Selkäranka. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Kobra kuormittaa?
Liikkeeseen Kobra liittyviä päälihaksia ovat Selän ojentajalihas ja Leveä selkälihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Kobra aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Kobra on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Kobra tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Kobra kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Kobra tehdään?
Kobra sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Kobra?
Ei. Kobra on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Kobra?
Liike Kobra esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Koko kehon liike, Loppuverryttely: selkä ja hartiat, Palautuminen: hengitys ja nollaus ja Työmatkan jälkeinen liike. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
