Músculos

Grande dorsal

Grande músculo das costas para a força de puxar e a extensão/adução do ombro.

24 exercícios 33 rotinas

Sobre Grande dorsal

O grande dorsal apoia a força de puxar, a extensão do ombro e a adução. A tensão pode limitar a mobilidade acima da cabeça; o trabalho equilibrado inclui mobilidade torácica e controlo escapular.

Sessões guiadas

Rotinas para Grande dorsal

Rotinas guiadas completas do Flexor que incluem este músculo — abre qualquer sessão para acompanhar.

11 min Principiante

Alívio da zona lombar

Um reset lombar suave com 9 movimentos — gato-vaca, joelhos ao peito e pernas na parede, usando tração e uma flexão-extensão leve.
- +4
13 min Principiante

Apoio para coluna e core

Uma sequência controlada de tronco e anca para ativação, consciência de movimento e apoio confortável no dia a dia.
- +8
8 min Principiante

Arrefecimento: costas e ombros

Uma soltura das costas pós-treino com 8 movimentos — agulha no tear, torção da coluna e cobra para acalmar a coluna e abrir os ombros.
- +3
11 min Intermédio

Arrefecimento: parte superior das costas

Um arrefecimento do meio das costas com 11 movimentos — braços de águia, agulha no tear e flexão à frente para a tensão de romboides, trapézio e coluna torácica.
- +6
13 min Intermédio

Conforto lombar

Uma sessão de recuperação ativa para as costas com 13 movimentos — gato-vaca, pontes, torções e figura quatro para a rigidez lombar que insiste em ficar.
- +8
12 min Avançado

Construir flexibilidade de corpo inteiro

Uma prática avançada de flexibilidade com 12 movimentos para coluna, ancas, posteriores da coxa e ombros, com suspensão na barra, figura quatro, postura do barreirista, postura do cachorrinho e arado.
- +7
13 min Intermédio

Corrigir a postura à secretária

Um reset de postura para quem trabalha na mesa — retrações de queixo, bird dog, peitoral na porta e agulha na linha para abrir o peito e reconectar o apoio do core.
- +9
15 min Intermédio

Da anca às costas

Um fluxo da anca à lombar com 15 movimentos — figura quatro, psoas ajoelhado e torção da coluna para mobilidade de anca e conforto nas costas.
- +10
11 min Intermédio

Depois do trajeto

Um relaxamento pós-volante com 10 movimentos — alongamento de peitoral no canto, troca de anca 90/90 e pernas na parede para a tensão de ombro e anca criada no trajeto.
- +5
7 min Principiante

Desatar a parte superior das costas

Um expresso de 7 movimentos para o meio das costas — alongamento de escápula, agulha na linha e postura do camelo para a tensão entre as escápulas causada pela curvatura na mesa.
- +2
6 min Intermédio

Descomprimir no quarto de hotel

Um fluxo de relaxamento para o quarto de hotel com 7 movimentos, com flexão de pescoço, saudação para cima, guerreiro humilde, sustentação em afundo lateral e sapo em pé.
- +2
6 min Principiante

Leveza em jejum — nível 1

Um fluxo leve de 7 movimentos compatível com o jejum para coluna, ancas e core, com gato-vaca, cobra baixa, bulldog, sustentações leves e postura da criança.
- +2
9 min Intermédio

Leveza em jejum — nível 2

Um alongamento compatível com o jejum de 9 movimentos para ancas, coluna e posteriores da coxa, com gato-vaca, borboleta, torção da coluna, sapo para cima, abertura sentada e postura do cachorrinho.
- +4
10 min Intermédio

Leveza em jejum — nível 3

Fluxo de jejum Nível 3 — 10 movimentos intermediários, incluindo a troca de anca 90/90 e o cachorro olhando para baixo, com esforço físico baixo.
- +5
8 min Principiante

Mini impulso de mobilidade

Um lanche de movimento com 8 exercícios — círculos de tornozelo, círculos de anca, caminhadas do zumbi e toques nos pés para despertar rápido as articulações principais.
- +3
11 min Principiante

Mobilidade acima da cabeça

Um preparo para movimentos acima da cabeça com 12 exercícios para principiantes — cachorro na parede, postura do cachorrinho e abertura de ombro para apoiar o caminho vertical do braço sem arquear a lombar.
- +7
12 min Principiante

Mobilidade amiga da coluna

Um fluxo cauteloso de 12 movimentos para as costas — bird dog, dead bug e torções sentadas para uma amplitude de coluna confortável sem provocar reações de proteção.
- +7
12 min Principiante

Mobilidade depois do voo

Um fluxo de aterrissagem com 9 movimentos — pernas na parede, troca de anca 90/90 e alongamento de peitoral no canto logo depois de ti pousar.
- +4
22 min Intermédio

Mobilidade e controlo

Uma sessão lenta de 22 movimentos para o controlo articular no fim da amplitude — apoio numa perna, dead bug e trocas de anca 90/90 constroem flexibilidade ativa.
- +17
12 min Intermédio

Mobilidade pré-treino: corpo inteiro

Um preparo pré-treino de corpo inteiro com 12 movimentos, incluindo suspensão passiva, gato-vaca, figura quatro, barreirista, alongamento de gémeo e postura do filhote.
- +7
16 min Intermédio

Mobilidade suave amiga dos nervos

Um fluxo calmante de 16 movimentos amigo dos nervos — rotação de tronco, good morning e torção figura quatro para costas sensíveis e em guarda.
- +11
15 min Principiante

Mobilização do nervo ciático

Uma introdução suave de 12 movimentos à mobilidade neural — puxadas de posteriores da coxa, figura quatro e pernas na parede para técnicas de deslizamento do nervo ciático.
- +7
12 min Intermédio

Preparar o sono

Uma sequência noturna no chão — figura quatro, borboleta reclinada e pernas na parede com sustentações longas para desacelerar antes de dormir.
- +4
8 min Intermédio

Preparar os glúteos

Uma explosão de ativação de glúteos com 7 movimentos — bird dog, pontes de anca e elevação de perna na ponte para acionar a cadeia posterior antes do treino.
- +2
22 min Intermédio

Recomeçar o fim de semana

Um reset de fim de semana com 22 movimentos, da saudação para cima e da rotação de pescoço às aberturas de anca, ao dead bug, à troca 90-90 e à postura da criança.
- +17
10 min Intermédio

Recuperação: antídoto 9–5

Uma recuperação de escritório com 9 movimentos — alongamento no sofá, psoas ajoelhado e figura quatro para abrir flexores da anca travados e despertar glúteos adormecidos.
- +4
12 min Intermédio

Recuperação: repor o corpo inteiro

Um apoio de 12 movimentos para o dia de descanso, com extensão de pescoço, suspensão passiva, flexão à frente, figura quatro, barreirista, postura do filhote e arado.
- +7
10 min Intermédio

Recuperação: respiração e repor

Um reset de recuperação de 10 movimentos conduzido pela respiração para peito, coluna e ancas, com peitoral na porta, 90-90, alongamento do sofá, cobra, camelo e postura do filhote.
- +5
10 min Principiante

Rotina antissedentária

Um contrapeso de 10 movimentos para a pausa no escritório — retrações de queixo, figura quatro e cachorro olhando para baixo com perna elevada revertendo a sobrecarga nos flexores da anca e na coluna causada por ficar sentado.
- +5
16 min Principiante

Rotina das costas à anca

Uma sincronia de 15 movimentos entre coluna e anca — 90/90, psoas ajoelhado e torção da coluna ligando o alívio lombar à mobilidade da anca.
- +10
10 min Principiante

Rotina de anca sentado

Uma abertura de anca no chão com 11 movimentos — 90/90, borboleta e bebê feliz para ancas tensos quando o espaço é limitado.
- +6
14 min Intermédio

Rotina de deslize dos ombros

Um fluxo escapular rítmico de 15 movimentos — cachorro na parede, braços de águia e agulha na linha para um deslizamento mais suave das escápulas.
- +10
17 min Intermédio

Sequência de corpo inteiro

Uma sequência de mobilidade da cabeça aos pés com 18 movimentos, com trocas de anca, cachorro olhando para baixo e postura da criança para os dias em que precisas de mais do que uma sacudida rápida.
- +13

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