Dehnroutinen für Einsteiger
Zugängliche Dehn- und Mobilitätsroutinen für Einsteiger mit klaren, geführten Schritten. Starte mit den Flexor-Einsteigerroutinen, die Bewegungsumfänge klein und Hinweise verständlich halten.
Flexor bietet ausschließlich allgemeine Wellness-Anleitung. Diese Routinen dienen nicht der Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Erkrankungen.
49 Routinen
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10 Min. AnfängerAbwärmen: Beine und Hüften
Abwärmen nach dem Beintag in 9 Übungen – Schmetterling, Vierer-Position, vordere Oberschenkel-Dehnung und Soleus-Dehnung mit sanften passiven Haltepositionen.
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11 Min. AnfängerAbwärmen: Dehnen nach dem Lauf
Abwärmen für Laufende in 11 Übungen – Hüftbeuger-Dehnung, Waden-Dehnungen und Vierer-Position für Waden, IT-Band-Bereich und hintere Oberschenkel.
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8 Min. AnfängerAbwärmen: Rücken und Schultern
Rücken-Entlastung nach dem Training in 8 Übungen – Thread the Needle, Wirbelsäulendrehung und Kobra, um die Wirbelsäule zu beruhigen und die Schultern zu öffnen.
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8 Min. AnfängerAufwärmen: Oberkörper aktivieren
Eine Oberkörper-Vorbereitung in 8 Übungen – Nackenkreisen, Wall Plank und heraufschauender Hund vor Drück-, Zieh- oder Überkopf-Arbeit.
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10 Min. AnfängerAufwärmen: Schultern bereit machen
Schulter-Vorbereitung mit 11 Übungen – Wall Arms, dynamische Chest Flys und Überkopf-Reichen für Rotatorenmanschette und Schulterblätter.
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17 Min. MittelstufeBewegung für den ganzen Körper
Mobilitätssequenz von Kopf bis Fuß in 18 Übungen – mit Hüftwechseln, herabschauendem Hund und Kindhaltung für Tage, an denen ein kurzes Auslockern nicht reicht.
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6 Min. Anfänger
Brust schnell öffnen
Brust-Impuls in 7 Übungen – Türrahmen-Brustdehnung, Kaktus-Arme und Brustöffner gegen runde Schultern und flache Atmung.
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8 Min. AnfängerDehnung nach dem Training: Oberkörper
Oberkörper-Dehnung nach dem Krafttraining in 8 Übungen – Brustdehnung im Türrahmen, Thread the Needle und Brustöffner für Balance an der Schultervorderseite.
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11 Min. AnfängerEllbogen und Hände entlasten
Komfort-Sequenz für die Arme in 11 Übungen – Nerven-Gleitübungen und Weichteil-Mobilität von den Ellbogen bis in die Finger.
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9 Min. AnfängerFrisch in den Tag
Frischer Morgen-Sequenz für die Mobilität – Upward Salute, Cat-Cow und Air Squats wecken die Gelenke von Kopf bis Fuß.
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10 Min. AnfängerFüße und Sprunggelenke lockern
Basis für Füße und Sprunggelenke in 11 Übungen – Zehen-Dehnung, Zehen-Hocke und Arbeit an der tiefen Fußmuskulatur für steife, müde Füße.
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16 Min. AnfängerGesäß und hintere Oberschenkel
Lösen der hinteren Kette in 16 Übungen – Good Mornings, Rag Doll und liegende hintere Oberschenkel-Dehnung für verspannte Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkel.
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14 Min. MittelstufeGeschmeidige Schulter-Routine
Rhythmischer Schulterblatt-Sequenz in 15 Übungen – Wall Dog, Adlerarme und Thread the Needle für ein geschmeidigeres Gleiten der Schulterblätter.
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10 Min. MittelstufeHandgelenkfreundliche Mobilität
Ein druckarmer Oberkörper-Sequenz mit 11 Übungen – Reverse Plank, Adlerarme und Wall Dog ohne schwere Belastung der Handgelenke.
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5 Min. AnfängerHintere Oberschenkel lockern
Sechs Übungen für die hintere Kette – hintere Oberschenkel Scoops, Zehenberührungen, liegende hintere Oberschenkel-Dehnung und Good Mornings für feste Beinrückseiten.
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12 Min. MittelstufeHüftbeuger öffnen
Ein Sequenz mit 12 Übungen rund um den Psoas – Couch-Dehnung, kniende Psoas-Dehnung und Ausfallschritt verlängern die Vorderseite der Hüfte nach langem Sitzen.
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16 Min. MittelstufeHüften öffnen und bewegen
Hüftrotations-Sequenz in 16 Übungen – 90/90-Wechsel, Frosch und Eidechse für den Bewegungsumfang in Innen- und Außenrotation der Hüfte.
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7 Min. MittelstufeHüften schnell öffnen
Hüftrotation aus 7 Übungen – 90/90-Wechsel, Gate Opener und Vierer-Position lösen tiefe Hüftspannung in Minuten.
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10 Min. AnfängerHüftroutine im Sitzen
Hüftöffner am Boden aus 11 Übungen – 90/90, Schmetterling und Happy Baby für feste Hüften, wenn der Platz knapp ist.
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16 Min. AnfängerKomfort-Routine für Rücken und Hüften
Eine 15-teilige Routine, die Ruhe im unteren Rücken mit Hüftmobilität verbindet: 90/90, kniende Psoas-Dehnung und Wirbelsäulendrehung.
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10 Min. AnfängerKurze Pause vom Schreibtisch
Schreibtischpause aus 9 Übungen in unter fünf Minuten – Kinn-Retraktionen, Hüftöffner und Sitzdrehung gegen den Bürorundrücken.
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8 Min. AnfängerKurzer Mobilitätsimpuls
Ein Bewegungssnack aus 8 Übungen – Fußgelenkkreise, Hüftkreise, Zombie Walks und Zehenberührungen, um wichtige Gelenke schnell zu wecken.
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12 Min. Fortgeschritten
Mehr Raum in den Schultern
Fortgeschrittener Schulter-Sequenz in 13 Übungen – Wall Plank, Schulteröffner und Welpenhaltung, um Raum im Schultergelenk zu schaffen.
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12 Min. AnfängerMobilität nach dem Flug
Erdender Sequenz nach dem Flug in 9 Übungen – Beine an der Wand, 90/90-Hüftwechsel und Dehnung der Brust in der Ecke direkt nach der Landung.
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22 Min. MittelstufeMobilität und Kontrolle
Langsame Einheit mit 22 Übungen für Gelenkkontrolle am Bewegungsende – Einbeinstand, Dead Bug und 90/90-Hüftwechsel bauen aktive Beweglichkeit auf.
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11 Min. MittelstufeNach dem Pendeln bewegen
Lockerung nach der Fahrt in 10 Übungen – Dehnung der Brust in der Ecke, 90/90-Hüftwechsel und Beine an der Wand gegen Schulter- und Hüftspannung vom Pendeln.
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10 Min. AnfängerNacken kurz entlasten
Schnelle Nacken-Routine in 10 Übungen – Kinn-Retraktionen, Nackenkreise und Skalenus-Dehnungen für den Moment, wenn die Halswirbelsäule mitten am Tag steif wird.
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10 Min. AnfängerNacken-Mobilität neu laden
Eine einsteigerfreundliche Nackenroutine mit 10 Übungen – Rotation, Streckung, Wall Arms und Kindhaltung für einen angenehmen Bewegungsumfang der Halswirbelsäule.
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7 Min. AnfängerOberen Rücken lösen
Express-Einheit aus 7 Übungen für den mittleren Rücken – Schulterblatt-Dehnung, Thread the Needle und Kamel gegen Spannung zwischen den Schulterblättern.
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9 Min. MittelstufeOffene Brust
Ein Brust- und Schulteröffner mit 10 Übungen – Türrahmen-Brustdehnung, Wand-Brustdehnung und Brustöffner gegen nach vorn gerundete Schultern.
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8 Min. Anfänger
Regeneration nach der Reise
Ein Runterfahren nach der Reise in 8 Übungen – dynamische Chest Flys, Froschhaltung und Pflug öffnen Hüften, Nacken und unteren Rücken nach langem Sitzen.
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7 Min. Anfänger
Routine für die tiefe Hocke
Sprunggelenk-Mobilität in 8 Übungen – gezielte Arbeit am Talocrural-Gelenk und Waden-Dehnungen für mehr Kniebeugentiefe und Schrittkomfort.
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12 Min. MittelstufeRoutine für Waden und Achillessehne
Ein Waden- und Achilles-Sequenz mit 12 Übungen – Gastrocnemius, Soleus und Sprunggelenksübungen für einen belastbaren Abdruck aus dem Unterschenkel.
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10 Min. AnfängerRoutine gegen langes Sitzen
Ein Gegengewicht für die Schreibtischpause mit 10 Übungen – Kinnretraktionen, Figure Four und Down-Dog-Split gegen die Belastung von Hüftbeugern und Wirbelsäule durch langes Sitzen.
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12 Min. AnfängerRückenfreundliche Mobilität
Geführte Routine: Eine vorsichtige 12-teilige Rückenroutine mit Bird Dog, Dead Bug und sanften Drehungen in angenehmem Bewegungsumfang.
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13 Min. AnfängerRumpf stärken, Rücken schützen
Eine kontrollierte Abfolge für Rumpf und Hüfte – für Rumpfspannung, Bewegungswahrnehmung und angenehme Unterstützung im Alltag.
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15 Min. AnfängerSanfte Bein-Nervenmobilität
Sanfter Einstieg in die Nerven-Mobilität aus 12 Übungen – hintere Oberschenkel Pulls, Vierer-Position und Beine an der Wand für Ischias-Gleittechniken.
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9 Min. Anfänger
Sanfte Mobilität für die Knie
Ein sanfter Knie-Sequenz aus 10 Übungen – Sprunggelenkkreise, Knee-to-Wall und Air Squats, die über die Hüften belasten, statt die Knie zu stressen.
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10 Min. AnfängerSanfte Routine für Nacken und Oberkörper
Eine sanfte Routine für Nacken, Schultern und oberen Rücken für angenehme Bewegung nach Bildschirmzeit, Reisen oder einem vollen Tag.
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6 Min. Anfänger
Sanftes Bewegen beim Fasten · Stufe 1
Ein fastenfreundlicher Entspannungs-Sequenz in 7 Übungen für Wirbelsäule, Hüften und Core mit Katze-Kuh, Baby-Kobra, Bulldogge, leichten Haltepositionen und Kindhaltung.
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9 Min. Mittelstufe
Sanftes Bewegen beim Fasten · Stufe 2
Fastenfreundliche Dehnung in 9 Übungen für Hüften, Wirbelsäule und hintere Oberschenkel – von Katze-Kuh über Schmetterling bis zur Welpenhaltung.
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10 Min. MittelstufeSanftes Bewegen beim Fasten · Stufe 3
Fasten-Sequenz Level 3 – 10 Übungen auf mittlerem Niveau, darunter der 90/90-Hüftwechsel und der herabschauende Hund, bei niedriger Anstrengung.
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6 Min. AnfängerSchnelle Unterkörper-Mobilität
Bein-Aufwärmen aus 6 Übungen – Adduktoren-Rocks, Beinschwünge, hintere Oberschenkel Scoops und Air Squats, um Hüften und Beine schnell vorzubereiten.
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6 Min. AnfängerSchultern schnell freimachen
Brust- und Schulter-Schub aus 6 Übungen – dynamische Chest Flys, Türrahmen-Brustdehnung und Wall Dog für freies Greifen über Kopf.
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5 Min. AnfängerSprunggelenke und Füße kurz
Sechs Übungen für Sprunggelenke und Füße – Ferse-zu-Zehen-Wippen, seitliche Fußwippen und Wadenheben für Balance und Gelenkbeweglichkeit.
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11 Min. AnfängerÜberkopf-Mobilität
Einsteiger-Vorbereitung für Überkopfbewegung in 12 Übungen – Wall Dog, Welpenhaltung und Schulteröffner für einen senkrechten Armweg ohne Hohlkreuz.
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11 Min. Anfänger
Unterarme entspannen
Entspannung für Unterarme und Handgelenke in 11 Übungen – Beugung, Streckung und Unterarm-Dehnung bei Ermüdung vom Tippen und Greifen.
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11 Min. Anfänger
Unteren Rücken entlasten
Ein sanfter Lendenwirbel-Ausgleich aus 9 Übungen – Katze-Kuh, Knie zur Brust und Beine an der Wand mit Traktion und milder Beugung und Streckung.
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6 Min. AnfängerUnterkörper freimachen
Ein Ganzkörper-Wachrütteln aus 6 Übungen – Katze-Kuh, Rag Doll, stehender Frosch und Dreieck, wenn du nur ein paar Minuten hast.
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