Tøyingsrutiner for nybegynnere
Lettfattelige tøyings- og mobilitetsrutiner for nybegynnere med tydelige, guidede steg. Start med Flexor-rutiner for nybegynnere som holder bevegelsene små, instruksjonene tydelige og…
Flexor gir kun generell veiledning for velvære. Disse rutinene stiller ikke diagnoser og behandler, kurerer eller forebygger ikke medisinske tilstander.
49 rutiner
-
9 min MiddelsBryståpneren
En åpner for bryst og skuldre med 10 øvelser – brysttøying i døråpning, brysttøying mot vegg og bryståpner som motvirker holdningen med fremoverrundede skuldre.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 min NybegynnerDyp knebøy-rutine
En ankelmobilitetsøkt med 8 øvelser – øvelser for talocrural-leddet og leggtøying som støtter dypere knebøy og et behagelig skritt.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
6 min NybegynnerFastevennlig lettelse nivå 1
En faste-vennlig og rolig flyt med 7 øvelser for ryggsøyle, hofter og kjerne, med katt-ku, baby-kobra, bulldogg, lette hold og barnestilling.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Middels
Fastevennlig lettelse nivå 2
Fastvænlig tøying med 9 bevegelser for hofter, ryggsøyle og baklår med katt-ko, fjærilen, ryggsøylesvridning, uppåtgående groda, sittende straddel og valppose.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min MiddelsFastevennlig lettelse nivå 3
Fasteflyt nivå 3 med 10 øvelser for viderekomne, blant annet 90/90-hofteveksel og nedovervendt hund, med lav fysisk belastning.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min MiddelsFjærende akillesrutine
En flyt for legger og akillessene med 12 øvelser – gastrocnemius, soleus og ankeløvelser for et robust avspark fra underbenet.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min Middels
Flyt etter pendling
En flyt med 10 øvelser for å roe ned etter kjøring: tøying av bryst i hjørne, 90/90-hofteveksel og bena opp mot veggen mot skulder- og hofteanspenthet etter pendling.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 min MiddelsHelkroppsflyt
En mobilitetssekvens på 18 øvelser fra topp til tå med hofteveksler, nedåtgående hund og barnets posisjon, for dager da du trenger mer enn en rask riste-løs-økt.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
16 min MiddelsHofteåpnende flyt
En flyt for hofterotasjon med 16 øvelser – 90/90-hofteveksel, froskestilling og øglestilling som retter seg mot bevegelsesutslaget i hoften innover og utover.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 min MiddelsHåndleddsvennlig mobilitet
En flyt med lavt trykk for overkroppen med 11 øvelser – omvendt planke, ørnearmer og veggehund uten tung belastning av håndleddene.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 min NybegynnerIsjiasnervegliding
En mild introduksjon til nervemobilitet med 12 øvelser – baklårstrekk, firertallstøying og bena opp mot veggen for glideteknikker for isjiasnerven.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min NybegynnerKnevennlig mobilitet
En mild kneflyt med 10 øvelser – ankelsirkler, kne mot vegg og luftknebøy som belaster gjennom hoftene i stedet for å stresse knærne.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min NybegynnerKomfort for fot og ankel
Et fundament for fot og ankel med 11 øvelser – tåtøying, tåknebøy og trening av fotens små muskler for stive, slitne føtter og ankler.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min NybegynnerKomfort for sete og baklår
En løsning for baksiden av kroppen med 16 øvelser – godmorgen-løft, filledukke og liggende baklårstøying for stramme sete- og baklårsmuskler.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min NybegynnerKomfortflyt for albue og hånd
En komfortflyt for armene på 11 øvelser — nerveglidning og mobilitet i bløtvev fra albuer til fingre.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min NybegynnerKomfortrutine for rygg og hofte
Et samspill mellom rygg og hofte med 15 øvelser – 90/90, knestående psoas og ryggvridning som kobler ro i korsryggen med hoftemobilitet.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min NybegynnerLad opp nakkemobiliteten
En nakkeoppladning for nybegynnere med 10 øvelser – rotasjon, ekstensjon, veggarmer og barnestilling som støtter et behagelig bevegelsesutslag i nakken.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min NybegynnerLettelse for nakke og overkropp
Veiledet rutine med tøying og mobilitet: Lettelse for nakke og overkropp.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min MiddelsLås opp hoftebøyerne
En flyt med fokus på psoas og 12 øvelser – sofatøying, knestående psoas og utfall som forlenger forsiden av hoften etter sitting.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min NybegynnerLås opp underkroppen
En risting fra topp til tå med 6 øvelser – katt-ku, filledukke, stående frosk og trekantstilling når du bare har noen få minutter.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 min AvansertMer plass i skuldrene
En skulderflyt for viderekomne med 13 øvelser – veggplanke, skulderåpner og valpestilling som skaper plass i skulderleddet.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min NybegynnerMini-boost for mobilitet
En bevegelsessnack på 8 øvelser — ankelcirklar, hoftesirkler, zombiegång og tåræckning som vekker viktige ledd raskt.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min NybegynnerMobilitet etter flyreise
En jordende flyt etter flyreisen på 9 øvelser — benen-mot-vægg, 90/90-hofteveksel og hørnstretching for brystet rett etter landing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 min MiddelsMobilitet og kontroll
En langsom økt på 22 øvelser for kontroll av leddene i ytterstillinger — enbensstående, dead-bug og 90/90-hofteveksler bygger aktiv fleksibilitet.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 min NybegynnerMobilitet over hodet
En forberedelse for armer over hodet for nybegynnere med 12 øvelser – veggehund, valpestilling og skulderåpner som støtter en rett armbane uten svai i korsryggen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Nybegynner
Nedkjøling: bein og hofter
En nedtrapping etter beindagen med 9 øvelser – sommerfugl, firertallstøying, lårtøying og soleustøying med milde, passive hold.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min NybegynnerNedkjøling: rygg og skuldre
Frigjøring av ryggen etter trening med 8 øvelser – tre tråden i nåløyet, ryggvridning og kobra som får ryggsøylen til å falle til ro og åpner skuldrene.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min NybegynnerNedkjøling: tøying etter løping
En nedkjøling på 11 øvelser for løpere — tøying av hoftebøyere, leggtøyinger og fyrfigurstretching mot legger, området rundt iliotibialbåndet og baksiden av lårene.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 min Nybegynner
Nullstilling for korsryggkomfort
En mild nullstilling av korsryggen med 9 øvelser – katt-ku, knær mot brystet og bena opp mot veggen med trekk og myk fleksjon og ekstensjon.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min NybegynnerOpp og stå
En lys morgenflyt for mobilitet — hilsen med armene opp, katt-ku og luftknebøy som vekker leddene fra topp til tå.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min Nybegynner
Oppvarming: aktiver overkroppen
En forberedelse av overkroppen med 8 øvelser – nakkesirkler, veggplanke og oppadvendt hund før press, trekk eller arbeid over hodet.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min NybegynnerOppvarming: skuldre klare
En skulderforberedelse med 11 øvelser – veggarmer, dynamiske brystfly og rekk over hodet for en rotatorcuff og skulderblader som er klare.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
5 min NybegynnerRask baklårslettelse
En rask økt for baksiden av kroppen med 6 øvelser – baklårsvipp, tåberøring, liggende baklårstøying og godmorgen-løft for stramme baklår.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min Nybegynner
Rask bryståpner
En rask økt for brystet med 7 øvelser – brysttøying i døråpning, kaktusarmer og bryståpner som motvirker fremoverrundede skuldre og grunn pust.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min MiddelsRask hofteåpner
En rask hofterotasjon med 7 øvelser – 90/90-hofteveksel, portåpner og firertall mot dype hoftespenninger på få minutter.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min NybegynnerRask løsning av øvre rygg
En ekspressøkt for midtre rygg med 7 øvelser – tøying av skulderbladet, tre tråden i nåløyet og kamelstilling mot skrivebordsspenninger mellom skulderbladene.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min NybegynnerRask nakkeavlastning
En rask nakkerutine med 10 øvelser – hakeinntrekk, nakkesirkler og tøying av skalenusmusklene når nakkestivheten melder seg midt på dagen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min NybegynnerRask skrivebordsreset
En skrivebordspause med 9 øvelser på under fem minutter — hakeinntrekk, hofteåpnere og sittende vridning som løser opp kontorholdningen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 min NybegynnerRask skulderopplåsing
En rask økt for bryst og skuldre med 6 øvelser – dynamiske brystfly, brysttøying i døråpning og veggehund for fri rekkevidde over hodet.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min NybegynnerRask underkroppsmobilitet
En oppvarming for bena med 6 øvelser – adduktorvipping, beinsvingninger, baklårsvipp og luftknebøy som gjør hofter og bein raskt klare.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 min NybegynnerRaskt for ankler og føtter
En rask økt for ankler og føtter med 6 øvelser – hæl-til-tå-vipping, sidevugging for føttene og hælløft for balanse og bevegelighet.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 min Nybegynner
Restitusjon: ro ned etter reise
En nedtrapping etter reise med 8 øvelser – dynamiske brystfly, froskestilling og plogen som åpner hofter, nakke og korsrygg etter lang tids sitting.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min Nybegynner
Rutine mot stillesitting
En skrivebordspause med 10 øvelser som balanserer sitting – hakeinntrekk, firertallstøying og nedovervendt hund med bensplit som motvirker belastning på hoftebøyere og rygg.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min NybegynnerRyggvennlig mobilitet
En forsiktig ryggflyt med 12 øvelser – fugl-hund, død bille og sittende vridninger for behagelig bevegelse i ryggsøylen uten å utløse spenning.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min NybegynnerSittende hofterutine
En hofteåpner på gulvet med 11 øvelser – 90/90, sommerfugl og glad baby for stramme hofter når det er lite plass.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min MiddelsSkulderglide-rutine
En rytmisk flyt for skulderbladene med 15 øvelser – veggehund, ørnearmer og tre tråden i nåløyet for jevnere føring av skulderbladene.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 min NybegynnerStøtte for rygg og kjerne
En kontrollert sekvens for midtkroppen og hoftene som trener bracing, kroppsbevissthet og trygg støtte i hverdagen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min NybegynnerTøying etter trening: overkropp
En tøying av overkroppen etter løft med 8 øvelser – brysttøying i døråpning, tre tråden i nåløyet og bryståpner som balanserer fremsiden av skuldrene.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min Nybegynner
Underarmsavlastning
Avlastning for underarm og håndledd med 11 øvelser: håndleddsfleksjon, ekstensjon og tøying av underarmen mot tretthet etter skriving og grep.
-
-
-
-
-
- +6
-
