Rotinas de alongamento para iniciantes

Rotinas acessíveis de alongamento e mobilidade para iniciantes, com passos guiados e claros. Comece com as rotinas Flexor para iniciantes, que mantêm as amplitudes pequenas, os comandos claros e…

O Flexor oferece apenas orientação geral de bem-estar. Estas rotinas não fazem diagnóstico, não tratam, não sanam nem previnem condições médicas.

45 rotinas

9 min Iniciante

Acorde e Brilhe

Um fluxo de mobilidade matinal e animado — saudação para cima, gato-vaca e agachamentos livres para acordar as articulações da cabeça aos pés.
- +5
9 min Iniciante

Alongamento Pós-Treino: Parte Superior do Corpo

Um alongamento de 8 movimentos para a parte superior do corpo depois de levantar peso — peitoral na porta, agulha na linha e abertura de peito, equilibrando a frente dos ombros.
- +3
14 min Iniciante

Apoio para Coluna e Core

Uma sequência controlada de tronco e quadril para ativação, consciência de movimento e apoio confortável no dia a dia.
- +8
8 min Iniciante

Aquecimento: Ativação da Parte Superior

Um preparo de parte superior do corpo com 8 movimentos — círculos de pescoço, prancha na parede e cachorro olhando para cima antes de empurrar, puxar ou trabalhar acima da cabeça.
- +3
10 min Iniciante

Aquecimento: Prontidão dos Ombros

Um preparo de ombros com 11 movimentos — braços na parede, crucifixo dinâmico de peito e alcance acima da cabeça para a prontidão do manguito rotador e das escápulas.
- +6
5 min Intermediário

Ativação Rápida do Core

Uma sequência focada de força de core que usa estabilização controlada e movimentos no chão para construir resistência de tronco sem equipamento.
- +1
17 min Iniciante

Conforto de Glúteos e Posteriores da Coxa

Uma soltura da cadeia posterior com 16 movimentos — good morning, boneca de pano e posteriores da coxa deitado para glúteos e posteriores da coxa tensos.
- +11
12 min Avançado

Core e Estabilidade em Ação

Uma sequência controlada de estabilidade de core para estabilização, equilíbrio e resistência de tronco, com progressões claras e sem equipamento.
- +8
14 min Iniciante

Desaquecimento: Alongamento Pós-Corrida

Um desaquecimento de corredor com 11 movimentos — alongamento de flexores do quadril, alongamentos de panturrilha e figura quatro para panturrilhas, região da banda iliotibial e posteriores da coxa.
- +6
9 min Iniciante

Desaquecimento: Costas e Ombros

Uma soltura das costas pós-treino com 8 movimentos — agulha no tear, torção da coluna e cobra para acalmar a coluna e abrir os ombros.
- +3
12 min Iniciante

Desaquecimento: Pernas e Quadris

Um desaquecimento de dia de perna com 9 movimentos — borboleta, figura quatro, alongamento de quadríceps e alongamento de sóleo com sustentações passivas e suaves.
- +4
15 min Iniciante

Deslizamento do Nervo Ciático

Uma introdução suave de 12 movimentos à mobilidade neural — puxadas de posteriores da coxa, figura quatro e pernas na parede para técnicas de deslizamento do nervo ciático.
- +7
6 min Iniciante

Destravar a Parte Inferior do Corpo

Uma sacudida da cabeça aos pés com 6 movimentos — gato-vaca, boneca de pano, sapo em pé e postura do triângulo para quando você só tem alguns minutos.
- +1
12 min Iniciante

Fluxo de Conforto para Cotovelos e Mãos

Um fluxo de conforto para os braços com 11 movimentos — deslizamento nervoso e mobilidade de tecidos moles dos cotovelos aos dedos.
- +6
16 min Intermediário

Fluxo de Corpo Inteiro

Uma sequência de mobilidade da cabeça aos pés com 18 movimentos, com trocas de quadril, cachorro olhando para baixo e postura da criança para os dias em que você precisa de mais do que uma sacudida rápida.
- +13
8 min Avançado

Fluxo de Mobilidade para Preparo de Força

Um preparo avançado de força com 9 movimentos — agachamentos com salto, sustentação de paralelas e elevação de perna na prancha de cotovelos, tecendo mobilidade e estabilidade ativa.
- +4
22 min Intermediário

Fluxo de Reset do Fim de Semana

Um reset de fim de semana com 22 movimentos, da saudação para cima e da rotação de pescoço às aberturas de quadril, ao dead bug, à troca 90-90 e à postura da criança.
- +17
6 min Iniciante

Leveza para o Jejum Nível 1

Um fluxo leve de 7 movimentos compatível com o jejum para coluna, quadris e core, com gato-vaca, cobra baixa, bulldog, sustentações leves e postura da criança.
- +2
11 min Intermediário

Leveza para o Jejum Nível 3

Fluxo de jejum Nível 3 — 10 movimentos intermediários, incluindo a troca de quadril 90/90 e o cachorro olhando para baixo, com esforço físico baixo.
- +5
12 min Iniciante

Leveza para Pés e Tornozelos

Uma base para pés e tornozelos com 11 movimentos — alongamento dos dedos do pé, agachamento sobre as pontas dos pés e trabalho intrínseco do pé para pés e tornozelos rígidos e cansados.
- +6
10 min Iniciante

Leveza para Pescoço e Parte Superior do Corpo

Uma rotina suave para pescoço, ombros e parte superior das costas para um movimento confortável depois de tempo de tela, viagem ou um dia corrido.
- +5
8 min Iniciante

Mini Impulso de Mobilidade

Um lanche de movimento com 8 exercícios — círculos de tornozelo, círculos de quadril, caminhadas do zumbi e toques nos pés para despertar rápido as articulações principais.
- +3
10 min Iniciante

Mobilidade Acima da Cabeça

Um preparo para movimentos acima da cabeça com 12 exercícios para iniciantes — cachorro na parede, postura do cachorrinho e abertura de ombro para apoiar o caminho vertical do braço sem arquear a lombar.
- +7
13 min Iniciante

Mobilidade Amiga da Coluna

Um fluxo cauteloso de 12 movimentos para as costas — bird dog, dead bug e torções sentadas para uma amplitude de coluna confortável sem provocar reações de proteção.
- +7
10 min Iniciante

Mobilidade Amiga dos Joelhos

Um fluxo suave de joelho com 10 movimentos — círculos de tornozelo, joelho à parede e agachamento livre que carregam pelos quadris em vez de sobrecarregar os joelhos.
- +5
22 min Intermediário

Mobilidade e Controle

Uma sessão lenta de 22 movimentos para o controle articular no fim da amplitude — apoio em uma perna, dead bug e trocas de quadril 90/90 constroem flexibilidade ativa.
- +17
10 min Iniciante

Mobilidade Pós-Voo

Um fluxo de aterrissagem com 9 movimentos — pernas na parede, troca de quadril 90/90 e alongamento de peitoral no canto logo depois de você pousar.
- +4
5 min Iniciante

Mobilidade Rápida da Parte Inferior

Um aquecimento de pernas com 6 movimentos — balanços de adutores, balanços de perna, conchas de posteriores da coxa e agachamentos livres para preparar quadris e pernas rápido.
- +1
8 min Intermediário

O Preparo dos Glúteos

Uma explosão de ativação de glúteos com 7 movimentos — bird dog, pontes de quadril e elevação de perna na ponte para acionar a cadeia posterior antes do treino.
- +2
6 min Iniciante

Rápido: Abertura de Peito

Uma explosão de 7 movimentos para o peito — peitoral na porta, braços em cacto e abertura de peito para reverter ombros arredondados e respiração curta.
- +2
7 min Intermediário

Rápido: Abertura de Quadril

Uma explosão de 7 movimentos para a rotação de quadril — trocas 90/90, abre-portão e figura quatro para a tensão profunda do quadril em minutos.
- +2
6 min Iniciante

Rápido: Alívio dos Posteriores da Coxa

Uma explosão de 6 movimentos para a cadeia posterior — conchas de posteriores da coxa, toques na ponta dos pés, posterior de coxa deitado e bom-dia para a parte de trás das pernas tensa.
- +1
8 min Iniciante

Rápido: Desatar a Parte Superior das Costas

Um expresso de 7 movimentos para o meio das costas — alongamento de escápula, agulha na linha e postura do camelo para a tensão entre as escápulas causada pela curvatura na mesa.
- +2
7 min Iniciante

Rápido: Destrave de Ombro

Uma explosão de 6 movimentos para peito e ombros — crucifixo dinâmico de peito, peitoral na porta e cachorro na parede para liberar o alcance acima da cabeça.
- +1
10 min Iniciante

Rápido: Reset na Mesa

Uma pausa na mesa com 9 movimentos em menos de cinco minutos — retrações de queixo, aberturas de quadril e torção sentada para desfazer a curvatura do escritório.
- +4
5 min Iniciante

Rápido: Tornozelos & Pés

Uma explosão de 6 movimentos para tornozelos e pés — balanços do calcanhar à ponta do pé, balanços laterais do pé e elevações de panturrilha para equilíbrio e articulação.
- +1
10 min Iniciante

Recarga de Mobilidade do Pescoço

Uma recarga de pescoço para iniciantes com 10 movimentos — rotação, extensão, braços na parede e postura da criança para apoiar uma amplitude cervical confortável.
- +5
8 min Iniciante

Recuperação: Relaxar Depois da Viagem

Um relaxamento pós-viagem com 8 movimentos — crucifixo dinâmico de peito, postura da rã e arado abrindo quadris, pescoço e lombar depois de muito tempo sentado.
- +3
10 min Iniciante

Reset de Conforto Lombar

Um reset lombar suave com 9 movimentos — gato-vaca, joelhos ao peito e pernas na parede, usando tração e uma flexão-extensão leve.
- +4
9 min Iniciante

Rotina Antissedentária

Um contrapeso de 10 movimentos para a pausa no escritório — retrações de queixo, figura quatro e cachorro olhando para baixo com perna elevada revertendo a sobrecarga nos flexores do quadril e na coluna causada por ficar sentado.
- +5
8 min Iniciante

Rotina de Agachamento Profundo

Uma sessão de mobilidade de tornozelo com 8 movimentos — exercícios para a articulação talocrural e alongamentos de panturrilha para apoiar mais profundidade no agachamento e conforto na passada.
- +3
17 min Iniciante

Rotina de Conforto das Costas ao Quadril

Uma sincronia de 15 movimentos entre coluna e quadril — 90/90, psoas ajoelhado e torção da coluna ligando o alívio lombar à mobilidade do quadril.
- +10
12 min Iniciante

Rotina de Quadril Sentado

Uma abertura de quadril no chão com 11 movimentos — 90/90, borboleta e bebê feliz para quadris tensos quando o espaço é limitado.
- +6
12 min Iniciante

Soltura de Antebraço

Uma soltura de antebraço e punho com 11 movimentos — flexão e extensão de punho e alongamento de antebraço para o cansaço de digitar e de segurar peso.
- +6
10 min Iniciante

Soltura Expressa do Pescoço

Uma rotina rápida de pescoço com 10 movimentos — retrações de queixo, círculos de pescoço e alongamentos dos escalenos para quando a rigidez cervical aparece no meio do dia.
- +5

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