Rotinas de alongamento para iniciantes

Rotinas acessíveis de alongamento e mobilidade para iniciantes, com passos guiados e claros. Comece com as rotinas Flexor para iniciantes, que mantêm as amplitudes pequenas, os comandos claros e…

O Flexor oferece apenas orientação geral de bem-estar. Estas rotinas não fazem diagnóstico, não tratam, não sanam nem previnem condições médicas.

49 rotinas

9 min Intermediário

Abertura de peito

Uma abertura de peito e ombros com 10 movimentos — peitoral na porta, peitoral na parede e abertura de peito para contrapor a postura de ombros arredondados.
- +5
16 min Intermediário

Abertura de quadril

Um fluxo de rotação de quadril com 16 movimentos — trocas 90/90, postura do sapo e postura do lagarto trabalhando a amplitude interna e externa do quadril.
- +11
6 min Iniciante

Abertura rápida de peito

Uma explosão de 7 movimentos para o peito — peitoral na porta, braços em cacto e abertura de peito para reverter ombros arredondados e respiração curta.
- +2
7 min Intermediário

Abertura rápida de quadril

Uma explosão de 7 movimentos para a rotação de quadril — trocas 90/90, abre-portão e figura quatro para a tensão profunda do quadril em minutos.
- +2
9 min Iniciante

Acordar em movimento

Um fluxo de mobilidade matinal e animado — saudação para cima, gato-vaca e agachamentos livres para acordar as articulações da cabeça aos pés.
- +5
7 min Iniciante

Agachamento profundo — rotina.

Uma sessão de mobilidade de tornozelo com 8 movimentos — exercícios para a articulação talocrural e alongamentos de panturrilha para apoiar mais profundidade no agachamento e conforto na passada.
- +3
11 min Iniciante

Alívio de antebraço

Uma soltura de antebraço e punho com 11 movimentos — flexão e extensão de punho e alongamento de antebraço para o cansaço de digitar e de segurar peso.
- +6
10 min Iniciante

Alívio de pescoço e parte superior do corpo

Uma rotina suave para pescoço, ombros e parte superior das costas para um movimento confortável depois de tempo de tela, viagem ou um dia corrido.
- +5
10 min Iniciante

Alívio expresso do pescoço

Uma rotina rápida de pescoço com 10 movimentos — retrações de queixo, círculos de pescoço e alongamentos dos escalenos para quando a rigidez cervical aparece no meio do dia.
- +5
10 min Iniciante

Alívio para pés e tornozelos

Uma base para pés e tornozelos com 11 movimentos — alongamento dos dedos do pé, agachamento sobre as pontas dos pés e trabalho intrínseco do pé para pés e tornozelos rígidos e cansados.
- +6
5 min Iniciante

Alívio rápido dos posteriores da coxa

Uma explosão de 6 movimentos para a cadeia posterior — conchas de posteriores da coxa, toques na ponta dos pés, posterior de coxa deitado e bom-dia para a parte de trás das pernas tensa.
- +1
8 min Iniciante

Alongamento pós-treino: parte superior

Um alongamento de 8 movimentos para a parte superior do corpo depois de levantar peso — peitoral na porta, agulha na linha e abertura de peito, equilibrando a frente dos ombros.
- +3
13 min Iniciante

Apoio para coluna e core

Uma sequência controlada de tronco e quadril para ativação, consciência de movimento e apoio confortável no dia a dia.
- +8
8 min Iniciante

Aquecimento: ativar a parte superior

Um preparo de parte superior do corpo com 8 movimentos — círculos de pescoço, prancha na parede e cachorro olhando para cima antes de empurrar, puxar ou trabalhar acima da cabeça.
- +3
10 min Iniciante

Aquecimento: ombros prontos

Um preparo de ombros com 11 movimentos — braços na parede, crucifixo dinâmico de peito e alcance acima da cabeça para a prontidão do manguito rotador e das escápulas.
- +6
12 min Intermediário

Aquiles com elasticidade — rotina.

Um fluxo de 12 movimentos para panturrilha e Aquiles — exercícios de gastrocnêmio, sóleo e tornozelo para uma impulsão resiliente da perna.
- +7
16 min Iniciante

Conforto das costas ao quadril — rotina.

Uma sincronia de 15 movimentos entre coluna e quadril — 90/90, psoas ajoelhado e torção da coluna ligando o alívio lombar à mobilidade do quadril.
- +10
16 min Iniciante

Conforto de glúteos e posteriores da coxa

Uma soltura da cadeia posterior com 16 movimentos — good morning, boneca de pano e posteriores da coxa deitado para glúteos e posteriores da coxa tensos.
- +11
11 min Iniciante

Conforto para cotovelo e mão

Um fluxo de conforto para os braços com 11 movimentos — deslizamento nervoso e mobilidade de tecidos moles dos cotovelos aos dedos.
- +6
11 min Intermediário

Depois do trajeto

Um relaxamento pós-volante com 10 movimentos — alongamento de peitoral no canto, troca de quadril 90/90 e pernas na parede para a tensão de ombro e quadril criada no trajeto.
- +5
7 min Iniciante

Desatar a parte alta das costas

Um expresso de 7 movimentos para o meio das costas — alongamento de escápula, agulha na linha e postura do camelo para a tensão entre as escápulas causada pela curvatura na mesa.
- +2
14 min Intermediário

Deslizamento de ombro — rotina.

Um fluxo escapular rítmico de 15 movimentos — cachorro na parede, braços de águia e agulha na linha para um deslizamento mais suave das escápulas.
- +10
15 min Iniciante

Deslizamento do nervo ciático

Uma introdução suave de 12 movimentos à mobilidade neural — puxadas de posteriores da coxa, figura quatro e pernas na parede para técnicas de deslizamento do nervo ciático.
- +7
6 min Iniciante

Destravar os ombros rápido

Uma explosão de 6 movimentos para peito e ombros — crucifixo dinâmico de peito, peitoral na porta e cachorro na parede para liberar o alcance acima da cabeça.
- +1
6 min Iniciante

Liberar a parte inferior do corpo

Uma sacudida da cabeça aos pés com 6 movimentos — gato-vaca, boneca de pano, sapo em pé e postura do triângulo para quando você só tem alguns minutos.
- +1
12 min Intermediário

Liberar os flexores do quadril

Um fluxo de 12 movimentos focado no psoas — alongamento do sofá, psoas ajoelhado e avanço para alongar a frente do quadril depois de ficar sentado.
- +7
12 min Avançado

Mais espaço nos ombros

Um fluxo avançado de ombro com 13 movimentos — prancha na parede, abertura de ombro e postura do filhote para criar espaço na articulação glenoumeral.
- +8
8 min Iniciante

Mini impulso de mobilidade

Um lanche de movimento com 8 exercícios — círculos de tornozelo, círculos de quadril, caminhadas do zumbi e toques nos pés para despertar rápido as articulações principais.
- +3
11 min Iniciante

Mobilidade acima da cabeça

Um preparo para movimentos acima da cabeça com 12 exercícios para iniciantes — cachorro na parede, postura do cachorrinho e abertura de ombro para apoiar o caminho vertical do braço sem arquear a lombar.
- +7
22 min Intermediário

Mobilidade e controle

Uma sessão lenta de 22 movimentos para o controle articular no fim da amplitude — apoio em uma perna, dead bug e trocas de quadril 90/90 constroem flexibilidade ativa.
- +17
12 min Iniciante

Mobilidade pós-voo

Um fluxo de aterrissagem com 9 movimentos — pernas na parede, troca de quadril 90/90 e alongamento de peitoral no canto logo depois de você pousar.
- +4
12 min Iniciante

Mobilidade que respeita a coluna

Um fluxo cauteloso de 12 movimentos para as costas — bird dog, dead bug e torções sentadas para uma amplitude de coluna confortável sem provocar reações de proteção.
- +7
9 min Iniciante

Mobilidade que respeita os joelhos

Um fluxo suave de joelho com 10 movimentos — círculos de tornozelo, joelho à parede e agachamento livre que carregam pelos quadris em vez de sobrecarregar os joelhos.
- +5
10 min Intermediário

Mobilidade que respeita os punhos

Um fluxo de baixa pressão para a parte superior do corpo com 11 movimentos — prancha reversa, braços de águia e cachorro na parede, sem carga pesada nos punhos.
- +6
6 min Iniciante

Mobilidade rápida da parte inferior

Um aquecimento de pernas com 6 movimentos — balanços de adutores, balanços de perna, conchas de posteriores da coxa e agachamentos livres para preparar quadris e pernas rápido.
- +1
10 min Iniciante

Pausa do sedentarismo — rotina.

Um contrapeso de 10 movimentos para a pausa no escritório — retrações de queixo, figura quatro e cachorro olhando para baixo com perna elevada revertendo a sobrecarga nos flexores do quadril e na coluna causada por ficar sentado.
- +5
10 min Iniciante

Quadril sentado — rotina.

Uma abertura de quadril no chão com 11 movimentos — 90/90, borboleta e bebê feliz para quadris tensos quando o espaço é limitado.
- +6
10 min Iniciante

Recarregar a mobilidade do pescoço

Uma recarga de pescoço para iniciantes com 10 movimentos — rotação, extensão, braços na parede e postura da criança para apoiar uma amplitude cervical confortável.
- +5
8 min Iniciante

Recuperação: relaxar depois da viagem

Um relaxamento pós-viagem com 8 movimentos — crucifixo dinâmico de peito, postura da rã e arado abrindo quadris, pescoço e lombar depois de muito tempo sentado.
- +3
11 min Iniciante

Reinício de conforto lombar

Um reset lombar suave com 9 movimentos — gato-vaca, joelhos ao peito e pernas na parede, usando tração e uma flexão-extensão leve.
- +4
10 min Iniciante

Reinício rápido na mesa

Uma pausa na mesa com 9 movimentos em menos de cinco minutos — retrações de queixo, aberturas de quadril e torção sentada para desfazer a curvatura do escritório.
- +4
17 min Intermediário

Sequência de corpo inteiro

Uma sequência de mobilidade da cabeça aos pés com 18 movimentos, com trocas de quadril, cachorro olhando para baixo e postura da criança para os dias em que você precisa de mais do que uma sacudida rápida.
- +13
6 min Iniciante

Suave no jejum — nível 1

Um fluxo leve de 7 movimentos compatível com o jejum para coluna, quadris e core, com gato-vaca, cobra baixa, bulldog, sustentações leves e postura da criança.
- +2
9 min Intermediário

Suave no jejum — nível 2

Um alongamento compatível com o jejum de 9 movimentos para quadris, coluna e posteriores da coxa, com gato-vaca, borboleta, torção da coluna, sapo para cima, abertura sentada e postura do cachorrinho.
- +4
10 min Intermediário

Suave no jejum — nível 3

Fluxo de jejum Nível 3 — 10 movimentos intermediários, incluindo a troca de quadril 90/90 e o cachorro olhando para baixo, com esforço físico baixo.
- +5
5 min Iniciante

Tornozelos e pés em poucos minutos

Uma explosão de 6 movimentos para tornozelos e pés — balanços do calcanhar à ponta do pé, balanços laterais do pé e elevações de panturrilha para equilíbrio e articulação.
- +1
11 min Iniciante

Volta à calma: alongamento pós-corrida

Um volta à calma de corredor com 11 movimentos — alongamento de flexores do quadril, alongamentos de panturrilha e figura quatro para panturrilhas, região da banda iliotibial e posteriores da coxa.
- +6
8 min Iniciante

Volta à calma: costas e ombros

Uma soltura das costas pós-treino com 8 movimentos — agulha no tear, torção da coluna e cobra para acalmar a coluna e abrir os ombros.
- +3
10 min Iniciante

Volta à calma: pernas e quadris

Um volta à calma de dia de perna com 9 movimentos — borboleta, figura quatro, alongamento de quadríceps e alongamento de sóleo com sustentações passivas e suaves.
- +4

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