Rutyny rozciągania dla początkujących

Przystępne rutyny rozciągania i mobilności dla początkujących z jasnymi, prowadzonymi krokami. Zacznij od rutyn Flexor dla początkujących, które utrzymują mały zakres ruchu, czytelne wskazówki i…

Flexor dostarcza wyłącznie ogólne wskazówki wellness. Te rutyny nie diagnozują, nie leczą i nie zapobiegają schorzeniom.

49 rutyn

10 min Początkujący

Antidotum na siedzenie — rutyna.

Przeciwwaga dla pracy przy biurku z 10 ćwiczeń — Cofanie brody, pozycja czwórki i Pies z głową w dół z uniesioną nogą odwracają obciążenie zginaczy bioder i kręgosłupa wynikające z siedzenia.
- +5
10 min Początkujący

Biodra w siadzie — rutyna.

Otwieranie bioder na podłodze w 11 ćwiczeniach — 90/90, motylek i szczęśliwe dziecko na napięte biodra, gdy masz mało miejsca.
- +6
17 min Średnio zaawansowany

Całe ciało w ruchu

Sekwencja mobilności od stóp do głów z 18 ruchami — Zmiana bioder 90/90, Pies z głową w dół i Pozycja dziecka na dni, gdy potrzebujesz czegoś więcej niż szybkiego rozruszania się.
- +13
6 min Początkujący

Ekspresowa mobilność nóg

Rozgrzewka nóg z 6 ćwiczeń — Kołysanie na przywodziciele, Wymachy nóg w przód i w tył, Zgarnianie do przedniej stopy i Przysiady bez obciążenia szybko przygotowują biodra i nogi.
- +1
10 min Początkujący

Ekspresowa ulga dla karku

Szybka rutyna na kark z 10 ruchami — Cofanie brody, Krążenia szyi i Rozciąganie mięśni pochyłych, gdy sztywność odcinka szyjnego dopada cię w środku dnia.
- +5
7 min Początkujący

Głęboki przysiad w praktyce — rutyna.

Sesja mobilności kostek w 8 ćwiczeniach — praca nad stawem skokowo-goleniowym i rozciąganie łydek, które wspierają większą głębokość przysiadu i komfort kroku.
- +3
11 min Początkujący

Komfort łokci i dłoni

Flow komfortu ramion w 11 ruchach — ślizgi nerwowe i mobilność tkanek miękkich od łokci po palce.
- +6
16 min Początkujący

Komfort pleców i bioder — rutyna.

Synchronizacja kręgosłupa i bioder w 15 ruchach — 90/90 (rozciąganie bioder), Rozciąganie psoas w klęku i Skręt kręgosłupa leżąc łączą ulgę w odcinku lędźwiowym z mobilnością bioder.
- +10
16 min Początkujący

Komfort pośladków i tylnej części ud

Rozluźnienie tylnego łańcucha w 16 ćwiczeniach — Skłony „dzień dobry”, Szmaciana lalka i Rozciąganie tylnej części uda w leżeniu na napięte pośladki i tył ud.
- +11
8 min Początkujący

Krótki impuls mobilności

Ruchowa przekąska z 8 ćwiczeń — Krążenia kostek, Krążenia bioder, Marsz zombie i Dotknięcie palców stóp szybko budzą kluczowe stawy.
- +3
10 min Początkujący

Lekkość stóp i kostek

Fundament stóp i kostek w 11 ćwiczeniach — rozciąganie palców jednej stopy, klęk na podwiniętych palcach i praca nad drobnymi mięśniami stóp dla sztywnych, zmęczonych stóp i kostek.
- +6
6 min Początkujący

Łagodny ruch na poście — poziom 1

Łagodna sekwencja 7 ruchów na post dla kręgosłupa, bioder i core — Kot i krowa, Mała kobra, Bulldog, lekkie utrzymania i Pozycja dziecka.
- +2
9 min Średnio zaawansowany

Łagodny ruch na poście — poziom 2

Rozciąganie na post w 9 ruchach dla bioder, kręgosłupa i tylnej części ud — Kot i krowa, Motylek, Skręt kręgosłupa leżąc, Żaba z głową w górę, Skłon w rozkroku w siadzie i Pozycja szczeniaka.
- +4
10 min Średnio zaawansowany

Łagodny ruch na poście — poziom 3

Sekwencja na post na poziomie 3 — 10 średnio zaawansowanych ruchów, w tym Zmiana bioder 90/90 i Pies z głową w dół, przy niskim wysiłku fizycznym.
- +5
11 min Początkujący

Mobilność nad głową

Przygotowanie do ruchów nad głową dla początkujących, 12 ćwiczeń — pies przy ścianie, pozycja szczeniaka i otwarcie barków wspierają pionowy tor ramion bez wyginania odcinka lędźwiowego.
- +7
12 min Początkujący

Mobilność po locie

Uziemiający flow po locie z 9 ćwiczeń — Nogi w górę na ścianie, zmiana bioder 90/90 i Rozciąganie klatki piersiowej w narożniku tuż po wylądowaniu.
- +4
9 min Początkujący

Mobilność przyjazna kolanom

Łagodna 10-ćwiczeniowa sesja na kolana — Krążenia kostek, Kolano do ściany i Przysiady bez obciążenia, które obciążają biodra zamiast kolan.
- +5
12 min Początkujący

Mobilność przyjazna kręgosłupowi

Ostrożna sekwencja na plecy w 12 ćwiczeniach — bird dog, martwy robak i skręty w siadzie dla wygodnego zakresu ruchu kręgosłupa, bez prowokowania obronnego napięcia.
- +7
10 min Średnio zaawansowany

Mobilność przyjazna nadgarstkom

Flow na górną część ciała bez nacisku, w 11 ruchach — Deska tyłem, Ramiona orła i Pies przy ścianie bez mocnego obciążania nadgarstków.
- +6
10 min Początkujący

Mobilność szyi na nowo

10-ruchowe doładowanie karku dla początkujących — rotacja szyi, wyprost, rotacja z ręką na ścianie i pozycja dziecka wspierające komfortowy zakres ruchu szyi.
- +5
22 min Średnio zaawansowany

Mobilność z kontrolą

Wolna sesja z 22 ruchami dla kontroli stawów w końcowym zakresie — Stanie na jednej nodze, Martwy robak i Zmiana bioder 90/90 budują aktywną elastyczność.
- +17
6 min Początkujący

Odblokowanie dolnej części ciała

Rozruszanie od głowy po stopy w 6 ruchach — Kot i krowa, Szmaciana lalka, Żaba w staniu i Pozycja trójkąta, gdy masz tylko kilka minut.
- +1
12 min Średnio zaawansowany

Odblokuj zginacze bioder

12-ćwiczeniowa sekwencja skupiona na psoas — Rozciąganie kanapowe, Rozciąganie psoas w klęku i Wykrok w przód, aby wydłużyć przód biodra po siedzeniu.
- +7
9 min Średnio zaawansowany

Otwarcie klatki piersiowej

Otwierająca sesja z 10 ćwiczeń — rozciąganie klatki w futrynie, rozciąganie mięśni piersiowych przy ścianie i otwarcie klatki piersiowej jako przeciwwaga dla zaokrąglonych barków.
- +5
16 min Średnio zaawansowany

Otwieranie bioder w ruchu

Sekwencja rotacji bioder z 16 ćwiczeń — zmiany 90/90, pozycja żaby i pozycja jaszczurki celujące w wewnętrzny i zewnętrzny zakres ruchu bioder.
- +11
14 min Średnio zaawansowany

Płynny ruch barków — rutyna.

Rytmiczny, 15-ruchowy przepływ dla łopatek — pies przy ścianie, ramiona orła i nawlekanie igły dla płynniejszego toru ruchu łopatek.
- +10
11 min Średnio zaawansowany

Po dojeździe do pracy

Rozluźnienie po jeździe w 10 ruchach — Rozciąganie klatki piersiowej w narożniku, Zmiana bioder 90/90 i Nogi w górę na ścianie na napięcie barków i bioder po dojeździe.
- +5
9 min Początkujący

Poranne przebudzenie

Pobudzający poranny flow mobilności — Pozycja uniesionych ramion, Kot i krowa oraz Przysiady bez obciążenia budzą stawy od głowy po stopy.
- +5
8 min Początkujący

Regeneracja: po podróży

8-ruchowe rozluźnienie po podróży — Dynamiczne rozpiętki, Pozycja żaby i Pozycja pługa otwierają biodra, kark i dolną część pleców po długim siedzeniu.
- +3
8 min Początkujący

Rozciąganie po treningu: górna część ciała

Rozciąganie górnej części ciała po treningu w 8 ruchach — Rozciąganie klatki w futrynie, Nawlekanie igły i Otwarcie klatki piersiowej równoważą przód barków.
- +3
8 min Początkujący

Rozgrzewka: aktywacja górnej części ciała

Przygotowanie górnej części ciała w 8 ruchach — Krążenia szyi, Deska ze stopami na ścianie i Pies z głową w górę przed wyciskaniem, przyciąganiem i pracą nad głową.
- +3
10 min Początkujący

Rozgrzewka: gotowość barków

Przygotowanie barków w 11 ćwiczeniach — Rotacja z ręką na ścianie, Dynamiczne rozpiętki i Sięganie nad głowę dla gotowości stożka rotatorów i łopatek.
- +6
11 min Początkujący

Rozluźnienie przedramion

Rozluźnienie przedramion i nadgarstków w 11 ruchach — Zgięcie nadgarstka, Wyprost nadgarstka i Rozciąganie przedramienia na zmęczenie od pisania i chwytania.
- +6
12 min Średnio zaawansowany

Sprężysty Achilles — rutyna.

Sekwencja na łydki i ścięgno Achillesa w 12 ćwiczeniach — praca nad mięśniem brzuchatym, płaszczkowatym i kostką dla odpornego odbicia podudzia.
- +7
5 min Początkujący

Szybka ulga dla tylnej części ud

Sesja 6 ćwiczeń na tylny łańcuch mięśniowy — Zgarnianie do przedniej stopy, Dotknięcie palców stóp, Rozciąganie tylnej części uda w leżeniu i Skłony „dzień dobry” na napięte tyły nóg.
- +1
10 min Początkujący

Szybki reset przy biurku

Przerwa przy biurku w 9 ruchach i poniżej pięciu minut — Cofanie brody, Otwieranie bioder w staniu i Skręt w siadzie na biurowe przygarbienie.
- +4
6 min Początkujący

Szybkie odblokowanie barków

Ekspresowa dawka pracy nad klatką i barkami w 6 ćwiczeniach — Dynamiczne rozpiętki, Rozciąganie klatki w futrynie i Pies przy ścianie uwalniają sięganie nad głowę.
- +1
7 min Średnio zaawansowany

Szybkie otwarcie bioder

Ekspresowa dawka rotacji bioder w 7 ćwiczeniach — Zmiana bioder 90/90, Otwarcie bramy i pozycja czwórki na głębokie napięcie bioder w kilka minut.
- +2
6 min Początkujący

Szybkie otwarcie klatki

Sesja 7 ćwiczeń na klatkę piersiową — Rozciąganie klatki w futrynie, Ręce kaktusa i Otwarcie klatki piersiowej przeciw zaokrąglonym barkom i płytkiemu oddechowi.
- +2
7 min Początkujący

Szybkie rozluźnienie górnej części pleców

Ekspresowa sesja 7 ćwiczeń na środkową część pleców — Rozciąganie okolicy łopatki, Nawlekanie igły i Pozycja wielbłąda na napięcie między łopatkami po garbieniu się przy biurku.
- +2
5 min Początkujący

Szybko: kostki i stopy

Ekspresowa dawka pracy nad kostkami i stopami w 6 ćwiczeniach — Przetaczanie stóp z pięt na palce, Boczne przetaczanie stóp i Wspięcia na palce dla równowagi i ruchomości stawów.
- +1
15 min Początkujący

Ślizg nerwu kulszowego

Łagodne wprowadzenie do mobilności nerwowej w 12 ćwiczeniach — Przyciąganie tylnej części uda, pozycja czwórki i Nogi w górę na ścianie dla technik ślizgu nerwu kulszowego.
- +7
10 min Początkujący

Ulga dla karku i górnej części ciała

Łagodna rutyna na kark, barki i górną część pleców dla komfortowego ruchu po pracy przy ekranie, podróży lub intensywnym dniu.
- +5
11 min Początkujący

Ulga dla odcinka lędźwiowego

Łagodny reset odcinka lędźwiowego w 9 ćwiczeniach — kot i krowa, kolana do klatki piersiowej i nogi w górę na ścianie, z wykorzystaniem trakcji oraz delikatnego zgięcia i wyprostu.
- +4
12 min Zaawansowany

Więcej swobody w barkach

Zaawansowany, 13-ruchowy przepływ na barki — deska ze stopami na ścianie, otwarcie barków i pozycja szczeniaka, aby stworzyć przestrzeń w stawie ramiennym.
- +8
13 min Początkujący

Wsparcie kręgosłupa i core

Kontrolowana sekwencja na tułów i biodra — napięcie stabilizujące, świadomość ruchu i komfortowe wsparcie na co dzień.
- +8
10 min Początkujący

Wyciszenie: nogi i biodra

Wyciszenie po dniu nóg w 9 ruchach — Motylek, Rozciąganie w pozycji czwórki, Rozciąganie czworogłowych w siadzie i Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego w delikatnych, pasywnych pozycjach.
- +4
8 min Początkujący

Wyciszenie: plecy i barki

Rozluźnienie pleców po treningu w 8 ruchach — Nawlekanie igły, Skręt kręgosłupa leżąc i Kobra, aby uspokoić kręgosłup i otworzyć barki.
- +3
11 min Początkujący

Wyciszenie: rozciąganie po biegu

Wyciszenie dla biegaczy w 11 ruchach — rozciąganie zginaczy bioder, rozciąganie łydek i Rozciąganie w pozycji czwórki, ukierunkowane na łydki, okolicę pasma biodrowo-piszczelowego i mięśnie kulszowo-goleniowe.
- +6

Zacznij rozciąganie z Flexor

Prowadzone rutyny, plany i wskazówki do ćwiczeń na iPhonie i Androidzie.

Pobierz aplikację

Zeskanuj, aby pobrać

Kod QR do pobrania aplikacji Flexor

Wybierz język