Rutin peregangan untuk pemula

Rutin peregangan dan mobilitas pemula yang mudah diikuti, lengkap dengan langkah terpandu yang jelas. Mulai dengan rutin pemula dari Flexor yang menjaga rentang gerak tetap kecil, aba-aba tetap jelas, dan tempo tetap santai.

Flexor hanya memberikan panduan kesehatan umum. Rutin ini tidak mendiagnosis, menangani, atau mencegah kondisi medis, dan bukan pengobatan.

49 rutin

11 mnt Menengah

Alur Mobilitas Setelah Pulang Kerja

Pelemas 10 gerakan setelah menyetir — Peregangan Dada di Sudut Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Kaki di Dinding untuk ketegangan bahu dan pinggul akibat perjalanan.
- +5
11 mnt Pemula

Alur Nyaman Siku dan Tangan

Alur nyaman untuk lengan berisi 11 gerakan — peluncuran saraf dan mobilitas jaringan lunak dari siku sampai ujung jari.
- +6
16 mnt Menengah

Alur Pembuka Pinggul

Aliran rotasi pinggul 16 gerakan — Pergantian Pinggul 90/90, Pose Katak, dan Pose Kadal yang menyasar rentang rotasi dalam dan luar pinggul.
- +11
17 mnt Menengah

Alur Seluruh Tubuh

Rangkaian mobilitas 18 gerakan dari kepala sampai kaki dengan pergantian pinggul, Pose Downward Dog, dan Pose Anak untuk hari saat kamu butuh lebih dari goyangan singkat.
- +13
12 mnt Lanjutan

Bahu Lebih Lapang

Alur bahu 13 gerakan tingkat lanjut — Plank di Dinding, Pembuka Bahu, dan Pose Anak Anjing untuk menciptakan ruang di sendi glenohumeral.
- +8
6 mnt Pemula

Bahu Lepas Kilat

Sesi singkat dada dan bahu 6 gerakan — Chest Fly Dinamis, Peregangan Dada di Ambang Pintu, dan Pose Downward Dog di Dinding untuk membebaskan jangkauan ke atas kepala.
- +1
9 mnt Pemula

Bangun dan Bergerak

Alur mobilitas pagi yang menyegarkan — Pose Salam ke Atas, Cat-Cow, dan Squat Tanpa Beban untuk membangunkan sendi dari kepala sampai ujung kaki.
- +5
9 mnt Menengah

Buka Dada

Pembuka dada dan bahu 10 gerakan — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Peregangan Dada di Dinding, dan Pembuka Dada untuk melawan postur bahu membungkuk.
- +5
6 mnt Pemula

Buka Dada Kilat

Sesi singkat 7 gerakan untuk dada — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Lengan Kaktus, dan Pembuka Dada untuk membalik bahu membungkuk dan napas yang pendek.
- +2
8 mnt Pemula

Dorongan Mobilitas Mini

Camilan gerak 8 gerakan — Putaran Pergelangan Kaki, Putaran Pinggul, Jalan Zombi, dan Sentuh Jari Kaki untuk membangunkan sendi utama dengan cepat.
- +3
13 mnt Pemula

Dukung Tulang Belakang dan Otot Inti

Rangkaian terkendali untuk batang tubuh dan pinggul demi pengencangan, kesadaran gerak, dan dukungan harian yang nyaman.
- +8
15 mnt Pemula

Gerak Luncur Saraf Skiatik

Pengantar mobilitas saraf 12 gerakan yang lembut — Tarikan Hamstring, Figure Four Berbaring, dan Kaki di Dinding untuk teknik meluncurkan saraf skiatik.
- +7
6 mnt Pemula

Gerak Ringan Ramah Puasa Level 1

Alur ringan ramah puasa 7 gerakan untuk tulang belakang, pinggul, dan otot inti dengan Cat-Cow, Pose Kobra Rendah, Bulldog, tahanan ringan, dan Pose Anak.
- +2
9 mnt Menengah

Gerak Ringan Ramah Puasa Level 2

Peregangan ramah puasa 9 gerakan untuk pinggul, tulang belakang, dan hamstring dengan Cat-Cow, Peregangan Kupu-Kupu, Puntiran Tulang Belakang, Pose Katak Menghadap Atas, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Anak Anjing.
- +4
10 mnt Menengah

Gerak Ringan Ramah Puasa Level 3

Alur puasa Level 3 — 10 gerakan tingkat menengah termasuk Pergantian Pinggul 90/90 dan Pose Downward Dog dengan usaha fisik rendah.
- +5
5 mnt Pemula

Hamstring Lega Kilat

Sesi singkat rantai posterior 6 gerakan — Sapuan Hamstring, Sentuh Jari Kaki, Peregangan Hamstring Berbaring, dan Good Mornings untuk bagian belakang kaki yang kaku.
- +1
10 mnt Pemula

Isi Ulang Mobilitas Leher

Pengisian ulang leher 10 gerakan untuk pemula — Rotasi Leher, Ekstensi Leher, Lengan di Dinding, dan Pose Anak demi rentang gerak leher yang nyaman.
- +5
10 mnt Pemula

Kaki dan Pergelangan yang Ringan

Fondasi kaki dan pergelangan kaki 11 gerakan — Peregangan Jari Kaki, Squat Jari Kaki, dan kerja otot intrinsik untuk kaki serta pergelangan kaki yang kaku dan lelah.
- +6
10 mnt Pemula

Kilat Rapikan Postur Meja

Jeda meja 9 gerakan dalam kurang dari lima menit — Retraksi Dagu, Pembuka Pinggul Berdiri, dan Puntiran Duduk untuk membalik postur membungkuk khas kantor.
- +4
11 mnt Pemula

Lega Lengan Bawah

Pelepasan lengan bawah dan pergelangan tangan 11 gerakan — Fleksi Pergelangan Tangan, Ekstensi Pergelangan Tangan, dan Peregangan Lengan Bawah untuk lelah akibat mengetik dan menggenggam.
- +6
10 mnt Pemula

Leher Lega Kilat

Rutin leher 10 gerakan yang cepat — Retraksi Dagu, Putaran Leher, dan Peregangan Otot Skalenus untuk saat leher kaku menyerang di tengah hari.
- +5
12 mnt Menengah

Lepaskan Otot Fleksor Pinggul

Alur 12 gerakan berfokus psoas — Peregangan Sofa, Peregangan Psoas Berlutut, dan Lunge untuk memanjangkan bagian depan pinggul setelah duduk.
- +7
6 mnt Pemula

Lepaskan Tubuh Bawah

Pelepas kaku 6 gerakan dari kepala sampai kaki — Cat-Cow, Pose Boneka Kain, Katak Berdiri, dan Pose Segitiga saat waktumu cuma sebentar.
- +1
22 mnt Menengah

Mobilitas dan Kontrol

Sesi lambat 22 gerakan untuk kontrol sendi di ujung rentang — Berdiri Satu Kaki, Dead Bug, dan Pergantian Pinggul 90/90 membangun kelenturan aktif.
- +17
5 mnt Pemula

Mobilitas Kilat Pergelangan Kaki dan Telapak

Sesi singkat 6 gerakan untuk pergelangan kaki dan telapak kaki — Goyang Tumit ke Ujung Kaki, Goyangan Telapak Kaki ke Samping, dan Angkat Tumit untuk keseimbangan dan artikulasi.
- +1
6 mnt Pemula

Mobilitas Kilat Tubuh Bawah

Pemanasan kaki 6 gerakan — Goyangan Adduktor, Ayunan Kaki, Sapuan Hamstring, dan Squat Tanpa Beban untuk menyiapkan pinggul dan kaki dengan cepat.
- +1
11 mnt Pemula

Mobilitas Lengan ke Atas

Persiapan gerak ke atas kepala 12 gerakan untuk pemula — Pose Downward Dog di Dinding, Pose Anak Anjing, dan Pembuka Bahu demi jalur lengan lurus ke atas tanpa melengkungkan punggung bawah.
- +7
9 mnt Pemula

Mobilitas Ramah Lutut

Aliran lutut 10 gerakan yang lembut — Putaran Pergelangan Kaki, Lutut ke Dinding, dan Squat Tanpa Beban yang membebani lewat pinggul alih-alih menekan lutut.
- +5
10 mnt Menengah

Mobilitas Ramah Pergelangan Tangan

Alur tubuh atas bertekanan rendah 11 gerakan — Plank Terbalik, Lengan Elang Bergantian, dan Pose Downward Dog di Dinding tanpa membebani pergelangan tangan.
- +6
12 mnt Pemula

Mobilitas Ramah Tulang Belakang

Alur punggung 12 gerakan yang hati-hati — Bird Dog, Dead Bug, dan Puntiran Duduk untuk rentang tulang belakang yang nyaman tanpa memancing refleks menjaga.
- +7
16 mnt Pemula

Nyaman di Bokong dan Hamstring

Pelepasan rantai belakang tubuh 16 gerakan — Good Mornings, Pose Boneka Kain, dan Peregangan Hamstring Berbaring untuk otot bokong dan hamstring yang tegang.
- +11
8 mnt Pemula

Pemanasan: Aktifkan Tubuh Atas

Persiapan tubuh atas 8 gerakan — Putaran Leher, Plank di Dinding, dan Pose Upward Dog sebelum kerja mendorong, menarik, atau di atas kepala.
- +3
10 mnt Pemula

Pemanasan: Siapkan Bahu

Persiapan bahu 11 gerakan — Lengan di Dinding, Chest Fly Dinamis, dan Jangkauan ke Atas Kepala untuk kesiapan rotator cuff dan tulang belikat.
- +6
7 mnt Menengah

Pembuka Pinggul Kilat

Sesi singkat rotasi pinggul 7 gerakan — Pergantian Pinggul 90/90, Pembuka Gerbang, dan Peregangan Angka Empat untuk tegangan pinggul yang dalam, hanya dalam hitungan menit.
- +2
8 mnt Pemula

Pemulihan: Lepas Tegang Setelah Perjalanan

Pelepasan tegang setelah perjalanan dalam 8 gerakan — Chest Fly Dinamis, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk membuka pinggul, leher, dan punggung bawah setelah duduk lama.
- +3
10 mnt Pemula

Pendinginan: Kaki dan Pinggul

Pendinginan 9 gerakan untuk hari latihan kaki — Peregangan Kupu-Kupu, Peregangan Angka Empat, Peregangan Kuadrisep, dan Peregangan Soleus dengan tahanan pasif yang lembut.
- +4
11 mnt Pemula

Pendinginan: Peregangan Setelah Lari

Pendinginan 11 gerakan untuk pelari — peregangan otot fleksor pinggul, peregangan betis, dan Peregangan Angka Empat yang menyasar betis, area IT band, dan hamstring.
- +6
8 mnt Pemula

Pendinginan: Punggung dan Bahu

Pelepasan ketegangan punggung 8 gerakan setelah latihan — Pose Thread the Needle, Puntiran Tulang Belakang, dan Pose Kobra untuk menenangkan tulang belakang dan membuka bahu.
- +3
8 mnt Pemula

Peregangan Setelah Latihan: Tubuh Atas

Peregangan tubuh atas 8 gerakan setelah angkat beban — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Pose Thread the Needle, dan Pembuka Dada yang menyeimbangkan bagian depan bahu.
- +3
11 mnt Pemula

Punggung Bawah Lebih Lega

Penyetelan ulang lumbal 9 gerakan yang lembut — Cat-Cow, Lutut ke Dada, dan Kaki di Dinding dengan traksi serta fleksi-ekstensi ringan.
- +4
12 mnt Menengah

Rutin Achilles Elastis

Alur betis dan Achilles 12 gerakan — latihan gastroknemius, soleus, dan pergelangan kaki untuk tolakan tungkai bawah yang tangguh.
- +7
10 mnt Pemula

Rutin Lawan Duduk Lama

Penyeimbang jeda kerja 10 gerakan — Retraksi Dagu, Angka Empat, dan Pose Down Dog Split untuk membalik tekanan pada otot fleksor pinggul dan tulang belakang akibat duduk.
- +5
10 mnt Pemula

Rutin Lega Leher dan Tubuh Atas

Rutin lembut untuk leher, bahu, dan punggung atas demi gerak yang nyaman setelah lama di depan layar, perjalanan, atau hari yang padat.
- +5
14 mnt Menengah

Rutin Luncuran Bahu

Alur tulang belikat 15 gerakan yang berirama — Pose Downward Dog di Dinding, Lengan Elang Bergantian, dan Pose Thread the Needle untuk lintasan belikat yang lebih halus.
- +10
12 mnt Pemula

Rutin Mobilitas Setelah Penerbangan

Alur membumi 9 gerakan usai penerbangan — Kaki di Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Peregangan Dada di Sudut Dinding begitu kamu mendarat.
- +4
16 mnt Pemula

Rutin Nyaman dari Punggung ke Pinggul

Penyelarasan tulang belakang dan pinggul dalam 15 gerakan — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang yang menghubungkan kelegaan lumbal dengan mobilitas pinggul.
- +10
7 mnt Pemula

Rutin Persiapan Squat Dalam

Sesi mobilitas pergelangan kaki 8 gerakan — drill sendi talokrural dan peregangan betis untuk menopang kedalaman squat dan kenyamanan langkah.
- +3
10 mnt Pemula

Rutin Pinggul Sambil Duduk

Pembuka pinggul 11 gerakan berbasis lantai — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Kupu-Kupu, dan Pose Bayi Bahagia untuk pinggul yang tegang saat ruang terbatas.
- +6
7 mnt Pemula

Urai Punggung Atas Kilat

Sesi ekspres punggung tengah 7 gerakan — Peregangan Tulang Belikat, Pose Thread the Needle, dan Pose Unta untuk tegangan di antara tulang belikat akibat membungkuk di meja kerja.
- +2

Mulai peregangan bersama Flexor

Rutin terpandu, rencana, dan aba-aba gerakan di iPhone dan Android.

Dapatkan aplikasinya

Pindai untuk mengunduh

Kode QR untuk mengunduh aplikasi Flexor

Pilih bahasa