Routines d’étirement pour débutants

Des routines d’étirement et de mobilité accessibles aux débutants, avec des étapes guidées claires. Commence par les routines Flexor pour débutants, qui gardent des amplitudes réduites, des consignes claires et…

Flexor propose uniquement des conseils généraux de bien-être. Ces routines ne sont pas destinées au diagnostic, au traitement, au soin ou à la prévention d’affections médicales.

49 routines

6 min Débutant

Aisance compatible avec le jeûne niveau 1

Un flow d’aisance compatible avec le jeûne en 7 mouvements pour la colonne, les hanches et la sangle abdominale, avec Chat-vache, Bébé cobra, Bulldog, maintiens légers et Posture de l’enfant.
- +2
9 min Intermédiaire

Aisance compatible avec le jeûne niveau 2

Un étirement de 9 mouvements compatible avec le jeûne pour hanches, colonne et ischio-jambiers : Chat Vache, Papillon, Torsion vertébrale, Grenouille vers le haut, Enjambeur assis et Pose du chiot.
- +4
10 min Intermédiaire

Aisance compatible avec le jeûne niveau 3

Flow de jeûne niveau 3 — 10 mouvements intermédiaires dont Commutateur de hanche 90/90 et Chien vers le bas, à effort physique faible.
- +5
10 min Débutant

Aisance nuque et haut du corps

Une routine douce pour la nuque, les épaules et le haut du dos, pour bouger confortablement après les écrans, un voyage ou une journée chargée.
- +5
10 min Débutant

Aisance pieds et chevilles

Une base pieds et chevilles en 11 mouvements — Étirement des orteils, Squat sur les orteils et travail intrinsèque pour des pieds et chevilles raides et fatigués.
- +6
5 min Débutant

Aisance rapide des ischio-jambiers

Salve chaîne postérieure en 6 mouvements — balayages d’ischio-jambiers, touchers d’orteils, ischio-jambiers allongé et good mornings.
- +1
5 min Débutant

Chevilles et pieds express

Une salve chevilles et pieds en 6 mouvements — Balancements talons-orteils, Bascules latérales du pied et Montées sur pointes de pieds pour l’équilibre et la mobilité articulaire.
- +1
16 min Débutant

Confort fessiers et ischio-jambiers

Un relâchement de la chaîne postérieure en 16 mouvements — Good mornings, Poupée de chiffon et Ischio-jambiers allongé pour des fessiers et des ischio-jambiers tendus.
- +11
6 min Débutant

Déblocage du bas du corps

Un réveil de la tête aux pieds en 6 mouvements — Chat Vache, Poupée de chiffon, Grenouille debout et Pose triangulaire quand tu n’as que quelques minutes.
- +1
6 min Débutant

Déblocage rapide des épaules

Salve poitrine-épaules en 6 mouvements — écartés de poitrine dynamiques, pectoraux à la porte et chien au mur pour libérer les bras.
- +1
7 min Débutant

Dénouer le haut du dos rapidement

Express milieu du dos en 7 mouvements — étirement de l’omoplate, enfiler l’aiguille et posture du chameau contre la tension entre les omoplates.
- +2
8 min Débutant

Échauffement : activation du haut du corps

Une prépa haut du corps en 8 mouvements — Cercles de cou, Planche au mur et Chien tête en haut avant la poussée, le tirage ou le travail au-dessus de la tête.
- +3
10 min Débutant

Échauffement : épaules prêtes

Une prépa épaules en 11 mouvements — Bras au mur, Écartés de poitrine dynamiques et Extension au-dessus de la tête pour la coiffe et les omoplates.
- +6
11 min Débutant

Enchaînement confort coudes et mains

Un flow de confort du bras en 11 mouvements — glissement nerveux et mobilité des tissus mous, des coudes jusqu’aux doigts.
- +6
17 min Intermédiaire

Enchaînement corps entier

Une séquence de mobilité en 18 mouvements de la tête aux pieds — Commutateur de hanche 90/90, Chien vers le bas et Pose de l’enfant pour les jours où un simple dégourdissement ne suffit pas.
- +13
11 min Intermédiaire

Enchaînement d’après-trajet

Une détente en 10 mouvements après la route — Étirement des pectoraux dans les coins, Commutateur de hanche 90/90 et Mur jambes en l’air pour les tensions d’épaules et de hanches du trajet.
- +5
16 min Intermédiaire

Enchaînement d’ouverture des hanches

Un flow de rotation de hanche en 16 mouvements — 90/90, Pose de grenouille et Pose du lézard pour l’amplitude interne et externe des hanches.
- +11
14 min Intermédiaire

Enchaînement de glisse des épaules

Flow scapulaire rythmique en 15 mouvements — chien tête en bas au mur, bras d’aigle alternés et enfiler l’aiguille pour des omoplates plus fluides.
- +10
8 min Débutant

Étirements après l’entraînement : haut du corps

Un étirement du haut du corps en 8 mouvements après la fonte — Étirement des pectoraux à la porte, Enfiler l’aiguille et Ouverture de la poitrine pour équilibrer l’avant des épaules.
- +3
15 min Débutant

Glissement du nerf sciatique

Intro douce à la mobilité nerveuse en 12 mouvements — tractions d’ischio-jambiers, chiffre quatre et jambes au mur pour le glissement du nerf sciatique.
- +7
9 min Intermédiaire

L’ouverture de la poitrine

Une ouverture pectoraux et épaules en 10 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Étirement des pectoraux au mur et Ouverture de la poitrine pour contrer les épaules enroulées.
- +5
10 min Débutant

Libération express de la nuque

Une routine nuque rapide en 10 mouvements — Rétractions du menton, Cercles de cou et Étirement scalène pour les raideurs cervicales qui arrivent en pleine journée.
- +5
12 min Intermédiaire

Libère les fléchisseurs de hanche

Un flow psoas en 12 mouvements — Étirement du canapé, Psoas à genoux et Fente pour allonger l’avant de la hanche après la position assise.
- +7
8 min Débutant

Mini coup de pouce mobilité

Un en-cas de mouvement en 8 exercices — Cercles de cheville, Cercles de hanche, Promenades de zombies et Toucher des orteils pour réveiller vite les articulations clés.
- +3
12 min Débutant

Mobilité après le vol

Un enchaînement d’ancrage en 9 mouvements après le vol — Jambes au mur, Bascule de hanches 90/90 et Étirement des pectoraux dans un coin dès l’atterrissage.
- +4
11 min Débutant

Mobilité au-dessus de la tête

Une préparation en 12 mouvements pour débutants — Chien mural, Pose du chiot et Ouvre-épaule pour soutenir la trajectoire verticale des bras sans cambrer le bas du dos.
- +7
22 min Intermédiaire

Mobilité et contrôle

Une séance lente de 22 mouvements pour le contrôle articulaire en fin de course — Équilibre sur une jambe, Dead bug et Bascule de hanches 90/90 développent la souplesse active.
- +17
6 min Débutant

Mobilité express du bas du corps

Échauffement en 6 mouvements — balancements adducteurs, balancements de jambe et squats pour préparer vite les hanches et les jambes.
- +1
12 min Débutant

Mobilité respectueuse de la colonne

Un flow dos prudent en 12 mouvements — Bird Dog, Dead bug et torsions assises pour une amplitude vertébrale confortable, sans réveiller la protection musculaire.
- +7
9 min Débutant

Mobilité respectueuse des genoux

Un flow genoux doux en 10 mouvements — Cercles de chevilles, Genou au mur et Squats au poids du corps qui chargent les hanches plutôt que les genoux.
- +5
10 min Intermédiaire

Mobilité respectueuse des poignets

Un flow haut du corps sans pression en 11 mouvements — Planche inversée, Bras d’aigle alternés et Chien tête en bas au mur, sans charger les poignets.
- +6
6 min Débutant

Ouverture rapide de la poitrine

Une salve poitrine en 7 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Bras en cactus et Ouverture de la poitrine pour inverser les épaules enroulées et la respiration courte.
- +2
7 min Intermédiaire

Ouverture rapide des hanches

Salve de rotation de hanche en 7 mouvements — bascules 90/90, posture de la porte et chiffre quatre pour les tensions profondes.
- +2
12 min Avancé

Plus d’espace aux épaules

Flow d’épaules avancé en 13 mouvements — planche au mur, ouverture d’épaules et posture du chiot pour créer de l’espace gléno-huméral.
- +8
10 min Débutant

Recharge de mobilité du cou

Une recharge du cou en 10 mouvements pour débutants — rotation, extension, Bras muraux et Pose de l’enfant pour soutenir une amplitude cervicale confortable.
- +5
8 min Débutant

Récupération : détente après voyage

Détente après voyage en 8 mouvements — écartés de poitrine dynamiques, posture de la grenouille et charrue pour les hanches, la nuque et le bas du dos.
- +3
11 min Débutant

Relâchement des avant-bras

Un relâchement des avant-bras et poignets en 11 mouvements — Flexion du poignet, Extension du poignet et Étirement de l’avant-bras contre la fatigue du clavier et de la poigne.
- +6
11 min Débutant

Remise en confort du bas du dos

Un reset lombaire doux en 9 mouvements — Chat Vache, Genoux à la poitrine et Mur jambes en l’air, en traction et légère flexion-extension.
- +4
10 min Débutant

Remise en place express au bureau

Pause bureau en 9 mouvements, en moins de cinq minutes — rétractions du menton, ouvertures de hanche et torsion assise.
- +4
8 min Débutant

Retour au calme : dos et épaules

Une libération du dos en 8 mouvements après l’entraînement — Enfiler l’aiguille, Torsion vertébrale et Cobra pour apaiser la colonne et ouvrir les épaules.
- +3
11 min Débutant

Retour au calme : étirements après la course

Un retour au calme du coureur en 11 mouvements — étirement des fléchisseurs de hanche, étirements des mollets et Étirement en chiffre quatre pour les mollets, la bandelette ilio-tibiale et les ischio-jambiers.
- +6
10 min Débutant

Retour au calme : jambes et hanches

Un retour au calme d’après-séance jambes en 9 mouvements — Papillon, Étirement en chiffre quatre, Étirement des quadriceps et Étirement du soléaire, avec des maintiens passifs et doux.
- +4
9 min Débutant

Réveil en douceur

Un flow de mobilité matinal lumineux — salut vers le haut, chat-vache et squats au poids du corps pour réveiller les articulations de la tête aux pieds.
- +5
10 min Débutant

Séance anti-sédentarité

Un contrepoids de pause bureau en 10 mouvements — Rétractions du menton, Figure quatre et Chien tête en bas, jambe levée pour inverser les contraintes de la position assise sur les fléchisseurs de hanche et la colonne.
- +5
16 min Débutant

Séance confort du dos aux hanches

Une synchronisation colonne-hanches en 15 mouvements — 90/90, Psoas à genoux et Torsion vertébrale pour relier l’aisance lombaire et la mobilité des hanches.
- +10
10 min Débutant

Séance hanches en position assise

Ouverture de hanches au sol en 11 mouvements — 90/90, papillon et bébé heureux pour des hanches raides dans un petit espace.
- +6
7 min Débutant

Séance squat profond

Une séance de mobilité de cheville en 8 mouvements — travail de l’articulation talo-crurale et étirements des mollets pour soutenir la profondeur de squat et le confort de la foulée.
- +3
12 min Intermédiaire

Séance tendon d’Achille dynamisé

Un flow mollets et tendon d’Achille en 12 mouvements — gastrocnémien, soléaire et chevilles pour une poussée résistante du bas de jambe.
- +7
13 min Débutant

Soutien colonne et gainage

Une séquence contrôlée pour le tronc et les hanches : gainage, conscience du mouvement et soutien confortable au quotidien.
- +8

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