초보자 스트레칭 루틴

명확한 안내 단계를 갖춘, 부담 없는 초보자용 스트레칭과 모빌리티 루틴입니다. 가동 범위는 작게, 큐는 명확하게 유지하는 Flexor 초보자 루틴으로 시작하세요…

Flexor는 일반적인 웰니스 가이드만 제공합니다. 이 루틴은 의학적 질환을 진단하거나 치료, 치유, 예방하지 않습니다.

루틴 45개

8분 고급

근력 준비 모빌리티 플로우

9가지 동작의 고급 근력 준비 — 점프 스쿼트, 딥 홀드, 엘보 플랭크 레그 리프트가 모빌리티와 능동적인 안정성을 함께 엮습니다.
- +4
6분 초급

단식 친화 이완 레벨 1

척추, 고관절, 코어를 위한 7동작 단식 친화 이완 플로우로, 고양이 소 자세, 아기 코브라, 불독, 가벼운 홀드, 아기 자세로 구성됩니다.
- +2
11분 중급

단식 친화 이완 레벨 3

레벨 3 단식 플로우 — 90/90 힙 스위치와 다운독 자세를 포함한 10가지 중급 동작을 낮은 신체 강도로 진행합니다.
- +5
8분 중급

둔근 활성화 루틴

7가지 동작의 짧은 둔근 활성화 — 버드독, 힙 브리지, 브리지 레그 리프트로 훈련 전 후면 사슬을 깨웁니다.
- +2
17분 초급

둔근과 햄스트링 편안함

16동작 뒤쪽 사슬 릴리스 — 굿모닝, 헝겊 인형 자세, 누워서 하는 햄스트링 스트레칭으로 뭉친 둔근과 햄스트링을 풀어 줍니다.
- +11
8분 초급

딥 스쿼트 루틴

8동작 발목 모빌리티 세션 — 거퇴관절 드릴과 종아리 스트레칭으로 더 깊은 스쿼트 깊이와 편안한 보폭을 돕습니다.
- +3
8분 초급

리커버리: 여행 후 이완

8가지 동작의 여행 후 이완 — 다이나믹 체스트 플라이, 개구리 자세, 쟁기 자세로 오래 앉아 있은 뒤 고관절과 목, 허리를 엽니다.
- +3
22분 중급

모빌리티와 컨트롤

끝 범위 관절 조절을 위한 느린 22동작 세션 — 싱글 레그 스탠드, 데드버그, 90/90 힙 스위치가 능동적인 유연성을 길러 줍니다.
- +17
10분 초급

목 모빌리티 재충전

10가지 동작의 초급 목 재충전 — 목 회전, 목 신전, 벽 팔 스트레칭, 아기 자세로 편안한 경추 가동 범위를 돕습니다.
- +5
10분 초급

목과 상체 이완

화면을 오래 본 뒤, 이동 후, 바쁜 하루 끝에 편안한 움직임을 되찾는 부드러운 목·어깨·등 위쪽 루틴입니다.
- +5
10분 초급

무릎 친화 모빌리티

발목 서클, 벽으로 무릎 밀기, 에어 스쿼트로 무릎에 부담을 주는 대신 고관절로 부하를 보내는 부드러운 10개 동작 무릎 플로우입니다.
- +5
8분 초급

미니 모빌리티 부스트

8가지 동작의 움직임 간식 — 발목 서클, 고관절 서클, 좀비 워크, 발가락 터치로 주요 관절을 빠르게 깨웁니다.
- +3
12분 초급

발과 발목 완화

11동작 발과 발목 기초 — 발가락 스트레칭, 발가락 스쿼트, 발 내재근 운동으로 뻣뻣하고 지친 발과 발목을 돌봅니다.
- +6
10분 초급

비행 후 모빌리티

9가지 동작의 비행 후 그라운딩 플로우 — 착륙 직후 벽에 다리 올려 쉬기, 90/90 힙 스위치, 코너 가슴 스트레칭으로 이어 갑니다.
- +4
6분 초급

빠른 가슴 열기

7가지 동작의 가슴 집중 세션 — 문틀 가슴 스트레칭, 선인장 팔, 가슴 열기로 말린 어깨와 얕은 호흡을 되돌립니다.
- +2
7분 중급

빠른 고관절 오프너

7가지 동작의 고관절 회전 집중 세션 — 90/90 힙 스위치, 게이트 오프너, 4자 스트레칭으로 몇 분 만에 깊은 고관절 긴장을 다룹니다.
- +2
10분 초급

빠른 데스크 리셋

5분 안에 끝나는 9가지 동작의 데스크 브레이크 — 턱 당기기, 서서 하는 고관절 오프너, 시티드 트위스트로 사무실 구부정함을 되돌립니다.
- +4
8분 초급

빠른 등 위쪽 풀기

7가지 동작의 등 가운데 속성 세션 — 견갑골 스트레칭, 실 꿰기 자세, 낙타 자세로 구부정한 자세가 만든 견갑골 사이의 긴장을 풉니다.
- +2
10분 초급

빠른 목 이완

빠른 10동작 목 루틴 — 턱 당기기, 목 돌리기, 사각근 스트레칭으로 한낮에 찾아온 목 뻣뻣함에 대응합니다.
- +5
5분 초급

빠른 발목 & 발

6가지 동작의 발목과 발 집중 세션 — 뒤꿈치-발끝 흔들기, 발 좌우로 굴리기, 카프 레이즈로 균형과 관절 움직임을 다듬습니다.
- +1
7분 초급

빠른 어깨 풀기

6가지 동작의 가슴과 어깨 집중 세션 — 다이나믹 체스트 플라이, 문틀 가슴 스트레칭, 벽 다운독으로 머리 위로 뻗는 움직임을 자유롭게 합니다.
- +1
5분 중급

빠른 코어 활성화

조절된 브레이싱과 바닥 동작으로 도구 없이 몸통 지구력을 키우는 집중 코어 근력 시퀀스입니다.
- +1
5분 초급

빠른 하체 모빌리티

6가지 동작의 다리 워밍업 — 내전근 로킹, 다리 스윙, 햄스트링 스쿠프, 에어 스쿼트로 고관절과 다리를 빠르게 준비합니다.
- +1
6분 초급

빠른 햄스트링 완화

6가지 동작의 후면 사슬 집중 세션 — 햄스트링 스쿠프, 발가락 터치, 누워서 하는 햄스트링 스트레칭, 굿모닝으로 뻣뻣한 다리 뒤쪽을 풉니다.
- +1
9분 초급

아침 깨우기 플로우

밝게 시작하는 아침 모빌리티 흐름 — 업워드 살루트, 고양이 소 자세, 에어 스쿼트로 머리부터 발끝까지 관절을 깨웁니다.
- +5
12분 초급

앉아서 하는 고관절 루틴

11가지 동작의 바닥 중심 고관절 열기 — 공간이 좁을 때 90/90, 나비 자세, 행복한 아기 자세로 뻣뻣한 고관절을 풉니다.
- +6
9분 초급

오래 앉기 대응 루틴

10가지 동작의 데스크 브레이크 균형 잡기 — 턱 당기기, 4자 스트레칭, 다운독 스플릿으로 앉은 자세에서 온 고관절 굴곡근과 척추의 부담을 되돌립니다.
- +5
10분 초급

오버헤드 모빌리티

12가지 동작의 초급 오버헤드 준비 — 벽 다운독, 강아지 자세, 숄더 오프너로 허리를 젖히지 않는 팔의 수직 경로를 돕습니다.
- +7
9분 초급

운동 후 스트레칭: 상체

8가지 동작의 웨이트 후 상체 스트레칭 — 문틀 가슴 스트레칭, 실 꿰기 자세, 가슴 열기가 어깨 앞쪽의 균형을 잡습니다.
- +3
8분 초급

워밍업: 상체 활성화

8가지 동작의 상체 준비 — 목 돌리기, 벽 플랭크, 업독 자세로 프레스와 풀, 머리 위 동작에 앞서 몸을 깨웁니다.
- +3
10분 초급

워밍업: 어깨 준비

11가지 동작의 어깨 준비 — 벽 팔 스트레칭, 다이나믹 체스트 플라이, 머리 위로 뻗기로 회전근개와 견갑골을 대비시킵니다.
- +6
16분 중급

전신 플로우

가볍게 털어내는 것만으로는 부족한 날을 위한 18동작 머리부터 발끝까지의 모빌리티 시퀀스입니다. 힙 스위치, 다운독 자세, 아기 자세를 담았습니다.
- +13
12분 초급

전완 릴리스

11동작 전완과 손목 릴리스 — 손목 굴곡, 손목 신전, 전완 스트레칭으로 타이핑과 악력 사용에서 오는 피로를 풀어 줍니다.
- +6
15분 초급

좌골신경 플로싱

부드러운 12가지 동작의 신경 모빌리티 입문 — 햄스트링 당기기, 4자 스트레칭, 벽에 다리 올려 쉬기로 좌골신경 활주 기법을 익힙니다.
- +7
22분 중급

주말 리셋 플로우

22가지 동작의 주말 리셋 — 업워드 살루트와 목 회전에서 고관절 열기, 데드버그, 90-90 스위치, 아기 자세까지 이어집니다.
- +17
13분 초급

척추 친화 모빌리티

12가지 동작의 조심스러운 허리 흐름 — 버드독, 데드버그, 시티드 트위스트로 방어적인 긴장을 자극하지 않고 편안한 척추 가동 범위를 만듭니다.
- +7
14분 초급

척추와 코어 지지

브레이싱과 움직임 감각, 편안한 일상 지지를 위한 조절된 몸통과 고관절 시퀀스입니다.
- +8
12분 고급

코어 & 안정성 깨우기

브레이싱, 균형, 몸통 지구력을 위한 조절된 코어 안정성 시퀀스로, 명확한 단계 구성과 도구 없는 진행을 제공합니다.
- +8
12분 초급

쿨다운: 다리와 고관절

9가지 동작의 레그 데이 쿨다운 — 나비 자세, 4자 스트레칭, 대퇴사두근 스트레칭, 가자미근 스트레칭을 부드러운 수동 유지로 이어 갑니다.
- +4
9분 초급

쿨다운: 등과 어깨

8가지 동작의 훈련 후 등 이완 — 실 꿰기 자세, 스파이널 트위스트, 코브라 자세로 척추를 가라앉히고 어깨를 엽니다.
- +3
14분 초급

쿨다운: 러닝 후 스트레칭

11가지 동작의 러너 쿨다운 — 고관절 굴곡근 스트레칭, 종아리 스트레칭, 4자 스트레칭으로 종아리와 장경인대 부위, 햄스트링을 겨냥합니다.
- +6
12분 초급

팔꿈치와 손 편안함 플로우

11동작 팔 편안함 플로우 — 팔꿈치에서 손가락까지 신경 활주와 연부조직 모빌리티를 다룹니다.
- +6
6분 초급

하체 언락

6가지 동작의 머리부터 발끝까지 털어 내기 — 몇 분밖에 없을 때 고양이 소 자세, 헝겊 인형 자세, 서서 하는 개구리 자세, 삼각 자세로 이어 갑니다.
- +1
10분 초급

허리 편안함 리셋

고양이 소 자세, 무릎 가슴으로 당기기, 벽에 다리 올려 쉬기로 견인과 가벼운 굴곡·신전을 활용하는 부드러운 9개 동작 요추 리셋입니다.
- +4
17분 초급

허리-고관절 편안함 루틴

15가지 동작으로 척추와 고관절을 맞추는 루틴 — 90/90, 무릎 꿇고 장요근 스트레칭, 스파이널 트위스트가 허리의 편안함과 고관절 모빌리티를 연결합니다.
- +10

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