Rotinas de alongamento para principiantes

Rotinas acessíveis de alongamento e mobilidade para principiantes, com passos guiados claros. Começa com as rotinas do Flexor para principiantes, que mantêm as amplitudes pequenas, as indicações claras e…

O Flexor fornece apenas orientação geral de bem-estar. Estas rotinas não diagnosticam, tratam, curam nem previnem doenças.

49 rotinas

9 min Intermédio

Abertura do peito

Uma abertura de peito e ombros com 10 movimentos — peitoral na porta, peitoral na parede e abertura de peito para contrapor a postura de ombros arredondados.
- +5
7 min Intermédio

Abrir a anca depressa

Uma explosão de 7 movimentos para a rotação de anca — trocas 90/90, abre-portão e figura quatro para a tensão profunda da anca em minutos.
- +2
6 min Principiante

Abrir o peito depressa

Uma explosão de 7 movimentos para o peito — peitoral na porta, braços em cacto e abertura de peito para reverter ombros arredondados e respiração curta.
- +2
11 min Principiante

Alívio da zona lombar

Um reset lombar suave com 9 movimentos — gato-vaca, joelhos ao peito e pernas na parede, usando tração e uma flexão-extensão leve.
- +4
11 min Principiante

Alívio do antebraço

Uma soltura de antebraço e punho com 11 movimentos — flexão e extensão de punho e alongamento de antebraço para o cansaço de digitar e de segurar peso.
- +6
10 min Principiante

Alívio do pescoço e da parte superior

Uma rotina suave para pescoço, ombros e parte superior das costas para um movimento confortável depois de tempo de ecrã, viagem ou um dia corrido.
- +5
10 min Principiante

Alívio expresso do pescoço

Uma rotina rápida de pescoço com 10 movimentos — retrações de queixo, círculos de pescoço e alongamentos dos escalenos para quando a rigidez cervical aparece no meio do dia.
- +5
5 min Principiante

Alívio rápido dos isquiotibiais

Uma explosão de 6 movimentos para a cadeia posterior — conchas de posteriores da coxa, toques na ponta dos pés, posterior de coxa deitado e bom-dia para a parte de trás das pernas tensa.
- +1
8 min Principiante

Alongamento pós-treino: parte superior

Um alongamento de 8 movimentos para a parte superior do corpo depois de levantar peso — peitoral na porta, agulha na linha e abertura de peito, equilibrando a frente dos ombros.
- +3
13 min Principiante

Apoio para coluna e core

Uma sequência controlada de tronco e anca para ativação, consciência de movimento e apoio confortável no dia a dia.
- +8
8 min Principiante

Aquecimento: ativar a parte superior

Um preparo de parte superior do corpo com 8 movimentos — círculos de pescoço, prancha na parede e cachorro olhando para cima antes de empurrar, puxar ou trabalhar acima da cabeça.
- +3
10 min Principiante

Aquecimento: preparar os ombros

Um preparo de ombros com 11 movimentos — braços na parede, crucifixo dinâmico de peito e alcance acima da cabeça para a prontidão do manguito rotador e das escápulas.
- +6
11 min Principiante

Arrefecimento: alongamento pós-corrida

Um arrefecimento de corredor com 11 movimentos — alongamento de flexores da anca, alongamentos de gémeo e figura quatro para gémeos, região da banda iliotibial e posteriores da coxa.
- +6
8 min Principiante

Arrefecimento: costas e ombros

Uma soltura das costas pós-treino com 8 movimentos — agulha no tear, torção da coluna e cobra para acalmar a coluna e abrir os ombros.
- +3
10 min Principiante

Arrefecimento: pernas e ancas

Um arrefecimento de dia de perna com 9 movimentos — borboleta, figura quatro, alongamento de quadríceps e alongamento de sóleo com sustentações passivas e suaves.
- +4
11 min Principiante

Conforto de cotovelos e mãos

Um fluxo de conforto para os braços com 11 movimentos — deslizamento nervoso e mobilidade de tecidos moles dos cotovelos aos dedos.
- +6
16 min Principiante

Conforto de glúteos e isquiotibiais

Uma soltura da cadeia posterior com 16 movimentos — good morning, boneca de pano e posteriores da coxa deitado para glúteos e posteriores da coxa tensos.
- +11
11 min Intermédio

Depois do trajeto

Um relaxamento pós-volante com 10 movimentos — alongamento de peitoral no canto, troca de anca 90/90 e pernas na parede para a tensão de ombro e anca criada no trajeto.
- +5
7 min Principiante

Desatar a parte superior das costas

Um expresso de 7 movimentos para o meio das costas — alongamento de escápula, agulha na linha e postura do camelo para a tensão entre as escápulas causada pela curvatura na mesa.
- +2
6 min Principiante

Desbloquear a parte inferior

Uma sacudida da cabeça aos pés com 6 movimentos — gato-vaca, boneca de pano, sapo em pé e postura do triângulo para quando só tens alguns minutos.
- +1
6 min Principiante

Desbloquear ombros depressa

Uma explosão de 6 movimentos para peito e ombros — crucifixo dinâmico de peito, peitoral na porta e cachorro na parede para liberar o alcance acima da cabeça.
- +1
9 min Principiante

Despertar com energia

Um fluxo de mobilidade matinal e animado — saudação para cima, gato-vaca e agachamentos livres para acordar as articulações da cabeça aos pés.
- +5
12 min Avançado

Ganhar espaço nos ombros

Um fluxo avançado de ombro com 13 movimentos — prancha na parede, abertura de ombro e postura do filhote para criar espaço na articulação glenoumeral.
- +8
6 min Principiante

Leveza em jejum — nível 1

Um fluxo leve de 7 movimentos compatível com o jejum para coluna, ancas e core, com gato-vaca, cobra baixa, bulldog, sustentações leves e postura da criança.
- +2
9 min Intermédio

Leveza em jejum — nível 2

Um alongamento compatível com o jejum de 9 movimentos para ancas, coluna e posteriores da coxa, com gato-vaca, borboleta, torção da coluna, sapo para cima, abertura sentada e postura do cachorrinho.
- +4
10 min Intermédio

Leveza em jejum — nível 3

Fluxo de jejum Nível 3 — 10 movimentos intermediários, incluindo a troca de anca 90/90 e o cachorro olhando para baixo, com esforço físico baixo.
- +5
10 min Principiante

Leveza para pés e tornozelos

Uma base para pés e tornozelos com 11 movimentos — alongamento dos dedos do pé, agachamento sobre as pontas dos pés e trabalho intrínseco do pé para pés e tornozelos rígidos e cansados.
- +6
12 min Intermédio

Libertar os flexores da anca

Um fluxo de 12 movimentos focado no psoas — alongamento do sofá, psoas ajoelhado e avanço para alongar a frente da anca depois de ficar sentado.
- +7
8 min Principiante

Mini impulso de mobilidade

Um lanche de movimento com 8 exercícios — círculos de tornozelo, círculos de anca, caminhadas do zumbi e toques nos pés para despertar rápido as articulações principais.
- +3
11 min Principiante

Mobilidade acima da cabeça

Um preparo para movimentos acima da cabeça com 12 exercícios para principiantes — cachorro na parede, postura do cachorrinho e abertura de ombro para apoiar o caminho vertical do braço sem arquear a lombar.
- +7
12 min Principiante

Mobilidade amiga da coluna

Um fluxo cauteloso de 12 movimentos para as costas — bird dog, dead bug e torções sentadas para uma amplitude de coluna confortável sem provocar reações de proteção.
- +7
9 min Principiante

Mobilidade amiga dos joelhos

Um fluxo suave de joelho com 10 movimentos — círculos de tornozelo, joelho à parede e agachamento livre que carregam pelas ancas em vez de sobrecarregar os joelhos.
- +5
10 min Intermédio

Mobilidade amiga dos pulsos

Um fluxo de baixa pressão para a parte superior do corpo com 11 movimentos — prancha reversa, braços de águia e cachorro na parede, sem carga pesada nos punhos.
- +6
12 min Principiante

Mobilidade depois do voo

Um fluxo de aterrissagem com 9 movimentos — pernas na parede, troca de anca 90/90 e alongamento de peitoral no canto logo depois de ti pousar.
- +4
22 min Intermédio

Mobilidade e controlo

Uma sessão lenta de 22 movimentos para o controlo articular no fim da amplitude — apoio numa perna, dead bug e trocas de anca 90/90 constroem flexibilidade ativa.
- +17
6 min Principiante

Mobilidade rápida da parte inferior

Um aquecimento de pernas com 6 movimentos — balanços de adutores, balanços de perna, conchas de posteriores da coxa e agachamentos livres para preparar ancas e pernas rápido.
- +1
15 min Principiante

Mobilização do nervo ciático

Uma introdução suave de 12 movimentos à mobilidade neural — puxadas de posteriores da coxa, figura quatro e pernas na parede para técnicas de deslizamento do nervo ciático.
- +7
10 min Principiante

Pausa rápida à secretária

Uma pausa na mesa com 9 movimentos em menos de cinco minutos — retrações de queixo, aberturas de anca e torção sentada para desfazer a curvatura do escritório.
- +4
8 min Principiante

Recuperação: depois de viajar

Um relaxamento pós-viagem com 8 movimentos — crucifixo dinâmico de peito, postura da rã e arado abrindo ancas, pescoço e lombar depois de muito tempo sentado.
- +3
10 min Principiante

Recuperar a mobilidade do pescoço

Uma recarga de pescoço para principiantes com 10 movimentos — rotação, extensão, braços na parede e postura da criança para apoiar uma amplitude cervical confortável.
- +5
10 min Principiante

Rotina antissedentária

Um contrapeso de 10 movimentos para a pausa no escritório — retrações de queixo, figura quatro e cachorro olhando para baixo com perna elevada revertendo a sobrecarga nos flexores da anca e na coluna causada por ficar sentado.
- +5
16 min Principiante

Rotina das costas à anca

Uma sincronia de 15 movimentos entre coluna e anca — 90/90, psoas ajoelhado e torção da coluna ligando o alívio lombar à mobilidade da anca.
- +10
7 min Principiante

Rotina de agachamento profundo

Uma sessão de mobilidade de tornozelo com 8 movimentos — exercícios para a articulação talocrural e alongamentos de gémeo para apoiar mais profundidade no agachamento e conforto na passada.
- +3
10 min Principiante

Rotina de anca sentado

Uma abertura de anca no chão com 11 movimentos — 90/90, borboleta e bebê feliz para ancas tensos quando o espaço é limitado.
- +6
12 min Intermédio

Rotina de Aquiles elásticos

Um fluxo de 12 movimentos para gémeo e Aquiles — exercícios de gastrocnêmio, sóleo e tornozelo para uma impulsão resiliente da perna.
- +7
14 min Intermédio

Rotina de deslize dos ombros

Um fluxo escapular rítmico de 15 movimentos — cachorro na parede, braços de águia e agulha na linha para um deslizamento mais suave das escápulas.
- +10
16 min Intermédio

Sequência de abertura da anca

Um fluxo de rotação de anca com 16 movimentos — trocas 90/90, postura do sapo e postura do lagarto trabalhando a amplitude interna e externa da anca.
- +11
17 min Intermédio

Sequência de corpo inteiro

Uma sequência de mobilidade da cabeça aos pés com 18 movimentos, com trocas de anca, cachorro olhando para baixo e postura da criança para os dias em que precisas de mais do que uma sacudida rápida.
- +13
5 min Principiante

Tornozelos e pés depressa

Uma explosão de 6 movimentos para tornozelos e pés — balanços do calcanhar à ponta do pé, balanços laterais do pé e elevações de gémeo para equilíbrio e articulação.
- +1

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