Rek routines voor beginners

Toegankelijke rek- en mobiliteitsroutines voor beginners met duidelijke begeleide stappen. Begin met de Flexor routines voor beginners die de bereik klein houden, de aanwijzingen duidelijk en…

Flexor geeft alleen algemene wellnessbegeleiding. Deze routines diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen geen medische aandoeningen.

49 routines

7 min. Beginner

Bovenrug snel losmaken

Een 7-bewegingen mid-rug express — scapula stretch, thread the needle en kameelhouding voor spanning tussen de schouderbladen door een slechte houding.
- +2
16 min. Beginner

Comfort voor bilspieren en hamstrings

Een 16-bewegingen routine voor de achterste keten — good mornings, rag doll en liggende hamstring voor strakke bilspieren en hamstrings.
- +11
11 min. Beginner

Comfortreset voor de onderrug

Een zachte 9-bewegingen lendenreset — kat-koe, knieën naar de borst, en benen tegen de muur met tractie en milde flexie-extensie.
- +4
16 min. Beginner

Comfortroutine voor rug en heupen

Een 15-beweging wervelkolom- en heup synchronisatie — 90/90, knielende psoas en werveldraaiing die lumbale ontspanning verbindt met heupmobiliteit.
- +10
10 min. Beginner

Cool-down: benen en heupen

Een 9-bewegingen cool-down na een beentraining — vlinder, figuur vier, quad stretch en soleus stretch met zachte passieve houdingen.
- +4
11 min. Beginner

Cool-down: rekken na het hardlopen

Een 11-bewegingen cool-down voor hardlopers — heupbuiger stretch, kuit stretches en figuur vier gericht op kuiten, IT-band gebied en hamstrings.
- +6
8 min. Beginner

Cool-down: rug en schouders

Een 8-bewegingen post-training rugontspanning — draad door de naald, werveldraaiing en cobra om de wervelkolom te verlichten en schouders te openen.
- +3
9 min. Tussenliggend

De borstopener

Een 10-bewegingen pectoralis- en schouderopener — deurpecs, wandpecs en borstopeners om de houding van afgeronde schouders tegen te gaan.
- +5
7 min. Beginner

Diepe-squatroutine

Een 8-bewegingen enkelmobiliteit sessie — talocrurale gewrichtsoefeningen en kuitstretch om diepere squatdiepte en stapcomfort te ondersteunen.
- +3
11 min. Tussenliggend

Flow na het woon-werkverkeer

Een 10-beweging post-rit ontspanning — hoek borststretch, 90/90 heupwissel en benen-op-muur voor schouder- en heuptensie opgebouwd tijdens de woon-werkverkeer.
- +5
16 min. Tussenliggend

Flow om de heupen te openen

Een 16-beweging heuprotatie flow — 90/90 wissels, kikkerhouding en hagedis houding gericht op interne en externe heupbeweging.
- +11
17 min. Tussenliggend

Flow voor het hele lichaam

Een 18-beweging hoofd-tot-teen mobiliteitsvolgorde met heupwissels, naar beneden kijkende hond en kindhouding voor dagen dat je meer nodig hebt dan een snelle schudbeurt.
- +13
8 min. Beginner

Herstel: ontspannen na het reizen

Een 8-bewegingen post-reis losmaakroutine — dynamische borstfly's, kikkerhouding en plow om heupen, nek en onderrug te openen na lang zitten.
- +3
12 min. Tussenliggend

Heupflexoren losmaken

Een flow van 12 bewegingen gericht op de psoas — bankrek, knielende psoas en uitvalspas om de voorkant van de heup te verlengen na het zitten.
- +7
15 min. Beginner

Ischiaszenuw mobiliseren

Een zachte 12-bewegingen zenuwmobiliteit introductie — hamstringtrekken, figuur vier en benen-op-de-muur voor technieken om de ischiaszenuw te laten glijden.
- +7
9 min. Beginner

Knievriendelijke mobiliteit

Een zachte 10-bewegingen knie flow — enkelcirkels, knie-naar-muur en air squats die door heupen belasten in plaats van de knieën te belasten.
- +5
8 min. Beginner

Korte mobiliteitsboost

Een 8-beweging bewegingssnack — enkelcirkels, heupcirkels, zombie-wandelingen en tenen aanraken om belangrijke gewrichten snel wakker te maken.
- +3
12 min. Geavanceerd

Meer ruimte in de schouders

Een geavanceerde flow van 13 bewegingen voor de schouders — wandplank, schouderopeners en puppyhouding om ruimte te creëren in het glenohumerale gewricht.
- +8
11 min. Beginner

Mobiliteit boven het hoofd

Een beginners 12-beweging overhead voorbereiding — wandhond, puppyhouding en schouderopener ter ondersteuning van de verticale armbeweging zonder kromming van de onderrug.
- +7
22 min. Tussenliggend

Mobiliteit en controle

Een langzame sessie van 22 bewegingen voor controle in de eindpositie van de gewrichten — éénbenige stand, dode insect en 90/90 heupwissels bouwen actieve flexibiliteit.
- +17
12 min. Beginner

Mobiliteit na de vlucht

Een 9-bewegingen post-flight grounding flow — benen-op-de-muur, 90/90 heupwissel en hoek pecs stretch direct na landing.
- +4
10 min. Beginner

Nekmobiliteit opladen

Een beginner 10-beweging nek oplaadbeurt — rotatie, extensie, muurarmen en kindhouding ter ondersteuning van een comfortabele cervicale bewegingsvrijheid.
- +5
9 min. Beginner

Ochtendflow

Een heldere ochtendmobiliteitsflow — opwaartse groet, kat-koe en lucht-squats om gewrichten van hoofd tot teen wakker te maken.
- +5
11 min. Beginner

Onderarmontspanning

Een 11-bewegingen onderarm- en polsrelease — polsflexie, extensie en onderarmstretch voor vermoeidheid door typen en grijpen.
- +6
6 min. Beginner

Onderlichaam losmaken

Een 6-beweging van hoofd tot teen shake-out — cat-cow, rag doll, staande kikker en driehoekshouding wanneer je maar een paar minuten hebt.
- +1
13 min. Beginner

Ondersteuning voor rug en core

Een gecontroleerde romp- en heupsequentie voor stabilisatie, bewegingsbewustzijn en comfortabele dagelijkse ondersteuning.
- +8
10 min. Beginner

Ontspanning voor nek en bovenlichaam

Een zachte routine voor nek, schouders en bovenrug voor comfortabele beweging na schermtijd, reizen of een drukke dag.
- +5
10 min. Tussenliggend

Polsvriendelijke mobiliteit

Een 11-bewegingen tellende laagdruk flow voor het bovenlichaam — omgekeerde plank, adelaararmen en wandhond zonder zware belasting op de polsen.
- +6
8 min. Beginner

Rekken na de training: bovenlichaam

Een 8-bewegingen stretch na het tillen — deurpost pecs, draad de naald en borst opener die de voorkant van de schouders balanceren.
- +3
10 min. Beginner

Routine tegen lang zitten

Een tegenwicht van 10 bewegingen voor je bureaupauze — kinretracties, figuur-vier en downward dog split keren heupbuiger- en wervelspanning van zitten om.
- +5
14 min. Tussenliggend

Routine voor soepele schouders

Een ritmische flow van 15 bewegingen voor het schouderblad — wandhond, arendarmen en door de naald voor soepelere tracking van de schouderbladen.
- +10
12 min. Beginner

Rugvriendelijke mobiliteit

Een voorzichtige 12-bewegingen rugflow — bird dog, dead bug en zittende draaien voor een comfortabele wervelkolom zonder bescherming te prikkelen.
- +7
6 min. Beginner

Rustig tijdens vasten — niveau 1

Een 7-bewegingen vasten-vriendelijke flow voor de wervelkolom, heupen en core met kat-koe, baby cobra, bulldog, lichte houdingen en kindhouding.
- +2
9 min. Tussenliggend

Rustig tijdens vasten — niveau 2

Een 9-bewegingen vasten-vriendelijke stretch voor heupen, wervelkolom en hamstrings met kat-koe, vlinder, werveldraaiing, omhoogkijkende kikker, zittende spreidstand en puppyhouding.
- +4
10 min. Tussenliggend

Rustig tijdens vasten — niveau 3

Level 3 vasten flow — 10 tussenliggende bewegingen waaronder 90/90 heupwisseling en omlaagkijkende hond met lage fysieke inspanning.
- +5
11 min. Beginner

Rustige flow voor elleboog en hand

Een 11-bewegingen armcomfortflow — zenuwglijdingen en mobiliteit van het zachte weefsel van ellebogen naar vingers.
- +6
6 min. Beginner

Schouders snel losmaken

Een 6-beweging borst- en schouderburst — dynamische borstfly's, deurpecs en muur-hond om bovenhands reiken vrij te maken.
- +1
5 min. Beginner

Snel voor enkels en voeten

Een 6-bewegingen enkel- en voetburst — hiel-naar-toe wiegen, laterale voet wiegen en kuitheffen voor balans en beweging.
- +1
6 min. Beginner

Snelle borstopener

Een 7-bewegingen borstburst — deurschouder, cactusarmen en borstopeners om ronde schouders en oppervlakkige ademhaling om te keren.
- +2
10 min. Beginner

Snelle bureureset

Een 9-oefening bureaupauze in minder dan vijf minuten — kinretracties, heupopeners en zittende draaien om kantoorvermoeidheid te verhelpen.
- +4
5 min. Beginner

Snelle hamstringontspanning

Een 6-oefening posterior chain burst — hamstring-scoops, teenaanrakingen, liggende hamstring en goede ochtenden voor strakke achterkant van de benen.
- +1
7 min. Tussenliggend

Snelle heupopener

Een 7-beweging heuprotatie burst — 90/90 switches, poortopener en figuur-vier voor diepe heup spanning in enkele minuten.
- +2
10 min. Beginner

Snelle nekontspanning

Een snelle routine van 10 bewegingen voor de nek — kinretracties, nekkringen en scalene rekken voor wanneer cervicale stijfheid halverwege de dag toeslaat.
- +5
6 min. Beginner

Snelle onderlichaamsmobiliteit

Een 6-bewegingen warming-up voor de benen — adductor rocks, beenzwaaien, hamstring scoops en air squats om heupen en benen snel voor te bereiden.
- +1
12 min. Tussenliggend

Soepele achillespeesroutine

Een 12-beweging kuit- en achillesflow — gastrocnemius, soleus en enkel oefeningen voor veerkrachtige afzet van het onderbeen.
- +7
10 min. Beginner

Voet- en enkelcomfort

Een 11-bewegingen voet- en enkelbasis — teenstretch, teenhurk en intrinsiek voetwerk voor stijve, vermoeide voeten en enkels.
- +6
8 min. Beginner

Warming-up: bovenlichaam activeren

Een 8-bewegingen bovenlichaam voorbereiding — nekcirkels, muurplank en upward dog voor duw-, trek- of overheadwerk.
- +3
10 min. Beginner

Warming-up: schouders voorbereiden

Een 11-beweging schoudervoorbereiding — wandarmen, dynamische borstfly's en overhead reach voor rotator cuff en scapulaire gereedheid.
- +6
10 min. Beginner

Zittende heuproutine

Een 11-beweging vloer-gebaseerde heupopener — 90/90, vlinder en blije baby voor strakke heupen wanneer de ruimte beperkt is.
- +6

Begin met rekken met Flexor

Begeleide routines, plannen en oefenaanwijzingen op iPhone en Android.

Download de app

Scan om te downloaden

QR-code om de Flexor-app te downloaden