Udstrækningsrutiner for begyndere

Overskuelige udstræknings- og mobilitetsrutiner for begyndere med klare guidede trin. Start med Flexor-begynderrutiner, der holder bevægelsesudslagene små, instruktionerne tydelige og…

Flexor giver kun generel velværevejledning. Disse rutiner stiller ikke diagnoser og behandler, helbreder eller forebygger ikke medicinske tilstande.

49 rutiner

9 min. Øvet

Bryståbneren

En bryst- og skulderåbner med 10 øvelser – dørkarmsbryst, vægbryst og bryståbner mod fremadrullet skulderholdning.
- +5
7 min. Begynder

Dyb squat-rutine

Ankelmobilitet med 8 bevægelser — øvelser for talocruralleddet og læggeudstrækninger, der støtter dybere squat-dybde og behageligt skridt.
- +3
10 min. Begynder

Ekspresløsning for nakken

Hurtig nakkerutine med 10 bevægelser — hageretraktioner, nakkecirkler og scalene-udstrækninger, når cervikal stivhed rammer midt på dagen.
- +5
6 min. Begynder

Fastevenlig lethed, niveau 1

Fastevenligt lethedsflow med 7 bevægelser for rygsøjle, hofter og core med kat-ko, baby cobra, bulldog, lette hold og barnets stilling.
- +2
9 min. Øvet

Fastevenlig lethed, niveau 2

Fastvænlig udstrækning med 9 bevægelser for hofter, ryggrad og baklår med katt-ko, fjærilen, ryggradsvridning, uppåtgående groda, siddende straddel og valppose.
- +4
10 min. Øvet

Fastevenlig lethed, niveau 3

Faste-flow niveau 3 — 10 bevægelser på mellemniveau, blandt andet 90/90-hofteskift og nedadvendt hund, med lav fysisk anstrengelse.
- +5
11 min. Øvet

Flow efter pendling

Et afspændingsflow på 10 øvelser efter kørsel – hjørnestræk for brystet, 90/90-hofteskift og benene op ad væggen mod spændinger i skuldre og hofter fra pendlingen.
- +5
17 min. Øvet

Flow for hele kroppen

Mobilitetssekvens fra hoved til tå med 18 bevægelser med hofte-switches, downward dog og barnets stilling til dage, hvor du har brug for mere end en hurtig shake-out.
- +13
10 min. Begynder

Genoplad nakkens mobilitet

En 10-bevægelsers genopladning til nakken for begyndere — rotation, ekstension, væg-arme og barnets stilling, der understøtter et behageligt bevægelsesområde i halsen.
- +5
15 min. Begynder

Glidning af iskiasnerven

En blid introduktion til nervemobilitet med 12 øvelser – baglårstræk, figur-fire og ben op ad væggen til glideteknikker for iskiasnerven.
- +7
16 min. Øvet

Hofteåbner-flow

Et hofterotationsflow med 16 bevægelser – 90/90-veksler, frøstilling og firbenstilling, der rammer hoftens indad- og udadrettede bevægelsesudslag.
- +11
6 min. Begynder

Hurtig bryståbner

Et brystboost med 7 bevægelser – brystudstrækning i dørkarm, kaktusarme og bryståbner, der vender rundede skuldre og overfladisk vejrtrækning.
- +2
7 min. Øvet

Hurtig hofteåbner

Et hurtigt hofterotationsskub med 7 øvelser – 90/90-veksler, låge-åbner og figur-fire mod dyb hoftespænding på få minutter.
- +2
5 min. Begynder

Hurtig lethed i baglårene

Et hurtigt skub til bagkæden med 6 øvelser – baglårsskovl, tåberøringer, liggende baglår og godmorgen-øvelser til stramme baglår.
- +1
7 min. Begynder

Hurtig løsning af øvre ryg

Et ekspresforløb for midterryggen med 7 øvelser – skulderbladsudstrækning, træd tråden i nålen og kamelstilling mod spænding fra skrivebordsholdning mellem skulderbladene.
- +2
10 min. Begynder

Hurtig skrivebordsreset

En pause ved skrivebordet med 9 øvelser på under fem minutter – hageindtrækninger, hofteåbnere og siddende vridning, der gør op med kontorhængerne.
- +4
6 min. Begynder

Hurtig skulderåbning

Et skub til bryst og skuldre med 6 øvelser – dynamiske brystflyes, dørkarmsbryst og væghund, der frigør rækkeevnen over hovedet.
- +1
6 min. Begynder

Hurtig underkropsmobilitet

En benopvarmning med 6 øvelser – adduktorvip, bensving, baglårsskovl og luftknæbøj, der hurtigt gør hofter og ben klar.
- +1
5 min. Begynder

Hurtige ankler og fødder

Et hurtigt ankel- og fodboost med 6 bevægelser – hæl-til-tå-vip, sidelæns fodvip og lægløft for balance og ledbevægelse.
- +1
10 min. Øvet

Håndledsvenlig mobilitet

Et overkropsflow med lavt pres og 11 øvelser – omvendt planke, ørnearme og væghund uden tung belastning af håndleddene.
- +6
9 min. Begynder

Knævenlig mobilitet

Et blidt knæflow med 10 bevægelser – ankelcirkler, knæ mod væg og luftsquats, der belaster gennem hofterne i stedet for at presse knæene.
- +5
16 min. Begynder

Komfort for balder og baglår

En sekvens i 16 bevægelser, der slipper bagkæden – good mornings, kludedukke og liggende baglårsudstrækning for stramme baller og baglår.
- +11
11 min. Begynder

Komfortflow for albue og hånd

Armkomfort-flow med 11 bevægelser — nervegliding og blødtvævsmobilitet fra albuer gennem fingre.
- +6
16 min. Begynder

Komfortrutine fra ryg til hofte

Synkronisering af rygsøjle og hofte med 15 bevægelser — 90/90, knæstående psoas og rygsøjlevridning forbinder lændebehag med hoftevækkemobilitet.
- +10
10 min. Begynder

Lethed i fod og ankel

Fod- og ankelfundament med 11 bevægelser — tåudstrækning, tåsquat og intrinsisk fodarbejde til stive, trætte fødder og ankler.
- +6
10 min. Begynder

Lethed i nakke og overkrop

Guidet rutine med udstrækning og mobilitet: Lethed i nakke og overkrop.
- +5
11 min. Begynder

Løsn underarmene

Underarms- og håndledsfrigørelse med 11 bevægelser — håndledsfleksion, -ekstension og underarmsudstrækning til træthed fra tastatur og greb.
- +6
12 min. Øvet

Lås hoftebøjerne op

Et psoasfokuseret flow med 12 øvelser – sofaudstrækning, knæstående psoas og udfald, der forlænger forsiden af hoften efter at have siddet.
- +7
6 min. Begynder

Lås underkroppen op

En udrystning fra hoved til fod med 6 bevægelser – kat-ko, kludedukke, stående frø og trekantstilling, når du kun har få minutter.
- +1
12 min. Avanceret

Mere plads i skuldrene

Et avanceret skulderflow med 13 øvelser – vægplanke, skulderåbner og hvalpestilling, der skaber plads i skulderleddet.
- +8
8 min. Begynder

Mini-mobilitetsboost

En bevægelsesbid med 8 øvelser – ankelcirkler, hoftecirkler, zombiegang og tåberøringer, der hurtigt vækker de vigtigste led.
- +3
12 min. Begynder

Mobilitet efter flyrejse

Et jordforbindende flow på 9 øvelser efter flyvning – benene op ad væggen, 90/90-hofteskift og hjørnestræk for brystet lige efter landing.
- +4
22 min. Øvet

Mobilitet og kontrol

En langsom session med 22 øvelser til kontrol af leddene i yderstillingen – stående på ét ben, dead bug og 90/90-hofteskift opbygger aktiv smidighed.
- +17
11 min. Begynder

Mobilitet over hovedet

En begynderopvarmning til arbejde over hovedet med 12 bevægelser – vægghund, hvalpestilling og skulderåbner, der støtter armens lodrette bane uden svaj i lænden.
- +7
10 min. Begynder

Nedkøling: ben og hofter

Ben-dags-nedkøling med 9 bevægelser — butterfly, figure-four, forsiden-udstrækning og soleus-udstrækning med blide passive hold.
- +4
8 min. Begynder

Nedkøling: ryg og skuldre

Rygfrigørelse efter træning med 8 bevægelser — thread the needle, rygsøjlevridning og cobra til at falde til ro i rygsøjlen og åbne skuldrene.
- +3
11 min. Begynder

Nedkøling: udstrækning efter løb

Løbers nedkøling med 11 bevægelser — hoftebøjer-udstrækning, læggeudstrækninger og figure-four målrettet lægge, IT-båndsområde og baglår.
- +6
9 min. Begynder

Op og stå

Et friskt morgenflow for mobilitet – opadvendt hilsen, kat-ko og luftknæbøj, der vækker leddene fra top til tå.
- +5
8 min. Begynder

Opvarmning: aktiver overkroppen

En overkropsforberedelse med 8 øvelser – nakkecirkler, vægplanke og opadvendt hund før pres-, træk- eller overheadarbejde.
- +3
10 min. Begynder

Opvarmning: klar i skuldrene

En skulderforberedelse med 11 øvelser – vægarme, dynamiske brystflyes og rækning over hovedet til parathed i rotatorcuffen og skulderbladene.
- +6
11 min. Begynder

Reset for lænden

Et blidt lændereset med 9 bevægelser – kat-ko, knæ til bryst og ben op ad væggen med træk og mild bøjning og strækning.
- +4
8 min. Begynder

Restitution: afspænd efter rejse

Afspænding efter rejse med 8 øvelser – dynamiske brystflyes, frøstilling og plov, der åbner hofter, nakke og lænd efter langvarigt siddende.
- +3
12 min. Øvet

Rutine for fjedrende akillessener

Et flow med 12 øvelser for læg og akillessene – gastrocnemius, soleus og ankeløvelser til robust afsæt fra underbenet.
- +7
10 min. Begynder

Rutine mod stillesiddende arbejde

Skrivebordspause med 10 bevægelser — hageretraktioner, figure-four og down-dog-split vender hoftebøjer- og rygsøjlestress fra siddende.
- +5
12 min. Begynder

Rygsøjlevenlig mobilitet

Et forsigtigt rygflow med 12 øvelser – fugl-hund, dead bug og siddende vridninger for behageligt rygsøjlebevægeudslag uden at udløse beskyttende spænding.
- +7
10 min. Begynder

Siddende hofterutine

En gulvbaseret hofteåbner med 11 øvelser – 90/90, sommerfugl og glad baby til stramme hofter, når pladsen er trang.
- +6
14 min. Øvet

Skulderglide-rutine

Et rytmisk skulderbladsflow med 15 øvelser – væghund, ørnearme og træd tråden i nålen for mere jævn skulderbladsbevægelse.
- +10
13 min. Begynder

Støtte til rygsøjle og core

En kontrolleret sekvens for bål og hofte med fokus på spænding, bevægelsesbevidsthed og behagelig støtte i hverdagen.
- +8
8 min. Begynder

Udstrækning efter træning: overkroppen

En udstrækning af overkroppen efter løft med 8 bevægelser – brystudstrækning i dørkarm, træ-i-nålen og bryståbner, der skaber balance i skuldrenes forside.
- +3

Begynd at strække ud med Flexor

Guidede rutiner, planer og øvelsesinstruktioner på iPhone og Android.

Scan for at hente

QR-kode til at hente Flexor-appen