Nyújtó gyakorlatsorok kezdőknek

Könnyen elérhető, kezdőknek szóló nyújtó és mobilitási gyakorlatsorok világos, vezetett lépésekkel. Kezdd a Flexor kezdő gyakorlatsoraival, amelyek kicsi mozgásterjedelmet, világos jelzéseket és…

A Flexor kizárólag általános wellness-útmutatást nyújt. Ezek a gyakorlatsorok nem diagnosztizálnak, nem kezelnek, nem gyógyítanak és nem előznek meg egészségügyi állapotokat.

49 gyakorlatsor

9 perc Középhaladó

A mellkasnyitó

10 mozdulatos mellizom- és vállnyitó — Mellnyitás ajtókeretben, Mellizom a falnál és Mellkasnyitás a lekerekedett vállú testtartás ellensúlyozására.
- +5
11 perc Kezdő

Alkaroldás

11 mozdulatos alkar- és csuklóoldás — Csukló behajlítás, Csukló hátrahajlítás és Alkarnyújtás a gépelés és a fogás okozta fáradtságra.
- +6
6 perc Kezdő

Alsótest feloldása

6 mozdulatos kirázás tetőtől talpig — Macska-tehén, Rongybaba, Álló béka és Háromszög póz, ha csak néhány perced van.
- +1
8 perc Kezdő

Bemelegítés: felsőtest aktiválás

8 mozdulatos felsőtest-előkészítés — Nyakkörzés, Plank a falnál és Felfelé néző kutya nyomó, húzó vagy fej fölötti munka előtt.
- +3
10 perc Kezdő

Bemelegítés: vállfelkészítés

11 mozdulatos vállfelkészítés — Karok a falon, Dinamikus mellkaslendítés és Nyúlás fej fölé a rotátorköpeny és a lapocka készenlétéért.
- +6
6 perc Kezdő

Böjtbarát könnyedség: 1. szint

7 mozdulatos böjtbarát könnyedségi sorozat gerincnek, csípőnek és törzsnek: Macska-tehén, Kis kobra, Bulldog-tartás, könnyű tartások és Gyermekpóz.
- +2
9 perc Középhaladó

Böjtbarát könnyedség: 2. szint

9 mozdulatos böjtbarát nyújtás csípőnek, gerincnek és hátsó combnak: Macska-tehén, Pillangó, Gerinccsavarás, Felfelé néző béka, Ülő terpesz és Kiskutya póz.
- +4
10 perc Középhaladó

Böjtbarát könnyedség: 3. szint

3. szintű böjtbarát gyakorlatsor — 10 középhaladó mozdulat, köztük 90/90 csípőváltás és Lefelé néző kutya, alacsony fizikai erőfeszítéssel.
- +5
12 perc Középhaladó

Csípőhajlítók feloldása

12 mozdulatos, pszoaszra fókuszáló sorozat — Kanapényújtás, Térdelő pszoasz és Kitörés a csípő elejének megnyújtásához ülés után.
- +7
16 perc Középhaladó

Csípőnyitó sorozat

16 mozdulatos csípőforgató sorozat — 90/90 csípőváltás, Béka póz és Gyík póz a belső és külső csípőmozgástartomány célzására.
- +11
10 perc Középhaladó

Csuklóbarát mobilitás

11 mozdulatos, kis terhelésű felsőtest-sorozat — Fordított plank, Sas karok és Kutya a falnál nehéz csuklóterhelés nélkül.
- +6
11 perc Kezdő

Derék komfort újraindítás

Gyengéd, 9 mozdulatos ágyéki újraindító edzés — Macska-tehén, Térdek a mellkashoz és Lábak felfelé a falnál húzással és enyhe hajlítás–nyújtással.
- +4
8 perc Kezdő

Edzés utáni nyújtás: felsőtest

8 mozdulatos emelés utáni felsőtest-nyújtás — Mellnyitás ajtókeretben, Tűbefűzés és Mellkasnyitás a vállak elejének egyensúlyozására.
- +3
16 perc Kezdő

Farizom és hátsó comb komfort

16 mozdulatos hátsóláncos oldás — Good morning gyakorlat, Rongybaba és Fekvő hátsó comb a feszes farizmokra és hátsó combizmokra.
- +11
11 perc Kezdő

Fej fölötti mobilitás

Kezdő, 12 mozdulatos fej feletti előkészítés — Kutya a falnál, Kiskutya póz és Vállnyitás a függőleges karút támogatására alsóhát-homorítás nélkül.
- +7
13 perc Kezdő

Gerinc és törzs támogatás

Kontrollált törzs- és csípősorozat törzsfeszítéshez, mozgásérzékeléshez és kényelmes mindennapi támaszhoz.
- +8
12 perc Kezdő

Gerincbarát mobilitás

Óvatos, 12 mozdulatos hátsorozat — Bird Dog, Döglött bogár és Ülő csavarás a kényelmes gerinctartományért védekezés kiváltása nélkül.
- +7
6 perc Kezdő

Gyors alsótest mobilitás

6 mozdulatos lábbemelegítés — Adduktor ringatás, Lábhintázás, Hátsócomb-merítés és Saját testsúlyos guggolás a csípő és a lábak gyors előkészítésére.
- +1
10 perc Kezdő

Gyors asztali újraindítás

9 mozdulatos íróasztali szünet öt percen belül — Állbehúzás, csípőnyitók és Ülő csavarás az irodai görnyedés ellensúlyozására.
- +4
5 perc Kezdő

Gyors boka és lábfej

6 mozdulatos boka- és lábfejlöket — Sarok-lábujj billegés, Oldalsó lábfejbillegés és Lábujjhegyre emelkedés az egyensúlyért és az artikulációért.
- +1
7 perc Középhaladó

Gyors csípőnyitás

7 mozdulatos csípőforgató löket — 90/90 csípőváltás, Kapunyitó és Négyes nyújtás a mély csípőfeszültségre percek alatt.
- +2
7 perc Kezdő

Gyors felsőhát-oldás

7 mozdulatos hátközép-expressz edzés — Lapocka nyújtás, Tűbefűzés és Teve póz a lapockák közötti íróasztali görnyedés okozta feszültségre.
- +2
5 perc Kezdő

Gyors hátsó comb könnyítés

6 mozdulatos hátsóláncos löket — Hátsócomb-merítés, Lábujjérintés, Fekvő hátsó comb és Good morning gyakorlat a feszes lábhátakra.
- +1
6 perc Kezdő

Gyors mellkasnyitás

7 mozdulatos mellkasi edzéslöket — Mellnyitás ajtókeretben, Kaktuszkarok és Mellkasnyitás a görnyedt vállak és a sekély légzés visszafordítására.
- +2
10 perc Kezdő

Gyors nyakoldás

Gyors, 10 mozdulatos nyakrutin — Állbehúzás, Nyakkörzés és Skalénusz nyújtás, amikor a nyaki merevség napközben jelentkezik.
- +5
6 perc Kezdő

Gyors vállfeloldás

6 mozdulatos mellkas- és vállrutin — Dinamikus mellkaslendítés, Mellnyitás ajtókeretben és Kutya a falnál a fej feletti nyúlás szabaddá tételéhez.
- +1
16 perc Kezdő

Hát–csípő komfort gyakorlatsor

15 mozdulatos gerinc–csípő összehangolás — 90/90, Térdelő pszoasz és Gerinccsavarás, amelyek az ágyéki könnyedséget a csípő mobilitásával kapcsolják össze.
- +10
11 perc Középhaladó

Ingázás utáni sorozat

10 mozdulatos vezetés utáni lazítás — Mellizom nyújtás sarokban, 90/90 csípőváltás és Lábak felfelé a falnál az ingázás okozta váll- és csípőfeszültségre.
- +5
11 perc Kezdő

Könyök–kéz komfortsorozat

11 mozdulatos karkomfort-sorozat — idegcsúsztatás és lágyszöveti mobilitás a könyöktől az ujjakig.
- +6
10 perc Kezdő

Lábfej és boka könnyítés

11 mozdulatos láb- és bokaalap — Lábujjnyújtás, Lábujjas guggolás és belső lábfejmunka merev, fáradt lábfejeknek és bokáknak.
- +6
11 perc Kezdő

Levezetés: futás utáni nyújtás

11 mozdulatos futó-levezetés — csípőhajlító-nyújtás, vádlinyújtások és Négyes nyújtás a vádlit, az IT-szalag környékét és a hátsó combizmokat célozva.
- +6
8 perc Kezdő

Levezetés: hát és vállak

8 mozdulatos edzés utáni hátoldás — Tűbefűzés, Gerinccsavarás és Kobra a gerinc megnyugtatására és a vállak megnyitására.
- +3
10 perc Kezdő

Levezetés: lábak és csípő

9 mozdulatos lábnapi levezetés — Pillangó, Négyes nyújtás, Négyfejű nyújtás és Soleus nyújtás gyengéd passzív tartásokkal.
- +4
7 perc Kezdő

Mélyguggolás gyakorlatsor

8 mozdulatos bokamobilitási edzés — talocruralis ízületi gyakorlatok és vádlinyújtások a mélyebb guggolási mélység és a kényelmes lépéshossz támogatására.
- +3
8 perc Kezdő

Mini mobilitásfrissítő

8 mozdulatos mozgásnasi — Bokakörzés, Csípőkörzés, Zombijárás és Lábujjérintés a fő ízületek gyors felébresztésére.
- +3
22 perc Középhaladó

Mobilitás és kontroll

Lassú, 22 mozdulatos edzés a végállásbeli ízületi kontrollért — Egylábas állás, Döglött bogár és 90/90 csípőváltás építi az aktív hajlékonyságot.
- +17
10 perc Kezdő

Nyak és felsőtest könnyítés

Gyengéd nyak-, váll- és felsőhát-gyakorlatsor a kényelmes mozgásért képernyőidő, utazás vagy egy elfoglalt nap után.
- +5
10 perc Kezdő

Nyaki mobilitás feltöltés

Kezdő, 10 mozdulatos nyaki feltöltő edzés — Nyakforgatás, Nyak hátrahajlítás, Karok a falon és Gyermekpóz a kényelmes nyaki mozgástartomány támogatására.
- +5
8 perc Kezdő

Regeneráció: utazás utáni lazítás

8 mozdulatos utazás utáni lazítás: Dinamikus mellkaslendítés, Béka póz és Eke, amely hosszú ülés után megnyitja a csípőt, a nyakat és az alsó hátat.
- +3
9 perc Kezdő

Reggeli ébredés

Élénk reggeli mobilitási sorozat — Felfelé köszöntés, Macska-tehén és Saját testsúlyos guggolás, hogy tetőtől talpig felébreszd az ízületeket.
- +5
12 perc Kezdő

Repülés utáni mobilitás

9 mozdulatos repülés utáni földelő sorozat — Lábak felfelé a falnál, 90/90 csípőváltás és Mellizom nyújtás sarokban közvetlenül a leszállás után.
- +4
12 perc Középhaladó

Ruganyos Achilles gyakorlatsor

12 mozdulatos vádli- és Achilles-sorozat — kétfejű lábikraizom, soleus és boka gyakorlatok az ellenálló alsó lábszári elrugaszkodásért.
- +7
17 perc Középhaladó

Teljes test sorozat

18 mozdulatos, fejtől lábig tartó mobilitási sorozat csípőváltásokkal, Lefelé néző kutyával és Gyermekpózzal azokra a napokra, amikor többre van szükséged egy gyors kirázásnál.
- +13
9 perc Kezdő

Térdbarát mobilitás

Gyengéd, 10 mozdulatos térdsorozat — Bokakörzés, Térd a falhoz és Saját testsúlyos guggolás, amelyek a csípőn át terhelnek, nem a térdet.
- +5
10 perc Kezdő

Ülésellenes gyakorlatsor

10 mozdulatos ellensúly az íróasztali szünetekhez — Állbehúzás, Négyes nyújtás és Lefelé néző kutya spárgával, amelyek ellensúlyozzák az ülés okozta csípőhajlító- és gerincterhelést.
- +5
10 perc Kezdő

Ülő csípő gyakorlatsor

11 mozdulatos, padlón végezhető csípőnyitó — 90/90, Pillangó és Boldog baba feszes csípőre, ha kevés a hely.
- +6
15 perc Kezdő

Ülőideg mozgatás

Finom, 12 mozdulatos bevezetés az idegi mobilitásba — Hátsócomb-húzás, Fekvő négyes és Lábak felfelé a falnál az ülőideg siklatásához.
- +7
14 perc Középhaladó

Vállcsúsztató gyakorlatsor

Ritmikus, 15 mozdulatos lapockasorozat — Kutya a falnál, Sas karok és Tűbefűzés a simább lapockamozgásért.
- +10
12 perc Haladó

Válltér építő

Haladó, 13 mozdulatos vállsorozat — Plank a falnál, Vállnyitás és Kiskutya póz, hogy teret nyiss a vállízületben.
- +8

Kezdj nyújtani a Flexorral

Vezetett rutinok, tervek és gyakorlatjelzések iPhone-on és Androidon.

Alkalmazás letöltése

Beolvasás a letöltéshez

QR-kód a Flexor alkalmazás letöltéséhez

Válassz nyelvet