Başlangıç seviyesi esneme rutinleri

Net rehberli adımlarla, kolayca uygulanabilir başlangıç seviyesi esneme ve mobilite rutinleri. Aralıkları küçük, ipuçlarını net tutan Flexor başlangıç rutinleriyle başla.

Flexor yalnızca genel sağlıklı yaşam rehberliği sunar. Bu rutinler tıbbi rahatsızlıklara tanı koymaz, tedavi sunmaz, onları iyileştirmez veya önlemez.

49 rutin

14 dk Orta Seviye

Akıcı Omuz Çalışması — rutin.

15 hareketlik ritmik bir skapular akış — daha akıcı kürek kemiği takibi için Duvarda Aşağı Bakan Köpek, Kartal Kolları ve İğneye İplik Geçirme.
- +10
6 dk Başlangıç

Alt Vücudu Aç

Baştan ayağa 6 hareketlik bir silkelenme — yalnızca birkaç dakikan olduğunda "Kedi-İnek", "Bez Bebek", "Ayakta Kurbağa" ve "Üçgen Pozu".
- +1
8 dk Başlangıç

Antrenman Sonrası: Üst Vücut — esneme.

8 hareketlik, antrenman sonrası bir üst vücut esnemesi — omuzların önünü dengeleyen Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi, İğneye İplik Geçirme ve Göğüs Açma.
- +3
12 dk Orta Seviye

Aşil Tendonu Mobilitesi — rutin.

12 hareketlik bir baldır ve Aşil akışı — dayanıklı bir alt bacak itişi için gastroknemius, soleus ve ayak bileği çalışmaları.
- +7
10 dk Başlangıç

Ayak ve Ayak Bileği Rahatlığı

11 hareketlik bir ayak ve ayak bileği temeli — sert, yorgun ayaklar ve ayak bilekleri için "Ayak Parmağı Esnetme", "Ayak Parmağı Üstü Çömelme" ve ayak içi kas çalışması.
- +6
11 dk Başlangıç

Baş Üstü Mobilite

12 hareketlik, yeni başlayanlara uygun bir baş üstü hazırlığı — beli çukurlaştırmadan dikey kol yolunu desteklemek için "Duvarda Aşağı Bakan Köpek", "Yavru Köpek Pozu" ve "Omuz Açma".
- +7
11 dk Başlangıç

Bel Rahatlığı Sıfırlaması

Nazik 9 hareketlik bir bel sıfırlaması — traksiyon ve hafif fleksiyon-ekstansiyon kullanan Kedi-İnek, Dizleri Göğse Çekme ve Duvarda Bacaklar Yukarı.
- +4
10 dk Orta Seviye

Bilek Dostu Mobilite

11 hareketlik, düşük baskılı bir üst vücut akışı — bileklere ağır yük binmeden Ters Plank, Kartal Kolları ve Duvarda Aşağı Bakan Köpek.
- +6
10 dk Başlangıç

Boyun Mobilitesini Tazele

10 hareketlik, yeni başlayanlara uygun bir boyun tazelemesi — rahat bir servikal hareket açıklığı için "Boyun Döndürme", "Boyun Ekstansiyonu", "Duvarda Kol Esnemesi" ve "Çocuk Pozu".
- +5
10 dk Başlangıç

Boyun ve Üst Vücut Rahatlığı

Ekran başında geçen zaman, yolculuk ya da yoğun bir günün ardından rahat hareket için boyun, omuzlar ve sırtın üst kısmına yönelik nazik bir rutin.
- +5
7 dk Başlangıç

Derin Squat Akışı

8 hareketlik ayak bileği mobilite seansı — daha derin bir squat ve rahat bir adım için talokrural eklem çalışmaları ve baldır esnemeleri.
- +3
11 dk Başlangıç

Dirsek ve El Rahatlığı

11 hareketlik bir kol rahatlama akışı — dirseklerden parmaklara sinir kaydırma ve yumuşak doku mobilitesi.
- +6
9 dk Başlangıç

Diz Dostu Mobilite

Nazik 10 hareketlik bir diz akışı — dizleri zorlamak yerine yükü kalçalar üzerinden aktaran Ayak Bileği Çevirme, Diz-Duvar Testi ve Air Squat.
- +5
9 dk Orta Seviye

Göğüs Açıcı

10 hareketlik göğüs ve omuz açıcı — öne dönmüş omuz duruşunu dengelemek için Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi, Duvarda Göğüs Esnetme ve Göğüs Açma.
- +5
9 dk Başlangıç

Güne Uyan

Canlandırıcı bir sabah mobilite akışı — eklemleri tepeden tırnağa uyandırmak için Yukarı Selamlama, Kedi-İnek ve Air Squat.
- +5
6 dk Başlangıç

Hızlı Alt Vücut Mobilitesi

6 hareketlik bir bacak ısınması — kalçaları ve bacakları hızla hazırlamak için Adduktör Salınımları, Bacak Sallama, Hamstring Kepçeleme ve Air Squat.
- +1
5 dk Başlangıç

Hızlı Arka Bacak Rahatlığı

6 hareketlik arka zincir serisi — gergin bacak arkaları için "Hamstring Kepçeleme", "Ayak Ucuna Dokunma", "Yatarak Hamstring Esnemesi" ve "Good Morning".
- +1
5 dk Başlangıç

Hızlı Ayak Bileği ve Ayak

6 hareketlik ayak bileği ve ayak serisi — denge ve eklem hareketi için "Topuktan Parmak Ucuna Salınım", "Ayak Kenarlarında Salınım" ve "Topuk Yükseltme".
- +1
10 dk Başlangıç

Hızlı Boyun Rahatlatma

Gün ortasında boyun sertliği bastırdığında işe yarayan hızlı, 10 hareketlik bir boyun rutini — "Çene Geri Çekme", "Boyun Çevirme" ve "Skalen Kas Esnemesi".
- +5
6 dk Başlangıç

Hızlı Göğüs Açma

7 hareketlik göğüs serisi — öne dönmüş omuzları ve yüzeysel nefesi tersine çevirmek için "Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi", "Kaktüs Kolları" ve "Göğüs Açma".
- +2
7 dk Orta Seviye

Hızlı Kalça Açma

7 hareketlik kalça rotasyonu serisi — dakikalar içinde derin kalça gerginliği için "90/90 Kalça Geçişi", "Kapı Pozu" ve "Şekil Dört Esnemesi".
- +2
10 dk Başlangıç

Hızlı Masa Başı Molası

Beş dakikadan kısa, 9 hareketlik masa başı molası — ofis çöküşünü tersine çevirmek için "Çene Geri Çekme", "Ayakta Kalça Açma" ve "Oturarak Gövde Burgusu".
- +4
6 dk Başlangıç

Hızlı Omuz Çözme

6 hareketlik göğüs ve omuz serisi — baş üstü uzanmayı serbest bırakmak için "Dinamik Göğüs Açma", "Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi" ve "Duvarda Aşağı Bakan Köpek".
- +1
7 dk Başlangıç

Hızlı Üst Sırt Gevşetme

7 hareketlik hızlı orta sırt seansı — kürek kemikleri arasındaki masa başı gerginliği için "Kürek Kemiği Esnemesi", "İğneye İplik Geçirme" ve "Deve Pozu".
- +2
10 dk Başlangıç

Isınma: Omuz Hazırlığı

11 hareketlik omuz hazırlığı — rotator manşet ve kürek kemiği hazırlığı için Duvarda Kol Esnemesi, Dinamik Göğüs Açma ve Baş Üstü Uzanma.
- +6
8 dk Başlangıç

Isınma: Üst Vücut Aktivasyonu

8 hareketlik üst vücut hazırlığı — itme, çekme ya da baş üstü çalışma öncesinde Boyun Çevirme, Duvarda Plank ve Yukarı Bakan Köpek.
- +3
11 dk Orta Seviye

İş Dönüşü Akışı

Yolculuk sonrası 10 hareketlik bir gevşeme — yol boyunca biriken omuz ve kalça gerginliği için "Köşede Göğüs Esnetme", 90/90 kalça geçişi ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
- +5
16 dk Orta Seviye

Kalça Açıcı Akış

16 hareketlik kalça rotasyonu akışı — kalça iç ve dış hareket açıklığını hedefleyen 90/90 Kalça Geçişi, Kurbağa Pozu ve Kertenkele Pozu.
- +11
12 dk Orta Seviye

Kalça Fleksörlerini Aç

12 hareketlik psoas odaklı akış — oturduktan sonra kalçanın ön kısmını uzatmak için Kanepe Esnemesi, Diz Üstü Psoas Esnemesi ve Hamle.
- +7
16 dk Başlangıç

Kalça ve Arka Bacak Rahatlığı

16 hareketlik arka zincir gevşetmesi — gergin kalça kasları ve arka bacak kasları için Good Morning, Bez Bebek ve Yatarak Hamstring Esnemesi.
- +11
8 dk Başlangıç

Kısa Mobilite Desteği

8 hareketlik bir hareket atıştırmalığı — temel eklemleri hızla uyandırmak için "Ayak Bileği Çevirme", "Kalça Çevirme", "Zombi Yürüyüşü" ve "Ayak Ucuna Dokunma".
- +3
22 dk Orta Seviye

Mobilite ve Kontrol

Son aralıkta eklem kontrolü için 22 hareketlik yavaş bir seans — "Tek Bacak Duruşu", "Ölü Böcek" ve 90/90 kalça geçişleri aktif esnekliği geliştirir.
- +17
12 dk Başlangıç

Omurga Dostu Mobilite

12 hareketlik temkinli bir sırt akışı — koruma refleksini kışkırtmadan rahat bir omurga aralığı için Bird Dog, Ölü Böcek ve oturarak burgular.
- +7
13 dk Başlangıç

Omurga ve Merkez Desteği

Sıkılaşma, hareket farkındalığı ve rahat bir günlük destek için kontrollü bir gövde ve kalça serisi.
- +8
12 dk İleri Seviye

Omuzlarda Alan Aç

13 hareketlik ileri seviye bir omuz akışı — glenohumeral eklemde alan açmak için Duvarda Plank, Omuz Açma ve Yavru Köpek Pozu.
- +8
6 dk Başlangıç

Oruca Uygun Rahatlama 1

Omurga, kalçalar ve merkez bölge için 7 hareketlik, oruca uygun rahatlama akışı — "Kedi-İnek", "Bebek Kobra Pozu", "Bulldog", hafif tutuşlar ve "Çocuk Pozu".
- +2
9 dk Orta Seviye

Oruca Uygun Rahatlama 2

Kalçalar, omurga ve arka bacak kasları için 9 hareketlik, oruca uygun bir esneme — "Kedi-İnek", "Kelebek Esnemesi", "Omurga Burgusu", "Yukarı Bakan Kurbağa", "Oturarak Bacak Açma" ve "Yavru Köpek Pozu".
- +4
10 dk Orta Seviye

Oruca Uygun Rahatlama 3

Seviye 3 oruç akışı — düşük fiziksel eforla "90/90 Kalça Geçişi" ve "Aşağı Bakan Köpek" dahil 10 orta seviye hareket.
- +5
10 dk Başlangıç

Oturarak Kalça Çalışması — rutin.

11 hareketlik, yerde yapılan bir kalça açıcı — alan kısıtlıyken sıkışmış kalçalar için 90/90, Kelebek Esnemesi ve Mutlu Bebek Pozu.
- +6
10 dk Başlangıç

Oturmaya Ara — rutin.

10 hareketlik bir masa molası dengeleyicisi — "Çene Geri Çekme", "Şekil Dört" ve "Üç Ayaklı Aşağı Bakan Köpek", oturmaktan kaynaklanan kalça fleksörü ve omurga zorlanmasını tersine çevirir.
- +5
11 dk Başlangıç

Ön Kol Gevşetme

11 hareketlik bir ön kol ve bilek rahatlatma akışı — klavye ve kavrama yorgunluğu için "Bilek Fleksiyonu", "Bilek Ekstansiyonu" ve "Ön Kol Esnemesi".
- +6
16 dk Başlangıç

Sırt ve Kalça Rahatlığı — rutin.

15 hareketlik bir omurga-kalça uyumu — "90/90", "Diz Üstü Psoas Esnemesi" ve "Omurga Burgusu", bel rahatlığını kalça mobilitesiyle birleştirir.
- +10
15 dk Başlangıç

Siyatik Sinir Kaydırma

Yumuşak, 12 hareketlik bir nöral mobilite girişi — siyatik sinir kaydırma teknikleri için Hamstring Çekme, Yatarak Şekil Dört ve Duvarda Bacaklar Yukarı.
- +7
10 dk Başlangıç

Soğuma: Bacaklar ve Kalçalar

9 hareketlik bacak günü soğuması — "Kelebek Esnemesi", "Şekil Dört Esnemesi", "Kuadriseps Esnemesi" ve "Soleus Esnemesi" ile nazik pasif tutuşlar.
- +4
11 dk Başlangıç

Soğuma: Koşu Sonrası — esneme.

11 hareketlik koşucu soğuması — baldırları, iliotibial bant bölgesini ve arka bacak kaslarını hedefleyen kalça fleksörü esnemesi, baldır esnemeleri ve "Şekil Dört Esnemesi".
- +6
8 dk Başlangıç

Soğuma: Sırt ve Omuzlar

8 hareketlik antrenman sonrası sırt gevşemesi — omurgayı yatıştırmak ve omuzları açmak için "İğneye İplik Geçirme", "Omurga Burgusu" ve "Kobra Pozu".
- +3
8 dk Başlangıç

Toparlanma: Yolculuk Sonrası

8 hareketlik bir yolculuk sonrası gevşemesi — uzun oturmanın ardından kalçaları, boynu ve beli açan Dinamik Göğüs Açma, Kurbağa Pozu ve Saban Pozu.
- +3
17 dk Orta Seviye

Tüm Vücut Akışı

Hızlı bir silkelenmeden fazlasına ihtiyaç duyduğun günler için 18 hareketlik baştan ayağa mobilite dizisi — 90/90 Kalça Geçişi, Aşağı Bakan Köpek ve Çocuk Pozu.
- +13
12 dk Başlangıç

Uçuş Sonrası Mobilite

Uçuş sonrası 9 hareketlik bir yere basma akışı — indikten hemen sonra "Duvarda Bacaklar Yukarı", 90/90 kalça geçişi ve "Köşede Göğüs Esnetme".
- +4

Flexor'la esnemeye başla

iPhone ve Android'de rehberli rutinler, planlar ve hareket ipuçları.

Uygulamayı indir

İndirmek için tarayın

Flexor uygulamasını indirmek için QR kodu