Rutinas de estiramiento para principiantes
Rutinas de estiramiento y movilidad accesibles para principiantes, con pasos guiados claros. Empieza con rutinas de Flexor para principiantes que mantienen los rangos pequeños, las indicaciones claras y…
Flexor ofrece únicamente orientación general de bienestar. Estas rutinas no diagnostican, tratan, sanan ni previenen afecciones médicas.
49 rutinas
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9 min IntermedioAbre el pecho
Un abridor de pectorales y hombro de 10 movimientos: doorway pecs, wall pecs y chest opener para contrarrestar la postura de hombros redondeados.
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6 min PrincipianteAbre el pecho en un momento
Una ráfaga de pecho de 7 movimientos: doorway pecs, cactus arms y chest opener para revertir los hombros redondeados y la respiración superficial.
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10 min PrincipianteAlivio de cuello y tren superior
Una rutina suave de cuello, hombros y espalda alta para un movimiento cómodo tras el tiempo de pantalla, los viajes o un día ajetreado.
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11 min PrincipianteAlivio lumbar
Un reinicio lumbar suave de 9 movimientos: cat-cow, knees-to-chest y legs-up-wall usando tracción y una ligera flexión-extensión.
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5 min PrincipianteAlivio rápido de isquiotibiales
Una ráfaga de la cadena posterior de 6 movimientos: hamstring scoops, toe touches, lying hamstring y good mornings para la parte posterior tensa de las piernas.
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10 min PrincipianteAntisedentarismo — rutina.
Un contrapeso de pausa de escritorio de 10 movimientos: chin retractions, figure four y down-dog split que revierten la tensión de los flexores de la cadera y de la columna por estar sentado.
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16 min IntermedioApertura de caderas
Un flujo de rotación de cadera de 16 movimientos: 90/90 switches, frog pose y lizard pose que trabajan el rango interno y externo de la cadera.
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7 min IntermedioApertura rápida de caderas
Una ráfaga de rotación de cadera de 7 movimientos: 90/90 switches, gate opener y figure four para la tensión profunda de la cadera en minutos.
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13 min PrincipianteApoyo para columna y core
Una secuencia controlada de tronco y cadera para el bracing, la conciencia del movimiento y un apoyo cómodo en el día a día.
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12 min IntermedioAquiles reactivo — rutina.
Un flujo de pantorrilla y Aquiles de 12 movimientos: ejercicios de gastrocnemio, sóleo y tobillo para un impulso resistente de la parte baja de la pierna.
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10 min PrincipianteCaderas en sedestación — rutina.
Un abridor de cadera en el suelo de 11 movimientos: 90/90, butterfly y happy baby para las caderas tensas cuando el espacio es limitado.
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8 min PrincipianteCalentamiento: activa el tren superior
Una preparación del tren superior de 8 movimientos: neck circles, wall plank y upward dog antes del press, la tracción o el trabajo por encima de la cabeza.
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10 min Principiante
Calentamiento: hombros listos
Una preparación de hombro de 11 movimientos: wall arms, dynamic chest flys y overhead reach para la preparación del manguito rotador y escapular.
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11 min PrincipianteConfort de codo y mano
Un flujo de comodidad del brazo de 11 movimientos: deslizamiento nervioso y movilidad del tejido blando desde los codos hasta los dedos.
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10 min PrincipianteCuello exprés
Una rutina de cuello rápida de 10 movimientos: chin retractions, neck circles y estiramientos de escalenos para cuando la rigidez cervical aparece a media jornada.
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16 min PrincipianteDe la espalda a la cadera — rutina.
Una sincronización de columna y cadera de 15 movimientos: 90/90, kneeling psoas y spinal twist que enlazan el alivio lumbar con la movilidad de la cadera.
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7 min PrincipianteDesanuda la espalda alta
Un exprés de espalda media de 7 movimientos: estiramiento de escápula (scapula stretch), thread the needle y camel pose para la tensión del encorvamiento de escritorio entre los omóplatos.
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6 min PrincipianteDesbloquea el tren inferior
Una sacudida de la cabeza a los pies de 6 movimientos: cat-cow, rag doll, standing frog y triangle pose para cuando solo tienes unos minutos.
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14 min IntermedioDeslizamiento de hombros — rutina.
Un flujo escapular rítmico de 15 movimientos: wall dog, eagle arms y thread the needle para un seguimiento más suave del omóplato.
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15 min PrincipianteDeslizamiento del nervio ciático
Una introducción suave a la movilidad neural de 12 movimientos: hamstring pulls, figure four y legs-up-wall para las técnicas de deslizamiento del nervio ciático.
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9 min PrincipianteDespierta y muévete
Un luminoso flujo de movilidad matutino: upward salute, cat-cow y air squats para despertar las articulaciones de la cabeza a los pies.
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11 min IntermedioDespués del trayecto
Una relajación posconducción de 10 movimientos: corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina), 90/90 hip switch (cambio de cadera) y legs-up-wall para la tensión de hombro y cadera acumulada en el trayecto.
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8 min PrincipianteEstiramiento postentreno: tren superior
Un estiramiento del tren superior poslevantamiento de 8 movimientos: doorway pecs, thread the needle y chest opener que equilibran la parte frontal de los hombros.
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16 min PrincipianteGlúteos e isquiotibiales
Una liberación de la cadena posterior de 16 movimientos: good mornings, rag doll y lying hamstring para glúteos e isquiotibiales tensos.
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11 min Principiante
Libera el antebrazo
Una liberación de antebrazo y muñeca de 11 movimientos: wrist flexion, extension y el estiramiento de antebrazo (forearm stretch) para la fatiga de teclear y agarrar.
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12 min IntermedioLibera los flexores de cadera
Un flujo centrado en el psoas de 12 movimientos: couch stretch (estiramiento), kneeling psoas y lunge para alargar la parte frontal de la cadera tras estar sentado.
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6 min PrincipianteLibera los hombros en un momento
Una ráfaga de pecho y hombro de 6 movimientos: dynamic chest flys, doorway pecs y wall dog para liberar el alcance por encima de la cabeza.
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12 min Avanzado
Más espacio en los hombros
Un flujo de hombro avanzado de 13 movimientos: wall plank, shoulder opener y puppy pose para crear espacio en la articulación glenohumeral.
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8 min PrincipianteMini impulso de movilidad
Un tentempié de movimiento de 8 movimientos: ankle circles, hip circles (círculos de cadera), zombie walks y toe touches para despertar rápido las articulaciones clave.
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12 min PrincipianteMovilidad amable con la columna
Un flujo de espalda cauteloso de 12 movimientos: bird dog, dead bug y seated twists para un rango de columna cómodo sin provocar la protección.
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10 min IntermedioMovilidad amable con la muñeca
Un flujo del tren superior de baja presión de 11 movimientos: reverse plank, eagle arms y wall dog sin una carga pesada en la muñeca.
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9 min Principiante
Movilidad amable con la rodilla
Un flujo suave de rodilla de 10 movimientos: ankle circles, knee-to-wall y air squats que cargan a través de las caderas en lugar de forzar las rodillas.
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12 min Principiante
Movilidad después de volar
Un flujo de arraigo posvuelo de 9 movimientos: legs-up-wall, 90/90 hip switch (cambio de cadera) y corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina) justo después de aterrizar.
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6 min PrincipianteMovilidad exprés del tren inferior
Un calentamiento de piernas de 6 movimientos: adductor rocks, leg swings, hamstring scoops y air squats para preparar rápido las caderas y las piernas.
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11 min PrincipianteMovilidad por encima de la cabeza
Una preparación por encima de la cabeza para principiantes de 12 movimientos: wall dog, puppy pose y shoulder opener para dar apoyo a la trayectoria vertical del brazo sin arquear la zona lumbar.
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22 min IntermedioMovilidad y control
Una sesión lenta de 22 movimientos para el control articular en el rango final: single-leg stand, dead bug y 90/90 hip switches (cambios de cadera) que construyen flexibilidad activa.
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6 min Principiante
Movimiento suave en ayunas · nivel 1
Un flujo suave apto para el ayuno de 7 movimientos para la columna, las caderas y el core con cat-cow, baby cobra, bulldog, mantenimientos ligeros y child's pose.
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9 min Intermedio
Movimiento suave en ayunas · nivel 2
Un estiramiento apto para el ayuno de 9 movimientos para las caderas, la columna y los isquiotibiales con cat-cow, butterfly, spinal twist, upward frog, seated straddle y puppy pose.
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10 min IntermedioMovimiento suave en ayunas · nivel 3
Flujo de ayuno de Nivel 3: 10 movimientos intermedios que incluyen el 90/90 hip switch (cambio de cadera) y el downward dog a bajo esfuerzo físico.
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10 min PrincipiantePies y tobillos más ligeros
Una base de pie y tobillo de 11 movimientos: estiramiento de dedos (toe stretch), toe squat y trabajo intrínseco del pie para pies y tobillos rígidos y cansados.
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10 min PrincipianteRecarga la movilidad del cuello
Una recarga de cuello para principiantes de 10 movimientos: rotation, extension, wall arms y child's pose para dar apoyo a un rango cervical cómodo.
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8 min Principiante
Recuperación: después de viajar
Una relajación posviaje de 8 movimientos: dynamic chest flys, frog pose y plow que abren las caderas, el cuello y la zona lumbar tras estar mucho sentado.
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10 min PrincipianteReinicio rápido de escritorio
Una pausa de escritorio de 9 movimientos en menos de cinco minutos: chin retractions, aperturas de cadera y seated twist para deshacer el encorvamiento de oficina.
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17 min IntermedioSecuencia de cuerpo completo
Una secuencia de movilidad de 18 movimientos de la cabeza a los pies con hip switches (cambios de cadera), downward dog y child's pose para los días en que necesitas más que una sacudida rápida.
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7 min PrincipianteSentadilla profunda — rutina.
Una sesión de movilidad de tobillo de 8 movimientos: ejercicios de la articulación talocrural y estiramientos de pantorrilla para dar apoyo a una mayor profundidad de sentadilla y a la comodidad de la zancada.
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5 min PrincipianteTobillos y pies exprés
Una ráfaga de tobillo y pie de 6 movimientos: heel-to-toe rocks, lateral foot rocks y calf raises para el equilibrio y la articulación.
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11 min PrincipianteVuelta a la calma: después de correr — estiramiento.
Una vuelta a la calma para corredores de 11 movimientos: estiramiento de flexores de cadera, estiramientos de pantorrilla y figure four para las pantorrillas, la zona de la banda iliotibial y los isquiotibiales.
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8 min PrincipianteVuelta a la calma: espalda y hombros
Una liberación de espalda de 8 movimientos tras el entrenamiento: thread the needle, spinal twist y cobra para asentar la columna y abrir los hombros.
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10 min Principiante
Vuelta a la calma: piernas y caderas
Una vuelta a la calma para el día de piernas de 9 movimientos: butterfly, figure four, estiramiento de cuádriceps y soleus stretch con mantenimientos pasivos suaves.
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