Rutinas de estiramiento para principiantes

Rutinas de estiramiento y movilidad accesibles para principiantes, con pasos guiados claros. Empieza con rutinas de Flexor para principiantes que mantienen los rangos pequeños, las indicaciones claras y…

Flexor ofrece únicamente orientación general de bienestar. Estas rutinas no diagnostican, tratan, sanan ni previenen afecciones médicas.

45 rutinas

12 min Avanzado

Activación de core y estabilidad

Una secuencia controlada de estabilidad del core para la activación, el equilibrio y la resistencia del tronco, con progresiones claras y sin material.
- +8
8 min Intermedio

Activación de glúteos

Una ráfaga de activación de glúteos de 7 movimientos: bird dog, hip bridges (puentes de cadera) y bridge leg lift para activar la cadena posterior antes de entrenar.
- +2
5 min Intermedio

Activación rápida del core

Una secuencia enfocada de fuerza de core que usa activación controlada y movimientos en el suelo para desarrollar la resistencia del tronco sin material.
- +1
6 min Principiante

Alivio compatible con el ayuno nivel 1

Un flujo suave apto para el ayuno de 7 movimientos para la columna, las caderas y el core con cat-cow, baby cobra, bulldog, mantenimientos ligeros y child's pose.
- +2
11 min Intermedio

Alivio compatible con el ayuno nivel 3

Flujo de ayuno de Nivel 3: 10 movimientos intermedios que incluyen el 90/90 hip switch (cambio de cadera) y el downward dog a bajo esfuerzo físico.
- +5
10 min Principiante

Alivio de cuello y tren superior

Una rutina suave de cuello, hombros y espalda alta para un movimiento cómodo tras el tiempo de pantalla, los viajes o un día ajetreado.
- +5
12 min Principiante

Alivio para pies y tobillos

Una base de pie y tobillo de 11 movimientos: estiramiento de dedos (toe stretch), toe squat y trabajo intrínseco del pie para pies y tobillos rígidos y cansados.
- +6
6 min Principiante

Alivio rápido de isquiotibiales

Una ráfaga de la cadena posterior de 6 movimientos: hamstring scoops, toe touches, lying hamstring y good mornings para la parte posterior tensa de las piernas.
- +1
7 min Intermedio

Apertura rápida de caderas

Una ráfaga de rotación de cadera de 7 movimientos: 90/90 switches, gate opener y figure four para la tensión profunda de la cadera en minutos.
- +2
6 min Principiante

Apertura rápida de pecho

Una ráfaga de pecho de 7 movimientos: doorway pecs, cactus arms y chest opener para revertir los hombros redondeados y la respiración superficial.
- +2
14 min Principiante

Apoyo de columna y core

Una secuencia controlada de tronco y cadera para el bracing, la conciencia del movimiento y un apoyo cómodo en el día a día.
- +8
8 min Principiante

Calentamiento: activación del tren superior

Una preparación del tren superior de 8 movimientos: neck circles, wall plank y upward dog antes del press, la tracción o el trabajo por encima de la cabeza.
- +3
10 min Principiante

Calentamiento: hombros listos

Una preparación de hombro de 11 movimientos: wall arms, dynamic chest flys y overhead reach para la preparación del manguito rotador y escapular.
- +6
17 min Principiante

Comodidad de glúteos e isquiotibiales

Una liberación de la cadena posterior de 16 movimientos: good mornings, rag doll y lying hamstring para glúteos e isquiotibiales tensos.
- +11
15 min Principiante

Deslizamiento del nervio ciático

Una introducción suave a la movilidad neural de 12 movimientos: hamstring pulls, figure four y legs-up-wall para las técnicas de deslizamiento del nervio ciático.
- +7
9 min Principiante

Despierta y actívate

Un luminoso flujo de movilidad matutino: upward salute, cat-cow y air squats para despertar las articulaciones de la cabeza a los pies.
- +5
9 min Principiante

Estiramiento postentreno: tren superior

Un estiramiento del tren superior poslevantamiento de 8 movimientos: doorway pecs, thread the needle y chest opener que equilibran la parte frontal de los hombros.
- +3
12 min Principiante

Flujo de alivio para codo y mano

Un flujo de comodidad del brazo de 11 movimientos: deslizamiento nervioso y movilidad del tejido blando desde los codos hasta los dedos.
- +6
16 min Intermedio

Flujo de cuerpo completo

Una secuencia de movilidad de 18 movimientos de la cabeza a los pies con hip switches (cambios de cadera), downward dog y child's pose para los días en que necesitas más que una sacudida rápida.
- +13
8 min Avanzado

Flujo de movilidad para preparar fuerza

Una preparación de fuerza avanzada de 9 movimientos: jump squats, dip hold y elbow plank leg lift que entrelazan la movilidad y la estabilidad activa.
- +4
22 min Intermedio

Flujo de reinicio de fin de semana

Un reinicio de fin de semana de 22 movimientos desde el upward salute y la neck rotation hasta las aperturas de cadera, el dead bug, el 90-90 switch y el child's pose.
- +17
6 min Principiante

Libera el tren inferior

Una sacudida de la cabeza a los pies de 6 movimientos: cat-cow, rag doll, standing frog y triangle pose para cuando solo tienes unos minutos.
- +1
12 min Principiante

Liberación de antebrazo

Una liberación de antebrazo y muñeca de 11 movimientos: wrist flexion, extension y el estiramiento de antebrazo (forearm stretch) para la fatiga de teclear y agarrar.
- +6
10 min Principiante

Liberación exprés de cuello

Una rutina de cuello rápida de 10 movimientos: chin retractions, neck circles y estiramientos de escalenos para cuando la rigidez cervical aparece a media jornada.
- +5
7 min Principiante

Liberación rápida de hombros

Una ráfaga de pecho y hombro de 6 movimientos: dynamic chest flys, doorway pecs y wall dog para liberar el alcance por encima de la cabeza.
- +1
8 min Principiante

Liberación rápida de la espalda alta

Un exprés de espalda media de 7 movimientos: estiramiento de escápula (scapula stretch), thread the needle y camel pose para la tensión del encorvamiento de escritorio entre los omóplatos.
- +2
8 min Principiante

Mini impulso de movilidad

Un tentempié de movimiento de 8 movimientos: ankle circles, hip circles (círculos de cadera), zombie walks y toe touches para despertar rápido las articulaciones clave.
- +3
10 min Principiante

Movilidad después de volar

Un flujo de arraigo posvuelo de 9 movimientos: legs-up-wall, 90/90 hip switch (cambio de cadera) y corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina) justo después de aterrizar.
- +4
10 min Principiante

Movilidad por encima de la cabeza

Una preparación por encima de la cabeza para principiantes de 12 movimientos: wall dog, puppy pose y shoulder opener para dar apoyo a la trayectoria vertical del brazo sin arquear la zona lumbar.
- +7
5 min Principiante

Movilidad rápida del tren inferior

Un calentamiento de piernas de 6 movimientos: adductor rocks, leg swings, hamstring scoops y air squats para preparar rápido las caderas y las piernas.
- +1
13 min Principiante

Movilidad respetuosa con la columna

Un flujo de espalda cauteloso de 12 movimientos: bird dog, dead bug y seated twists para un rango de columna cómodo sin provocar la protección.
- +7
10 min Principiante

Movilidad respetuosa con la rodilla

Un flujo suave de rodilla de 10 movimientos: ankle circles, knee-to-wall y air squats que cargan a través de las caderas en lugar de forzar las rodillas.
- +5
22 min Intermedio

Movilidad y control

Una sesión lenta de 22 movimientos para el control articular en el rango final: single-leg stand, dead bug y 90/90 hip switches (cambios de cadera) que construyen flexibilidad activa.
- +17
10 min Principiante

Recarga de movilidad del cuello

Una recarga de cuello para principiantes de 10 movimientos: rotation, extension, wall arms y child's pose para dar apoyo a un rango cervical cómodo.
- +5
8 min Principiante

Recuperación: descarga tras viajar

Una relajación posviaje de 8 movimientos: dynamic chest flys, frog pose y plow que abren las caderas, el cuello y la zona lumbar tras estar mucho sentado.
- +3
10 min Principiante

Reinicio de comodidad lumbar

Un reinicio lumbar suave de 9 movimientos: cat-cow, knees-to-chest y legs-up-wall usando tracción y una ligera flexión-extensión.
- +4
10 min Principiante

Reinicio rápido de escritorio

Una pausa de escritorio de 9 movimientos en menos de cinco minutos: chin retractions, aperturas de cadera y seated twist para deshacer el encorvamiento de oficina.
- +4
9 min Principiante

Rutina antisedentarismo

Un contrapeso de pausa de escritorio de 10 movimientos: chin retractions, figure four y down-dog split que revierten la tensión de los flexores de la cadera y de la columna por estar sentado.
- +5
17 min Principiante

Rutina de alivio de espalda a cadera

Una sincronización de columna y cadera de 15 movimientos: 90/90, kneeling psoas y spinal twist que enlazan el alivio lumbar con la movilidad de la cadera.
- +10
12 min Principiante

Rutina de movilidad de caderas sentado

Un abridor de cadera en el suelo de 11 movimientos: 90/90, butterfly y happy baby para las caderas tensas cuando el espacio es limitado.
- +6
8 min Principiante

Rutina de sentadilla profunda

Una sesión de movilidad de tobillo de 8 movimientos: ejercicios de la articulación talocrural y estiramientos de pantorrilla para dar apoyo a una mayor profundidad de sentadilla y a la comodidad de la zancada.
- +3
5 min Principiante

Tobillos y pies exprés

Una ráfaga de tobillo y pie de 6 movimientos: heel-to-toe rocks, lateral foot rocks y calf raises para el equilibrio y la articulación.
- +1
9 min Principiante

Vuelta a la calma: espalda y hombros

Una liberación de espalda de 8 movimientos tras el entrenamiento: thread the needle, spinal twist y cobra para asentar la columna y abrir los hombros.
- +3
14 min Principiante

Vuelta a la calma: estiramiento post carrera

Una vuelta a la calma para corredores de 11 movimientos: estiramiento de flexores de cadera, estiramientos de pantorrilla y figure four para las pantorrillas, la zona de la banda iliotibial y los isquiotibiales.
- +6
12 min Principiante

Vuelta a la calma: piernas y caderas

Una vuelta a la calma para el día de piernas de 9 movimientos: butterfly, figure four, estiramiento de cuádriceps y soleus stretch con mantenimientos pasivos suaves.
- +4

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