初心者向けストレッチのルーティン
明確なガイド付きステップで取り組みやすい、初心者向けのストレッチとモビリティのルーティンです。可動域を小さく、合図を明確に保つFlexorの初心者向けルーティンから始めましょう。
Flexorは一般的なウェルネスガイダンスのみを提供します。これらのルーティンは、医療状態の診断、治療、治癒、予防を行うものではありません。
45ルーティン
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9分 初級アンチシッティングルーティン
10の動きで行うデスク休憩のカウンターバランス — チンタック、フィギュアフォー、ダウンドッグスプリットが、座位による股関節屈筋と背骨の負担を逆転させます。
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10分 初級ウォームアップ：肩の準備
11の動きの肩の準備 — ウォールアームズ、ダイナミックチェストフライ、オーバーヘッドリーチで、回旋筋腱板と肩甲骨を整えます。
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8分 初級ウォームアップ：上半身アクティベーション
8つの動きの上半身の準備 — 首回し、ウォールプランク、アップドッグで、プレス、プル、オーバーヘッドの動作に備えます。
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- +3
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10分 初級エクスプレスネックリリース
速い10の動きの首のルーティン — チンタック、ネックサークル、斜角筋ストレッチが、日中に首のこわばりが出たときのために。
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- +5
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10分 初級オーバーヘッドモビリティ
初心者向けの12の動きのオーバーヘッド準備 — ウォールドッグ、パピーポーズ、ショルダーオープナーで、腰を反らさずに腕を真上へ通す動きを支えます。
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- +7
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5分 中級クイックコアアクティベーション
コントロールされたブレーシングと床上の動きを使い、器具なしで体幹の持久力を養う、焦点を絞った体幹の筋力シーケンス。
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- +1
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14分 初級クールダウン:ラン後ストレッチ
11の動きで行うランナーのクールダウン — 股関節屈筋ストレッチ、カーフストレッチ、フィギュアフォーが、ふくらはぎ・腸脛靭帯まわり・ハムストリングスを狙います。
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- +6
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12分 初級クールダウン:脚と股関節
9つの動きで行うレッグデイのクールダウン — バタフライ、フィギュアフォー、クアッドストレッチ、ヒラメ筋ストレッチを、やさしい受動的ホールドで。
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- +4
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9分 初級クールダウン:背中と肩
8つの動きで行うトレーニング後の背中の解放 — スレッド・ザ・ニードル、スパイナルツイスト、コブラが、背骨を落ち着かせ肩を開きます。
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- +3
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12分 上級コア&スタビリティ・ライトアップ
ブレーシング、バランス、体幹の持久力のための、コントロールされた体幹の安定性シーケンス。明確な発展段階を備え、器具は不要。
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- +8
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8分 初級
ディープスクワットルーティン
8つの動きで行う足首モビリティのセッション — 距腿関節のドリルとカーフストレッチで、より深いスクワットの深さとストライドの快適さを支えます。
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- +3
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10分 初級デスクワークのクイックリセット
5分未満で行う9の動きのデスクブレイク — チンタック、股関節オープナー、座位ツイストで、オフィスでの猫背をリセットします。
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- +4
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10分 初級
ニーフレンドリー・モビリティ
やさしい10の動きの膝のフロー — 足首回し、ニー・トゥ・ウォール、エアスクワットが、膝にストレスを与えず股関節を通じて荷重します。
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- +5
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6分 初級ハムストリングのクイックケア
6の動きで行う後面のチェーンの集中セッション — ハムストリングスクープ、トゥタッチ、仰向けハムストリングストレッチ、グッドモーニングで、硬い脚の裏側に。
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- +1
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12分 初級フォアアームリリース
11の動きで行う前腕と手首の解放 — リストフレクション、エクステンション、フォアアームストレッチが、タイピングと握りの疲労のために。
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- +6
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12分 初級フット&アンクルイーズ
11の動きで行う足と足首の土台づくり — トゥストレッチ、トゥスクワット、足の内在筋のワークが、硬く疲れた足と足首のために。
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- +6
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10分 初級フライト後モビリティ
9つの動きで行う着陸直後のグラウンディングフロー — 壁に脚を上げるポーズ、90/90の股関節スイッチ、コーナー胸筋ストレッチ。
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- +4
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16分 中級フルボディフロー
18の動きで行う頭から足までのモビリティシーケンス — 股関節スイッチ、ダウンドッグ、チャイルドポーズで、素早い振りほぐし以上が必要な日に。
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- +13
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8分 初級ミニ・モビリティブースト
8つの動きで行うムーブメントスナック — 足首回し、股関節サークル、ゾンビウォーク、トゥタッチで主要な関節を素早く目覚めさせます。
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22分 中級モビリティ＆コントロール
エンドレンジでの関節コントロールのための、22の動きのゆっくりしたセッション — 片脚立ち、デッドバグ、90/90の股関節スイッチがアクティブな柔軟性を築きます。
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- +17
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8分 初級
リカバリー：移動後リラックス
8種目の移動後リラックス — ダイナミックチェストフライ、フロッグポーズ、鋤のポーズが、長時間の座位のあとの股関節、首、腰を開きます。
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9分 初級運動後ストレッチ：上半身
8つの動きで行うリフト後の上半身ストレッチ — ドアウェイ胸筋ストレッチ、スレッド・ザ・ニードル、チェストオープナーで、肩の前側のバランスを整えます。
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6分 初級下半身アンロック
頭からつま先までをほぐす6つの動き — キャット＆カウ、ラグドール、立位フロッグ、トライアングルポーズを、数分しかないときに。
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- +1
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5分 初級下半身スピードモビリティ
6つの動きで行う脚のウォームアップ — 内転筋ロック、レッグスイング、ハムストリングスクープ、自重スクワットで、股関節と脚をすばやく準備します。
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- +1
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6分 初級
胸のクイックオープナー
7の動きで行う胸の短時間バースト — ドアウェイ胸筋ストレッチ、カクタスアーム、チェストオープナーで、丸まった肩と浅い呼吸を立て直します。
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8分 上級筋力トレーニング準備モビリティ
9つの動きの上級筋力トレーニング準備 — ジャンプスクワット、ディップホールド、エルボープランク・レッグリフトが、モビリティと能動的な安定性を織り合わせます。
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- +4
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7分 初級肩のクイックアンロック
6の動きで行う胸と肩の集中セッション — ダイナミックチェストフライ、ドアウェイ胸筋ストレッチ、ウォールドッグで、頭上へのリーチを解放します。
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- +1
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7分 中級股関節クイックオープナー
7の動きで行う股関節の回旋の集中セッション — 90/90スイッチ、ゲートオープナー、4の字で、数分で深い股関節の張りに働きかけます。
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- +2
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10分 初級
腰のコンフォートリセット
やさしい9の動きの腰のリセット — キャット＆カウ、ニーズ・トゥ・チェスト、壁に脚を上げるポーズが、牽引とやさしい屈曲・伸展を使います。
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- +4
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15分 初級坐骨神経フロス
やさしい12の動きの神経モビリティ入門 — ハムストリングプル、4の字、壁に脚を上げるポーズで、坐骨神経のグライディングのテクニックを行います。
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- +7
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12分 初級座位の股関節ルーティン
11の動きで行う床ベースの股関節オープナー — 90/90、バタフライストレッチ、ハッピーベイビーで、スペースが限られているときの硬い股関節に。
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- +6
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10分 初級首と上半身のイーズ
画面時間、移動、忙しい一日の後の快適な動きのための、やさしい首・肩・上背部のルーティン。
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- +5
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10分 初級首のモビリティチャージ
初心者向けの10の動きで首をリチャージ — 回旋、伸展、ウォールアームズ、チャイルドポーズで、首の快適な可動域を支えます。
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- +5
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22分 中級
週末リセットフロー
22の動きの週末リセット — アップワードサルートと首の回旋から、股関節オープナー、デッドバグ、90/90スイッチ、チャイルドポーズまで。
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- +17
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8分 初級
上背部のクイックリリース
7の動きで行う背中中央のエクスプレス — 肩甲骨ストレッチ、スレッド・ザ・ニードル、ラクダのポーズで、デスクでの猫背による肩甲骨の間の緊張に働きかけます。
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- +2
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5分 初級足首＆足のクイックケア
6の動きで行う足首と足の短時間バースト — ヒール・トゥ・トゥ・ロック、足部左右ロック、カーフレイズでバランスと関節の動きを高めます。
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- +1
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6分 初級断食フレンドリー・イーズ レベル1
背骨、股関節、体幹のための7つの動きの断食フレンドリーなイーズフロー。キャット＆カウ、ベビーコブラ、ブルドッグ、軽いホールド、チャイルドポーズで。
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11分 中級断食フレンドリー・イーズ レベル3
レベル3の断食フロー — 90/90股関節スイッチやダウンドッグを含む、低い運動強度の10の中級の動き。
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13分 初級背骨にやさしいモビリティ
慎重に進む12の動きの背中のフロー — バードドッグ、デッドバグ、座位ツイストで、防御反応を引き起こさずに快適な背骨の可動域を得られます。
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- +7
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14分 初級背骨を支えるコア
体幹と股関節を丁寧にコントロールするシーケンス。腹圧の意識、動きへの気づき、そして日常を快適に支える力を養います。
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- +8
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17分 初級背中と股関節のコンフォートルーティン
15の動きで行う背骨と股関節の同期 — 90/90、膝立ち腸腰筋、スパイナルツイストが、腰の楽さと股関節のモビリティを結びつけます。
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- +10
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12分 初級肘と手のコンフォートフロー
11の動きで行う腕のコンフォートフロー — 肘から指までの神経の滑走と軟部組織のモビリティ。
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- +6
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9分 初級目覚めの全身モビリティ
明るい朝のモビリティフロー — アップワードサルート、キャット＆カウ、自重スクワットで、頭から足先まで関節を目覚めさせます。
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17分 初級臀部とハムストリングスのコンフォート
16の動きで行う後面のチェーンの解放 — グッドモーニング、ラグドール、ライイングハムストリングで、張った臀部とハムストリングスのために。
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8分 中級臀部プライマー
7つの動きの臀部アクティベーション — バードドッグ、股関節ブリッジ、ブリッジレッグリフトで、トレーニング前に後面のチェーンを目覚めさせます。
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