Комплексы растяжки для начинающих
Доступные комплексы растяжки и мобильности для начинающих с понятными пошаговыми подсказками. Начни с комплексов Flexor для новичков: небольшая амплитуда и ясные подсказки.
Flexor дает только общие рекомендации по самочувствию. Эти комплексы не ставят диагноз, не лечат и не предотвращают заболевания.
Комплексов: 45
-
13 мин НачальныйБережная мобильность позвоночника
Осторожный комплекс из 12 движений для спины — Птица-собака (Bird Dog), Мертвый жук и Скручивание сидя дают комфортную амплитуду позвоночника без защитного напряжения.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 мин НачальныйБодрое утро
Бодрый утренний поток мобильности — Вытяжение рук вверх, Кошка-корова и Приседания без веса, чтобы разбудить суставы с головы до пят.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 мин СреднийБыстрая активация корпуса
Сфокусированная последовательность на силу корпуса: контролируемое напряжение и движения на полу, чтобы развить выносливость туловища без инвентаря.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 мин НачальныйБыстрая мобильность низа тела
Разминка для ног из 6 движений — Раскачивания на приводящие мышцы, Махи ногой вперед-назад, Наклоны с зачерпыванием и Приседания без веса, чтобы быстро подготовить бёдра и ноги.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 мин НачальныйБыстрая перезагрузка за столом
Перерыв за столом из 9 движений меньше чем за пять минут — Втягивание подбородка, Раскрытие тазобедренных суставов стоя и Скручивание сидя против офисной сутулости.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 мин НачальныйБыстрое раскрепощение плеч
Короткий блок из 6 движений для груди и плеч — Динамические разведения рук, Растяжка груди в дверном проеме и Собака у стены, чтобы освободить движение над головой.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 мин СреднийБыстрое раскрытие бёдер
Короткий блок из 7 движений на ротацию бедра — Ротация бедра 90/90 (смена сторон), Поза ворот и Растяжка «четверка» лежа против глубокого напряжения в бёдрах за считаные минуты.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 мин НачальныйБыстрое раскрытие груди
Короткий блок для груди из 7 движений — Растяжка груди в дверном проеме, Руки кактусом и Раскрытие груди против скругленных плеч и поверхностного дыхания.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 мин НачальныйБыстрое расслабление верха спины
Экспресс из 7 движений для середины спины — Растяжка мышц лопатки, Продевание нити в иголку и Поза верблюда против напряжения между лопатками от сутулости за столом.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 мин НачальныйБыстрое расслабление задней поверхности бедра
Короткий блок из 6 движений на заднюю цепь — Наклоны с зачерпыванием, Наклон к носкам стоя, Растяжка задней поверхности бедра лежа и Наклоны «Доброе утро» (Good Mornings) для зажатой задней поверхности ног.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 мин НачальныйБыстрый комплекс: голеностопы и стопы
Короткий блок из 6 движений для голеностопов и стоп — Перекаты с пятки на носок, Перекаты стоп в стороны и Подъёмы на носки для баланса и подвижности суставов.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 мин НачальныйВосстановление: расслабление после дороги
Расслабление после дороги из 8 движений — Динамические разведения рук, Поза лягушки и Поза плуга раскрывают бёдра, шею и поясницу после долгого сидения.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 мин НачальныйЗаминка: ноги и бёдра
Заминка из 9 движений после дня ног — Бабочка, растяжка «четверка» лежа, растяжка квадрицепса и растяжка камбаловидной мышцы с мягкими пассивными удержаниями.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 мин НачальныйЗаминка: растяжка после бега
Заминка для бегунов из 11 движений: растяжка сгибателей бедра, растяжки для икр и Растяжка «четверка» лежа — для икроножных мышц, зоны подвздошно-большеберцового тракта и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 мин НачальныйЗаминка: спина и плечи
Разгрузка спины после тренировки из 8 движений — Продевание нити в иголку, Скрутка позвоночника лежа и Кобра успокаивают позвоночник и раскрывают плечи.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 мин НачальныйКомплекс для бёдер сидя
Раскрытие бёдер на полу из 11 движений — 90/90, Бабочка и Поза счастливого ребенка для зажатых бёдер, когда места мало.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 мин Начальный
Комплекс для глубокого приседа
Занятие на подвижность голеностопа из 8 движений — упражнения на голеностопный сустав и растяжки икр для более глубокого приседа и комфортного шага.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
17 мин НачальныйКомплекс комфорта: спина и бёдра
Синхронизация позвоночника и бёдер из 15 движений — 90/90, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и Скрутка позвоночника лежа связывают легкость в пояснице с подвижностью бедра.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 мин НачальныйКомплекс против сидячего дня
Противовес из 10 движений для перерыва за столом — Втягивание подбородка, Растяжка «четверка» лежа и Собака мордой вниз с подъёмом ноги разворачивают вспять нагрузку на сгибатели бедра и позвоночник от сидения.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 мин НачальныйКомфорт для локтей и кистей
Комплекс из 11 движений для рук — мягкое скольжение нервов и подвижность мягких тканей от локтей до пальцев.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 мин НачальныйКомфорт для шеи и верха тела
Мягкий комплекс для шеи, плеч и верха спины — для комфортного движения после экрана, дороги или насыщенного дня.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 мин НачальныйКомфорт для ягодиц и задней поверхности бедра
Расслабление задней цепи из 16 движений: наклоны «Доброе утро», поза тряпичной куклы и растяжка задней поверхности бедра лежа — для зажатых ягодиц и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 мин НачальныйКомфортная перезагрузка поясницы
Мягкая перезагрузка поясницы из 9 движений: Кошка-корова, Колени к груди лежа и Ноги у стены — вытяжение и легкое сгибание-разгибание.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 мин ПродвинутыйКорпус и стабильность: включение
Контролируемая последовательность на стабильность корпуса: напряжение, баланс и выносливость туловища, с понятными прогрессиями и без инвентаря.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 мин НачальныйЛегкость в период голодания: уровень 1
Мягкий комплекс из 7 движений на период голодания — для позвоночника, бедер и корпуса: «Кошка-корова», «Малая кобра», «Бульдог», легкие удержания и «Поза ребенка».
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 мин СреднийЛегкость в период голодания: уровень 3
Уровень 3 для периода голодания — 10 движений среднего уровня, включая «Ротация бедра 90/90 (смена сторон)» и «Собака мордой вниз», при низкой физической нагрузке.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 мин НачальныйЛегкость для стоп и голеностопов
Фундамент для стоп и голеностопов из 11 движений — «Растяжка пальцев ног», «Сидя на пятках с подвернутыми пальцами» и работа с мелкими мышцами стопы для скованных, уставших стоп и голеностопов.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 мин НачальныйМини-заряд подвижности
Перекус движением из 8 упражнений — круговые вращения голеностопа, круги тазом, ходьба зомби и наклоны к носкам стоя, чтобы быстро разбудить ключевые суставы.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22 мин СреднийМобильность и контроль
Медленное занятие из 22 движений на контроль в крайних точках амплитуды — стойка на одной ноге, мертвый жук и ротация бедра 90/90 развивают активную гибкость.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
8 мин ПродвинутыйМобильность перед силовой тренировкой
Продвинутая подготовка к силовой из 9 движений — Выпрыгивания из приседа, Удержание в упоре сзади и Планка на локтях с подъёмом ноги соединяют мобильность и активную стабильность.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 мин Средний
Перезагрузка на выходных
Перезагрузка на выходных из 22 движений — от Вытяжения рук вверх и Поворотов головы через раскрытие бёдер, Мертвого жука, ротацию 90/90 и Позу ребенка.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
10 мин НачальныйПерезарядка подвижности шеи
Перезарядка шеи из 10 движений для начинающих — повороты, разгибание, разворот груди от стены и поза ребенка для комфортной амплитуды в шейном отделе.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 мин СреднийПлавный комплекс для всего тела
Последовательность из 18 движений на подвижность с головы до пят: ротация бедра 90/90, собака мордой вниз и поза ребенка — для дней, когда мало просто встряхнуться.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
10 мин НачальныйПодвижность над головой
Подготовка к работе над головой из 12 движений для начинающих — собака у стены, поза щенка и раскрытие плеч, чтобы руки шли вверх без прогиба в пояснице.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 мин Начальный
Подвижность после перелета
Заземляющий поток после перелета из 9 движений — ноги у стены, ротация бедра 90/90 с разгибанием и растяжка грудных в углу сразу после посадки.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 мин НачальныйПоддержка позвоночника и корпуса
Контролируемая последовательность для туловища и бёдер: напряжение мышц-стабилизаторов, осознанность движения и комфортная опора каждый день.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 мин НачальныйРазблокировка низа тела
Встряска от головы до пят из 6 движений — кошка-корова, поза тряпичной куклы, лягушка стоя и поза треугольника, когда есть всего несколько минут.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 мин Начальный
Разминка: активация верха тела
Подготовка верха тела из 8 движений — Круговые движения шеей, Планка у стены и Собака мордой вверх перед жимами, тягами и работой над головой.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 мин Начальный
Разминка: готовность плеч
Подготовка плеч из 11 движений — Разворот груди от стены, Динамические разведения рук и Вытягивание рук вверх для вращательной манжеты и лопаток.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 мин СреднийРазогрев ягодичных мышц
Быстрая активация ягодиц из 7 движений — Птица-собака (Bird Dog), Ягодичный мостик и Тазовый мостик с подъёмом ноги включают заднюю цепь перед тренировкой.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 мин Начальный
Расслабление предплечий
Расслабление предплечий и запястий из 11 движений — «Сгибание запястья», «Разгибание запястья» и «Растяжка предплечий» при усталости от печати и хвата.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 мин НачальныйРастяжка после тренировки: верх тела
Растяжка верха тела из 8 движений после силовой — Растяжка груди в дверном проеме, Продевание нити в иголку и Раскрытие груди уравновешивают переднюю часть плеч.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
15 мин НачальныйСкольжение седалищного нерва
Мягкое введение в нервную мобильность из 12 движений — Притягивание прямой ноги лежа, «Четверка» лежа и Ноги у стены для техник скольжения седалищного нерва.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 мин Начальный
Щадящая мобильность для коленей
Мягкая связка из 10 движений для коленей: Круговые вращения голеностопа, Колено к стене и Приседания без веса, которые нагружают бедра, а не колени.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 мин НачальныйЭкспресс-расслабление шеи
Быстрый комплекс для шеи из 10 движений — «Втягивание подбородка», «Круговые движения шеей» и «Растяжка лестничных мышц», когда скованность в шее настигает среди дня.
-
-
-
-
-
- +5
-