Sestavy protažení pro začátečníky

Přístupné sestavy pro začátečníky: protažení i mobilita s jasnými vedenými kroky. Začněte se sestavami Flexor pro začátečníky, které drží rozsah malý, pokyny jasné a…

Flexor poskytuje pouze obecné vedení pro dobrou pohodu. Tyto sestavy nediagnostikují, neléčí, nevyléčí ani nepředcházejí zdravotním potížím.

49 sestav

10 min Začátečník

Dobití mobility krku

Dobití krku pro začátečníky v 10 cvicích — rotace, extenze, paže u zdi a pozice dítěte pro podporu pohodlného rozsahu krční páteře.
- +5
10 min Začátečník

Expresní uvolnění krku

Rychlá sestava pro krk v 10 cvicích — zasouvání brady, kroužení krkem a protažení šikmých krčních svalů, když ztuhlost krku zaúřaduje během dne.
- +5
16 min Začátečník

Hýždě a zadní stehna

Uvolnění zadního řetězce z 16 pohybů — good morning předklony, hadrová panenka a zadní stehno vleže pro ztuhlé hýždě a zadní stehna.
- +11
10 min Začátečník

Chodidla a kotníky

Základ pro chodidla a kotníky z 11 cviků — protažení prstů nohou, dřep na špičkách a práce s vnitřními svaly chodidla pro ztuhlá, unavená chodidla a kotníky.
- +6
6 min Začátečník

Lehkost při půstu 1

Jemná sestava při půstu o 7 cvicích pro páteř, kyčelní klouby a střed těla — kočka a kráva, malá kobra, bulldog, lehké výdrže a pozice dítěte.
- +2
9 min Mírně pokročilý

Lehkost při půstu 2

Protažení při půstu v 9 cvicích pro kyčelní klouby, páteř a zadní stehna — kočka a kráva, motýlek, rotace páteře, žába vzhůru, roznožka a pozice štěněte.
- +4
10 min Mírně pokročilý

Lehkost při půstu 3

Půstová úroveň 3 — 10 pohybů střední obtížnosti včetně kyčelního přepnutí 90/90 a psa hlavou dolů při nízké fyzické námaze.
- +5
11 min Začátečník

Lokty a ruce v pohodě

Plynulá sestava paží v 11 cvicích — posouvání nervů a mobilita měkkých tkání od loktů až po prsty.
- +6
8 min Začátečník

Mini dávka mobility

Pohybová svačina v 8 cvicích — kroužení kotníkem, kroužení kyčelními klouby, zombie chůze a dotyky špiček pro rychlé probuzení klíčových kloubů.
- +3
22 min Mírně pokročilý

Mobilita a kontrola

Pomalá lekce o 22 cvicích pro kontrolu kloubů v krajním rozsahu — stoj na jedné noze, mrtvý brouk a kyčelní přepnutí 90/90 budují aktivní ohebnost.
- +17
11 min Začátečník

Mobilita nad hlavou

Příprava na pohyb nad hlavou pro začátečníky ve 12 cvicích — pes u zdi, pozice štěněte a otevření ramen pro svislou dráhu paží bez prohýbání beder.
- +7
12 min Začátečník

Mobilita po letu

9 cviků pro uzemnění po letu — nohy na zeď, kyčelní přepnutí 90/90 a protažení prsních svalů v rohu hned po přistání.
- +4
12 min Začátečník

Mobilita šetrná k páteři

Opatrná sekvence pro záda ve 12 cvicích — bird dog, mrtvý brouk a rotace v sedě pro pohodlný rozsah páteře bez dráždění ochranného napětí.
- +7
10 min Mírně pokročilý

Mobilita šetrná k zápěstím

Šetrná sekvence pro horní polovinu těla v 11 cvicích — obrácený plank, orlí paže a pes u zdi bez těžké zátěže zápěstí.
- +6
9 min Začátečník

Mobilita šetrná ke kolenům

Jemná sekvence pro kolena o 10 cvicích — kroužení kotníkem, koleno ke zdi a dřepy bez zátěže, které zatěžují přes kyčelní klouby místo namáhání kolen.
- +5
9 min Mírně pokročilý

Otevření hrudníku

Otevření prsních svalů a ramen v 10 cvicích — prsní svaly ve dveřích, u zdi a otevření hrudníku proti držení se zakulacenými rameny.
- +5
16 min Mírně pokročilý

Otevření kyčelních kloubů

Rotační sekvence pro kyčelní klouby z 16 pohybů — přepnutí 90/90, pozice žáby a ještěrky pro vnitřní a vnější rozsah kyčelního kloubu.
- +11
17 min Mírně pokročilý

Plynulý pohyb celého těla

Sekvence mobility z 18 pohybů od hlavy k patě s kyčelním přepnutím, psem hlavou dolů a pozicí dítěte pro dny, kdy potřebuješ víc než rychlé protřepání.
- +13
13 min Začátečník

Podpora páteře a středu těla

Kontrolovaná sekvence pro trup a kyčelní klouby — zpevnění, vnímání pohybu a pohodlná každodenní opora.
- +8
15 min Začátečník

Posouvání sedacího nervu

Jemný úvod do neurální mobility ve 12 cvicích — přitahování zadního stehna, čtyřka a nohy na zeď pro techniky posouvání sedacího nervu.
- +7
12 min Pokročilý

Prostor v ramenou

Pokročilá sekvence pro ramena ve 13 cvicích — plank u zdi, otevření ramen a pozice štěněte pro vytvoření místa v ramenním kloubu.
- +8
8 min Začátečník

Protažení po cvičení: horní část těla

8 cviků na protažení po posilování — prsní svaly ve dveřích, provlékání nitě jehlou a otevření hrudníku pro vyvážení přední strany ramen.
- +3
8 min Začátečník

Regenerace: po cestě

Rozhýbání po cestě v 8 cvicích — dynamické rozpažování, pozice žáby a pluh otevírají kyčelní klouby, krk a dolní záda po dlouhém sezení.
- +3
8 min Začátečník

Rozcvička: horní část těla

Příprava horní poloviny těla v 8 cvicích — kroužení krkem, plank u zdi a pes hlavou nahoru před tlaky, přítahy nebo prací nad hlavou.
- +3
10 min Začátečník

Rozcvička: ramena

Příprava ramen v 11 cvicích — paže u zdi, dynamické rozpažování a natažení nad hlavu pro připravenost rotátorové manžety a lopatek.
- +6
6 min Začátečník

Rychlá mobilita dolní části těla

Rozcvička nohou v 6 cvicích — houpání pro přitahovače, švihy nohou, nabírání zadním stehnem a dřepy bez zátěže pro rychlou přípravu kyčlí a nohou.
- +1
5 min Začátečník

Rychlá péče o kotníky a chodidla

6 cviků pro kotníky a chodidla — houpání z paty na špičku, boční houpání chodidel a výpony na lýtka pro rovnováhu a pohyblivost.
- +1
10 min Začátečník

Rychlá úleva u stolu

9 cviků pro pauzu u stolu za méně než pět minut — zasouvání brady, otevírání kyčelních kloubů a rotace v sedě proti kancelářskému hrbení.
- +4
5 min Začátečník

Rychlá úleva zadním stehnům

Rychlý zadní řetězec v 6 cvicích — nabírání zadním stehnem, dotyky špiček, zadní stehno vleže a good morning předklony pro ztuhlé zadní strany nohou.
- +1
6 min Začátečník

Rychlé otevření hrudníku

7 cviků pro rychlé otevření hrudníku — prsní svaly ve dveřích, kaktusové paže a otevření hrudníku proti zakulaceným ramenům a mělkému dýchání.
- +2
7 min Mírně pokročilý

Rychlé otevření kyčelních kloubů

Rychlá rotace kyčelních kloubů v 7 cvicích — přepnutí 90/90, otevírání brány a čtyřka na hluboké napětí kyčlí během pár minut.
- +2
7 min Začátečník

Rychlé uvolnění horních zad

Expres pro střed zad v 7 cvicích — protažení lopatek, provlékání nitě jehlou a pozice velblouda na napětí mezi lopatkami z hrbení u stolu.
- +2
6 min Začátečník

Rychlé uvolnění ramen

Rychlý zásah na hrudník a ramena v 6 cvicích — dynamické rozpažování, prsní svaly ve dveřích a pes u zdi pro volné natažení nad hlavu.
- +1
7 min Začátečník

Sestava pro hluboký dřep

Mobilita kotníků v 8 cvicích — mobilizace hlezenního kloubu a protažení lýtek pro hlubší dřep a pohodlnější krok.
- +3
14 min Mírně pokročilý

Sestava pro klouzání ramen

Rytmická sekvence pro lopatky v 15 cvicích — pes u zdi, orlí paže a provlékání nitě jehlou pro plynulejší vedení lopatek.
- +10
10 min Začátečník

Sestava pro kyčelní klouby v sedě

Otevření kyčelních kloubů na podlaze v 11 cvicích — 90/90, motýlek a šťastné miminko pro ztuhlé kyčle, když je málo místa.
- +6
16 min Začátečník

Sestava pro pohodlí: záda a kyčelní klouby

Propojení páteře a kyčelních kloubů v 15 cvicích — 90/90, psoas v kleku a rotace páteře spojují uvolnění v bedrech s mobilitou kyčlí.
- +10
12 min Mírně pokročilý

Sestava pro pružnou Achillovu šlachu

Sekvence pro lýtka a Achillovu šlachu ve 12 cvicích — cviky na lýtkový sval, kambalový sval a kotníky pro odolný odraz bérce.
- +7
10 min Začátečník

Sestava proti sezení

Protiváha sezení u stolu v 10 cvicích — zasouvání brady, protažení ve tvaru čtyřky a pes hlavou dolů s nohou nahoru uvolňují kyčelní ohýbače i páteř po dlouhém sezení.
- +5
10 min Začátečník

Uklidnění: nohy a kyčle

Uklidnění po dni nohou v 9 cvicích — motýlek, protažení ve tvaru čtyřky, protažení předního stehna a protažení kambalového svalu s jemnými pasivními výdržemi.
- +4
11 min Začátečník

Uklidnění: protažení po běhu

Uklidnění pro běžce v 11 cvicích — protažení kyčelních ohýbačů, protažení lýtek a čtyřka pro lýtka, oblast iliotibiálního traktu a zadní stehna.
- +6
8 min Začátečník

Uklidnění: záda a ramena

Uvolnění zad po tréninku v 8 cvicích — provlékání nitě jehlou, rotace páteře a kobra usadí páteř a otevřou ramena.
- +3
11 min Začátečník

Úleva beder

Jemná bederní úleva v 9 cvicích — kočka a kráva, kolena k hrudníku a nohy na zeď s trakcí a mírnou flexí a extenzí.
- +4
10 min Začátečník

Úleva krku a horní části těla

Jemná sestava pro krk, ramena a horní záda pro pohodlný pohyb po práci u obrazovky, cestování nebo rušném dni.
- +5
6 min Začátečník

Uvolnění dolní části těla

Rozhýbání od hlavy k patám v 6 cvicích — kočka a kráva, hadrová panenka, žába ve stoje a pozice trojúhelníku, když máš jen pár minut.
- +1
12 min Mírně pokročilý

Uvolnění kyčelních ohýbačů

Sekvence zaměřená na psoas ve 12 cvicích — protažení u gauče, psoas v kleku a výpad prodlužují přední stranu kyčelního kloubu po sezení.
- +7
11 min Mírně pokročilý

Uvolnění po dojíždění

10cvičná sestava po cestě autem — protažení prsních svalů v rohu, kyčelní přepnutí 90/90 a nohy na zeď proti napětí v ramenou a kyčlích.
- +5
11 min Začátečník

Uvolnění předloktí

Uvolnění předloktí a zápěstí z 11 cviků — flexe a extenze zápěstí a protažení předloktí při únavě z psaní a svírání.
- +6
9 min Začátečník

Vstaň a rozhýbej se

Svěží ranní sekvence mobility — pozdrav vzhůru, kočka a kráva a dřepy bez zátěže probudí klouby od hlavy k patám.
- +5

Začněte se protahovat s Flexorem

Vedené rutiny, plány a pokyny ke cvičení na iPhonu a Androidu.

Získat aplikaci

Naskenujte a stáhněte

QR kód pro stažení aplikace Flexor

Vyberte jazyk