Stretchingrutiner för nybörjare

Lättillgängliga rutiner för stretching och rörlighet för nybörjare, med tydliga guidade steg. Börja med Flexor-nybörjarrutiner som håller rörelserna små, instruktionerna tydliga och…

Flexor ger endast allmän vägledning om välmående. Rutinerna ställer ingen diagnos och behandlar, botar eller förebygger inte några medicinska tillstånd.

49 rutiner

9 min Medel

Bröstöppnaren

En bröst- och axelöppnare med 10 rörelser — dörröppningsstretching för bröstet, väggpecs och bröstöppnare som motverkar rundad axelhållning.
- +5
6 min Nybörjare

Fastvänlig lättnad nivå 1

Fastvänligt lättflöde med 7 rörelser för ryggrad, höfter och bål med katt-ko, babykobra, bulldog, lätta håll och barnets pose.
- +2
9 min Medel

Fastvänlig lättnad nivå 2

Fastvänlig stretching med 9 rörelser för höfter, ryggrad och baklår med katt-ko, fjärilen, ryggradsvridning, uppåtgående groda, sittande straddel och valppose.
- +4
10 min Medel

Fastvänlig lättnad nivå 3

Fastflöde nivå 3 — 10 rörelser på medelnivå inklusive 90/90-höftväxling och nedåtgående hund med låg ansträngning.
- +5
12 min Medel

Fjädrande akillesrutin

Ett vad- och hälsenaflöde med 12 rörelser — gastrocnemius, soleus och fotledsövningar för motståndskraftigt frånskjut från underbenet.
- +7
11 min Medel

Flöde efter pendlingen

En avlastning efter bilkörning med 10 övningar: hörnstretching för bröstet, 90/90-höftväxling och benen upp mot väggen mot axel- och höftspänningar från pendlingen.
- +5
17 min Medel

Flöde för hela kroppen

En rörlighetssekvens med 18 övningar från topp till tå, med höftväxlingar, nedåtgående hund och Barnets position för dagar då du behöver mer än en snabb uppryckning.
- +13
9 min Nybörjare

Frisk start på dagen

Morgonrörlighetsflöde — uppåtgående hälsning, katt-ko och knäböj utan vikt som väcker leder från huvud till fot.
- +5
10 min Medel

Handledsvänlig rörlighet

Ett lågtryckflöde för överkroppen med 11 rörelser — omvänd planka, örnarmar och vägghund utan tung belastning av handlederna.
- +6
10 min Nybörjare

Höftrutin i sittande

En golvbaserad höftöppnare med 11 rörelser — 90/90, fjäril och glad bebis för spända höfter när utrymmet är begränsat.
- +6
16 min Medel

Höftöppnande flöde

Ett höftrotationsflöde med 16 rörelser – 90/90-höftväxlingar, grodposition och ödlepposition som tar sig an höftens inre och yttre rörelseomfång.
- +11
9 min Nybörjare

Knävänlig rörlighet

Ett milt knäflöde med 10 rörelser – ankelcirklar, knä-mot-vägg och luftknäböj som belastar via höfterna i stället för att stressa knäna.
- +5
10 min Nybörjare

Komfort för fot och fotled

Grund för fot och fotled med 11 rörelser — tåstretching, tåknäböj och intrinsisk fotarbete för stela, trötta fötter och fotleder.
- +6
16 min Nybörjare

Komfort för säte och baklår

En frigörande rörelseserie med 16 rörelser för bakre kedjan – godmorgon, trasdocka och ryggliggande hamstrings för spänt säte och spända baklår.
- +11
11 min Nybörjare

Komfortflöde för armbåge och hand

Ett komfortflöde för armarna med 11 övningar: nervglidning och rörlighet i mjukdelar från armbågar till fingrar.
- +6
11 min Nybörjare

Komfortreset för ländryggen

En mjuk återställning för ländryggen med 9 rörelser – katt-ko, knän-till-bröst och benen upp mot väggen med traktion och mild flexion–extension.
- +4
8 min Nybörjare

Kort rörlighetsboost

En rörelsepaus med 8 övningar: ankelcirklar, höftcirklar, zombiegång och tåräckning som väcker viktiga leder snabbt.
- +3
10 min Nybörjare

Ladda om nackrörligheten

Nackladdning för nybörjare med 10 rörelser — rotation, hakindragning och övre ryggstöd.
- +5
6 min Nybörjare

Lossa underkroppen

En snabb avskakning från topp till tå med 6 rörelser – katt-ko, trasdocka, stående groda och triangelposition när du bara har några minuter.
- +1
7 min Nybörjare

Lossa övre ryggen snabbt

En snabb övning för mellanryggen med 7 övningar: skulderbladsstretching, trä-i-nålen och kamelen mot spänningar mellan skulderbladen från skrivbordshållning.
- +2
10 min Nybörjare

Lättnad för nacke och överkropp

En mild rutin för nacke, axlar och övre rygg för bekväm rörelse efter skärmtid, resor eller en hektisk dag.
- +5
12 min Avancerad

Mer utrymme i axlarna

Ett avancerat axelflöde med 13 rörelser — väggplanka, axelöppnare och valpposition som skapar utrymme i axelleden.
- +8
15 min Nybörjare

Mjuk nervrörlighet för benet

En mild introduktion till nervrörlighet med 12 övningar: hamstringsdrag, fyrfigur och benen upp mot väggen för tekniker som får ischiasnerven att glida.
- +7
10 min Nybörjare

Nedvarvning: ben och höfter

Nedvarvning efter benpass med 9 rörelser — fjärilen, fyran, quadstretching och soleusstretching med mjuka passiva håll.
- +4
8 min Nybörjare

Nedvarvning: rygg och axlar

Avlastning för ryggen efter träning med 8 rörelser — träd nålen, ryggradsvridning och kobra lugnar ryggraden och öppnar axlarna.
- +3
11 min Nybörjare

Nedvarvning: stretching efter löpning

En nedvarvning för löpare med 11 övningar: stretching för höftböjare, vadstretching och fyrfigur som riktar sig mot vader, området kring iliotibialbandet och baklår.
- +6
7 min Nybörjare

Rutin för djup knäböj

Fotledsrörlighet med 8 rörelser — talokrurala ledövningar och vadstretching som stöder djupare knäböj och bekvämare steg.
- +3
16 min Nybörjare

Rutin för komfort i rygg och höft

Synk mellan ryggrad och höft med 15 rörelser — 90/90, knästående psoas och ryggradsvridning kopplar ländryggskomfort till höftrörlighet.
- +10
14 min Medel

Rutin för mjuka axlar

Ett rytmiskt skulderbladsflöde med 15 rörelser — vägghund, örnarmar och trä-i-nålen för mjukare rörelse hos skulderbladen.
- +10
10 min Nybörjare

Rutin mot långt sittande

En skrivbordspaus med 10 övningar som balanserar sittandet: hakindragningar, fyrfigur och nedåtgående hund med bensplit motverkar belastningen på höftböjare och rygg.
- +5
12 min Nybörjare

Ryggradsvänlig rörlighet

Ett försiktigt ryggflöde med 12 rörelser — fågelhund, dead-bug och sittande vridningar för bekvämt ryggradsomfång utan att provocera skyddsspänning.
- +7
12 min Nybörjare

Rörlighet efter flygresan

Ett jordande flöde efter flygresan med 9 övningar: benen upp mot väggen, 90/90-höftväxling och hörnstretching för bröstet direkt när du landat.
- +4
22 min Medel

Rörlighet och kontroll

Långsam session med 22 rörelser för ledkontroll i ytterläge — enbensstående, döda skalbaggen och 90/90-höftväxling.
- +17
11 min Nybörjare

Rörlighet över huvudet

Överheadförberedelse med 12 rörelser — axelrotationer till barnets pose för latissimus och axlar.
- +7
6 min Nybörjare

Snabb axelöppning

Ett snabbpass för bröst och axlar med 6 rörelser — dynamiska bröstflys, dörröppningsstretching för bröstet och vägghund för fri räckvidd över huvudet.
- +1
5 min Nybörjare

Snabb baklågslättnad

Ett snabbpass för den bakre kedjan med 6 rörelser — hamstringsskopor, tåräckningar, ryggliggande hamstrings och godmorgon för stela baklår.
- +1
6 min Nybörjare

Snabb bröstöppnare

Ett snabbpass för bröstet med 7 rörelser — dörröppningsstretching för bröstet, kaktusarmar och bröstöppnare som vänder rundade axlar och ytlig andning.
- +2
7 min Medel

Snabb höftöppnare

Ett snabbpass för höftrotation med 7 rörelser — 90/90-växlingar, grindöppnare och fyrfigur för djup höftspänning på några minuter.
- +2
10 min Nybörjare

Snabb nackavlastning

Snabb nackrutin med 10 rörelser — hakindragning, nackcirklar och scalenusstretching när nackstelhet slår till mitt på dagen.
- +5
10 min Nybörjare

Snabb reset vid skrivbordet

En skrivbordspaus med 9 rörelser på under fem minuter — hakindragningar, höftöppnare och sittande rotation som tar bort kontorsslokandet.
- +4
6 min Nybörjare

Snabb underkroppsrörlighet

En benuppvärmning med 6 rörelser — adduktorrockningar, bensvingar, hamstringsskopor och luftknäböj som snabbt förbereder höfter och ben.
- +1
5 min Nybörjare

Snabbt för fotleder och fötter

Ett fot- och fotledspass med 6 rörelser — häl-till-tå-gungningar, laterala fotgungningar och vadlyft för balans och ledernas rörlighet.
- +1
8 min Nybörjare

Stretching efter träning: överkroppen

Ett stretchpass för överkroppen efter lyft med 8 rörelser — dörröppningsstretching för bröstet, trä-i-nålen och bröstöppnare som balanserar framsidan av axlarna.
- +3
13 min Nybörjare

Stöd för rygg och bål

En kontrollerad sekvens för bål och höft med bålspänning, rörelsemedvetenhet och bekvämt stöd i vardagen.
- +8
11 min Nybörjare

Underarmsavlastning

Underarms- och handledsavlastning med 11 rörelser — handledsflexion, -extension och underarmsstretching vid skriv- och grepptrötthet.
- +6
8 min Nybörjare

Uppvärmning: aktivera överkroppen

En överkroppsförberedelse med 8 rörelser — nackcirklar, väggplanka och hund som tittar upp före press-, drag- eller överhuvudsarbete.
- +3
10 min Nybörjare

Uppvärmning: axlar redo

En axelförberedelse med 11 rörelser — väggarmar, dynamiska bröstflys och överhuvudsreach för beredskap i rotatorkuffen och skulderbladen.
- +6
8 min Nybörjare

Återhämtning: varva ner efter resa

Ett pass för att varva ner efter resa med 8 rörelser — dynamiska bröstflys, grodposition och plogen som öppnar höfter, nacke och ländrygg efter långt sittande.
- +3
12 min Medel

Öppna höftböjarna

Ett psoasfokuserat flöde med 12 övningar: soffstretching, knästående psoas och utfall som förlänger framsidan av höften efter sittande.
- +7

Börja stretcha med Flexor

Guidade rutiner, planer och övningsinstruktioner på iPhone och Android.

Skanna för att ladda ner

QR-kod för att ladda ner Flexor-appen