Routine di stretching per principianti
Routine di allungamento e mobilità per principianti, accessibili e con passaggi guidati chiari. Inizia dalle routine Flexor per principianti, che mantengono ampiezze contenute, indicazioni chiare e…
Flexor fornisce solo indicazioni generiche di benessere. Queste routine non forniscono una diagnosi e non trattano, curano né prevengono condizioni mediche.
49 routine
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8 min PrincipianteAllungamento post-allenamento: parte alta
Un allungamento in 8 mosse per la parte alta dopo i pesi — pettorali alla porta, infila l’ago e apertura del petto per riequilibrare la parte anteriore delle spalle.
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16 min IntermedioApertura delle anche
Un flow di rotazione dell’anca in 16 movimenti — Cambio d’anca 90/90, Posizione della rana e Posizione della lucertola per l’ampiezza interna ed esterna dell’anca.
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6 min PrincipianteApertura rapida del petto
Una scarica di 7 mosse per il petto — pettorali alla porta, braccia a cactus e apertura del petto per invertire spalle chiuse e respiro corto.
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7 min IntermedioApertura rapida delle anche
Una scarica di rotazione dell’anca in 7 movimenti — Cambio d’anca 90/90, Apertura del cancello e Allungamento a figura quattro per la tensione profonda dell’anca in pochi minuti.
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9 min IntermedioApri il petto
Un’apertura per pettorali e spalle in 10 movimenti — Pettorali alla porta, Pettorali al muro e Apertura del petto per contrastare la postura con spalle arrotondate.
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5 min PrincipianteCaviglie e piedi in pochi minuti
Una scarica di 6 mosse per caviglie e piedi — oscillazioni tallone-punta, oscillazioni laterali del piede e alzate sui polpacci per equilibrio e articolarità.
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16 min PrincipianteComfort per glutei e ischiocrurali
Un rilascio della catena posteriore in 16 movimenti — Good Mornings, Bambola di pezza e Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato per glutei e ischiocrurali contratti.
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11 min PrincipianteComfort per gomiti e mani
Un flusso di comfort per le braccia in 11 movimenti — scorrimento nervoso e mobilità dei tessuti molli dai gomiti alle dita.
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11 min PrincipianteDefaticamento: allungamento post-corsa
Un defaticamento per chi corre in 11 movimenti — allungamento dei flessori dell’anca, allungamenti per i polpacci e figura quattro per polpacci, zona della bandelletta ileotibiale e ischiocrurali.
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10 min PrincipianteDefaticamento: gambe e anche
Un defaticamento in 9 movimenti dopo il leg day — farfalla, figura quattro, allungamento dei quadricipiti e allungamento del soleo con tenute passive e dolci.
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8 min PrincipianteDefaticamento: schiena e spalle
Un rilascio della schiena in 8 movimenti dopo l’allenamento — Infila l’ago, torsione spinale e Cobra per calmare la colonna e aprire le spalle.
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8 min PrincipianteMini carica di mobilità
Uno spuntino di movimento in 8 esercizi — Circonduzioni delle caviglie, Circonduzioni delle anche, Camminata dello zombie e Tocco delle punte dei piedi per risvegliare in fretta le articolazioni chiave.
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12 min PrincipianteMobilità dopo il volo
Un flusso di radicamento in 9 movimenti dopo il volo — Gambe al muro (tenuta rigenerante), Cambio d’anca 90/90 con estensione e Allungamento dei pettorali all’angolo appena atterri.
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22 min IntermedioMobilità e controllo
Una sessione lenta in 22 movimenti per il controllo articolare di fine corsa — Equilibrio su una gamba, Dead Bug e Cambio d’anca 90/90 costruiscono flessibilità attiva.
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10 min IntermedioMobilità gentile per i polsi
Un flusso a bassa pressione per la parte alta del corpo in 11 movimenti — Plank inverso, Braccia dell’aquila e Cane a testa in giù al muro senza caricare troppo i polsi.
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12 min PrincipianteMobilità gentile per la colonna
Un flusso prudente per la schiena in 12 movimenti — Bird Dog, Dead Bug e Torsione da seduto per un’ampiezza spinale confortevole senza risvegliare la difesa muscolare.
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9 min PrincipianteMobilità gentile per le ginocchia
Un flow dolce per le ginocchia in 10 movimenti — Circonduzioni delle caviglie, Ginocchio al muro e Squat a corpo libero che caricano attraverso le anche invece di stressare le ginocchia.
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11 min PrincipianteMobilità sopra la testa
Una preparazione overhead in 12 movimenti per principianti — Cane a testa in giù al muro, Posa del cucciolo e Apertura delle spalle per sostenere il percorso verticale delle braccia senza inarcare la zona lombare.
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6 min PrincipianteMobilità veloce per la parte bassa
Un riscaldamento per le gambe in 6 movimenti — Dondolii per gli adduttori, Oscillazioni delle gambe, Scoop per gli ischiocrurali e Squat a corpo libero per preparare in fretta anche e gambe.
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15 min PrincipianteMobilizzazione del nervo sciatico
Un’introduzione delicata in 12 movimenti alla mobilità neurale — Trazioni per gli ischiocrurali, Figura quattro da sdraiato e Gambe al muro per le tecniche di scorrimento del nervo sciatico.
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6 min PrincipianteMovimento leggero a digiuno: livello 1
Un flusso leggero per il digiuno in 7 movimenti per colonna, anche e core con gatto-mucca, baby cobra, bulldog, tenute leggere e posa del bambino.
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9 min Intermedio
Movimento leggero a digiuno: livello 2
Un allungamento adatto al digiuno in 9 movimenti per anche, colonna e ischiocrurali con Gatto-Mucca, Farfalla, Torsione spinale, Rana verso l’alto, Divaricata da seduto e Posa del cucciolo.
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10 min IntermedioMovimento leggero a digiuno: livello 3
Flow di livello 3 per il digiuno — 10 movimenti intermedi tra cui Cambio d’anca 90/90 e Downward Dog, a basso sforzo fisico.
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12 min AvanzatoPiù spazio per le spalle
Un flusso avanzato per le spalle in 13 movimenti — Plank al muro, Apertura delle spalle e Posa del cucciolo per creare spazio nell’articolazione gleno-omerale.
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8 min Principiante
Recupero: rilascio post-viaggio
Un rilascio post-viaggio in 8 movimenti — Croci dinamiche per il petto, Posizione della rana e Posizione dell’aratro per aprire anche, collo e zona lombare dopo ore da seduto.
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10 min PrincipianteRicarica la mobilità del collo
Una ricarica del collo in 10 movimenti per principianti — Rotazione del collo, Estensione del collo, Braccia al muro e Posa del bambino per sostenere un’ampiezza cervicale confortevole.
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11 min Principiante
Riequilibrio della zona lombare
Un reset lombare delicato in 9 movimenti — Gatto-Mucca, Ginocchia al petto e Gambe al muro (tenuta rigenerante) con trazione e leggera flesso-estensione.
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10 min PrincipianteRiequilibrio rapido da scrivania
Una pausa da scrivania in 9 movimenti in meno di cinque minuti — Retrazioni del mento, Aperture dell’anca in piedi e Torsione da seduto per annullare la postura da ufficio.
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11 min PrincipianteRilascio dell’avambraccio
Un rilascio di avambraccio e polso in 11 movimenti — Flessione del polso, Estensione del polso e Allungamento dell’avambraccio per l’affaticamento da digitazione e presa.
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10 min PrincipianteRilascio rapido del collo
Una routine rapida per il collo in 10 movimenti — retrazioni del mento, circonduzioni del collo e allungamento degli scaleni per quando la rigidità cervicale arriva a metà giornata.
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8 min Principiante
Riscaldamento: attiva la parte alta
Una preparazione della parte alta del corpo in 8 movimenti — Circonduzioni del collo, Plank al muro e Upward Dog prima di spingere, tirare o lavorare sopra la testa.
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10 min Principiante
Riscaldamento: spalle pronte
Una preparazione delle spalle in 11 movimenti — Braccia al muro, Croci dinamiche per il petto e Allungamento sopra la testa per cuffia dei rotatori e scapole.
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9 min PrincipianteRisveglio in movimento
Un flusso di mobilità mattutino e brillante — Saluto verso l’alto, Gatto-Mucca e Squat a corpo libero per risvegliare le articolazioni dalla testa ai piedi.
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16 min PrincipianteRoutine comfort per schiena e anche
Una sincronizzazione colonna-anca in 15 movimenti — 90/90, allungamento dello psoas in ginocchio e torsione spinale per collegare il benessere lombare alla mobilità dell’anca.
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10 min Principiante
Routine contro la sedentarietà
Un contrappeso in 10 movimenti per la pausa dalla scrivania — retrazioni del mento, figura quattro e Cane a tre zampe per invertire il sovraccarico dei flessori dell’anca e della colonna dovuto alla posizione seduta.
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14 min IntermedioRoutine di scorrimento delle spalle
Un flusso scapolare ritmico in 15 movimenti — Cane a testa in giù al muro, Braccia dell’aquila e Infila l’ago per uno scorrimento più fluido delle scapole.
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10 min PrincipianteRoutine per le anche da seduto
Un apri-anche in 11 movimenti da fare a terra — 90/90, Farfalla e Happy Baby per anche rigide quando lo spazio è poco.
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7 min Principiante
Routine per lo squat profondo
Una sessione di mobilità della caviglia in 8 movimenti — esercizi per l’articolazione tibiotarsica e allungamenti dei polpacci per una maggiore profondità dello squat e un passo più comodo.
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12 min IntermedioRoutine per un Achille elastico
Un flusso per polpacci e tendine d’Achille in 12 movimenti — esercizi per gastrocnemio, soleo e caviglia per una spinta resistente della gamba.
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12 min IntermedioSblocca i flessori dell’anca
Un flusso in 12 movimenti dedicato allo psoas — Couch Stretch (allungamento sul divano), Allungamento dello psoas in ginocchio e Affondo per allungare la parte anteriore dell’anca dopo ore da seduto.
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6 min PrincipianteSblocca la parte bassa del corpo
Una scossa dalla testa ai piedi in 6 movimenti — Gatto-Mucca, Bambola di pezza, Rana in piedi e Posa del triangolo quando hai solo pochi minuti.
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6 min PrincipianteSblocco rapido delle spalle
Una scarica per petto e spalle in 6 movimenti — Croci dinamiche per il petto, Pettorali alla porta e Cane a testa in giù al muro per liberare l’allungo sopra la testa.
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7 min Principiante
Sciogli la parte alta della schiena
Un express in 7 movimenti per la parte centrale della schiena — Allungamento della scapola, Infila l’ago e Posa del cammello per la tensione tra le scapole da postura curva.
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11 min Intermedio
Sequenza dopo il tragitto
Un rilascio in 10 movimenti dopo la guida — Allungamento dei pettorali all’angolo, Cambio d’anca 90/90 con estensione e Gambe al muro (tenuta rigenerante) per la tensione di spalle e anche accumulata nel tragitto.
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17 min IntermedioSequenza per tutto il corpo
Una sequenza di mobilità in 18 movimenti dalla testa ai piedi con cambi d’anca, Downward Dog e Posa del bambino per i giorni in cui serve più di una scrollata veloce.
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10 min PrincipianteSollievo per collo e parte alta del corpo
Una routine dolce per collo, spalle e parte alta della schiena, per muoverti con comfort dopo ore di schermo, un viaggio o una giornata intensa.
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10 min PrincipianteSollievo per piedi e caviglie
Una base per piedi e caviglie in 11 movimenti — Allungamento delle dita dei piedi, Squat sulle dita dei piedi e lavoro intrinseco del piede per piedi e caviglie rigidi e stanchi.
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5 min PrincipianteSollievo rapido per gli ischiocrurali
Una scarica in 6 movimenti per la catena posteriore — Scoop per gli ischiocrurali, Tocco delle punte dei piedi, Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato e Good Mornings per gambe rigide dietro.
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13 min PrincipianteSupporto per colonna e core
Una sequenza controllata per tronco e anca dedicata all’attivazione, alla consapevolezza del movimento e a un sostegno quotidiano confortevole.
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