Routine di stretching per principianti

Routine di allungamento e mobilità per principianti, accessibili e con passaggi guidati chiari. Inizia dalle routine Flexor per principianti, che mantengono ampiezze contenute, indicazioni chiare e…

Flexor fornisce solo indicazioni generiche di benessere. Queste routine non forniscono una diagnosi e non trattano, curano né prevengono condizioni mediche.

45 routine

9 min Principiante

Allungamento post-allenamento: parte alta del corpo

Un allungamento in 8 mosse per la parte alta dopo i pesi — pettorali alla porta, infila l’ago e apertura del petto per riequilibrare la parte anteriore delle spalle.
- +3
6 min Principiante

Apertura rapida del petto

Una scarica di 7 mosse per il petto — pettorali alla porta, braccia a cactus e apertura del petto per invertire spalle chiuse e respiro corto.
- +2
7 min Intermedio

Apertura rapida delle anche

Una scarica di rotazione dell’anca in 7 movimenti — Cambio d’anca 90/90, Apertura del cancello e Allungamento a figura quattro per la tensione profonda dell’anca in pochi minuti.
- +2
5 min Intermedio

Attivazione rapida del core

Una sequenza mirata di forza del core che usa un’attivazione controllata e movimenti a terra per costruire resistenza del tronco senza attrezzi.
- +1
17 min Principiante

Comfort per glutei e ischiocrurali

Un rilascio della catena posteriore in 16 movimenti — Good Mornings, Bambola di pezza e Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato per glutei e ischiocrurali contratti.
- +11
12 min Avanzato

Core & Stabilità: accensione

Una sequenza controllata di stabilità del core per bracing, equilibrio e resistenza del tronco, con progressioni chiare e senza attrezzi.
- +8
14 min Principiante

Defaticamento: allungamento post-corsa

Un defaticamento per chi corre in 11 movimenti — allungamento dei flessori dell’anca, allungamenti per i polpacci e figura quattro per polpacci, zona della bandelletta ileotibiale e ischiocrurali.
- +6
12 min Principiante

Defaticamento: gambe e anche

Un defaticamento in 9 movimenti dopo il leg day — farfalla, figura quattro, allungamento dei quadricipiti e allungamento del soleo con tenute passive e dolci.
- +4
9 min Principiante

Defaticamento: schiena e spalle

Un rilascio della schiena in 8 movimenti dopo l’allenamento — Infila l’ago, torsione spinale e Cobra per calmare la colonna e aprire le spalle.
- +3
15 min Principiante

Flossing del nervo sciatico

Un’introduzione delicata in 12 movimenti alla mobilità neurale — Trazioni per gli ischiocrurali, Figura quattro da sdraiato e Gambe al muro per le tecniche di scorrimento del nervo sciatico.
- +7
16 min Intermedio

Flow per tutto il corpo

Una sequenza di mobilità in 18 movimenti dalla testa ai piedi con cambi d’anca, Downward Dog e Posa del bambino per i giorni in cui serve più di una scrollata veloce.
- +13
12 min Principiante

Flusso di comfort per gomiti e mani

Un flusso di comfort per le braccia in 11 movimenti — scorrimento nervoso e mobilità dei tessuti molli dai gomiti alle dita.
- +6
8 min Avanzato

Flusso di mobilità pre-forza

Una preparazione alla forza avanzata in 9 movimenti — Squat con salto, Dip isometrico e Plank sui gomiti con sollevamento della gamba per intrecciare mobilità e stabilità attiva.
- +4
22 min Intermedio

Flusso di reset del weekend

Un reset del weekend in 22 movimenti, dal Saluto verso l’alto e dalla Rotazione del collo alle aperture dell’anca, Dead Bug, cambio 90/90 e Posa del bambino.
- +17
8 min Intermedio

L’attivazione dei glutei

Una scarica di attivazione dei glutei in 7 movimenti — Bird Dog, Ponti dell’anca e Ponte con sollevamento della gamba per accendere la catena posteriore prima dell’allenamento.
- +2
8 min Principiante

Mini Boost di Mobilità

Uno spuntino di movimento in 8 esercizi — Circonduzioni delle caviglie, Circonduzioni delle anche, Camminata dello zombie e Tocco delle punte dei piedi per risvegliare in fretta le articolazioni chiave.
- +3
13 min Principiante

Mobilità amica della colonna

Un flusso prudente per la schiena in 12 movimenti — Bird Dog, Dead Bug e Torsione da seduto per un’ampiezza spinale confortevole senza risvegliare la difesa muscolare.
- +7
10 min Principiante

Mobilità amica delle ginocchia

Un flow dolce per le ginocchia in 10 movimenti — Circonduzioni delle caviglie, Ginocchio al muro e Squat a corpo libero che caricano attraverso le anche invece di stressare le ginocchia.
- +5
22 min Intermedio

Mobilità e controllo

Una sessione lenta in 22 movimenti per il controllo articolare di fine corsa — Equilibrio su una gamba, Dead Bug e Cambio d’anca 90/90 costruiscono flessibilità attiva.
- +17
10 min Principiante

Mobilità post-volo

Un flusso di radicamento in 9 movimenti dopo il volo — Gambe al muro (tenuta rigenerante), Cambio d’anca 90/90 con estensione e Allungamento dei pettorali all’angolo appena atterri.
- +4
5 min Principiante

Mobilità rapida per la parte bassa del corpo

Un riscaldamento per le gambe in 6 movimenti — Dondolii per gli adduttori, Oscillazioni delle gambe, Scoop per gli ischiocrurali e Squat a corpo libero per preparare in fretta anche e gambe.
- +1
10 min Principiante

Mobilità sopra la testa

Una preparazione overhead in 12 movimenti per principianti — Wall Dog, Posa del cucciolo e Apertura delle spalle per sostenere il percorso verticale delle braccia senza inarcare la zona lombare.
- +7
6 min Principiante

Movimento leggero a digiuno: Livello 1

Un flusso leggero per il digiuno in 7 movimenti per colonna, anche e core con gatto-mucca, baby cobra, bulldog, tenute leggere e posa del bambino.
- +2
8 min Principiante

Recupero: rilascio post-viaggio

Un rilascio post-viaggio in 8 movimenti — Croci dinamiche per il petto, Posizione della rana e Posizione dell’aratro per aprire anche, collo e zona lombare dopo ore da seduto.
- +3
10 min Principiante

Reset di comfort per la zona lombare

Un reset lombare delicato in 9 movimenti — Gatto-Mucca, Ginocchia al petto e Gambe al muro (tenuta rigenerante) con trazione e leggera flesso-estensione.
- +4
10 min Principiante

Reset rapido da scrivania

Una pausa da scrivania in 9 movimenti in meno di cinque minuti — Retrazioni del mento, Aperture dell’anca in piedi e Torsione da seduto per annullare la postura da ufficio.
- +4
10 min Principiante

Ricarica di mobilità del collo

Una ricarica del collo in 10 movimenti per principianti — Rotazione del collo, Estensione del collo, Braccia al muro e Posa del bambino per sostenere un’ampiezza cervicale confortevole.
- +5
12 min Principiante

Rilascio dell’avambraccio

Un rilascio di avambraccio e polso in 11 movimenti — Flessione del polso, Estensione del polso e Allungamento dell’avambraccio per l’affaticamento da digitazione e presa.
- +6
10 min Principiante

Rilascio express del collo

Una routine rapida per il collo in 10 movimenti — retrazioni del mento, circonduzioni del collo e allungamento degli scaleni per quando la rigidità cervicale arriva a metà giornata.
- +5
8 min Principiante

Riscaldamento: attivazione della parte alta del corpo

Una preparazione della parte alta del corpo in 8 movimenti — Circonduzioni del collo, Plank al muro e Upward Dog prima di spingere, tirare o lavorare sopra la testa.
- +3
10 min Principiante

Riscaldamento: spalle pronte

Una preparazione delle spalle in 11 movimenti — Braccia al muro, Croci dinamiche per il petto e Allungamento sopra la testa per cuffia dei rotatori e scapole.
- +6
9 min Principiante

Risveglio in movimento

Un flusso di mobilità mattutino e brillante — Saluto verso l’alto, Gatto-Mucca e Squat a corpo libero per risvegliare le articolazioni dalla testa ai piedi.
- +5
5 min Principiante

Risveglio rapido: caviglie e piedi

Una scarica di 6 mosse per caviglie e piedi — oscillazioni tallone-punta, oscillazioni laterali del piede e alzate sui polpacci per equilibrio e articolarità.
- +1
9 min Principiante

Routine anti-sedentarietà

Un contrappeso in 10 movimenti per la pausa dalla scrivania — retrazioni del mento, figura quattro e Down Dog Split per invertire il sovraccarico dei flessori dell’anca e della colonna dovuto alla posizione seduta.
- +5
17 min Principiante

Routine comfort schiena e anche

Una sincronizzazione colonna-anca in 15 movimenti — 90/90, allungamento dello psoas in ginocchio e torsione spinale per collegare il benessere lombare alla mobilità dell’anca.
- +10
12 min Principiante

Routine per le anche da seduto

Un apri-anche in 11 movimenti da fare a terra — 90/90, Farfalla e Happy Baby per anche rigide quando lo spazio è poco.
- +6
8 min Principiante

Routine per lo squat profondo

Una sessione di mobilità della caviglia in 8 movimenti — esercizi per l’articolazione tibiotarsica e allungamenti dei polpacci per una maggiore profondità dello squat e un passo più comodo.
- +3
6 min Principiante

Sblocco della parte bassa del corpo

Una scossa dalla testa ai piedi in 6 movimenti — Gatto-Mucca, Bambola di pezza, Rana in piedi e Posa del triangolo quando hai solo pochi minuti.
- +1
7 min Principiante

Sblocco rapido delle spalle

Una scarica per petto e spalle in 6 movimenti — Croci dinamiche per il petto, Pettorali alla porta e Wall Dog per liberare l’allungo sopra la testa.
- +1
8 min Principiante

Sciogli-nodi rapido per la parte alta della schiena

Un express in 7 movimenti per la parte centrale della schiena — Allungamento della scapola, Infila l’ago e Posa del cammello per la tensione tra le scapole da postura curva.
- +2
11 min Intermedio

Sollievo adatto al digiuno livello 3

Flow di livello 3 per il digiuno — 10 movimenti intermedi tra cui Cambio d’anca 90/90 e Downward Dog, a basso sforzo fisico.
- +5
10 min Principiante

Sollievo per collo e parte alta del corpo

Una routine dolce per collo, spalle e parte alta della schiena, per muoverti con comfort dopo ore di schermo, un viaggio o una giornata intensa.
- +5
12 min Principiante

Sollievo per piedi e caviglie

Una base per piedi e caviglie in 11 movimenti — Allungamento delle dita dei piedi, Squat sulle dita dei piedi e lavoro intrinseco del piede per piedi e caviglie rigidi e stanchi.
- +6
6 min Principiante

Sollievo rapido per gli ischiocrurali

Una scarica in 6 movimenti per la catena posteriore — Scoop per gli ischiocrurali, Tocco delle punte dei piedi, Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato e Good Mornings per gambe rigide dietro.
- +1
14 min Principiante

Supporto per colonna e core

Una sequenza controllata per tronco e anca dedicata all’attivazione, alla consapevolezza del movimento e a un sostegno quotidiano confortevole.
- +8

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