Rutin regangan pemula

Rutin regangan dan mobiliti yang mudah diikuti oleh pemula, dengan langkah berpandu yang jelas. Mulakan dengan rutin pemula Flexor yang menggunakan julat pergerakan kecil dan arahan yang jelas.

Flexor menyediakan panduan kesihatan am sahaja. Rutin ini tidak mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah keadaan perubatan.

49 rutin

16 minit Pertengahan

Aliran Buka Pinggul

Aliran putaran pinggul 16 pergerakan — tukaran 90/90, Pose Katak, dan Pose Cicak yang menyasar julat putaran dalam dan luar pinggul.
- +11
11 minit Pemula

Aliran Keselesaan Siku dan Tangan

Aliran keselesaan lengan 11 pergerakan — geluncuran saraf dan mobiliti tisu lembut daripada siku hingga jari.
- +6
11 minit Pertengahan

Aliran Selepas Berulang-alik

Pelepasan 10 pergerakan selepas memandu — regangan dada di sudut, tukar pinggul 90/90 dan kaki ke dinding untuk ketegangan bahu dan pinggul akibat perjalanan.
- +5
17 minit Pertengahan

Aliran Seluruh Badan

Urutan mobiliti dari kepala ke kaki sebanyak 18 pergerakan, dengan tukaran pinggul, Pose Downward Dog, dan Pose Anak, untuk hari apabila anda perlu lebih daripada pergerakan ringkas untuk melonggarkan badan.
- +13
9 minit Pemula

Bangun dan Bergerak

Aliran mobiliti pagi yang cerah — Pose Salam ke Atas, Kucing-Lembu, dan Air Squats untuk membangkitkan sendi dari kepala hingga kaki.
- +5
9 minit Pertengahan

Buka Dada

Pembuka pektoral dan bahu 10 pergerakan — pektoral di ambang pintu, pektoral di dinding, dan pembuka dada untuk mengimbang postur bahu yang membongkok ke hadapan.
- +5
6 minit Pemula

Buka Dada Pantas

Rentetan dada 7 pergerakan — regangan dada di ambang pintu, lengan kaktus, dan pembuka dada untuk membalikkan bahu membongkok dan pernafasan yang cetek.
- +2
7 minit Pertengahan

Buka Pinggul Pantas

Siri putaran pinggul 7 pergerakan — tukaran 90/90, pembuka gerbang, dan angka empat untuk ketegangan pinggul yang dalam, siap dalam beberapa minit.
- +2
12 minit Lanjutan

Buka Ruang Bahu

Aliran bahu lanjutan 13 pergerakan — Plank di Dinding, Pembuka Bahu, dan Pose Anak Anjing untuk mewujudkan ruang pada sendi glenohumeral.
- +8
5 minit Pemula

Buku Lali dan Kaki Pantas

Rentetan buku lali dan kaki 6 pergerakan — goyangan tumit ke hujung kaki, goyangan kaki ke sisi, dan angkat betis untuk keseimbangan dan artikulasi.
- +1
15 minit Pemula

Glide Saraf Siatik

Pengenalan mobiliti neural 12 pergerakan yang lembut — Tarikan Hamstring, Angka Empat, dan Kaki di Dinding untuk teknik luncuran saraf siatik.
- +7
16 minit Pemula

Keselesaan Glute dan Hamstring

Pelepasan rantai belakang badan 16 pergerakan — Good Mornings, Pose Anak Patung Kain, dan Hamstring Berbaring untuk otot punggung dan otot belakang paha yang ketat.
- +11
5 minit Pemula

Lega Hamstring Pantas

Rentetan rantai belakang 6 pergerakan — cedokan hamstring, sentuh jari kaki, hamstring berbaring, dan good mornings untuk belakang kaki yang ketat.
- +1
10 minit Pemula

Lega Kaki dan Buku Lali

Asas kaki dan buku lali 11 pergerakan — Regangan Jari Kaki, Squat Jari Kaki, dan kerja otot intrinsik kaki untuk kaki serta buku lali yang kaku dan letih.
- +6
10 minit Pemula

Lega Leher dan Badan Atas

Rutin lembut untuk leher, bahu, dan belakang atas bagi pergerakan yang selesa selepas masa di skrin, perjalanan, atau hari yang sibuk.
- +5
6 minit Pemula

Lega Mesra Puasa Tahap 1

Aliran kelonggaran mesra puasa 7 pergerakan untuk tulang belakang, pinggul, dan teras dengan kucing-lembu, kobra bayi, bulldog, posisi statik ringan, dan pose anak.
- +2
9 minit Pertengahan

Lega Mesra Puasa Tahap 2

Regangan mesra puasa 9 pergerakan untuk pinggul, tulang belakang, dan otot belakang paha, dengan Kucing-Lembu, Rama-rama, Pusingan Tulang Belakang, Pose Katak Menghadap Atas, Kangkang Duduk, dan Pose Anak Anjing.
- +4
10 minit Pertengahan

Lega Mesra Puasa Tahap 3

Aliran puasa Tahap 3 — 10 pergerakan pertengahan, termasuk Tukaran Pinggul 90/90 dan Pose Downward Dog, pada usaha fizikal yang rendah.
- +5
6 minit Pemula

Longgarkan Badan Bawah

Regangan ringkas 6 pergerakan dari kepala hingga kaki — cat-cow, rag doll, katak berdiri dan pose segi tiga apabila anda hanya ada beberapa minit.
- +1
6 minit Pemula

Longgarkan Bahu Pantas

Siri dada dan bahu 6 pergerakan — chest fly dinamik, regangan dada di ambang pintu, dan pose downward dog di dinding untuk membebaskan jangkauan ke atas kepala.
- +1
12 minit Pertengahan

Longgarkan Fleksor Pinggul

Aliran tertumpu psoas 12 pergerakan — regangan sofa, psoas berlutut, dan Lunge untuk memanjangkan bahagian hadapan pinggul selepas duduk.
- +7
10 minit Pemula

Longgarkan Leher Pantas

Rutin leher ringkas dengan 10 pergerakan — retraksi dagu, bulatan leher, dan regangan scalene apabila kekakuan serviks muncul pada tengah hari.
- +5
11 minit Pemula

Longgarkan Lengan Bawah

Pelepasan lengan bawah dan pergelangan tangan 11 pergerakan — fleksi pergelangan tangan, ekstensi, dan regangan lengan bawah untuk keletihan menaip dan menggenggam.
- +6
11 minit Pemula

Mobiliti Atas Kepala

Persediaan atas kepala untuk pemula dengan 12 pergerakan — anjing di dinding, pose anak anjing dan pembuka bahu untuk menyokong laluan lengan menegak tanpa melengkungkan belakang bawah.
- +7
6 minit Pemula

Mobiliti Badan Bawah Pantas

Pemanasan kaki 6 pergerakan — Goyangan Aduktor, Ayunan Kaki, Cedokan Hamstring, dan Air Squats untuk menyediakan pinggul dan kaki dengan cepat.
- +1
22 minit Pertengahan

Mobiliti dan Kawalan

Sesi perlahan 22 pergerakan untuk kawalan sendi di hujung julat — berdiri satu kaki, dead bug dan tukar pinggul 90/90 membina kelenturan aktif.
- +17
9 minit Pemula

Mobiliti Mesra Lutut

Aliran lutut lembut 10 pergerakan — bulatan buku lali, lutut ke dinding, dan Air Squats yang membeban melalui pinggul, bukannya menekan lutut.
- +5
10 minit Pertengahan

Mobiliti Mesra Pergelangan Tangan

Aliran bahagian atas badan bertekanan rendah 11 pergerakan — plank songsang, lengan helang, dan pose downward dog di dinding tanpa beban berat pada pergelangan tangan.
- +6
12 minit Pemula

Mobiliti Mesra Tulang Belakang

Aliran belakang 12 pergerakan yang berhati-hati — Bird Dog, Dead Bug, dan pusingan duduk untuk julat tulang belakang yang selesa tanpa mencetuskan ketegangan perlindungan.
- +7
12 minit Pemula

Mobiliti Selepas Penerbangan

Aliran untuk kembali berasa stabil 9 pergerakan selepas penerbangan — kaki ke dinding, tukar pinggul 90/90 dan regangan dada di sudut sebaik sahaja anda mendarat.
- +4
8 minit Pemula

Pemanasan: Aktifkan Badan Atas

Persediaan bahagian atas badan 8 pergerakan — bulatan leher, plank di dinding, dan anjing menghadap atas sebelum kerja menekan, menarik, atau atas kepala.
- +3
10 minit Pemula

Pemanasan: Sedia Bahu

Persediaan bahu 11 pergerakan — lengan di dinding, chest fly dinamik, dan jangkauan atas kepala untuk kesediaan otot pemutar bahu serta skapula.
- +6
8 minit Pemula

Pemulihan: Longgar Selepas Perjalanan

Longgar selepas perjalanan 8 pergerakan — chest fly dinamik, pose katak, dan pose bajak yang membuka pinggul, leher, dan belakang bawah selepas duduk lama.
- +3
8 minit Pemula

Penyejukan: Belakang dan Bahu

Pelepasan belakang selepas latihan 8 pergerakan — selit jarum, pusingan tulang belakang, dan kobra untuk menenangkan tulang belakang dan membuka bahu.
- +3
10 minit Pemula

Penyejukan: Kaki dan Pinggul

Penyejukan hari latihan kaki 9 pergerakan — rama-rama, angka empat, regangan kuadriseps, dan regangan soleus dengan posisi pasif yang dikekalkan yang lembut.
- +4
11 minit Pemula

Penyejukan: Regangan Selepas Larian

Penyejukan pelari 11 pergerakan — regangan fleksor pinggul, regangan betis, dan angka empat menyasarkan betis, kawasan jalur IT, dan hamstring.
- +6
10 minit Pemula

Pulihkan Mobiliti Leher

Cas semula leher untuk pemula dengan 10 pergerakan — putaran, pelanjutan, lengan di dinding dan pose kanak-kanak untuk menyokong julat leher yang selesa.
- +5
8 minit Pemula

Rangsangan Mobiliti Mini

Sesi pergerakan ringkas 8 langkah — putaran buku lali, putaran pinggul, jalan zombi dan sentuh jari kaki untuk membangunkan sendi utama dengan pantas.
- +3
8 minit Pemula

Regangan Pasca-Latihan: Badan Atas

Regangan badan atas 8 pergerakan selepas angkatan — regangan dada di ambang pintu, selit jarum, dan pembuka dada yang mengimbangkan bahagian hadapan bahu.
- +3
11 minit Pemula

Reset Keselesaan Belakang Bawah

Set semula lumbal lembut 9 pergerakan — kucing-lembu, lutut ke dada, dan kaki di dinding, menggunakan tarikan dan fleksi-ekstensi ringan.
- +4
10 minit Pemula

Reset Meja Pantas

Rehat meja 9 pergerakan dalam masa kurang lima minit — retraksi dagu, pembuka pinggul, dan pusingan duduk untuk meleraikan bongkok pejabat.
- +4
12 minit Pertengahan

Rutin Achilles Anjal

Aliran betis dan Achilles 12 pergerakan — gastrocnemius, soleus, dan latih tubi buku lali untuk tolakan kaki bawah yang berdaya tahan.
- +7
16 minit Pemula

Rutin Keselesaan Belakang ke Pinggul

Penyelarasan tulang belakang dan pinggul 15 pergerakan — 90/90, psoas berlutut, dan pusingan tulang belakang menghubungkan kelegaan lumbar dengan mobiliti pinggul.
- +10
10 minit Pemula

Rutin Lawan Duduk Lama

Pengimbang rehat meja 10 pergerakan — retraksi dagu, angka empat, dan pose downward dog split melegakan ketegangan fleksor pinggul dan tulang belakang akibat duduk.
- +5
14 minit Pertengahan

Rutin Luncur Bahu

Aliran skapula berirama 15 pergerakan — Pose Downward Dog di Dinding, Lengan Helang Bergantian, dan Selit Jarum untuk penjejakan tulang belikat yang lebih lancar.
- +10
10 minit Pemula

Rutin Pinggul Duduk

Pembuka pinggul di atas lantai, 11 pergerakan — 90/90, Rama-rama, dan Pose Bayi Bahagia untuk pinggul yang tegang apabila ruang terhad.
- +6
7 minit Pemula

Rutin Squat Dalam

Sesi mobiliti buku lali 8 pergerakan — latih tubi sendi talocrural dan regangan betis untuk menyokong kedalaman squat yang lebih dalam dan keselesaan langkah.
- +3
13 minit Pemula

Sokongan Tulang Belakang dan Core

Urutan batang badan dan pinggul yang terkawal untuk penegangan, kesedaran pergerakan, dan sokongan harian yang selesa.
- +8
7 minit Pemula

Urai Belakang Atas Pantas

Ekspres belakang tengah 7 pergerakan — regangan skapula, selit jarum, dan pose unta untuk ketegangan membongkok di meja antara tulang belikat.
- +2

Mula meregang dengan Flexor

Rutin berpandu, pelan dan arahan senaman pada iPhone dan Android.

Dapatkan aplikasi

Imbas untuk muat turun

Kod QR untuk memuat turun aplikasi Flexor

Pilih bahasa