Gập người thả lỏng như búp bê vải
Tư thế gập người đứng với nắm khuỷu tay giúp giải tỏa lưng trên và cơ đùi sau với đầu gối hơi chùng.
Tổng quan
Gập người thả lỏng như búp bê vải là một tư thế gập người thư giãn cho người mới bắt đầu trên Flexor với đầu gối hơi cong và nắm khuỷu tay đối diện. Hãy để đầu và tay treo nặng thay vì cố gắng chạm tay xuống sàn.
Gập người thả lỏng như búp bê vải tác động đến những vùng nào
Bạn sẽ cảm nhận được sự giải tỏa nhẹ nhàng ở lưng trên, cơ đùi sau và cổ khi thân người gập về phía trước.
Tại sao nên thêm Gập người thả lỏng như búp bê vải vào bài tập của bạn
Nó cung cấp một tư thế gập người đứng nhẹ nhàng giúp giảm cứng nhắc khi ngồi làm việc mà không cần phải ép cơ đùi sau quá mức.
- Đầu gối hơi chùng giúp giảm áp lực lên lưng dưới so với các tư thế gập chân thẳng.
- Dễ dàng cho người mới bắt đầu và có thể lặp lại mà không cần dụng cụ.
Ai nên thực hiện
Nó phù hợp với những người mới và nhân viên văn phòng muốn có một sự thay đổi nhanh chóng khi đứng.
Khi nào nên thực hiện
Thực hiện trong thời gian thư giãn, giãn cơ trước khi ngủ, hoặc trong những khoảng nghỉ ngắn. Hầu hết mọi người dành khoảng 60 giây cho tư thế này.
Gập người thả lỏng như búp bê vải là một tư thế gập người đứng thư giãn. Hít vào để đưa tay lên cao, gập hông khi thở ra, nắm khuỷu tay đối diện và để đầu và tay treo nặng với đầu gối hơi cong.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Hít vào để đưa tay lên cao và kéo dài cột sống.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Gập người thả lỏng như búp bê vải thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Gập người thả lỏng như búp bê vải.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
- Hít vào để đưa tay lên cao và kéo dài cột sống—thực hiện nhẹ nhàng.
- Thở ra để gập hông, để thân người gập về phía trước.
- Nắm khuỷu tay đối diện và cho phép đầu và tay treo nặng—thực hiện nhẹ nhàng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Phân bổ trọng lượng đều giữa gót chân và phần đệm bàn chân dưới gốc các ngón.
- Tập trung vào việc kéo dài cột sống thay vì cố gắng chạm xuống sàn.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng thực hiện động tác hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân
Xen kẽ đưa cả hai tay về phía mỗi bàn chân từ tư thế rộng để tăng cường khả năng vận động của cơ đùi sau và cơ chéo.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Gác chân lên tường
Nằm ngửa với cả hai chân được hỗ trợ thẳng đứng bởi tường cho một tư thế nghỉ ngơi yên tĩnh, ít nỗ lực qua hông và chân.
-
Gập Người Chân Chéo
Chéo một mắt cá lên chân kia và gập từ hông để giãn cơ hông, gân kheo và lưng.
-
Gập Người Chân Rộng Động
Gập từ hông ở thế đứng rộng và đứng dậy lặp lại để làm nóng gân kheo và hông.
-
Gập người về phía trước
Đứng và gập về phía trước từ hông, để đầu và tay treo xuống để giãn cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Kéo giãn cơ đùi sau
Nằm ngửa, quấn dây đai quanh một bàn chân, và duỗi chân đó lên trần nhà để giãn cơ đùi sau.
-
Tư thế cây cầu
Nằm ngửa, đẩy qua cả hai bàn chân và nâng khung chậu bằng cách duỗi hông, xương sườn và lưng dưới vẫn kiểm soát.
Câu hỏi thường gặp
Gập người thả lỏng như búp bê vải nhắm vùng cơ thể nào?
Gập người thả lỏng như búp bê vải là động tác Thả Lỏng chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Lưng Trên, và Hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Gập người thả lỏng như búp bê vải tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Gập người thả lỏng như búp bê vải gồm Cơ nhị đầu đùi. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Gập người thả lỏng như búp bê vải có thích hợp cho người mới không?
Gập người thả lỏng như búp bê vải được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Gập người thả lỏng như búp bê vải bao lâu?
Trong Flexor, Gập người thả lỏng như búp bê vải kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Gập người thả lỏng như búp bê vải như thế nào?
Gập người thả lỏng như búp bê vải có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Gập người thả lỏng như búp bê vải không?
Không. Gập người thả lỏng như búp bê vải là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Gập người thả lỏng như búp bê vải?
Gập người thả lỏng như búp bê vải xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng mông và đùi sau, Thả lỏng thân dưới, Thả lỏng sau tập: Toàn thân, và Thả lỏng: Giãn cơ sau tập sức mạnh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
