Xoắn cột sống
Nằm ngửa và dẫn một gối gập sang bên kia để xoắn cột sống nhẹ khi nằm.
Tổng quan
Xoắn cột sống là bài giãn cơ xoay nằm ngửa cho người mới trên Flexor. Một gối bắt chéo qua thân trong khi vai giữ sát sàn, tạo chiều dài qua cột sống và mặt ngoài hông.
Xoắn cột sống nhắm đến đâu
Cảm giác xoay qua lưng giữa và lưng dưới, kèm giãn cơ dọc mặt ngoài hông của chân bắt chéo. Tập đều cả hai bên.
Vì sao thêm xoắn cột sống vào bài tập của bạn
Đây là cách nhẹ nhàng để khôi phục xoay sau thời gian ngồi làm việc, lái xe, hoặc buổi tập thân dưới.
- Vai sát sàn để xoắn ở lại cột sống.
- Không cần dụng cụ.
- Dễ điều chỉnh theo mức gối hạ xuống.
Dành cho ai
Ai muốn xoay cột sống nhẹ mà không cần thăng bằng đứng.
Khi nào nên tập
Dùng sau tập, trước khi ngủ, hoặc khi lưng và hông cứng vì ít vận động.
Từ tư thế nằm, hạ một gối về phía bên đối diện trong khi cả hai vai vẫn sát sàn. Mẫu này mở xoay qua cột sống ngực và mặt ngoài hông mà không ép biên độ.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa, hai chân duỗi, hai tay dọc thân. Gập một gối và đặt bàn chân trên sàn.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Xoắn cột sống thường được hướng dẫn như khoảng 2 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Xoắn cột sống.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa, hai chân duỗi, hai tay dọc thân.
- Gập một gối và đặt bàn chân trên sàn — giữ chuyển động mượt.
- Hạ gối gập sang bên đối diện trong khi thân và khung chậu xoắn.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài gối gập và duỗi tay kia sang bên — giữ chuyển động mượt.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cả hai vai nặng trên sàn khi gối hạ sang bên.
- Duỗi tay đối diện sang bên để neo thân trên.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội số lần hoặc ép biên độ thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Nín thở — thở đều để giảm độ căng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu từng bị chấn thương cột sống hoặc cổ, có vấn đề về đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi tăng biên độ hay cường độ.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế nửa bánh xe
Nằm ngửa và nhấn lên thành một bánh xe một phần hoặc cầu để kéo dài cột sống và mở ngực.
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Tư thế mèo bò
Sóng cột sống chống tay-gối, luân phiên ưỡn và bo lưng theo hơi thở.
-
Tư thế rắn hổ mang thấp
Nâng nhẹ ngực khi nằm sấp bằng lực cơ lưng trên để duỗi cột sống ngực nhẹ.
-
Tư thế nhân sư vặn mình
Từ tư thế bàn, luồn một chân dưới cơ thể và hạ xuống khuỷu tay để thực hiện động tác xoay qua hông và cột sống.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Gập Người Chân Chéo
Chéo một mắt cá lên chân kia và gập từ hông để giãn cơ hông, gân kheo và lưng.
-
Gập người về phía trước
Đứng và gập về phía trước từ hông, để đầu và tay treo xuống để giãn cơ đùi sau và lưng dưới.
Câu hỏi thường gặp
Xoắn cột sống nhắm vùng cơ thể nào?
Xoắn cột sống là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cột sống, Hông, và Lưng Dưới. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Xoắn cột sống tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Xoắn cột sống gồm Cơ lưng rộng và Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Xoắn cột sống có thích hợp cho người mới không?
Xoắn cột sống được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Xoắn cột sống bao lâu?
Trong Flexor, Xoắn cột sống kéo dài khoảng 2 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Xoắn cột sống như thế nào?
Xoắn cột sống có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Xoắn cột sống không?
Không. Xoắn cột sống là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Xoắn cột sống?
Xoắn cột sống xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thư giãn vào giấc ngủ, Thả lỏng lưng dưới, Thả lỏng từ hông đến lưng, và Êm dịu lưng dưới. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
