緩和：重訓後伸展

最後一組之後，把練過的肌肉伸長

大重量抗阻訓練會讓肌肉深度收縮——如果不主動把它們重新開啟，這些組織就會一直停留在縮短的狀態。緩和：重訓後伸展在 弗萊克索 上引導你完成一系列長時間的放鬆保持，伸長受壓縮的肌肉，在高強度力量訓練之後支援柔韌性。

這套訓練課程覆蓋的肌肉

• 前臂與肩部：前臂伸展、側臥肩部交叉伸展和牛面式處理握力與推舉帶來的緊張。
• 後側鏈：坐姿膕繩肌伸展、布娃娃式和俯身小腿伸展放鬆身體後側線。
• 髖部與內收肌：單腿下犬式、仰臥 4 字伸展、前屈蝴蝶式和後傾 90/90 開啟骨盆。
• 脊柱：貓牛式和脊柱扭轉支援溫和的旋轉與屈曲。

這套中級難度的全身放鬆覆蓋頸部、肩部、上背、胸部、前臂、核心、下背、髖部、髖屈肌、臀肌、內收肌、膕繩肌、股四頭肌、膝部、小腿、踝關節和足部。重點是緩解劇烈收縮的肌肉，讓恢復與重建得以開始——而不是把動作推過舒適範圍。

如何安排在力量訓練之後

在最後一組正式組結束後立刻使用，此時肌肉仍然溫熱，而神經系統還需要降檔。用長長的呼氣代替彈動到極限位置。離開健身房或結束家裡的訓練時，髖部應該更舒展、肩部更安靜，而不是筋疲力盡。弗萊克索 會為每個保持計時，你可以專注當下，不必盯著時鐘。

如果這一天以握力或推舉為主，就在前臂和肩部的動作上多一點耐心。如果訓練以深蹲或髖鉸鏈為主，就讓膕繩肌和髖部的保持多留一些呼吸空間。這套放鬆是全身性的，容易被忽略的部位同樣能得到照顧，但你可以著重處理最感緊縮的地方。