Giãn Cơ Vai Chéo
Bài giãn cơ vai nằm nghiêng lăn lên cánh tay được giữ chặt để mở ngực và cơ delta trước.
Tổng quan
Giãn Cơ Vai Chéo là một bài giãn cơ nằm nghiêng trên Flexor, giữ cánh tay dưới chặt qua ngực và lăn người để mở vai trước và cơ ngực lớn.
Giãn cơ vai chéo nhắm đến những gì
Cảm giác giãn cơ được cảm nhận ở phía trước vai và ngực nơi cánh tay được giữ chặt xuống sàn.
Tại sao nên thêm giãn cơ vai chéo vào bài tập của bạn
Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể để mở cơ ngực và cơ delta trước — những khu vực thường bị căng cứng ở những người bơi lội và làm việc văn phòng.
- Nhắm đến cơ ngực lớn với một bài giãn cơ kiểm soát trên sàn.
- Cho phép cánh tay dưới giữ thư giãn để vai có thể được giải phóng.
- Giữ trong khoảng 90 giây mỗi bên.
Ai nên thực hiện
Phù hợp với người mới bắt đầu và các vận động viên cần giãn cơ vai trước.
Khi nào nên thực hiện
Thử trước khi bơi, chơi tennis, hoặc sau những giờ làm việc dài tại bàn.
Nằm nghiêng với cánh tay dưới duỗi ra qua ngực, lăn người sang bụng giữ cánh tay đó chặt, và vươn cánh tay trên qua đầu. Cánh tay được giữ chặt tạo ra sự giãn cơ qua phía trước vai và ngực.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm nghiêng với chân thẳng và cánh tay dưới duỗi ra trước mặt trên sàn. Lăn sang bụng trong khi giữ cánh tay dưới duỗi ra qua ngực.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Vai Chéo thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Vai Chéo.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm nghiêng với chân thẳng và cánh tay dưới duỗi ra trước mặt trên sàn.
- Lăn sang bụng trong khi giữ cánh tay dưới duỗi ra qua ngực—giữ cho mượt mà.
- Vươn cánh tay trên qua đầu và đặt tay xuống sàn để hỗ trợ, cảm nhận sự mở rộng ở phía trước vai.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển một cách kiểm soát và giữ nhịp thở ổn định.
- Duy trì tư thế ổn định; tránh bù đắp bằng các khớp khác.
- Để cánh tay dưới thư giãn trên sàn để sự giãn cơ nhắm vào vai.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển một cách kiểm soát.
- Nín thở—sử dụng nhịp thở ổn định để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Mở Vai
Đan tay sau lưng nâng lên khỏi cơ thể để mở ngực và vai trước.
-
Tay Xương Rồng
Tay ngang vai, khuỷu 90° lòng bàn tay hướng về phía trước để mở ngực và kéo xương bả vai vào.
-
Vòng Xoay Tay
Xoay vai với hai tay duỗi thẳng để làm nóng chóp xoay và mở ngực trước tập thân trên.
-
Chống đẩy
Chống đẩy cổ điển từ tư thế plank cao giúp tăng cường ngực, vai và cơ trung tâm qua các lần lặp có kiểm soát.
-
Tư thế chữ V ngược gập khuỷu
Tư thế gập hông chữ V ngược kiểu chó cúi đầu với khuỷu gập, tải vai và ngực như hít đất một phần.
-
Dang khép tay khởi động ngực
Quét tay mở và khép ngang vai để tăng khả năng vận động ngực theo kiểu động.
-
Giãn Cơ Ngực Cửa
Đặt cẳng tay lên khung cửa và ngả về phía trước để giãn cơ ngực và vai.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Vai Chéo nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Vai Chéo là động tác Khả Năng Vận Động chủ yếu nhắm vào Vai, Ngực, và Cơ trung tâm. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Vai Chéo tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Vai Chéo gồm Cơ ngực lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Vai Chéo có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Vai Chéo được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Vai Chéo bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Vai Chéo kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Vai Chéo như thế nào?
Giãn Cơ Vai Chéo có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn Cơ Vai Chéo không?
Không. Giãn Cơ Vai Chéo là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn Cơ Vai Chéo?
Giãn Cơ Vai Chéo xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Mở khoảng trống cho vai, Bài tập trượt vai nhẹ nhàng, Ổn định và thả lỏng vai, và Thả lỏng vai nhanh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
